Xom va qovurilgan yong'oqlar: qaysi biri sog'lom?

Tarkib

• Nega yong'oqlar qovuriladi?
• Ikkalasida ham o'xshash ozuqaviy tarkib mavjud
• Qovurish yong'oqdagi sog'lom yog'larga zarar etkazishi mumkin
• Yuqori harorat va pishirish vaqtlari eng katta ta'sirga ega
• Saqlash paytida oksidlanish paydo bo'lishi mumkin
• Qovurish paytida ba'zi oziq moddalar yo'qoladi
• Qovurilgan yong'oq zararli kimyoviy moddalarni yaratishi mumkin
• Akrilamid
• Turli yong'oqlar qovurilganida turli darajadagi akrilamidlarni hosil qiladi
• Xom yong'oq zararli bakteriyalar va zamburug'larni o'z ichiga olishi mumkin
• Qaysi turdagi ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq

Yong'oq juda sog'lom va sayr qilayotganda juda yaxshi taom tayyorlaydi.

Ular sog'lom yog'lar, tolalar va oqsillarga boy va ular ko'plab muhim oziq moddalar va antioksidantlarning ajoyib manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq yeyish sog'liq uchun bir qancha foydalarga ega, shu jumladan xolesterolni, qon bosimini va qon shakarini pasaytirish (1,2,3, 4).

Biroq, ba'zi odamlar qovurilgan yong'oq ularning ozuqaviy tarkibiga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi degan savolga javob berishadi.

Ushbu maqola xom va qovurilgan yong'oqlarni taqqoslaydi va qaysi navning sog'lom ekanligi haqida batafsil ma'lumot beradi.

Nega yong'oqlar qovuriladi?

Yong'oq odatda ta'mini, xushbo'yligini va shag'alli tuzilishini yaxshilash uchun qovuriladi (5).

Qovurish deganda quruq haroratdan foydalangan holda pishirish tushuniladi, uni har tomondan teng pishiradi. Ko'pincha yong'oq qobig'isiz qovuriladi, pistadan tashqari, ko'pincha qobiq ichida qovuriladi.

Ayni paytda, xom yong'oq qovurilmagan.

Qovurish usullari ba'zida yong'oqning qobig'ini yadrolaridan ajratish uchun ishlatiladi. Bu odatiy casuslarni o'qqa tutishning keng tarqalgan usuli va ular deyarli hech qachon sotilmayapti (6).

Qovurishning ikkita asosiy turi mavjud:

• Quruq qovurish: Yog'siz qovurish. Nonlarni quruq pechda yoki qovurilgan idishda qovurish mumkin.
• Yog 'qovurish: Yog 'yordamida qovurish. Yong'oqni pechda yoki qovurilgan idishda yog 'bilan qovurish ham mumkin.

Ushbu ikkita usulga qo'shimcha ravishda, yong'oqlarni mikroto'lqinli pechda qovurish mumkin.

Siz qovurilgan yong'oqni sotib olishingiz yoki ularni o'zingiz qovurishingiz mumkin.

Xulosa: Yong'oq odatda tuzilishi va ta'mini yaxshilash uchun qovurilgan. Ularni yog'siz yoki yog'siz qovurish mumkin.

Ikkalasida ham o'xshash ozuqaviy tarkib mavjud

Qovurilgan yong'oq ularning tuzilishini va kimyoviy tarkibini o'zgartiradi.

Xususan, bu ularning rangini o'zgartiradi va namligini pasaytiradi, bu esa maydalangan tuzilishini keltirib chiqaradi (5, 7).

Xom va quruq qovurilgan yong'oqlar juda o'xshash miqdordagi yog ', uglevodlar va oqsillarga ega. Qovurilgan yong'oqning bir grammida yog 'va kaloriya miqdori ozroq bo'lsa-da, ammo farq minimaldir.

Bitta untsiya (28 gramm) xom bodom tarkibida 161 kaloriya va 14 gramm yog 'bor, ayni paytda quruq qovurilgan bodomda 167 kaloriya va 15 gramm yog' bor (8, 9).

Xuddi shunday, 1 untsiya (28 gramm) xom pecans tarkibida 193 kaloriya va 20 gramm yog 'mavjud, ammo bir xil miqdordagi quruq qovurilgan pecans tarkibida 199 kaloriya va 21 gramm yog' bor (10, 11).

