Vazn yo'qotish uchun eshish: yoqilgan kaloriya, mashg'ulot rejalari va boshqalar

Tarkib

• Eshkak eshish vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin
• Kaloriya eshkak eshish orqali yondi
• Yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin
• Yugurish bilan solishtirganda
• Boshqa mumkin bo'lgan foyda
• To'liq tanadagi mashq
• Mushak va kuch kuchayadi
• Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Qanday qatorga
• Samolyotda eshkak eshish mashqlari
• Boshlovchi eshkak eshish mashqlari
• Oraliq eshkak eshish mashqlari
• Kengaytirilgan eshkak eshish mashqlari
• Zichlikni oshirish usullari
• Eshkak eshish mashinalarining turlari
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Eshkak eshish - bu ko'plab mashinalardan birini ishlatib, qayiqda eshkak eshish harakatlarini taqlid qilishga qaratilgan eng mashhur mashqdir.

Agar siz kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishni xohlasangiz, eshkak eshish juda yaxshi tanlovdir.

Ushbu maqola vazn yo'qotish uchun eshkak eshish bo'yicha chuqur sharh beradi, qancha kaloriya borligini ko'rsatadi va siz boshlash uchun bir nechta mashg'ulot rejalarini o'z ichiga oladi.

Eshkak eshish vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin

Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini ishlab chiqishingiz kerak. Bu degani, siz odatdagidan ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz, ya'ni ovqatlanishingizni nazorat qilish va / yoki jismoniy mashqlar orqali ko'proq kaloriya sarflash.

Kuniga o'rtacha 500 kaloriya bo'lgan kam kaloriya tanqisligi, boshlash uchun yaxshi joy (1).

Doimiy ravishda eshkak eshish bu kamomadga yordam beradigan ajoyib usuldir.

Kaloriya eshkak eshish orqali yondi

Eshkak eshish orqali yoqadigan kaloriyalaringiz bir qator omillarga bog'liq, shu jumladan siz ishlatayotgan mashina, mashq intensivligi va tana hajmi.

Umumiy ko'rsatma sifatida, bu erda kattalarning tana vazniga va intensivligiga qarab qancha kaloriya sarflanishi ko'rsatilgan. Jadvalda 15 daqiqada, keyin bir soatda (2) yondirilgan kaloriyalar ko'rsatilgan.

E'tibor bering, bu aniq raqamlar emas, chunki kuygan kaloriya miqdori sizning yoshingiz, bazal metabolik tezligingiz va sog'lig'ingiz, shuningdek mashqlar muhitining haroratiga ta'sir qiladi.

Shuni yodda tutingki, intensivligingiz o'zgarganda siz yoqadigan kaloriya miqdori o'zgaradi.

Yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin

Agar siz eshkaklarni to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirsangiz, ehtimol yog 'yo'qotish shaklida vazn yo'qotishni boshlaysiz.

Eshkak eshish kabi mashqlar tanadagi yog'larni energiya sifatida ishlatishga yordam beradi (3, 4, 5).

Sizga yoqib yuborilgandan ko'ra kamroq kaloriya beradigan to'yimli parhez yog 'yoqilishiga yordam beradi. Agar siz kaloriya iste'mol qilish hajmini qisqartirishni istasangiz, to'la bo'lish uchun ko'proq protein va sabzavotlarni iste'mol qiling, suv singari nol kaloriya ichimliklarga o'ting va qayta ishlangan ovqatlardan (6) voz keching.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerobik mashqlar (kardio) va qarshilik mashqlari (og'irlikni ko'tarish kabi) yog 'yo'qotish uchun eng maqbuldir (6, 7).

AQSh Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limidan (DHHS) jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalarga ko'ra, haftada kamida 8 daqiqa o'rtacha intensivlik mashqlarini bajarish kerak (8).

Eshkak eshish asosan aerobik mashq bo'lgani uchun, eng yaxshi natijaga erishish uchun qarshilik mashqlariga e'tibor qaratish lozim.

Yugurish bilan solishtirganda

Yugurish va eshkak eshish umuman boshqa mashqlar bo'lsa ham, ularni qancha kaloriya miqdoriga qarab taqqoslashingiz mumkin. Umuman olganda, yugurish eshkak eshishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqadi.

Masalan, o'rtacha og'irlikda (12 daqiqa mil tezligi yoki km / soat 7 km) 175 funt (79 kg) odam taxminan 1 soat davomida 616 kaloriya yoki har 15 daqiqada 154 kaloriya kuyadi - 560 va 140 ga qarshi. mos ravishda o'rtacha eshkak eshishdan (2) kaloriya.

