Yomon mushaklarni yaratish uchun "BS yo'q" ko'rsatmasi

Tarkib

• Yog 'yo'qotish va qarish ta'siridan xalos bo'lganda kuchli va ozg'in bo'ling
• Kuchni kuchaytirish foydalari:
• Mushaklar qurish asoslari
• 1. Nasosli temir buffni olishning yagona yo'li emas
• 2. Replar haqida qoidalarni chiqarib tashlang
• ISOTONIK
• ISOMETRIKA
• 3. Sizga eng ko'p portlashni keltirib chiqaradigan harakatlarni bostiring
• 4. Harakatlaringizni ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartiring
• Daromad bilan birga keladigan yo'qotish
• 1. Yupqa qarash
• 2. Yog 'yog'iga qaraganda ko'proq energiya sarflang
• 3. Kuydirishni kuchaytirish
• 4. Qanday ovqatlanishingizni o'zgartiring
• 5. Baxtsiz hodisalarning oldini oling
• 6. Yaxshi turish
• 7. Qariganimiz sari muammolardan qoching
• 3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi
• Ushbu kurslar va ilovalar yordamida kuchaying
• O'z kuchingizni ishga soling

Yog 'yo'qotish va qarish ta'siridan xalos bo'lganda kuchli va ozg'in bo'ling

Siz uni kuch, qarshilik yoki og'irlik mashqlari deb atashingizdan qat'i nazar, har qanday tana mushak olishdan foyda ko'radi. Kuchli yadro va oyoq-qo'llar sizga yiqilishdan saqlanishingizga yoki zinapoyalarga osib qo'yiladigan oziq-ovqat mahsulotlarini osib qo'yishingizga yordam beradi.

Agar sizning maqsadingiz bo'lsa, vazn yo'qotish va vazn yo'qotish bo'yicha qo'shimcha bonuslar mavjud.

Kuchni kuchaytirish foydalari:

• muvozanatni yaxshilaydi
• holatni yaxshilaydi
• muvofiqlashtirishni oshiradi
• jarohatlarning oldini oladi
• suyak sog'lig'ini himoya qiladi
• og'riqni engillashtiradi
• yog'ni kamaytiradi
• kilogramm olishning oldini oladi
• yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini sekinlashtiradi

"Og'irlikni mashq qilish - bu haqiqatan ham tananing sog'lom bo'lishida yoshlik chashmasi", - deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Allison Jekson.

"Biz qariganimizda, odatda mushakni yo'qotamiz", deb tushuntirdi u, mushaklarni qurish bilan bir qatorda, og'irlik ko'taradigan mashqlar suyaklarni kuchaytirishda muhim rol o'ynaydi.

Agar siz allaqachon yaxshi ko'rgan tanangizni o'zgartirish mushkul bo'lsa, o'qishni davom ettiring. Mushaklar nimaga bog'liqligi va mashqlaringizda mashqlaringizga maqsadlaringizga mos keladigan mashqlarni qanday qilib kuchaytirish haqida ilmiy asoslangan ma'lumotlarga egamiz.

Mushaklar qurish asoslari

Siz allaqachon mushaklarni qurish uchun eng yaxshi jihozlardan biriga egasiz: chiroyli tanangiz. Daromad keltiradigan daromadlarni yig'ish uchun siz qat'iy tartibni bajarishingiz shart emas. Siz o'zingizga yoqadigan harakatlar turlarini yoki jismoniy mashqlar turlarini tanlashingiz va o'zingizning turmush tarzingizga kuch mashg'ulotlarini kiritishingiz mumkin.

