Qanday qilib 8 xil Plyometrik mashqlarni bajarish kerak

Tarkib

• Plyometrik mashqlar nima?
• Oyoq mashqlari
• Squat sakrash
• Teskari tizza tizzalari
• Yuqori tana mashqlari
• Burpislar
• Pichoq bilan urish
• Yuguruvchilar uchun mashqlar
• Qutiga sakrash
• Zinapoyalar qushqo'nmas
• Tuck sakraydi
• Yon tomonlar
• Foyda
• Ogohlantirishlar
• Pastki chiziq

Plyometrik mashqlar nima?

Plyometrik mashqlar bu sizning tezligingiz, chidamliligingiz va kuchingizni oshirish uchun ishlatiladigan kuchli aerobik mashqlardir. Ular sizdan qisqa vaqt ichida mushaklaringizni maksimal darajada ishga solishingizni talab qiladi.

Shuningdek, sakrash mashqlari sifatida ham tanilgan plyometrik mashqlar odatda yuqori tayyorgarlikka ega sportchilarga yoki cho'qqisida jismoniy holatga ega odamlarga qaratilgan. Biroq, ular jismoniy tayyorgarligini yaxshilashni xohlaydigan odamlar tomonidan ham ishlatilishi mumkin.

Plyometrik mashqlar tendonlar, ligamentlar va pastki ekstremal bo'g'imlarga, ayniqsa tizzalar va to'piqlarga stress keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu mashqlarni xavfsiz va samarali bajarish uchun sizda kuch va fitness darajasiga ega bo'lish muhimdir.

Agar siz mashqlar jadvaliga plyometrik mashqlarni qo'shsangiz, ularni asta-sekin bajaring. Sekin-asta mashqlarning davomiyligini, qiyinligini va intensivligini oshiring.

Oyoq mashqlari

Oyoqlar uchun ko'plab plyometrik mashqlar mavjud, ular orasida:

Squat sakrash

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib, biroz kengroq turing.
2. Yuzingizni pastga tushiring.
3. Oyog'ingizni yuqoriga bosing, qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning va portlash bilan sakrab turing.
4. Yugurayotganda qo'llaringizni tepaga ko'taring.
5. Qo'nish paytida o'zingizni pastga, cho'ktirish holatiga tushiring.
6. 10 ta takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.

Teskari tizza tizzalari

1. Chap oyog'ingizni oldinga qarab turing.
2. O'ng qo'lingizni oldingi oyoq yonidagi erga qo'ying va chap qo'lingizni orqa tomonga uzating.
3. O'ng tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, chap qo'lingizni ko'tarib, o'ng qo'lingizni orqaga va pastga tushirish uchun portlanganda yuqoriga qarab sakrab turing.
4. Qo'ndirgandan so'ng, boshlanish joyiga qayting.
5. 30 soniya davom eting.
6. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Yuqori tana mashqlari

Shuningdek, tanangizning yuqori mushaklariga qaratilgan plyometrik mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mana, er-xotin:

Burpislar

1. Qo'riqchi holatiga tushish uchun tik turganingizda oyoqlarini buking.
2. Oyoqlaringizni orqa tomondan tekis qilib, umurtqa pog'onangizni tekis qilib, qo'llaringizni erga qo'ying.
3. Bitta push-up uchun ko'kragingizni erga tushiring.
4. Qo'lingizning tashqi tomoniga oyoqlarini oldinga siljiting.
5. Portlovchi tarzda sakrab turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
6. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Pichoq bilan urish

1. Plankadan boshlang.
2. Vujudingizni yerga pastga tushirib, muntazam ravishda yuqoriga ko'taring.
3. Boshingizni ko'targaningizda, qo'lingizni va tanangizni imkon qadar erdan yuqoriga ko'tarish uchun etarlicha qattiq bosing.
4. Qo'lingizni bir-biriga qarating.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. 30 soniya davom eting.

Yuguruvchilar uchun mashqlar

Quyidagi ikkita mashq yuguruvchilarda tezlikni yaxshilaydi, bu esa bo'g'imlarga va gluteal mushaklarga qaratilgan.

Qutiga sakrash

Ushbu mashq uchun balandligi 12 dan 36 dyuymgacha sakrash uchun sizga quti yoki biror narsa kerak bo'ladi. Zichlikni oshirish uchun siz bitta oyoq yordamida mashq qilishingiz mumkin.

1. Turib turib, ikkala oyog'ingiz bilan qutiga sakrab tushing.
2. Jo'shqinlikka erishish uchun sakrash paytida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
3. Egilgan tizzalar bilan muloyimlik bilan qo'ngan holda, qutidan yuqoriga va orqaga sakrab o'ting.
4. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Zinapoyalar qushqo'nmas

1. Narvonning pastki qismidan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizdagi zinapoyani kutib oling.
3. Orqaga pastga tushing.
4. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Tuck sakraydi

Ushbu mashq sizning chaqqonlik, kuch va barqarorlikni yaxshilaydi. Bu sport mashg'ulotlarida yo'nalishni tezda o'zgartirishni talab qiladigan har qanday faoliyat uchun foydalidir.

1. Bir oz egilib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. Tizlaringizni buking, so'ng tizzangizni ko'kragingizga qadar ko'tarib, iloji boricha balandroq turing.
3. 10 dan 12 tagacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.
   

Yon tomonlar

Ushbu mashq tezlikni va sakrash balandligini oshirishga yordam beradi. Bu futbolchilarda kuchni oshirish uchun foydalidir.

