Dam olish kunlari jismoniy mashqlar uchun muhimmi?

Tarkib

• Foyda
• 1. Qayta tiklanish uchun vaqt beradi
• 2. Mushaklarning charchashining oldini oladi
• 3. Jarohatlanish xavfini kamaytiradi
• 4. Ishlashni yaxshilaydi
• 5. Sog'lom uyquni qo'llab-quvvatlaydi
• Qanday qilib dam olish kunlarini to'g'ri bajarish kerak
• Kardio
• Yugurish
• Bodibilding
• Og'irlikni yo'qotish uchun
• Dam olish kunida nima qilish kerak
• Xun va oqsil
• Yoga
• Kam ta'sirli jismoniy mashqlar
• Dam olish kuni kerak bo'lgan belgilar
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

Bizga har doim faol bo'lish va muntazam jismoniy mashqlar qilish kerakligi aytiladi. Ammo siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rasizmi yoki qo'shimcha g'ayratni his qilyapsizmi, ko'p narsa har doim ham yaxshi emas.

Dam olish kunlari mashq qilish kabi muhim ahamiyatga ega. Darhaqiqat, muvaffaqiyatli fitness rejimi dam olish kunlarisiz to'liq bo'lmaydi.

Muntazam tanaffuslar tanangizni tiklash va tiklashga imkon beradi. Sizning fitness darajangiz yoki sportingizdan qat'i nazar, bu taraqqiyotning muhim qismidir. Aks holda, dam olish kunlarini o'tkazib yuborish ortiqcha mashg'ulotlarga yoki charchashga olib kelishi mumkin.

Foyda

Mana muntazam dam olish kunlarini o'tkazishning afzalliklari haqida ma'lumot.

1. Qayta tiklanish uchun vaqt beradi

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, dam olish kuni divanda dangasa bo'lish emas. Aynan shu vaqt ichida jismoniy mashqlar foydali ta'sir ko'rsatadi. Xususan, dam olish mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar sizning mushak to'qimangizda mikroskopik ko'z yoshlar hosil qiladi. Ammo dam olish vaqtida fibroblastlar deb nomlangan hujayralar uni tiklaydi. Bu to'qimalarning davolanishiga va o'sishiga yordam beradi, natijada mushaklar kuchayadi.

Shuningdek, mushaklaringiz uglevodlarni glikogen shaklida saqlaydi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz glikogenni parchalab, mashqlaringizni kuchaytiradi. Dam olish sizning tanangizga ushbu energiya do'konlarini keyingi mashg'ulotlaringizdan oldin to'ldirish uchun vaqt beradi.

2. Mushaklarning charchashining oldini oladi

Jismoniy mashqlar tufayli charchoqni oldini olish uchun dam olish kerak. Esingizda bo'lsin, mashqlar sizning mushaklaringizning glikogen darajasini pasaytiradi. Agar ushbu do'konlar almashtirilmasa, siz mushaklarning charchashini va og'riqni boshdan kechirasiz.

Bundan tashqari, sizning mushaklaringiz ishlash uchun glikogenga muhtoj, hatto siz ishlamasangiz ham. Etarli darajada dam olish orqali siz glikogen do'konlarini to'ldirishga ruxsat berish orqali charchoqni oldini olasiz.

3. Jarohatlanish xavfini kamaytiradi

Doimiy dam olish jismoniy mashqlar paytida xavfsizlikni ta'minlash uchun juda muhimdir. Vujudingiz haddan tashqari ishlaganda, siz formadan tushib qolish, og'irlikni tushirish yoki noto'g'ri qadam tashlash ehtimoli yuqori bo'ladi.

Haddan tashqari mashq qilish, shuningdek, mushaklaringizni takrorlanadigan stress va zo'riqishlarga duchor qiladi. Bu haddan tashqari haddan tashqari shikastlanish xavfini oshiradi va rejalashtirilganidan ko'proq dam olish kunlarini olishga majbur qiladi.

4. Ishlashni yaxshilaydi

Etarli darajada dam ololmaganda, o'zingizga qarshi turish u yoqda tursin, odatdagi tartibni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Masalan, siz qo'shimcha vakolatxonani bajarishga yoki yana bir chaqirim yurishga unchalik qiziqmasligingiz mumkin.

Agar siz o'zingizni itarib qo'ysangiz ham, ortiqcha mashg'ulotlar sizning ish faoliyatini pasaytiradi.Sizda pasaygan chidamlilik, sekin reaktsiya vaqtlari va epchillik sezilishi mumkin.

Dam olish teskari ta'sirga ega. Bu energiyani oshiradi va charchoqni oldini oladi, bu sizning tanangizni doimiy ravishda muvaffaqiyatli mashqlarga tayyorlaydi.

5. Sog'lom uyquni qo'llab-quvvatlaydi

Muntazam jismoniy mashqlar uyquni yaxshilashi bilan birga, dam olish kunlarini o'tkazish ham foydalidir.

