Umurtqa pog'onangizni bo'shatish uchun 12 ta QL uzatma

Tarkib

• 1. Darvoza pozasi
• 2. Yon qisish
• 3. Uchburchak pozasi
• 4. Qaytib uchburchak pozasi
• 5. Kengaytirilgan yon burchak pozasi
• 6. Tos suyagi egilishi
• 7. Tiz yullari
• 8. Bolalar pozasi
• 9. Boshdan tizzaga aylantirilgan poz
• 10. Tizzadan ko'kragiga cho'zish
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Quadratus lumborum (QL) bu sizning eng chuqur qorin mushakingiz. Bu sizning pastki orqa qismida, tos suyagi va pastki qovurg'angiz o'rtasida joylashgan.

QL yaxshi holatni qo'llab-quvvatlaydi va yonboshlanganda yoki belingizni cho'zganda umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Sizning jismoniy mashqlaringiz bilan shug'ullanadigan QL usulida ishlash sizning belingizdagi egiluvchanlikni yaxshilaydi va eski og'riqlarni engillashtiradi, yangilarini oldini olishga yordam beradi.

1. Darvoza pozasi

1. Tiz cho'kkan joydan, o'ng oyog'ingizni barmoqlaringizni oldinga yoki o'ngga qaratib yon tomonga cho'zing.
2. O'ng qo'lingizni oyog'ingiz bo'ylab qo'yib, o'ng tomonga egiling.
3. Chap qo'lingizni yuqoriga va yuqoriga cho'zing, o'ngga cho'zing.
4. Chap barmoq uchlari bo'ylab cho'zing va chap qovurg'alaringizni tavan tomon burang.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

2. Yon qisish

1. Tik turgan joydan, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying.
2. O'ng tomonga burilayotganda oyoq va oyoqlaringizni bosing. Siz kestirib, barmoqlaringiz uchiga qadar cho'zilganini sezasiz.
3. Iyagingizni tiqing va erga qarab pastga qarang.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
5. Chap tomonda takrorlang.
6. Har ikki tomondan 2-4 marta takrorlang.

Stretchni chuqurlashtirish uchun cho'zilayotganda bir bilagingizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang yoki bir oyog'ingizni boshqasi oldida kesib o'ting.

3. Uchburchak pozasi

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengroq qilib turing, o'ng barmoqlaringizni oldinga qarating va chap oyoq barmoqlarini engil burchak ostida chiqaring.
2. Qo'llaringizni ko'taring, ular erga parallel bo'lib, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
3. O'ng barmoqlaringizni oldinga cho'zganingizda o'ng kestirib, menteşe qiling.
4. Bu erda pauza qiling va keyin o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga yoki to'siqqa tushiring.
5. Chap qo'lingizni beliga qo'ying yoki kaftingizni tanangizdan teskari tomonga qarab shiftga qarab cho'zing.
6. Istalgan tomonga qarash uchun boshingizni burang.
7. O'zingizning va pastki orqa mushaklaringizni jalb qilganingizda umurtqangizni uzaytiring.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Boshqa tomondan takrorlang.

4. Qaytib uchburchak pozasi

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengroq qilib turing, o'ng barmoqlaringizni oldinga qarating va chap oyoq barmoqlarini engil burchak ostida chiqaring.
2. Kestirib, oldinga qarab turing.
3. Qo'llaringizni ko'taring, ular erga parallel bo'lib, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
4. Torsoningiz erga parallel bo'lganida pauza qilib, yarmini oldinga burang.
5. Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga, blokka yoki erga tushiring.
6. Xurmoingizni tanangizdan uzoqlashtirgan holda o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
7. Uzatilgan qo'lingizda erga, yon tomonga yoki yuqoriga qarab turing.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Chap tomonda takrorlang.

5. Kengaytirilgan yon burchak pozasi

1. Oyoqlaringizni keng qilib, o'ng barmoqlaringizni oldinga qaratib, chap oyoq barmoqlaringizni engil burchak ostida turing.
2. O'ng tizzangizni oldinga egib oling, shunda u to'piqdan yuqori bo'ladi.
3. Qo'llaringizni ko'taring, shunda ular polga parallel bo'ladi.
4. O'ng qo'lingizni buzoqning oldida erga tushirib, kestirib, egiling.
5. Chap qo'lingizni kaftingizni pastga qaratib yuqoriga va oldinga cho'zing.
6. Qorinni umurtqangizga torting va iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
7. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
8. Boshqa tomondan takrorlang.