Haftada ikki yoki uch marta mashg'ulot o'tkazishga maqsad qiling, bu:

• ko'tarish
• yoga mashg'ulotlarini o'tkazish
• yuqori intensivlik oralig'ida o'qitish (HIIT) pallasida busting
• tana vazniga oid mashqlarni bajarish

1. Nasosli temir buffni olishning yagona yo'li emas

Albatta, siz sport zaliga borishingiz mumkin, ammo agar siz mablag 'bilan shug'ullanmasangiz yoki o'zingizning shaxsiy buyumingizdan shaxsiy hayotingizni afzal ko'rsangiz, o'z vazningizdan foydalangan holda ozg'in bo'lishingiz mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, engilroq va ko'proq takroriy mashqlar mushaklarni qurishda xuddi og'ir vaznli va oz sonli mashqlar bilan mashq qilish kabi samaralidir. Mushaklaringiz tanaffus qilishni talab qilguncha mashqni bajaring.

Demak, siz ortiqcha vaznsiz mashq qilishingiz va shunga o'xshash natijaga erishishingiz mumkin - shunchaki boshqa hech narsa qila olmaguningizcha boring.

Uchta to'plamga intiling, kuchayib borgan sari o'z vakillaringiz soniga qo'shing.

2. Replar haqida qoidalarni chiqarib tashlang

Agar siz kvartirangiz atrofida piyoda yurishni emas, balki yoga darsida o'pkalarni ushlab turishni afzal ko'rsangiz, siz baribir foydali narsalarga erishasiz.

Harakatni charchashga qaytarish kuchga ega bo'lishning ajoyib usuli, ammo har qanday mushaklarning qisqarishi kuchli natijalarga olib keladi, deydi bitta kichik tadqiqotlar.

ISOTONIK

• otjimaniye "mashqi
• squats
• siqilish
• eshak uradi
• triceps tomchilari

Fitnes rejimida izotonik va izometrik mashqlarni aralashtirishga maqsad qiling. Agar sizda og'riqli bo'g'inlar bo'lsa, ko'proq izometrik mashqlarni bajarishga intiling. Boshlash va ko'proq vaqt ishlash uchun 30 soniya ushlab turing.

ISOMETRIKA

• taxta
• Jangchi poz (lar)
• devorga o'tirish
• qayiq pozi
• yaltiroq ko'prik

Ikkala turdagi mashqlar uchun 3 to'plamni sinab ko'ring.

3. Sizga eng ko'p portlashni keltirib chiqaradigan harakatlarni bostiring

Reps qilish yoki statik pozada bo'lishdan qat'i nazar, bir nechta mushaklarni yoki mushak guruhlarini o'z ichiga olgan aralash mashqlar sizning harakatlaringizni eng samarali qiladi.

Burpislar, yonma-yon burilishlar va alpinistlar haqida o'ylang. Ushbu mashqlar tez-tez yurak urishingizni tezlashtiradi va kardiyo dozasini beradi, ayniqsa agar siz ularni HIIT davri doirasida qilsangiz.

4. Harakatlaringizni ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartiring

Jismoniy mashqlarni o'zgartirish - bu tanangizni hozir qaerda bo'lishingizni anglatadi. Agar bilaklaringiz yoqmasa, bilaklaringizga tashlang.

Yoki agar siz odatiy surish uchun tayyor bo'lmasangiz, devor yoki skameykadan foydalaning, shunda ularni qiyshayishda qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, siz erga ishlov berishingiz mumkin.

Ko'pgina mashqlarda bir nechta o'zgarishlar mavjud. Yoki shunga o'xshash natijalarni beradigan "opa-singillar ko'chirishini" sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, agar sizda qutingiz bo'lmasa, sochlaringizni burish xavotirga tushsa yoki tos bo'shlig'ida osonroq yurishni xohlasangiz, zinapoyalarga o'tish mumkin.

Ishni boshlashdan oldin, o'zingizning izlanishingizni o'ylab ko'ring yoki sizga o'zingiz uchun mantiqiy bo'lgan harakatlarni o'rgatadigan shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotni rejalashtiring.