Qovurish paytida yong'oq bir oz namlikni yo'qotadi. Shuning uchun qovurilgan yong'oq og'irligi yong'oqdan kam. Shu sababli, qovurilgan yong'oqlarda (12) untsiya uchun yog 'miqdori bir oz ko'proq bo'ladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qovurilgan yong'oq yog'ning umumiy miqdorini o'zgartirmaydi. Biroq, yong'oqning tuzilishi o'zgarganligi sababli qovurilgan yong'oqdagi ko'p to'yinmagan yog'lar oksidlanishga ko'proq moyil bo'ladi (7, 13, 14).

Shu bilan birga, xom va qovurilgan yong'oqning protein va karb tarkibi juda o'xshash. Shunga qaramay, yong'oq turiga qarab (15) qovurilgan yong'oq ushbu makronutriyentlarda ozroq yoki pastroq bo'lishi mumkin.

Siz kutganingizdan farqli o'laroq, yog 'bilan qovurilgan yong'oqlar quruq qovurilgan yong'oqlarga qaraganda yog' va kaloriyalarda ozgina yuqori. Sababi, yong'oqning yog'i tabiiy darajada ko'p va uni qo'shimcha yog'dan ko'pi singdira olmaydi (16, 17).

Xulosa: Xom, quruq qovurilgan va yog'da qovurilgan yong'oqlarning barchasida juda ko'p miqdorda kaloriya, yog ', uglevodlar va protein mavjud.

Qovurish yong'oqdagi sog'lom yog'larga zarar etkazishi mumkin

Yong'oqlar ko'p to'yintirilgan va ko'p to'yinmagan yog'larda yuqori. Ushbu sog'lom yog'lar qonda xolesterolni pasaytirish qobiliyatiga ega va yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin (18).

Yuqori harorat va pishirish vaqtlari eng katta ta'sirga ega

Ko'p to'yintirilgan yog'lar, qovurish singari, issiqlikka duchor bo'lganda, ular shikastlanishlari yoki oksidlanish ehtimoli ko'proq.

Bu sizning hujayralaringizga zarar etkazadigan zararli erkin radikallarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Oksidlangan yog 'yoki achchiq yog' ba'zi yong'oqlarning "yopiq" ta'm va hid uchun javobgardir.

Yaxshiyamki, siz qovurish jarayonini boshqarib, ushbu erkin radikallarning shakllanishini kamaytirishingiz mumkin.

Kalit pishirish harorati va vaqtini tartibga solishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq past-o'rta haroratda qovurilganda, ularning yog'lari yomonroq bo'ladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qovurish harorati qancha yuqori bo'lsa va qovurish vaqti uzoqroq bo'lsa, yong'oqlarda oksidlanishni ko'rsatuvchi modda bo'lishi ehtimoli ko'proq. Oksidlanish ehtimoli shuningdek yong'oq turiga (13) bog'liq edi.

Masalan, yong'oq ekstremal sharoitda 356 ° F (180 ° C) 20 daqiqa davomida qovurilganda, yong'oq (13) bilan solishtirganda oksidlanishni ko'rsatuvchi modda 17 martaga ko'paydi.

Taqqoslash uchun, oksidlanishni ko'rsatuvchi modda findiq uchun 1,8 baravar va pista uchun 2,5 baravar ko'paydi (13).

Bu yong'oq tarkibidagi ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'ning miqdori bilan izohlanadi. U jami yog 'tarkibining 72 foizini tashkil qiladi, bu barcha yong'oqlarning eng yuqori yog'li tarkibiy qismidir (19).

Xuddi shu tadqiqotda yong'oq o'rtacha haroratda qovurilganda (248–320 ° F yoki 120–160 ° C), oksidlanish darajasi ancha past edi (13).

Saqlash paytida oksidlanish paydo bo'lishi mumkin

Yong'oqdagi ko'p miqdordagi to'yinmagan yog 'saqlash vaqtida oksidlanishga nisbatan ko'proq sezgir bo'ladi.

Buning sababi shundaki, yong'oqning tuzilishi qovurilganida o'zgaradi va bu yog 'kislorod bilan osonroq bog'lanib, shu bilan oksidlanadi (7).

Bu yong'oqning saqlash muddatini qisqartiradi. Shunday qilib, qovurilgan yong'oq xom yong'oqqa qaraganda qisqa muddat saqlanishi kerak.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, trans yog'lar qovurilganidan keyin hosil bo'ladi, ammo ularning miqdori ahamiyatsiz (20, 21).

Xulosa: Qovurish yong'oqdagi sog'lom to'yinmagan yog'larga zarar etkazishi mumkin, ammo siz past haroratda qovurish bilan ushbu zararni kamaytirishga yordam berasiz. Shuningdek, qovurilgan yong'oq ularning raf umrini qisqartiradi.

