Binafsha kuch: Binafsha kartoshkaning 7 ta foydasi

Tarkib

• 1. Yuqori darajada to'yimli
• 2. Qon shakariga yaxshiroq
• 3. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 4. may qon bosimingizni yaxshilang
• 5. May saraton xavfini kamaytiradi
• 6. mumkin tolalaringizdagi bo'shliqni to'ldirishga yordam bering
• 7. Plastinangizni oqartiring
• Pastki chiziq

Binafsha kartoshka kartoshka yo'lagining ko'zni qamashtiradigan marvarididir.

Kartoshka oilasining boshqa a'zolari singari (Solanum tuberosum), ular Janubiy Amerikaning And tog'lari mintaqasida tug'ilgan ildiz mevalaridan iborat.

Ular ko'k-binafsha rangdan deyarli qora tashqi teriga va pishganidan keyin ham porloq binafsha rang ichki go'shtga ega.

Ba'zi keng tarqalgan navlarga Purple Peruian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta va Vitelotte kiradi.

Ular oq kartoshkadan ko'ra zichroq tuzilishga va ozgina to'yimli, erga xos ta'mga ega.

Binafsha kartoshka - bu sog'liq uchun foydali xizmatdan zavqlanib, plastinkangizga pop rang qo'shishning mazali usuli.

Binafsha kartoshkaning 7 ta ajablantiradigan foydasi.

1. Yuqori darajada to'yimli

Kartoshka tarkibida kraxmal miqdori yuqori bo'lganligi sababli ko'pincha yomon rapga uchraydi, ammo u tarkibida ko'plab boshqa muhim oziq moddalar mavjud va bu sizning dietangizga juda foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin ().

Binafsha kartoshka tarkibidagi kartoshkaning boshqa navlariga o'xshash ozuqaviy tarkibga ega Solanum tuberosum oila, garchi ularning mineral tarkibi ular etishtirilgan tuproqqa qarab farq qilishi mumkin (, 2, 3).

Kartoshkaning barcha foydali moddalari ularning terisida mavjud degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Darhaqiqat, ularning ozuqaviy moddalarining yarmidan ko'pi go'shtlarida mavjud (3).

3,5 grammlik (100 gramm) pishirilgan kartoshkaning po'stlog'i () bilan ta'minlaydi:

• Kaloriya: 87
• Protein: 2 gramm
• Uglevodlar: 20 gramm
• Elyaf: 3,3 gramm
• Yog ': 1 grammdan kam
• Marganets: Kundalik qiymatning 6% (DV)
• Mis: DV-ning 21%
• Temir: DVning 2%
• Kaliy: DVning 8%
• Vitamin B6: DVning 18%
• S vitamini:DVning 14%

Qizig'i shundaki, kartoshkada bananga qaraganda ko'proq kaliy bor. Bundan tashqari, bir kartoshka go'shti va terisidan 3 gramm tola beradi va ular tabiiy ravishda natriyga kam (3,).

Barcha kartoshkalar, shu jumladan binafsha kartoshka juda to'yimli va terida ham, go'shtida ham bir qator foydali moddalarni beradi. Ular, ayniqsa, minerallarga boy va banandan ko'ra ko'proq kaliy bilan maqtanishadi.

2. Qon shakariga yaxshiroq

Glisemik indeks (GI) - bu oziq-ovqat mahsuloti qon shakarini ko'tarish o'lchovidir. U 0 dan 100 gacha, GI 70 dan katta bo'lsa, yuqori hisoblanadi.

Odamlarda o'tkazilgan taqqoslash tadqiqotida binafsha kartoshkaning GI 77, sariq kartoshkaning GI 81, oq kartoshkaning GI 93 () bo'lganligi aniqlandi.

Barcha kartoshka navlari tarkibida uglevod miqdori bo'lganligi sababli qon shakar darajasiga ta'sir ko'rsatsa, binafsha kartoshka polifenol o'simlik birikmalarining yuqori konsentratsiyasi tufayli boshqa turlarga qaraganda kamroq ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu birikmalar ichakdagi kraxmalning emishini kamaytirishi mumkin, shuning uchun binafsha kartoshkaning qon shakar darajasiga ta'sirini kamaytiradi ().

Hayvonlarni o'rganish natijasida kalamushlarga binafsha rangli kartoshka ekstrakti berilishi glyukozaga chidamliligi yaxshilanganligi va qonda qisqa va uzoq muddatli shakar darajasi yaxshilanganligi aniqlandi ().

Oq kartoshka o'rniga binafsha kartoshka iste'mol qilish qon shakarini tomosha qilishda yaxshi harakatdir. Binafsha kartoshkada kraxmal qon shakarini ko'paytirsa-da, u sariq yoki oq navlardagi kraxmalga qaraganda kamroq darajada bo'ladi.

3. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Boshqa rang-barang mevalar va sabzavotlar singari, binafsha kartoshkaning yorqin rangi ularning antioksidantlarga boyligini ko'rsatuvchi belgidir. Aslida, ular antioksidant faolligini oq yoki sariq kartoshkadan ikki-uch baravar ko'proq (7).

Antioksidantlar - bu hujayralaringizni oksidlovchi stressning zararli ta'siridan himoya qiladigan o'simlik birikmalari.

Binafsha kartoshka antosiyaninlar deb ataladigan polifenol antioksidantlariga ayniqsa boy. Ular ko'k va karapuzda topilgan bir xil antioksidant turidir (3, 7,).