Jismoniy faollik kortizol va adrenalin kabi quvvatni kuchaytiruvchi gormonlarni ko'paytiradi. Doimiy mashqlar, shu bilan birga, ushbu gormonlarni ortiqcha ishlab chiqaradi. Siz sifatli uxlashda qiynalasiz, bu faqat charchoq va charchoqni yomonlashtiradi.

Gormonlar normal, muvozanatli holatga qaytishiga imkon berish orqali dam olish yaxshi uxlashga yordam beradi.

Qanday qilib dam olish kunlarini to'g'ri bajarish kerak

Ideal dam olish kuni har bir inson uchun har xil ko'rinadi. Bu sizning odatiy mashg'ulotlaringizning intensivligi va chastotasiga, shuningdek, mashqdan tashqari hayot tarzingizga bog'liq.

Biroq, dam olish kunlarini turli xil mashg'ulotlarga kiritish uchun umumiy ko'rsatmalar mavjud.

Kardio

Odatda, engil kardiojarrohlik uchun dam olish kunlari kerak emas. Bunga osoyishta yurish yoki sekin raqs kabi tadbirlar kiradi. Agar sizning shifokoringiz boshqacha aytmasa, har kuni qilish uchun xavfsizdir.

Ammo agar siz o'rtacha yoki kuchli aerobik harakatlar qilsangiz, dam olish kunlari juda muhimdir. Har uch-besh kunda dam olish kunini olish tavsiya etiladi. Agar siz kuchli kardio kardiojarrohlik qilsangiz, dam olish kunlarini tez-tez o'tkazishni xohlaysiz.

Bundan tashqari, yumshoq cho'zish kabi engil jismoniy mashqlar qilib, faol dam olish kunini o'tkazishingiz mumkin.

Qachon dam olish kerakligini aniqlash uchun aerobik faoliyat uchun tavsiyalarni ko'rib chiqing. Har hafta kattalar 150 dan 300 minutgacha o'rtacha faollik yoki 75 dan 150 minutgacha faol mashg'ulotlarga ega bo'lishlari kerak. Bundan tashqari, siz mo''tadil va kuchli faoliyatni birlashtira olasiz.

Ushbu ko'rsatmalar sizga dam olish kunlarini rejalashtirishda yordam beradi. Misol uchun, agar siz uch kunlik 50 daqiqalik kuchli kardio mashg'ulotlarni o'tkazishni istasangiz, dam olish kunlari va ularning atrofida boshqa mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin.

Yugurish

Yugurish kardiojarrohlikning bir turi bo'lsa-da, odatda dam olish kunlariga boshqacha yondoshishni talab qiladi.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, haftada uch kun yugurishni boshlang. Tez orada juda ko'p yugurish charchashga va haddan tashqari foydalanish jarohatlariga olib kelishi mumkin.

Boshqa kunlarda o'zingizni dam oling yoki turli xil ishlarni bajaring. Boshqa mashg'ulotlaringiz yugurish paytida ishlatmaydigan mushaklarni o'z ichiga olishi kerak.

Agar marafonga tayyorgarlik ko'rsangiz, dam olish kunlari yanada muhimroq. Tadbirdan oldin so'nggi uch hafta ichida tez-tez dam olish yaxshiroqdir. Shaxsiy murabbiy yoki yugurish bo'yicha murabbiy sizning maqsadlaringiz asosida qanday qilib dam olishni tushuntirishi mumkin.

Bodibilding

Bodibilding yoki og'irlik mashqlari, ishlagan mushaklarni aylantirish orqali dam olish kunlarini o'z ichiga oladi.

Muayyan mushak guruhini mashq qilgandan so'ng, uni bir-ikki kunga qoldiring. Bu sizning mushaklaringizni tiklash va davolash uchun imkoniyat beradi.

Boshqa kunlarda turli mushaklarni mashq qiling. Tanangizni muvozanat saqlash uchun qarama-qarshi mushaklar bilan ishlashga ishonch hosil qiling.

Dam olish kunlarini o'tkazish usullaridan biri bu har bir tana a'zosi uchun kun belgilashdir. Masalan, dushanba oyoq kuni, seshanba ko'krak kuni va boshqalar bo'lishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz hali ham muntazam dam olish kunlarini o'tkazishingiz kerak.

Dam olish mushaklaringizni tiklash va o'sishga imkon beradi. Va ko'proq mushaklaringiz bo'lganida, dam olishda ko'proq kaloriya sarflaysiz. Buning sababi shundaki, mushak yog'dan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.

Bundan tashqari, o'zingizni tetiklashtirganingizda, odatdagidek mashq qilishingiz mumkin.

Dam olish kunida nima qilish kerak

Dam olish kuningizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagilarni ko'rib chiqing:

Xun va oqsil

Dam olish kunlarida tanangiz odatda kamroq kaloriya talab qiladi, chunki siz unchalik harakatsizsiz. Ammo ma'lum miqdordagi kaloriya miqdorini qoldirishga urinish o'rniga, shunchaki tanangizni tinglang. Tabiiyki, to'yinganlik va ochlik belgilari bilan ozroq ovqat so'raydi.