Qovurish paytida ba'zi oziq moddalar yo'qoladi

Yong'oq ozuqa moddalarining ajoyib manbai, shu jumladan E vitamini, magniy va fosfor. Ular antioksidantlarga boy.

Ushbu ozuqaviy moddalarning ba'zilari issiqlikka sezgir va qovurish paytida yo'qolishi mumkin.

Masalan, qovurish paytida ba'zi antioksidantlar yomonlashadi. Antioksidantlar salomatligingiz uchun juda muhimdir, chunki ular hujayralarni erkin radikallardan (13) zararlanishdan himoya qiladi.

Shunga qaramay, haroratning oshishi va qovurish vaqtining pasayishi antioksidant faolligining pasayishini ko'rsatdi, ammo faqat ma'lum bir vaqtgacha.

Bir tadqiqotda, turli yong'oqlarda antioksidantlar darajasi qovurish boshlangandan boshlab 30 minut o'tgach (22) doimiy ravishda pasayib ketdi.

Qizig'i shundaki, antioksidant faolligi 60 daqiqadan so'ng ortdi. Buning sababi, antioksidant faollikga ega bo'lgan birikmalar kimyoviy reaktsiyada yong'oq qovurilganda hosil bo'ladi (13, 22).

Bundan tashqari, qovurishdan barcha antioksidantlar zarar ko'rmaydi. Bir tadqiqotda aytilishicha, lutein va zeaxanthin antioksidantlari pista va findiq tarkibidagi qovurish ta'sir qilmagan (23).

Tadqiqotlar, shuningdek, qovurish paytida E vitamini, tiamin va karotenoidlarning yo'qolishini ko'rsatmoqda. Biroq, yo'qotish darajasi, albatta, yong'oq turiga va qovurish haroratiga bog'liq (13, 21, 23).

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qovurilgan bodom va yong'oq yong'oqdan ko'ra ko'proq vitamin yo'qotilishiga olib keldi, pista piyozini qovurish jarayonida vitamin yo'qotish deyarli yo'q.

Qovurish haroratining oshishiga (23) muvofiq vitamin yo'qotish darajasi oshdi.

Qovurish paytida alfa-tokoferolning darajasi, E vitaminining eng faol shakli, ta'sir qiladi. 284 ° F (140 ° C) da 25 daqiqa qovurilganidan keyin xom yong'oqqa (23) nisbatan bodom 20% ga va findiq 16% ga pasaydi.

Qovurish harorati qanchalik baland bo'lsa, alfa-tokoferol yo'qoldi. 320–340 ° F haroratda (160–170 ° C) 15 daqiqa qovurilgandan so'ng, xom yong'oqqa (23) nisbatan bodom 54% ga va findiq 20% ga kamaydi.

Qovurish paytida tiamin darajasi ham pasayib ketdi va alfa-tokoferol singari ular yuqori haroratlarda ko'proq pasaygan. Riboflavin darajasiga ta'sir ko'rsatilmagan (23).

Umuman olganda, yong'oq turiga va qovurish sharoitiga qarab har bir yong'oq turi va har bir ozuqa moddasi turlicha javob beradi.

Qovurish paytida ba'zi vitaminlar yo'qolgan bo'lsa ham, yong'oq bu vitaminlarning asosiy manbai emasligini yodda tuting. Bunga istisno, bu vitamin E (8) yuqori bo'lgan bodom.

Xulosa: Qovurish paytida ba'zi antioksidantlar va vitaminlar yo'qoladi. Yo'qotish darajasi qovurish harorati va vaqtiga bog'liq. Shuningdek, u yong'oq turiga qarab farq qiladi.

Qovurilgan yong'oq zararli kimyoviy moddalarni yaratishi mumkin

Qovurilgan yong'oqning boy lazzati, rangi va xushbo'yligi Maillard reaktsiyasi deb nomlangan kimyoviy reaktsiyada hosil bo'lgan birikmalar tufayli yuzaga keladi.

Bu aminokislota asparagin va yong'oqdagi tabiiy shakar o'rtasidagi reaktsiya. Bu ular 248 ° F (120 ° C) dan yuqori qizdirilganda va qovurilgan yong'oqlarga jigarrang rang berishida sodir bo'ladi (24).

Akrilamid

Maillard reaktsiyasi akrilamid zararli moddaning paydo bo'lishi uchun ham javobgar bo'lishi mumkin.

