To'liq teskari krunchni qanday qilish kerak

Tarkib

• Teskari siqilishni qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz pastki qorinni haykal qilmoqchi bo'lsangiz, klassik harakatlaringizni aralashtirish vaqti keldi. Teskari qorin bo'shlig'ining pastki qismida to'rtta to'plamni oltita paketga olib borish uchun aylanadi,-deydi Los-Anjelesdagi shaxsiy murabbiy va Sweat Factor asoschisi Mayk Donavanik. Bundan tashqari, ular sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'ingizni (ichki qorin mushaklarini) an'anaviy mashqlarga qaraganda ko'proq mashq qiladilar. (Tegishli: Sizning mushaklaringiz uchun to'liq qo'llanma).

Ammo bu mukofotni olish uchun siz teskari burilishlarni to'g'ri bajarishni bilishingiz kerak. Bu sizning qo'llaringiz, qo'llaringiz yoki undan ham yomoni, ishni bajarishga imkon bermaslikni anglatadi. Donavanikning mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalari va tavsiyalari yordamida teskari burilishlarni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling.

Teskari siqilishni qanday qilish kerak

A. An'anaviy siqilish holatida erga yotish, oyoqlari erga tekis va qo'llar bosh ostida, tirsaklar keng.

B. Oyoqlarni erdan ko'tarish uchun pastki orqa qismini erga bosing va qorin tugmachasini torting. Tizzalarni 90 graduslik burchak ostida buking, ularni bir-biriga bog'lab turing.

C. Yelka yordamida tizzalarni ko'kragiga torting, shunda dum suyagi erdan ko'tariladi. Bir vaqtning o'zida an'anaviy siqilishni bajaring, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va bosh va elkalarni ko'tarish uchun qo'llarni emas, balki absni ishlating.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun elkalarni, kestirib, oyoqlarni sekin pastga tushiring. Oyoqlar poldan baland bo'lganda to'xtating.

E. Harakatni takrorlang, keyingi takrorlashni kuchaytirish uchun impulsdan foydalanmaslikka ishonch hosil qiling. Bo'yinni tortib olmaslik uchun abs va qo'llarni bo'shashtirib turishga e'tibor qarating.

O'zgartirish uchun:

• Harakat paytida yelka va kestirib baland ko'tarmang.
• Har bir takrorlash oxirida oyoqlarni polga qadar pastga tushiring.

Buni qiyinroq qilish uchun:

• Har bir mashq oxirida oyoqlarini erdan yuqoriga tekislang.
• Butun vaqt davomida elkalarni ko'tarib, oyoqlarni tekis qilib, teskari siqilishni bajaring.

Keyingi: Murabbiylarning fikriga ko'ra, bular qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqlar

Uchun ko'rib chiqish