Eshkak eshishda bo'lgani kabi, yugurishda yoqilgan kaloriya miqdori mashq intensivligi va tana hajmiga qarab o'zgaradi.

Aytish kerakki, yugurish eshkak eshishdan ko'ra ko'proq mashq bajarishga moyildir. Bu shuni anglatadiki, eshkak eshish avvalgi jarohati yoki boshqa holati bo'lgan odamlar uchun yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

Bu aytilganidek, ikkala mashq ham yoqilgan kaloriya miqdori jihatidan bir-biridan farq qilmaydi, shuning uchun xohlaganingizni tanlashingiz yoki ular orasida alternativani tanlashingiz kerak.

Eshkak eshish kilogrammni ko'paytiradi, bu sizning kaloriyalaringizni sezilarli darajada yoqishini ta'minlaydi, garchi uni to'g'ri ovqatlanish bilan bog'lashingizga amin bo'lishingiz kerak. Buni sarflangan kaloriya miqdori bilan taqqoslash mumkin, ammo u bo'g'imlarga kamroq ta'sir qiladi.

Boshqa mumkin bo'lgan foyda

Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishdan tashqari, eshkak eshish sog'lig'ingizni bir necha jihatdan qo'llab-quvvatlaydi.

To'liq tanadagi mashq

Eshkak eshish deyarli butun tana mashqidir, chunki u mushaklarning asosiy guruhlarini - shu jumladan sizning tizzalaringizni (latissimus dorsi), yuqori orqa (romboidlar), quadlar (quadriseps), hamstrings, yadro, biceps va bilaklaringizni rag'batlantiradi.

Bu eshkak eshish mashqlar, yugurish, velosipedda yurish va elliptik mashinada kardioni mashq qilish kabi mushkul mashqlar hajmi bo'yicha oldinga suradi.

Ommabop e'tiqodga qarshi, eshkak eshish kuchi oyoqlaringiz orqali taxminan 60% rivojlanadi, qolgan 40% yuqori tanangizdan keladi (9).

Eshkak eshish paytida ishlamaydigan yagona asosiy mushak guruhlari ko'krak qafasi (pektoralis major va minor) va tricepslardir.

Mushak va kuch kuchayadi

Eshkak eshish aerobik (yoki yurak-qon tomir) foydalari bilan mashhur bo'lsa-da, ba'zi odamlar bu mushak va kuch-quvvat olishni ta'minlaydi deb ta'kidlashadi, ammo bu sohada ma'lumotlar cheklangan.

Agar mushaklarning o'sishi va kuchini optimallashtirish sizning maqsadingiz bo'lsa, mashg'ulot rejangizga an'anaviy qarshilik mashqlarini qo'shishingiz kerak. Usullarga og'irliklar, bantlar yoki tana vaznidan har bir to'plam uchun 6-30 reps oralig'ida foydalanish kiradi (10).

Eshkak eshish mashqlari mushaklarning optimal o'sishiga yordam berish uchun talab qilinadigan darajadan past qarshilik va ko'proq takroriylikni talab qiladi.

Ko'plab eshkak eshish mashqlari eshkak eshish orasidagi vaqt oralig'ida qarshilik mashqlarini o'z ichiga oladi. Bu CrossFit-da, shuningdek, eshkak eshishni o'z ichiga olgan boshqa keng tarqalgan mashq usullarida bo'lgani kabi.

Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Eshkak eshish kabi yurak-qon tomir yoki aerob mashqlari yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun bir necha bor namoyish qilingan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiladigan odamlarda qon bosimi past bo'ladi, dam olish tezligi va LDL (yomon) xolesterin, shuningdek yuqori HDL (yaxshi) xolesterin va sog'lom tana vazniga ega (11, 12).

Sog'liqni saqlashning ushbu ijobiy natijalari insult, yurak xuruji, diabet va semirib ketish xavfini kamaytirishi mumkin (13, 14, 15).

Haftada 5 kun, har kuni 30 daqiqa davomida eshkak eshish DHHSning haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlik mashqlarini bajarish bo'yicha tavsiyalariga osonlik bilan javob beradi.

Eshkak eshish tanani to'liq uyg'otishni, mushaklarning kuchayishiga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga imkon beradi.

Qanday qatorga

Bu juda sodda bo'lib tuyulishi mumkin, ammo eshkak eshish juda ko'p texnikani talab etadi.