Ushbu modda juda yuqori dozalarda iste'mol qilinganida hayvonlarda saraton kasalligini keltirib chiqarishi ma'lum. Bu odamlarda saraton kasalligini keltirib chiqaradigan ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ammo dalillar kam (25, 26).

Qovurish harorati, qovurish vaqtiga (27) qaraganda, akrilamid hosil bo'lishiga ko'proq ta'sir qiladi.

Bodomlar akrilamid hosil bo'lishiga juda moyil, chunki ular tarkibida aminokislota asparaginining miqdori yuqori.

Akrilamid bodomda 266 ° F (130 ° C) dan yuqori qizdirilganda shakllana boshlaydi. Akrilamidning hosil bo'lishi, ayniqsa, 295 ° F (146 ° C) (28, 29) dan yuqori haroratlarda yuqori bo'ladi.

Bir tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, bodom 282-323 ° F (139-162 ° C) (13) orasidagi haroratda 25 daqiqa davomida qovurilganda akrilamid darajasi sezilarli darajada oshgan.

Turli yong'oqlar qovurilganida turli darajadagi akrilamidlarni hosil qiladi

Xuddi shu tadqiqot boshqa yong'oqlarning qovurilganida akrilamidning past darajasiga ega ekanligini ko'rsatdi.

Xandon pista bodom bilan bir xil haroratda qovurilganda deyarli ikki baravar ko'paydi va qovurilgan yong'oq, yong'oq yoki findiqda akrilamid aniqlanmadi (13).

Shuni ta'kidlash kerakki, siz bodomlarda va boshqa ovqatlarda bo'lgani kabi akrilamidga duchor bo'lsangiz ham, bu miqdor zararli deb topilgan miqdordan ancha past (26, 30).

Ammo, agar siz bodomdan akrilamid ta'sirini kamaytirishni istasangiz, ularni taxminan 265 ° F (130 ° C) nisbatan past haroratda qovurishingizga ishonch hosil qiling.

Xulosa: Akrilamid deb nomlangan zararli modda yuqori haroratda qovurilganida bodomda paydo bo'lishi mumkin. Ammo, bu akrilamidning miqdori zararli emas.

Xom yong'oq zararli bakteriyalar va zamburug'larni o'z ichiga olishi mumkin

Potentsial zararli bakteriyalar, masalan Salmonella va E. koli, xom yong'oq tarkibida bo'lishi mumkin.

O'rim-yig'im paytida ba'zida yong'oq tashlanadi yoki erga tushadi. Agar tuproq bakteriyalar bilan ifloslangan bo'lsa, yong'oq bakteriyalar bilan osonlikcha aloqa qiladi.

Ifloslangan suv, o'rim-yig'im paytida yoki o'rim-yig'im paytida ham zararli bakteriyalarni keltirib chiqarishi mumkin.

Aslini olib qaraganda, Salmonella bodom, makadamiya yong'oqlari, yong'oq va pista kabi yong'oqlarda aniqlangan (31, 32, 33).

Bir tadqiqotga ko'ra, har xil yong'oq namunalarining qariyb 1% tarkibida bo'lgan Salmonella, makadamiya yong'oqlarida eng yuqori ifloslanish darajasi va findiqda eng past. Bu pecanlarda aniqlanmadi.

Ammo, miqdori Salmonella Aniqlanish darajasi past bo'lgan, shuning uchun u sog'lom odamlarda kasallikka olib kelmasligi mumkin (31).

Yong'oq bilan ifloslanganligi kam uchraydigan bo'lsa ham, ular juda jiddiy.

AQShda xom bodomni iste'mol qilish a bilan bog'liq bo'lgan Salmonella yong'oqning tarqalishi, qobiqdagi findiqni iste'mol qilish uning tarqalishi bilan bog'liq edi E. koli (34, 35).

Kamaytirish uchun Salmonella, bugungi kunda AQShdagi barcha bodomlarni pasterizatsiya qilish talab etiladi (36).

Yong'oqni qovurish ularning tarkibidagi bakteriyalar sonini kamaytiradi, Salmonella bitta tadqiqotda qovurilgan pista namunalarida topilgan. Boshqa bir tadqiqot yo'q Salmonella yoki E. koli qovurilgan yong'oqlarda (37, 38).

Bundan tashqari, yong'oq tarkibida ba'zida yong'oq va donalarni ifloslantiradigan zamburug'lar tomonidan ishlab chiqariladigan toksik karsinogen aflatoksin bo'lishi mumkin.

