Nima uchun shakarsiz yoki shakarsiz dieta yomon fikr bo'lishi mumkin

Tarkib

• Mashq qilish uchun bo'shliq
• Vaqt asosiy hisoblanadi
• Ammo yo'q, siz butun cho'chqaga borolmaysiz
• Uchun ko'rib chiqish

Shakar ovqatlanishning birinchi raqamli dushmaniga aylandi - haddan tashqari ko'p iste'mol qilish yurak xastaliklari, diabet, semizlik va Alzeximerlar uchun ayblanadi - shuning uchun siz bilgan har bir kishi undan voz kechishga harakat qilmoqda. Ammo agar siz faol ayol bo'lsangiz, voqea boshqacha va shakarni dietadan olib tashlash shunchaki keraksiz emas, bu sizning fitnes maqsadlaringizga putur etkazishi mumkin, deydi ekspertlar.

Siz shakarni mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida yoki undan keyin eyishingiz mumkin va kerak, chunki miya va mushaklaringiz yoqilg'iga muhtoj, ayniqsa siz intensiv yoki uzoq mashg'ulotlar qilsangiz. Nyu -York yo'l yuguruvchilarining ovqatlanish bo'yicha maslahatchisi, sport mutaxassisi Lauren Antonuchchi, buni tushunmasa, siz ko'p harakat qila olmaysiz va uzoqqa borolmaysiz. "Faol ayollar uchun shakar shayton emas", deydi u. "Bu tezroq va kuchliroq bo'lish uchun siz o'z foydangizga ishlatishingiz mumkin." (Mana, qanday qilib shakarni ko'proq bilish mumkin.)

Mashq qilish uchun bo'shliq

Sizning tanangiz uglevodlarni, shu jumladan shakarni mushaklaringiz va jigaringizda glikogen sifatida saqlaydi; Jismoniy mashqlar qilganingizda, u sizga energiya berish uchun ularni parchalaydi, deb tushuntiradi Marni Sumbal, R.D.N., Trimarni Coaching and Nutrition asoschisi. Agar siz bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, ayniqsa yuqori intensivlikda, bu uglevod zaxiralari juda past bo'lishi mumkin, bu sizni charchatadi va titraydi. Aynan o'sha paytda, jel va ichimliklar kabi sport-oziqlanish mahsulotlarida oson hazm bo'ladigan shakar sizga yordam berishi mumkin. Masalan: Ular futbolchilarga chidamlilikni saqlashga yordam berishdi, ayniqsa, o'yinning ikkinchi yarmida, charchoq boshlanganda, jurnalda chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra. Oziq moddalar. Shakarni olish qobiliyati mahoratingizni oshirib, aniqlikni oshirishi mumkin. Ammo nafaqat sportchilar foyda ko'rishadi: Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashq qilishdan oldin shakar iste'mol qilish sizning kun tartibingizni engillashtiradi.

To'g'ri yonilg'i bo'lmasa, mashg'ulotingiz va sog'ligingiz ham yomonlashadi, deydi Sumbal. Sizning uglevodlar do'koni tugaganda, stress gormonlarining darajasi kortizolning ko'payishi kabi. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni zaif his qilasiz va immunitetingizni zaiflashtirasiz. Sport ichimligi yordam berishi mumkin: yuguruvchilar platsebo ichganlar kortizolning ko'payishini sezmagan va ularning immuniteti mustahkam bo'lib qolgan. Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali ko'rsatadi. Xulosa: shakarni iste'mol qilish sizni kasallikdan saqlaydi va mashg'ulotlardan tezroq va samarali tiklanish imkonini beradi. (BTW sizning tanangiz shakarga qanday munosabatda bo'ladi.)

Vaqt asosiy hisoblanadi

Eng yaxshi foyda olish uchun shakar iste'molini ma'lum vaqtlarga rejalashtirishning hiylasi. Mana sizning o'yin rejangiz:

• Mashq qilishdan oldin. "Agar siz bir necha soat davomida ovqat yemagan bo'lsangiz, qondagi qand miqdori biroz pasayib ketadi va siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullana olmaysiz", deydi Sumbal. Birinchidan, banan yoki hatto qora shokolad bo'lagi kabi oson hazm bo'ladigan shakarga ega bo'ling.
• Jismoniy mashqlar paytida. Agar siz 75-90 minut yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz (yoki bir soatlik poygada bo'lgani kabi juda og'ir harakat qilsangiz), soatiga 30-60 gramm uglevodlar iste'mol qiling. 20 gramlik Gatorade sizga 36 gramm beradi; Clif Shot energiya jeli paketi 24 grammni tashkil qiladi. "Ushbu mahsulotlar shakar va elektrolitlarning mukammal muvozanatiga ega bo'lish uchun ishlab chiqilgan", deydi Sumbal.
• Sovutish vaqti: Siz tiklanish uchun protein iste'mol qilishingiz kerakligini bilasiz, ammo uglevodlar ham juda muhimdir. Ular sizning glikogen zahiralaringizni to'ldiradi va insulinning ko'payishiga olib keladi, bu esa aminokislotalarni, oqsilning qurilish bloklarini mushak hujayralariga yuborishga yordam beradi. Ovqatni meva kabi shakar bilan tuxum yoki yong'oq kabi oqsil manbai bilan bog'lang va soviganidan keyin 30-60 minut ichida iste'mol qiling. Qayta tiklash uchun ham samarali: oqsil va shakar o'z ichiga olgan shokoladli sut ichish.

Ammo yo'q, siz butun cho'chqaga borolmaysiz

Mashg'ulotlar o'rtasida va dam olish kunlari, shakarni va qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring, shunda ular yanada samarali ovqatlanishadi, - deydi Antonuchchi. Vaqti-vaqti bilan shirinlik iste'mol qilish yaxshi (o'z-o'zini davolash - bu sog'lom ovqatlanishning 1-siri), lekin juda ko'p qayta ishlangan oziq-ovqat oqsil, sog'lom yog'lar va yog'siz go'sht, yong'oq va antioksidantlar kabi muhim manbalarni to'sib qo'yadi. meva va sabzavotlar - va ular energiya va gormonlar darajasini barqaror va immunitet tizimingizni sog'lom saqlaydi. Aytish kerakki, iloji boricha yangi, sog'lom ovqatlarni tanlang.

Uchun ko'rib chiqish