Gipertrofiya va yog 'yo'qotish uchun parhez (3 kunlik menyu bilan)
Tarkib
- Ratsion qanday bo'lishi kerak
- Jismoniy faollik qanday bo'lishi kerak
- Etarli suv olish
- Massani ko'paytirish va yog'ni yo'qotish uchun diet menyusi
- Yog 'yoqilishini ko'paytirish uchun termojenik qo'shimchalardan qanday foydalanishni ko'ring.
Yog'ni yo'qotish va bir vaqtning o'zida mushak massasini ko'paytirish uchun har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz va oqsillar va yaxshi yog'larning ko'payishi bilan mutanosib ovqatlanishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar, ayniqsa, mushaklarning massasini ko'payishini rag'batlantiradigan og'irlik mashqlari va krossfit kabi kuch mashqlariga qaratilishi kerak. Boshqa tomondan, engil yurish va velosipedda yurish kabi 30 daqiqaga yaqin aerobik mashqlarni qo'shish, mushaklarning massasiga ta'sir qilmasdan yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishga yordam beradi.
Ratsion qanday bo'lishi kerak
Mushak massasini ko'paytirish uchun dietada har bir ovqatda oqsillarga boy ovqatlar, shu jumladan aperatiflar bo'lishi kerak. Ushbu oziq-ovqatlarga go'sht, baliq, tovuq go'shti, tuxum va pishloq kiradi, ular ovqatning oqsil qiymatini oshirish uchun sendvich, tapioka va omletga qo'shilishi mumkin.
Yana bir muhim jihat - yong'oq, yerfıstığı, orkinos, sardalya, losos, chia, zig'ir urug'i, avakado va kokos yong'og'i kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan yaxshi yog'larni ratsionga kiritish. Ushbu ovqatlar tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va gipertrofiya uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni beradi.
Bundan tashqari, non, guruch, makaron va kepakli pechene kabi butun ovqatlar iste'mol qilinishiga ustunlik berish kerak, bu uglevodlar va oqsillarni yoki yog'larni birlashtirgan ovqatni, masalan, pishloqli non yoki tuxum bilan tapyoka.
Jismoniy faollik qanday bo'lishi kerak
Mushak massasini ko'paytirish uchun eng yaxshisi og'irlik mashqlari va krossfit kabi kuch mashqlarini bajarishdir, chunki bu mashqlar mushakni ko'proq vazn olishga majbur qiladi, bu esa uni o'sishi uchun asosiy rag'batlantirishdir. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar jismoniy jismoniy tarbiyachining yukini tobora oshirib borishi va mushaklarning quvvatini kuchaytirishi kerak.
Quvvat mashqlaridan tashqari, kuch-quvvat mashqlarida orttirilgan mushak massasini saqlab qolish bilan birga yog 'yoqilishini rag'batlantiradigan piyoda yurish, raqsga chiqish, velosipedda yurish yoki skeytbord kabi past intensiv aerobik mashqlarni ham qo'shish qiziq.
Yog 'miqdorini kamaytirish va mushaklarning ko'payishi kuchli va sog'lom tanaga ega bo'lish uchun muhimdir, buning uchun to'g'ri mashq qilish va moslashtirilgan ovqatlanish kerak.
Etarli suv olish
Kamida 2,5 litr suv ichish mushak massasining ko'payishini rag'batlantirish va suyuqlikni ushlab turishga qarshi kurashishda muhim ahamiyatga ega, bu organizmni deflatatsiyasiga yordam beradi.
Odam qanchalik katta bo'lsa, u shunchalik ko'p suv ichishi kerak va agar suv iste'moli etarli bo'lsa, uni o'lchash uchun yaxshi strategiya siydik rangini kuzatishdir, u tiniq, deyarli shaffof va hidsiz bo'lishi kerak.
Massani ko'paytirish va yog'ni yo'qotish uchun diet menyusi
Yog'ni quritganda gipertrofiya bo'lishi uchun quyidagi jadvalda 3 kunlik menyuga misol keltirilgan.
| Aperatif | 1 kun | 2 kun | 3 kun |
| Nonushta | 1 stakan sut + pishloqli 2 ta tuxum omleti + 1 ta meva | 1 ta oddiy qatiq + tuxum va pishloqli 2 bo'lak jigarrang non | 1 stakan sut bilan kofe + tovuq bilan 1 ta tapioka |
| Ertalab ovqat | Yong'oq moyi + mevali sharbat bilan 1 tilim non | 1 ta meva + 10 ta kaju yong'og'i | 1 ta meva + 2 ta qaynatilgan tuxum |
| Tushlik kechki ovqat | 150 g go'sht + 4 kol jigarrang guruch + 2 kol loviya + xom salat | kepakli makaron va pomidor sousi bilan orkinos makaronlari + yashil salat + 1 ta meva | 150 g tovuq go'shti + shirin kartoshka pyuresi + sote qilingan sabzavotlar + 1 ta meva |
| Peshindan keyin snack | 1 yogurt + engil tvorogli tovuq sendvichi | shakarsiz kofe + tovuq va pishloq bilan to'ldirilgan 1 ta tapyoka | + 2 kol jo'xori sho'rvasi bilan kaltaklangan avakado smoothie |
Uglevodlar, oqsillar va yog'larga e'tibor berishdan tashqari, meva va sabzavotlarni iste'molini ko'paytirish ham muhimdir, chunki sabzavotlar organizmni to'g'ri ishlashi va gipertrofiyani rag'batlantirish uchun zarur vitaminlar va minerallarni beradi.
Yog 'yoqilishini ko'paytirish uchun termojenik qo'shimchalardan qanday foydalanishni ko'ring.
Ajoyib
Aloe veraning teri va soch uchun 6 ta foydasi