Eshkak eshish to'rtta bosqichdan iborat - ushlash, haydash, tugatish va tiklash. Bu erda asoslar:

1. Dastlab yostiqqa o'tirib, oyoqlaringizni bog'lab qo'ying.
2. Keyin elektron trekni yoqing. Ba'zi modellar eshkak eshishni boshlaganda avtomatik ravishda yoqiladi.
3. Bosh barmoqlari bilan o'ralgan holda eshkakni sekin ushlang.
4. "Tutib turish" holatida qo'llaringizni oldinga egilib, kestirib oldingizda elkangiz bilan va paylaringizni vertikal holatga yaqinroq turing.
5. Keyin, oyoqlarni bosib, tanangizni vertikal holatga qaytarib, "haydovchi" holatiga o'ting.
6. Keyin qo'lingizni tortib "tugatish" holatiga o'ting. Qo'llaringiz bo'shashgan holda volanning tekis chizig'ida harakatlanishi kerak.
7. Boshlash holatiga qaytib, "tiklash" bosqichiga o'ting. Qo'llaringizni oldinga siljiting, so'ngra torsoningizni oldinga egib, oxirida oyoqlarini buking.
8. Istalgan vaqt davomida takrorlang.

Odatda eshkak eshishda ketma-ketlik quyidagicha:

• oyoqlari, orqasi, ushlash, haydash va tugatish bosqichlarida qo'llar
• tiklanish bosqichida qo'llar, orqa, oyoqlar

Eshkak eshish texnikasi bir necha vaqtni oladi. Shunday qilib, yanada rivojlangan mashg'ulotlarga o'tishdan oldin muntazam ravishda mashq qilish kerak.

Eshkak eshishning to'rt bosqichi yugurish, haydash, tugatish va tiklash deb nomlanadi. Ushbu mashq mushaklarni sezilarli darajada sinxronlashtirishni talab qiladi, shuning uchun qattiq mashg'ulotlarga o'tmasdan oldin texnikani o'zlashtirishga vaqt bering.

Samolyotda eshkak eshish mashqlari

Texnikani osib qo'yganingizdan so'ng, eshkak eshishni mashqlar tartibiga kiritishni boshlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun reps va intensivlikni to'plashingiz mumkin.

O'z to'plamingiz orasida boshqa mashqlarni qo'shish odatiy hol bo'lsa ham, quyida keltirilgan mashg'ulotlarda eshkak eshish intervallari mavjud.

Boshlovchi eshkak eshish mashqlari

Siz boshlayotganingizda, sizning mashg'ulotingiz intensivligini asta-sekin oshirib, texnikaga e'tibor qaratish kerak.

Ushbu boshlang'ich mashg'ulot uchun siz 20 daqiqa o'rtacha zo'ravonlik bilan sekin mashq qilasiz. Ushbu rejimdan eshkak eshish ritmiga ko'nikish va kelgusi mashg'ulotlarda puxta zamin yaratish uchun foydalaning.

Ko'pchilik eshkak eshish mashinalari o'zlarining displeylarida bu raqamni hisoblashlariga qaramay, daqiqada daqiqada urishni o'lchash uchun biroz vaqt ketadi.

Boshlash uchun, ushbu mashg'ulotni haftada 3 kun, siz o'zingizni osongina his etguningizcha bajaring.

Oraliq eshkak eshish mashqlari

Ushbu mashg'ulot kuchayib boruvchi intervallarni kuchaytiradi, daqiqada urish tezligidan boshlab (SPM) uzoqroq davom etadigan va eng yuqori darajadagi SPM bilan qisqa vaqtgacha.

Siz boshlang'ich mashg'ulotda eshkak eshish texnikasini puxta o'rganganingizdan so'ng ushbu mashg'ulotga o'ting.

Shunga o'xshash yuqori intensivlik mashqlari vaqt o'tishi bilan mashqlar hajmini oshirishi mumkin.

Ushbu mashg'ulot 10 daqiqalik isish va 10-daqiqalik qo'shilish o'rtasida 15 daqiqa davomida kuchli eshkak eshish bilan ta'minlangan.

Boshlang'ich mashg'ulotdan bir oz ko'proq vaqt o'tishi bilan, oraliq mashqlar intensivlikni oshiradi, bu esa yurak urishining yuqori bo'lishiga va kaloriyalarning ko'payishiga olib keladi.

Endi ko'proq tajribaga ega bo'lganingiz sababli, ushbu mashg'ulotni haftasiga kamida 4 kun bajarishingiz kerak.

