Xom sabzavotlar pishirilgandan ko'ra sog'lomroqmi? Har doim emas

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Sabzavot o'zining xom holatida pishirilganidan ko'ra ko'proq to'yimli bo'lishi intuitiv ko'rinadi. Ammo haqiqat shundaki, ba'zi sabzavotlar biroz qizib ketganda sog'lom bo'ladi. Yuqori haroratlar sabzavot tarkibidagi vitamin va minerallarning 15-30 foizini kamaytiradi, lekin qaynab ketish eng katta aybdor. Sote qilish, bug'lash, qovurish va grilda yo'qotishlarni minimallashtiradi. Pishirish esa o‘simlikning hujayra devorlarini parchalash orqali ba’zi oziq moddalar darajasini oshiradi. Mana uchta mazali misol:

Pomidor

Yozda men M&Ms kabi uzum pomidorlarini ochaman, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pishirilganda bu suvli marvaridlarning likopen miqdori taxminan 35 foizga oshadi. Pomidorning yoqut rangi uchun javob beradigan antioksidant bo'lgan likopen prostata, oshqozon osti bezi, ko'krak, bachadon bo'yni va o'pka kabi saratonning bir qancha turlaridan himoyalanish, shuningdek, yurak xastaliklari xavfining kamayishi bilan bog'liq. ayollar.

Qanday pishirish kerak: Men uzum yoki gilos pomidorlarini yarmini kesib, sarimsoq va piyoz bilan zaytun moyida qovurishni, so'ngra bug'langan spagetti qovoqining iplarini to'kib tashlashni yaxshi ko'raman. Bu ertasi kuni juda issiq yoki sovigan qoldiqlar kabi ajoyib.

Sabzi

Yashil tepasi bilan yangi sabzi, shubhasiz, er yuzidagi eng ajoyib sabzavotlardan biridir, lekin pishirish beta-karotin miqdorini 30 foizga oshirishi mumkin. Ushbu asosiy antioksidant bizning tungi ko'rishimizni qo'llab-quvvatlaydi, yurak kasalliklaridan, bir qator saratonlardan (quviq, bachadon bo'yni, prostata, yo'g'on ichak, qizilo'ngach) himoya qiladi va o'pkaning ayniqsa kuchli himoyachisi hisoblanadi.

Qanday pishirish kerak: Zaytun moyi bilan cho'tkasi yoki bug'lang, 425 F da 25 dan 30 minutgacha qovuring. Balzam sirkasi bilan sug'orib oling va yana 3-5 daqiqa qovurishda davom eting. Ko'proq antioksidantlarni saqlab qolish uchun pishirgandan keyin maydalang.

Ismaloq

Ismaloqli salat-bu mening asosiy taomlarimdan biri va men ismaloqning yangi barglarini mevali smetana ichiga tashlayman, lekin ismaloqni tayyorlash katarakt va makula degeneratsiyasini oldini oluvchi antioksidant lutein darajasini oshiradi. Bargli ko'katlarni isitish ham kaltsiyni ko'proq o'zlashtirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, kaltsiy oksalik kislota deb ataladigan tabiiy moddaga bog'lanadi, bu uning so'rilishini kamaytiradi, lekin pishirish bu ikkisini bir -biridan ajratishga yordam beradi. Pishirilgan ismaloq ham ixchamroq, shuning uchun siz har luqma uchun ko'proq ozuqa olasiz - uchta stakan xom paket 89 milligramm kaltsiy, bir stakan pishirilgan 245 milligramm.

Qanday pishiriladi: O'rtacha olovda skovorodkada issiq chili yog'ini qizdiring. Maydalangan sarimsoq va to'g'ralgan qizil bulg'or qalampirini qo'shing va yumshoq bo'lgunga qadar qovuring, taxminan 2-3 daqiqa. Bir necha katta hovuch yangi ismaloq qo'shing va sovib ketguncha aralashtiring.

Umumiy ovqatlanish uchun xom va pishirilgan sabzavotlar aralashmasini iste'mol qilish eng yaxshisidir, lekin amerikaliklarning 75 foizi har kuni tavsiya etilgan uchta porsiyani iste'mol qilmaganligi sababli, eng muhim xabar: ularni xohlaganingizcha iste'mol qiling!

Cynthia Sass ro'yxatdan o'tgan dietit bo'lib, ovqatlanish fanlari va sog'liqni saqlash bo'yicha magistrlik darajasiga ega. U milliy telekanallarda tez -tez ko'rinib turadi, u SHAPE muharriri va Nyu -York Reynjers va Tampa Bay Reysning ovqatlanish bo'yicha maslahatchisi. Uning Nyu -York Taymsning eng yaxshi sotuvchisi - Cinch! Istaklarni yengib, funtni yo'qotib, dyuymni yo'qoting.

Uchun ko'rib chiqish