1. O'ng oyog'ingizni muvozanatlashda siqilgan holda boshlang.
2. Portlash bilan imkon qadar baland va chap tomonga sakrab o'ting.
3. Chap oyog'ingizga siqilgan holatda joylashtiring.
4. Portlash bilan imkon qadar balandroq va o'ng tomonga sakrab o'ting.
5. Boshlang'ich holatiga qaytaring.
6. 5 dan 10 tagacha takrorlashning 3-5 to'plamini bajaring.

Foyda

Plyometrik mashqlarni bajarishning ko'p foydalari bor. Ular hech qanday uskunalar talab qilmaydi, shuning uchun ularni har qanday vaqtda, har qanday joyda bajarish mumkin. Plyometrik mashqlar mushaklarning kuchini oshiradi, bu sizga tezroq yugurish, balandlikka sakrash va yo'nalishni tezda o'zgartirish imkonini beradi. Ular yugurish, sakrash yoki tepishni o'z ichiga olgan har qanday sport turlarida ishlashni yaxshilaydi.

Stretch-qisqarish tsikli deb nomlanuvchi narsada konsentrik kasılmalar (mushaklar qisqarishi) va ekssentrik kasılmalar (mushaklar qisish) kuzatiladi. Bu mushaklarni kuchaytirishda, epchillik, barqarorlik va muvozanatni yaxshilashda ajoyib natijalarni beradi. Ushbu kombinatsiyalangan imtiyozlar mushaklaringizni tez va samarali ishlashiga imkon beradi.

Plyometriya butun tanani tonlaydi, kaloriyalarni yoqadi va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi. Shuningdek, ular bardoshlilik va metabolizmni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, plyometrik mashqlar sizning mushaklaringizni tezda cho'zadi, bu esa yanada samarali harakat qilishingizga imkon beradi. Bu kuchni oshirish uchun yaxshi bo'lsa-da, ehtiyot bo'lish kerak, chunki bu stress va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan plyometrik mashqlarni to'g'ri bajarish ko'rsatildi.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun kuch, moslashuvchan va harakatchan ekanligingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa sizning bilaklaringizda, tizzangizda va kalçada. Yadro, pastki orqa va oyoq kuchi ham muhimdir. Ko'pgina plyometrik mashqlar to'liq tana mashqlari. Ular turli xil mushaklarni jalb qilish orqali tanani ohanglashga yordam beradi. Birlashtiruvchi to'qima mustahkamlanadi va siz elastiklik va elastiklikni oshirishingiz mumkin.

Plyometrics sportchilar tomonidan umumiy jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin, bu sizning kundalik harakatlaringizda sizga yordam beradi.Foyda olish va jarohatlarning oldini olish uchun mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. To'g'ri hizalanish va shakldan foydalanish zo'riqish va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Har doim yangi va baquvvat bo'lganingizda ularni bajaring.

Tanangizni gevşetmek va isinish uchun plyometriklarni bajarishdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling. Har bir mashg'ulotni hamkasbi bilan kuzatib boring. Yin yoga plyometrik mashg'ulot uchun mukammal qo'shimcha bo'lishi mumkin, chunki yin yoga biriktiruvchi to'qima va bo'g'imlarga foyda keltiradi. Siz dam olish kunlari yin-yoga mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki jarohatlaringiz yoki surunkali holatlaringiz bo'lsa, mashqlar jadvaliga plyometrik mashqlarni qo'shishda ehtiyot bo'ling. Agar siz allaqachon mashq qilingan mashqlar tartibiga ega bo'lsangiz va plyometrik mashqlarni boshlashdan oldin jismonan mos bo'lsangiz yaxshi bo'ladi. Ushbu mashqlar kuchli ligamentlar va tendonlarni talab qiladi, chunki ular bo'g'imlarga stress keltirib chiqarishi mumkin.

O'zingizning odatiy holatingizga asta-sekin plyometrik mashqlarni qo'shing, boshlang'ich, quyi intensiv harakatlardan boshlab, yanada qiyin harakatlarga o'ting. Tanangiz mashqlarni bajarish uchun etarlicha kuchli ekanligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, asta-sekin intensivlik va qiyinchiliklarni oshirib boring. Agar siz plyometrik mashg'ulot juda qizg'in ekanligini sezsangiz, boshqa mashq usulini sinab ko'ring.

Agar siz ushbu turdagi mashg'ulotlar to'g'risida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy, jismoniy mashqlar bo'yicha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Hech bo'lmaganda bir nechta yakka-yakka yoki guruh mashg'ulotlarini boshlash foydali bo'lishi mumkin.

Oyiga kamida bir marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchi mutaxassisga tegib turing, shunda ular to'g'ri yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilishi, foydali fikrlar bildirishi va sizga yangi texnikalarni o'rgatishi mumkin. Xavfsizlikni ta'minlash uchun to'g'ri shakl juda muhimdir.

Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Bu sizning tibbiy muammolaringiz, jarohatlaringiz yoki biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz ayniqsa muhimdir.

Pastki chiziq

Plyometrik mashqlar sportchilarda sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga va sportsiz sportchilarda jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirishga yordam beradi. Plyometriya tezlikni, kuchni va tezlikni oshiradi.

Mashqlar juda ko'p kuch sarflaydi va ko'p kuch, harakatchanlik va moslashuvchanlikni talab qiladi. Bu ularni boshlashdan oldin nisbatan jismonan mos bo'lishingizni talab qiladi.

Siz boshlayotganingizda jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Bu shikastlanish xavfini kamaytiradi va sizga to'g'ri shakl va texnikani o'rganishga imkon beradi. Plyometrik mashqlar qiyin bo'lishi mumkin, ammo siz shunchaki tajribadan va natijalardan zavq olishingiz mumkin.