Kengaytirilgan eshkak eshish mashqlari

Ushbu ilg'or mashg'ulot yuqori intensiv eshkak eshishning navbatma-navbat intervallarini ishlatib, dam oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlar (HIIT) sizning VO₂ maksimumingizni oshirishi mumkin - bu ishlaydigan mushaklarga kislorod etkazib beradigan maksimal tezlikni doimiy intensivlik mashqlaridan (16, 17) ko'ra samaraliroq.

VO₂ maksimal daraja charchoqni kamaytirishi mumkin, bu sizga sport bilan shug'ullanish yoki o'ynashda ko'proq kuch sarflash imkonini beradi (16).

Kamida 6 oy davomida kuchli eshkak eshish tajribasiga ega bo'lmagan holda, ushbu mashqni bajarmang.

Dam olish paytida siz qoningizni oqmasligi uchun engil saf tortishingiz mumkin, ammo bu vaqtni keyingi to'plamga tayyorlash uchun ishlatishingiz kerak.

Endi siz takomillashgansiz, mashqlar hajmini oshirish uchun haftasiga kamida 5 kun davomida ushbu mashg'ulotni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Nemlendirilmek uchun mashg'ulot davomida ko'p miqdordagi suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling.

Zichlikni oshirish usullari

Keyinchalik ilg'or usta bo'la turib, mashg'ulotlar intensivligini oshirishning turli usullarini istashingiz mumkin.

Eng yaxshi usullardan biri bu intervallarni qo'llashdir.

Masalan, intervalli mashg'ulot ma'lum bir vaqt uchun ko'proq intensivlik bilan ishlashni va undan keyin dam olishni o'z ichiga olishi mumkin. Keyin ushbu tsiklni ma'lum miqdordagi vakillar uchun takrorlaysiz.

Shuningdek, siz CrossFit-da keng tarqalgan eshkak eshish oralig'i orasidagi boshqa mashqlarni ham qo'shishingiz mumkin. Masalan, siz 5 daqiqaga saf tortishingiz mumkin, so'ngra 10 marta bosish bilan takrorlang.

Ushbu usullardan mashqlarning umumiy davomiyligiga katta ta'sir ko'rsatmasdan eshkak eshish intensivligini oshirish uchun foydalanishingiz mumkin.

Qattiq eshkak eshishni mashq qilish uchun yuqoridagi boshlang'ich, oraliq va rivojlangan andozalardan foydalaning. Shiddatni oshirish uchun intervallarni ishlatishga yoki boshqa mashqlarda aralashtirishga harakat qiling.

Eshkak eshish mashinalarining turlari

Bozorda ko'plab eshkak eshish mashinalari mavjud.

Eng keng tarqalgan - bu volan eshish mashinasi bo'lib, eshkak eshilganida aylanadigan fan pichog'ini ishlatib, u sizga tobora ko'proq qarshilik ko'rsata oladi.

Yana bir keng tarqalgan tur - bu gidroenergiya. Ushbu mashina suvga cho'kkan volan orqali qarshilikni ta'minlaydi, bu kema eshkak eshish kabi hissiyotlarni uyg'otadi.

Yana bir tur magnit qarshilik haydovchi deb nomlangan magnit tormoz tizimiga ega, u qarshilik darajalariga qarab sozlanishi mumkin. Ushbu tur eng jim bo'lishga moyil.

Nihoyat, gidravlik eshkak eshish mashinalari suyuqlik yoki havo bilan to'ldirilgan piston orqali qarshilikni ta'minlaydi. Bular eng ixcham va arzon narxga ega, garchi ular tabiiy eshkak eshishga imkon bermasa ham.

Sizga eng mos bo'lganini topish uchun turli xil modellarni diqqat bilan o'qib chiqing. Bularning ba'zilarini jismoniy mashqlar do'konida yoki o'zingizning mahalliy sport zalingizda sinab ko'rishingiz mumkin.

Internetda eshkak eshish mashinalari do'koni.

Avtoulovchilarning ko'plab turlari mavjud, ularning barchasi turli xil va yaxshi tomonlarga ega. Xarid qilishdan oldin, sizning ilovangizga eng mos kelishini aniqlash uchun bir nechta modellarni o'rganib chiqing.

Pastki chiziq

Eshkak eshish - bu yurakni sog'lomlashtirishni o'z ichiga olgan bir nechta afzalliklarga ega bo'lgan kardiyo mashqdir. Bundan tashqari, eshkak eshish kilogramm berishga yordam beradigan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Agar siz yangi mashqni ko'rmoqchi bo'lsangiz, eshkak eshish yugurish va velosiped haydash uchun eng yaxshi alternativadir.

Murakkab mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, siz texnikani osib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.