Daromad bilan birga keladigan yo'qotish

Agar siz ozg'inlikni yaratishga harakat qilsangiz yoki yog 'yo'qotishni xohlasangiz, mushaklarni to'plash ikkalangizga ham yordam beradi. Muskul, shuningdek, tanangizni shikastlanishdan himoya qiladi va vazn yoki tanadagi nomutanosibliklarni bartaraf etish orqali og'riqni engillashtiradi.

1. Yupqa qarash

Agar siz bir funt mushakni bir funt yog 'bilan taqqoslasangiz, unda mushaklarga qaraganda yog' kamroq joy egallashini ko'rasiz. Bu kontseptsiya chalkashlikka olib keladi, chunki bu mushaklarning yog 'miqdori ko'proq. Ammo bir funt, nimani o'z ichiga olganidan qat'iy nazar, bir funtni tortadi.

Oxir-oqibat, mushaklarni qo'shish, sizning shimlardagi raqamlar o'zgarmasada ham, sizning jingalak jinsilaringizga yanada aniqroq ko'rinishga imkon beradi.

Va jinsingizdan qat'i nazar, siz jiddiy ravishda fitnes va parhez dasturisiz "katta hajmli" bodibilding ko'rinishini olmaysiz. Agar bu sizni ushlab tursa, bu afsonani ayting.

2. Yog 'yog'iga qaraganda ko'proq energiya sarflang

Farqi unchalik katta emasligiga qaramay, mushak to'qimasi jismoniy mashqlar paytida ham, dam olishda ham yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Agar siz kaloriya miqdorini ko'paytirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning massasini oshiring.

3. Kuydirishni kuchaytirish

Mashg'ulotdan so'ng tananing tiklanish yoki tiklanish holatiga qaytishga urinish jarayoni bir necha soatdan bir kungacha davom etadigan qo'shimcha kaloriya kuyishini keltirib chiqaradi.

Bu yonishdan keyingi ta'sir ilmiy lingo mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) sifatida ma'lum. Mashg'ulotning intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, EPOC uzoq davom etadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchni mashq qilish EPOCni kuchaytirishi va kengaytirishi mumkin, ayniqsa bu HIIT mashg'ulotining bir qismi bo'lsa.

4. Qanday ovqatlanishingizni o'zgartiring

Ushbu mavzu bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning massasini ko'paytirish sizni kamroq och qolishi mumkin, bu esa kilogramm berishga yordam beradi va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, mushaklarni to'plash sizga ozg'in ko'rinishga yordam beradi, mashq paytida ham, undan keyin ham ko'proq energiya sarflaydi va hatto ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishi mumkin.

5. Baxtsiz hodisalarning oldini oling

Kundalik harakatlarimizning aksariyati "oltita paket" orqasida joylashgan ko'ndalang qorin bo'shlig'ini o'z ichiga oladi. Bu belni o'ralgan holda o'rash kabi ishlaydi.

Kuchli bo'lsa, biz o'zimizni qulashdan yoki boshqa yomon oqibatlardan himoya qila olamiz va o'zimiz yoqtirgan faoliyat bilan shug'ullanish uchun shakl va qobiliyatimizni rivojlantiramiz.

6. Yaxshi turish

Biz qahvaxonada turishimiz yoki stolda o'tirishimizdan qat'i nazar, mushaklarimiz bizni ushlab turadi. Agar bizda mushaklar kuchsiz bo'lsa va charchoq tufayli siqilish bo'lsa, bizda og'riq yoki qattiqlik paydo bo'lishi mumkin.

Tadqiqotga ko'ra, agar mushaklarimizni kuchaytirsak, yaxshi holatda turamiz va og'riqni to'xtata olamiz.

Kuch bilan mashq qilish tanadagi nomutanosibliklarni lordoz yoki notekis elkalarni tuzatishi mumkin, bu esa noqulaylikka olib kelishi mumkin.