6. Tos suyagi egilishi

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, yonboshlang.
2. Tanangizning yuqori qismini bo'shating va iyagingizni ozgina tiqing.
3. Orqa tomonning kichkinasini erga bosganingizda o'zingizni jalb qiling.
4. 5 soniya ushlab turing. Bir necha marta nafas oling.
5. 8-15 marta takrorlang.

7. Tiz yullari

1. Tanangizning yuqori qismini bo'shashtirib, iyagingizni ko'kragingizga tiqib, orqangizda yoting.
2. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni beliga yaqinlashtiring.
3. Tanangizning yuqori qismini barqaror ushlab, tizzalaringizni o'ng tomonga muloyimlik bilan tushiring. Agar tizzalaringiz erga tegmasa, ularni blok yoki yostiqqa qo'ying.
4. Keyingi nafasda dastlabki holatga qayting.
5. Tizlaringizni chap tomonga tashlang. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.
6. 8-10 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun boshingiz ostiga tekis yostiq qo'ying. Bundan tashqari, qulaylik uchun tizza orasiga blok yoki yostiq qo'yishingiz mumkin.

8. Bolalar pozasi

Ushbu taskin beruvchi poz stress va og'riqni engillashtiradi.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang, oyoq barmoqlaringizga tegib, tizzalaringiz kestirib enidan biroz kengroq bo'lsin.
2. Dumg'azangizni tovoningizga tushiring va qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing.
3. Orqangizni bo'shashtirishga e'tibor qaratib, sizning xabardorligingizni pastki orqa tomonga etkazing.
4. Ushbu holatda 5 daqiqagacha turing.

Stretchni chuqurlashtirish uchun qo'llaringizni o'ng tomonga yumshoq qilib, kestirib chuqurroq cho'ktiring. Keyin yana markazga o'ting va qo'llaringizni chap tomonga yuring.

Qulaylik uchun peshonangiz, ko'krak qafasi yoki sonlaringiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.

9. Boshdan tizzaga aylantirilgan poz

1. O'tirgan joyingizdan o'ng oyog'ingizni cho'zing va chap to'pig'ingizni tizzangiz tomon olib keling.
2. O'ngga egilib, o'ng tirsagingizni oyog'ingizga, blokka yoki polga kaftingizni yuqoriga qaratib qo'ying.
3. Chap qo'lingizni shipga yuqoriga cho'zing va o'ng oyoq tomon pastga tushiring.
4. Iyagingizni ko'kragingizga tiqing va shiftga qarang.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Chap tomonda takrorlang.

Stretchni chuqurlashtirish uchun tekis yostiq yoki o'ralgan adyolning chetiga o'tiring.

10. Tizzadan ko'kragiga cho'zish

1. Ikki oyog'ingizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
2. Ikkala tizzangizni muloyimlik bilan ko'kragingizga yaqinlashtiring.
3. Qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan o'rab oling.
4. Qarama-qarshi tirsaklaringizni yoki bilaklaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Agar siz yeta olmasangiz, bilaguzukdan foydalaning yoki sonlaringizning orqa qismidan ushlang.
5. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ozgina tiqing.
6. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
7. Bir necha marta nafas oling.
8. 2-3 marta takrorlang.

Qo'shimcha qulaylik uchun, buni birma-bir oyoq bilan bajaring. Qarama-qarshi oyoqni cho'zing yoki tizzangizni egib, oyog'ingizni erga tekislang.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Sekin-asta va asta-sekin cho'zish tartibini yarating. Ushbu mashqlarni boshlaganingizda sizda biron bir noqulaylik paydo bo'lishi mumkin, ammo bu bir necha hafta ichida pasayishi kerak.

Agar harakatga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tibbiy holatingiz bo'lsa, ushbu harakatlarni bajarishda ehtiyot bo'ling.

Agar bel og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, oldinga egilishdan saqlaning. Buning o'rniga, chalqancha yotgan holda bajariladigan cho'zilishni tanlang. Bu holat sizning orqangizda kam stressli bo'lib, og'riqni engillashtiradi va shikastlanishning oldini oladi.