Bitta mukammal harakat: aylanadigan temir burpini qanday qilish kerak

Tarkib

• Aylanadigan temirni qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Jen Widerstrom, WiderStrong uslubi va treninglar qabilasini yaratuvchisi va Shape -ning fitnes bo'yicha direktori, aylanadigan temir burpini faqat shu maqsadda yaratdi. Shakl, va bu umumiy to'plam: yurakni pompalayan plyo va og'ir ko'tarish o'rnatilgan kuch mashqlari.

"Bu ham miyaning mashg'ulotlari, darajadagi o'zgarishlar va aylanishni muvofiqlashtirish bilan", deydi u. Widerstrom klassik burpening egilib sakrashini oldi va havoda 90 graduslik burilish va og'ir gantel qo'shib, ustunlikni oshirdi.

"Siz 20 kilogramm yoki undan ko'proq vaznga borishni xohlaysiz, chunki tananing o'zgarishi faqat etarli stimul bilan sodir bo'ladi", deydi u. "Ammo siz formangizni tushirish uchun 12 funtdan boshlashingiz mumkin."

Bu shaklni mixlash uchun shunchaki sakrash o'rniga cho'zilgan joydan o'lik ko'tarilish - oyoqqa yaqin turgan dumbbellni tasvirlang. (To'g'ri gantelni o'chirish shakli uchun bu yerga qarang.) Cho'qqidan sakrash uchun oyoqlaringiz orqali haydab yurganingizda, siz glutalardan buzoqlarga qadar harakatlanayotgan plyo delikliftni bajarasiz. Bundan tashqari, siz taxta paytida sayr qilish uchun gantelni olib kelganingiz uchun, siz qorin bo'shlig'iga foyda keltirasiz: "Menga tekis bo'lmagan taxta asosining yadroingiz qanday ishlashini qiyinlashtirishi yoqadi."

Endi, taxminan, chorak navbat: "Bu sizning pastki yarmingizni boshqa harakat bilan ishlash uchun imkoniyatdir", deydi u. "Hatto burilishning sakkizdan birini qilish ham sizni men xohlagan joyga olib boradi." (Burpee uchun yana bir qiyin tanlovni xohlaysizmi? Nike ustoz -murabbiy Kirsty Godso tomonidan tayyorlangan issiq sousli burpini sinab ko'ring)

Widerstromning yuqoridagi ko'rsatmalari va quyidagi maslahatlar yordamida harakat qilib ko'ring (va uni o'zi yaratgan og'ir dumbbell mashqlariga qo'shib ko'ring).

Aylanadigan temirni qanday qilish kerak

A. O'ng qo'lingizda og'ir dumbbellni ushlab, oyoqlarini kestirib, kengligida turishni boshlang.

B. Dumbbellni polga tushirish uchun tizzalarni buking va orqaga tekis turing.

C. Hali ham dumbbellni ushlab turib, boshqa kaftni erga qo'ying va oyoqlarini keng oyoqli baland taxtaga sakrab tushing.

D. Burilish uchun oyoqlarini orqaga qaytaring. Dumbellni tik holatiga qaytaring, orqasini tekis va yadro bilan ushlab turing va chapga chorak burilish bilan sakrab o'ting.

E. To'liq burilishni bajarish uchun chapga to'rt marta sakrab, takrorlang. Dubellni boshqa qo'lga o'tkazing va boshqa tomonga burilib, takrorlang.

Shape jurnali, 2019 yil iyul/avgust soni

Uchun ko'rib chiqish