Bu xom va qovurilgan yong'oqlarda, shu jumladan pista va yong'oqlarda aniqlangan. Aflatoksin juda issiqlikka chidamli va qovurish jarayonida omon qolishi mumkin (39, 40).

Aflatoksin bilan zaharlanishning oldini olishning eng yaxshi usuli - bu qovurishdan ko'ra quritish va saqlash paytida namlik va haroratni nazorat qilish (40).

Xulosa: Xom yong'oq tarkibida zararli bakteriyalar bo'lishi mumkin, masalan Salmonella. Aflatoksin yong'oqlarda ham bo'lishi mumkin. To'g'ri foydalanish va saqlash ifloslanishni oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Qaysi turdagi ovqatlanish kerak

Qisqa javob ikkalasi ham.

Xom yong'oqlar juda sog'lom, ammo ular zararli bakteriyalarni o'z ichiga olishi mumkin. Ammo, agar ular buni qilsalar ham, kasallikka olib kelishi mumkin emas.

O'z navbatida, qovurilgan yong'oq tarkibida kamroq antioksidantlar va vitaminlar bo'lishi mumkin. Ularning sog'lom yog'larining bir qismi ham buzilib, akrilamid paydo bo'lishi mumkin, ammo zararli miqdorda emas.

Oxir-oqibat, qovurish harorati va davomiyligi katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar yong'oq o'rtacha-284 ° F (140 ° C) haroratda taxminan 15 minut davomida qovurilsa, vitamin yo'qotilishi minimal darajada saqlanadi, sog'lom yog'lar sog'ayib ketmaydi va akrilamid hosil bo'lish ehtimoli kam bo'ladi.

Agar siz qovurilgan yong'oqni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yodda tutingki, do'konlarda sotiladigan qovurilgan yong'oqlarning ba'zilari tuz bilan, ba'zilari esa hatto shakar bilan qoplangan.

Qovurilgan yong'oqni sotib olish o'rniga, ularni xom sotib oling va ularni o'zingiz, yaxshisi pechda qovuring. Shu bilan siz haroratni yaxshiroq nazorat qilishingiz va bir vaqtning o'zida katta miqdordagi yong'oqlarni qovurishingiz mumkin.

Bundan tashqari, past haroratlarda 248–284 ° F (120–140 ° C) va hatto 284–320 ° F (140–160 ° C) gacha bo'lgan o'rtacha haroratlarda ham qovurish eng yoqimli ta'm va ta'mni yaratishi ko'rsatilgan. to'qima (13).

Agar siz yong'oqni qovurish orqali lazzatni oshirmoqchi bo'lsangiz, ba'zi yog'lar qovurish uchun mos kelmasligini yodda tuting. Yog 'ularni o'zingiz qovurib oling va hindiston yong'og'i yog'i kabi issiqlikka bardoshli moyni tanlang.

Xulosa: Ham xom, ham qovurilgan yong'oq ham foydali. Ularni o'zingizdan past-o'rta haroratda 284 ° F (140 ° C) atrofida 15 daqiqa davomida qovurganingiz yaxshi.

Pastki chiziq

Ham xom, ham qovurilgan yong'oqlar siz uchun foydalidir va sog'liq uchun foydalar keltiradi.

Ikkala nav ham bir xil miqdordagi kaloriya, oqsil, uglevodorod va tolaga ega.

Biroq, yong'oqni qovurish ularning sog'lom yog'lariga zarar etkazishi, ozuqaviy tarkibini kamaytirishi va akrilamid deb ataladigan zararli moddaning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Boshqa tomondan, xom yong'oq qovurilgan yong'oqqa qaraganda zararli bakteriyalarni ko'proq o'z ichiga oladi Salmonella.

Aytishlaricha, bu xatarlar past.

Muhimi, yong'oq qanday qovurilgani ularning ozuqaviy tarkibiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz ularni o'zingiz qovursangiz, haroratni nisbatan past haroratda, taxminan 284 ° F (15 ° C) da 15 daqiqa ushlab turing. Yong'oq engil qovurilgan rang bilan chiqishi kerak.

Bundan tashqari, ularni juda uzoq vaqt saqlamasligiga ishonch hosil qiling, chunki ular cheklangan raf umriga ega. Faqat keyingi bir necha kun ichida eyishni rejalashtirgan yong'oqni qovuring.

Yakuniy tavsiyalar juda oddiy - sog'lig'ingizni yaxshilash uchun dietangizga xom yoki qovurilgan yong'oqni qo'shing.