7. Qariganimiz sari muammolardan qoching

30 yoshdan so'ng, biz har 10 yilda mushak massasining taxminan 3-8 foizi bilan xayrlashamiz, keyinchalik hayotda yanada sezilarli yo'qotishlar bo'ladi. Bu mushaklarning yo'qolishi ko'proq charchash, vazn ortishi va sinish xavfi ortishi mumkin.

Biz yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini, sarkopeniya deb atashimiz mumkin, bunda kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olgan mashqlar mavjud.

3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi

Ushbu kurslar va ilovalar yordamida kuchaying

Siz o'zingizning mushaklaringizni mashq qilish bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin agar siz biron-bir rahbarlik, g'oyalar yoki shunchaki qadam tashlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizning xohishingiz, turmush tarzingiz va byudjetingizga mos keladigan dasturga amal qilishingiz mumkin.

• DailyOM sizga uch haftalik kurslar ro'yxatini taqdim etadi, ularning har biri sizning kirish xabarlar qutingizda paydo bo'lgan instruktorlar tomonidan olib boriladigan video-mashg'ulotlarga ega. Kurslar "xohlaganingizni to'lang" va sotib olganingizdan so'ng siz kurslarga qayta-qayta kirishingiz mumkin. DailyOM yogis va birgalikda do'stona HIIT mashg'ulotlariga muhtoj odamlarga yordam beradi.
• Freeletika sizning maqsadlaringiz, hozirgi fitness darajangiz va yoshingizga qarab har qanday joyda, hech qanday jihozsiz mashg'ulotlarni taklif qiladi. Obunaga asoslangan ilova sizga moslashtirilgan, yo'naltirilgan rejalar orqali natijalarni olish uchun o'z vazningizdan foydalanishni o'rgatadi. Mashg'ulot bo'yicha tavsiyalar fikrlaringiz asosida o'zgaradi.
• BodyBoss sizga 12 haftalik progressiv HIIT dasturini yuboradi. Ularning bir martalik to'lovi takroriy sport zaliga a'zo bo'lishdan ko'ra tejamkor va sizni asosiy harakatlarga tayyorlash uchun bonusdan oldingi mashg'ulotni o'z ichiga oladi. O'zingizning yutuqlaringiz bilan baham ko'ring, kameraderidan zavqlaning, foydali modifikatsiyalarni o'rganing va onlayn Facebook hamjamiyatidan terish motivatsiyasini o'rganing. Dastur va jamoatchilik ayollarga qaratilgan, ammo barcha erkaklar harakatlardan foyda olishlari mumkin.
• Tana vazniga oid mashqlar sizning tana vazningiz va kundalik narsalardan foydalangan holda bajarishingiz mumkin bo'lgan 200 dan ortiq mashqlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy tayyorgarlik darajasi va maqsadlaringizga mos keladigan 10 haftalik dasturlarning har qandayiga qarshi turing. Ilovani yuklab olish uchun $ 5 to'lang va keyin qaysi ilovadan xarid qilishni tanlashni tanlang.

O'z kuchingizni ishga soling

Mushaklarni qurish afzalliklari sizga sportchi yoki ozg'in fizikani beradi. O'chirilgan qo'shsangiz, yangi harakatlar qilishingiz, sog'lig'ingizni yaxshilash, hayotdan zavqlanishingiz va yil davomida o'zingizni charchoq va qobiliyatli bo'lishingizga bo'lgan ishonchingizni kuchaytirishi mumkin. Bu taxtani ushlab turish uchun etarli sabab.

Jennifer Chesak Nashvilda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozish bo'yicha o'qituvchidir. U shuningdek bir nechta milliy nashrlarda sarguzasht sayohati, fitnes va sog'liqni saqlash bo'yicha yozuvchidir. U Shimoli-g'arbiy Medildan jurnalistika fanlari magistri unvonini oldi va o'zining tug'ilgan davlati Shimoliy Dakota shtatida o'rnatilgan birinchi badiiy roman ustida ishlamoqda.