Hatto dam olish kunlarida ham etarli miqdorda protein iste'mol qilish muhimdir. Etarli miqdorda protein iste'mol qilish dam olish paytida yuz beradigan mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlaydi.

Faol odamlar har kuni kilogramm vazniga 1,2 dan 2,0 grammgacha oqsilga muhtoj. Bu kun davomida bir tekisda bo'lishi kerak.

Dam olish kunlarida siz quyidagilarga e'tibor qaratishingiz kerak:

• Uglevodlar. Glikogen miqdorini tiklash uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Faoliyat darajangizga qarab kuniga bir kilogramm vazn uchun 3 dan 10 grammgacha kerak bo'ladi.
• Suv. Ishlamagan paytingizda ham etarlicha suv ichish kerak. Gidratlangan holda qolish mushaklarning kramplarini oldini oladi va tanangizga ozuqa moddalarini etkazib beradi.
• Meva va sabzavotlar. Meva va sabzavotlar sog'lom uglevodlar va tiklanishni qo'llab-quvvatlovchi foydali moddalarni taklif etadi.

Yoga

Yoga - dam olish kunida qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biri. Bu tanani anglash, nafas olish va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun juda yaxshi. Bu shuningdek, mushaklaringizni bo'shatish paytida kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, yoga sizni tinchlantiradi va keyingi mashg'ulotlarga tayyor bo'lib, xotirjamlikni kuchaytiradi. Yoga afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun sizga ko'p vaqt kerak emas. Faqat 10-15 daqiqa mashqlarni tiklashga yordam beradi.

Kam ta'sirli jismoniy mashqlar

Yoga singari, kam ta'sirli jismoniy mashqlar dam olish kunidagi eng yaxshi mashg'ulotdir. Kam ta'sirli mashqlar tanangizni haddan tashqari ko'tarmasdan faol bo'lishingizga yordam beradi. Shuningdek, ular sizga ko'proq tasalli beradigan mashqlar qilishdan zavqlanishingizga imkon beradi.

Kam ta'sirli mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi:

• yurish
• tasodifiy suzish
• velosipedda harakatlanish
• raqs
• baydarka

Dam olish kuni kerak bo'lgan belgilar

Agar siz quyidagi belgilarning birini ko'rsangiz, tanaffus qilish vaqti bo'lishi mumkin:

• Mushak og'rig'i. Jismoniy mashqlar so'ng og'riq his qilish odatiy hol bo'lsa-da, doimiy og'riq qizil bayroqdir. Bu sizning mushaklaringiz o'tgan mashg'ulotlardan tiklanmaganligini anglatadi.
• Charchoq. Haddan tashqari charchashga e'tibor bering. Agar o'zingizni sarflangan deb bilsangiz, tanangiz dam oling.
• Og'riq. Yo'qolmaydigan mushak yoki qo'shma og'riqlar ortiqcha shikastlanishning belgisi bo'lishi mumkin.
• Hissiy o'zgarishlar. Jismoniy jihatdan kuyib ketganingizda, serotonin va kortizol kabi gormonlar muvozanatsizlashadi. Bu asabiylashish, jirkanchlik va kayfiyat o'zgarishi kabi o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Uyqu muammolari. Kortizol va adrenalinning yuqori miqdori sifatli uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
• Kamaytirilgan ishlash. Agar odatdagi tartibingiz qiyin bo'lib tuyulsa yoki taraqqiyotni ko'rishni to'xtatsangiz, dam oling.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki uzoq vaqt davomida ishlamagan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy kabi jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing. Bodibilding yoki marafon mashg'ulotlari kabi yangi mashg'ulotlarni o'tkazishni istasangiz, jismoniy mashqlar mutaxassisi bilan suhbatlashishingiz mumkin.

Professional sizning fitness darajangiz uchun eng yaxshi mashqni aniqlay oladi. Ular, shuningdek, intensivlikni, davomiylikni va tezlikni xavfsiz tarzda oshirishga yordam beradi. Eng muhimi, ular sizning shaxsiy ishingiz asosida dam olish kunlarini qanday kiritishni tushuntirishlari mumkin.

Pastki chiziq

Ajam yoki tajribali sportchi bo'lishingizdan qat'i nazar, doimiy dam olish juda muhimdir. Bu mushaklarni tiklash, charchoqni oldini olish va umuman ishlash uchun zarur.

Dam olish kunlaridan unumli foydalanish uchun yoga va piyoda yurish kabi kam ta'sirli mashqlarni bajaring. Ushbu tadbirlar sizning tanangizni tiklashga imkon berish paytida faol bo'lishingizga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin, etarlicha tanaffuslarsiz, avvalo o'z oldingizga qo'ygan maqsadlarga erishish ehtimoli kamroq. Badaningizni dam olishga ruxsat berish - fitnessda muvaffaqiyatga erishish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa.