8 hafta ichida 100 mildan ko'proq masofani bosib o'ting

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

60 kun ichida 100 milya masofani bosib o‘tish o‘ljangizni to‘plash va yangi vazifani engishning eng zo‘r yo‘lidir. Bu taraqqiy etgan, muvozanatli reja bilan siz nafaqat maqsadingizga erishasiz, balki keyin o'zingizni ajoyib his qilasiz. Sayohatlaringizni ochiq havoda (xavfsiz bo'ling va har doim dubulg'a bilan mining va velosiped asoslari bo'yicha ekspert maslahatlarimizni ko'ring) yoki bino ichida statsionar velosipedda amalga oshirilishi mumkin.

Quyida tavsiya etilgan mashg'ulotlar jadvali keltirilgan, ammo mashg'ulotlar paytida tanangizni tinglashni unutmang. Agar tavsiya etilgan mashg'ulot juda qizg'in yoki juda ko'p kilometr bo'lsa, tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun uni orqaga torting. Va agar siz ko'proq narsani qila olaman deb o'ylasangiz, kerakli masofani qo'shing yoki mashg'ulotni uzaytiring. Bu butun dastur sakkiz haftalik rejangiz oxirigacha 100 kilometrdan ko'proq masofani bosib o'tadi. Muvaffaqiyat haqida gapiring! Agar mashg'ulotning oxirgi haftasiga kelib, siz butun kunlik (100 millik) yurishni sabr -toqatli kuningizda engishga tayyor bo'lsangiz, bunga boring! Xavfsiz minishingizga ishonch hosil qiling, tez -tez pozitsiyangizni o'zgartiring va haydash paytida namlikni saqlang. Agar siz ochiq havoda sayohatingiz uchun masofani qanday aniqlashni bilmasangiz, rejalashtirilgan yo'lingiz sizni qancha mil bosib o'tishini bilish uchun MapMyFitness.com saytining "marshrut xaritasi" variantini ko'rib chiqing.

Asr rejasining parchalanishi:

Kadans bo'yicha tavsiyalar: Sizning "kadansingiz" - bu sizning pedallaringiz bir daqiqada necha marta aylanadi. Umuman olganda, siz balandlikni 70-80 rpm tezlikda (daqiqada aylanish), tekis yo'llarda esa 85 va 95 aylanish tezligida ushlab turishingiz kerak. Siz velosipedingiz uchun kadans kompyuteriga sarmoya kiritishingiz yoki o'ng oyog'ingiz 20 soniya davomida qancha aylanishini hisoblab, keyin bu sonni 3 ga ko'paytira olasiz (masalan, agar siz 20 soniyada 25 marta aylanishni hisoblagan bo'lsangiz 75 aylanish tezligi bo'ladi).

Asosiy ta'lim: Asosiy mashg'ulotlar velosipedni muvozanatlash va manevr qilishga, shuningdek, sayr paytida tanangizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan mushaklarni kuchaytiradi. Ushbu asosiy mashg'ulotni sinab ko'ring yoki ushbu qorin bo'shlig'i mashqlaridan to'rt yoki beshta harakatni to'plang ("qattiq qorin" va "shaklli orqa" mashqlaridan foydalangan holda).

Chidamlilik safari: Bu sayohat sizning aerobik tayanchingizni qurishga yordam beradi va sizga masofani bosib o'tishga imkon beradi. Besh daqiqalik oson isinishdan so'ng (3-4-harakat), sayohatning qolgan vaqtida, besh daqiqaga oson sur'atda sovush vaqti kelguncha, barqaror kadans va intensivlikni (5-6-harakat) saqlashni maqsad qilib qo'ying. (harakat 3).

Moslashuvchanlik bo'yicha tavsiyalar: Velosipedda o'tirgan vaqtingizda mushaklaringiz qisiladi, shuning uchun cho'zish har qachongidan ham muhimroq! Haftaning ko'p kunlarida, mashqni tugatgandan so'ng, taxminan 10-15 daqiqa vaqt sarflang. Siz ushbu tartibni bajarishingiz yoki o'zingiz yaratishingiz mumkin.

Intervalli sayohat: Intervalli mashg'ulotlar tezlikni va chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi. Besh daqiqalik yengil sur’atda haydashdan so‘ng (3-4 kuch), 1 daqiqa davomida qarshilikni yoki kadansni (yoki har ikkalasini) oshirish orqali (8-9 harakat) bir-birini qattiq suring, so‘ngra tezlikda mining. barqaror, qulayroq intensivlik (harakat 5-6) 3 daqiqa. Buni sayohatingiz davomida takrorlang, bunda besh daqiqalik salqinlikni bosib o'tishingiz mumkin.

Qayta tiklash safari: Qutqaruv safarlari sizning yuqori intensiv mashg'ulotlaringiz kabi foydali bo'lishi mumkin - shuning uchun ularni o'tkazib yubormang! Siz hali ham velosipedda kilometrlarni yig'ib borasiz, shu bilan birga, tanangizni faol tiklanish safari davomida pastroq ish yukida vaqt o'tkazishga ruxsat berasiz. Butun tiklanish safaringizni odatdagi harakatlaringizning taxminan 50 foiziga sarflang (bu parkda yoki do'stingiz bilan sayohat qilish uchun ajoyib vaqt).

Dam olish kuni: Tananing dam olishiga imkon berish uchun mashg'ulotlardan vaqt ajratish muhim. Biroz vaqtni velosipedda o'tkazing va piyoda yuring, yoga bilan shug'ullaning yoki dam oling.

Kuchli yurish: Tepalikli bu sayohat velosipedda mushaklarning chidamliligi va chidamliligiga shubha tug'diradi. Besh daqiqalik yengil sur’atda haydashdan so‘ng (3-4 harakat), qarshilik darajasini oshirish yoki haqiqiy qiyalikda (7-8 harakat) 8 daqiqa davomida minib, tepaga ko‘tariling, so‘ngra qarshilikni kamaytiring. , yoki 2 daqiqa davomida barqaror, qulay intensivlikda (5-harakat) pastga tushing. Ko'tarilish oralig'ida 70-80 rpm oralig'ida kadansni saqlashga intiling. Intervalli seansni yakunlash uchun oson sur'atda (3-harakat) minishni besh daqiqa sovishini ta'minlab, sayohatingiz davomida buni takrorlang.

Kuch mashqlari: Velosipeddan tananing umumiy kuchini oshirish juda muhimdir. Mashg'ulotlar paytida butun tanangizni va bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini (velosipedda bo'lgani kabi) birgalikda ishlashga intiling.

O'quv rejasini bu erda yuklab oling

Uchun ko'rib chiqish