Antosiyaninni yuqori darajada iste'mol qilish bir nechta afzalliklarga, jumladan, sog'lom xolesterin miqdori, ko'rish va ko'zning sog'lig'ini yaxshilash, yurak xastaligi, ayrim saraton kasalliklari va diabet xavfini kamaytirish bilan bog'liq (7,).

Binafsha kartoshka tarkibida antosiyanin miqdori yuqori bo'lganidan tashqari, barcha turdagi kartoshkalarga xos bo'lgan boshqa antioksidantlar, shu jumladan ():

• S vitamini
• karotenoid birikmalari
• selen
• tirozin
• kofe kislotasi, skopolin, xlorogen kislotasi va ferul kislotasi kabi polifenolik birikmalar

Sakkiz kishida o'tkazilgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bitta taomga binafsha binafsha kartoshkani yuklash ularning qoni va siydigida antioksidant darajasini oshirdi. Aksincha, shunga o'xshash miqdordagi tozalangan kartoshka kraxmalini pechene shaklida iste'mol qilish pasayishiga olib keldi ().

6 hafta davomida har kuni 5,3 untsiya (150 gramm) har xil rangdagi kartoshkani iste'mol qilgan erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, binafsha kartoshka guruhida oq kartoshka guruhi bilan taqqoslaganda yallig'lanish markerlari va DNK zararlanishining ko'rsatkichlari pastroq bo'lgan.

Binafsha kartoshkani iste'mol qilish sizning antioksidant iste'molingizni kuchaytiradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Ular antosiyaninlarga boy, ular antioksidant birikmalar bo'lib, ko'z va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, shuningdek surunkali kasallik xavfini kamaytiradi.

4. may qon bosimingizni yaxshilang

Binafsha kartoshkani iste'mol qilish qon tomirlari va qon bosimi sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Bu qisman ularning tarkibidagi kaliy miqdori bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki bu ozuqa moddasi qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, ammo ularning antioksidant tarkibi ham muhim rol o'ynaydi.

Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda o'tkazilgan kichik 4 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga olti dan sakkiztagacha binafsha rangli kartoshkani iste'mol qilish sistolik va diastolik qon bosimini (ko'rsatkichning yuqori va pastki raqamlarini) mos ravishda 3,5% va 4,3% ga kamaytirgan ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq kartoshka iste'mol qilish bilan taqqoslaganda binafsha rang kartoshkani iste'mol qilish arteriya qattiqligini kamaytirishi mumkin. Qattiq tomirlarga ega bo'lish yurak xuruji yoki qon tomir xavfini oshiradi, chunki qon bosimining o'zgarishiga javoban tomirlaringiz shunchalik kengayib keta olmaydi ().

Umuman olganda, polifenolga boy oziq-ovqatlarni, shu jumladan tarkibida binafsha kartoshka kabi antosiyaninlarni iste'mol qilish qon tomirlaringizni dam olishga va kuchaytirishga yordam beradi.

Darhaqiqat, binafsha kartoshka va boshqa ko'plab oziq-ovqatlardagi polifenol birikmalari qon bosimini pasaytirish uchun angiotensin-konvertor-ferment (ACE) inhibitörleri deb nomlanuvchi ba'zi bir qon bosimini pasaytiradigan dori-darmonlarga o'xshash tarzda ishlaydi.

Binafsha rangli kartoshka qon bosimini yaxshilashi aniqlandi. Ushbu ta'sir ularning qon bosimini pasaytiradigan ba'zi dorilarga o'xshash tarzda ishlaydigan ularning polifenolik antioksidant birikmalari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

5. May saraton xavfini kamaytiradi

Bir nechta laboratoriya tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, binafsha kartoshkada ba'zi birikmalar, shu jumladan antioksidantlar saraton kasalligini oldini olish yoki unga qarshi kurashish, shu jumladan yo'g'on ichak va ko'krak bezi saratoni (,).

Bir tadqiqotda binafsha kartoshka ekstrakti bilan davolangan saraton hujayralari sekin o'sdi. Ba'zi hollarda, ekstrakt hatto saraton hujayralarining o'limiga olib keldi (,).

Shuni ta'kidlash kerakki, shu paytgacha olib borilgan tadqiqotlar laboratoriyada davolangan saraton hujayralari va laboratoriya kalamushlaridagi saraton kasalliklari bilan cheklangan. Shuning uchun, binafsha kartoshkani iste'mol qilish odamlarga o'xshash ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qmi noma'lum.

Binafsha kartoshkaning ba'zi birikmalari o'sishini sekinlashtirishi yoki hatto o'ldirishi mumkin - ba'zi saraton hujayralari. Hozirgi tadqiqotlar laboratoriya tadqiqotlari bilan cheklangan, shuning uchun dietangizga binafsha kartoshkani qo'shish saraton xavfiga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi noma'lum.

6. mumkin tolalaringizdagi bo'shliqni to'ldirishga yordam bering

Aksariyat odamlar amerikaliklarning 1000 kaloriya uchun 14 gramm tolalarni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalari bo'yicha parhez ko'rsatmalariga javob bermaydilar, ammo har hafta dietangizga bir necha porsiya binafsha kartoshka qo'shilishi bo'shliqni to'ldirishga yordam beradi ().

Oziq-ovqat tolasi sizni to'ydirishga yordam beradi, ich qotishining oldini oladi, qondagi shakarni barqaror qiladi va xolesterin miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi.

Kartoshkaning tolasining tarkibi pishirish uslubiga qarab bir oz farq qiladi, lekin asosan terini iste'mol qilishingizga bog'liq.

Masalan, terisi mikroto'lqinli pechda pishirilgan 3,5 untsiya (100 gramm) kartoshkada 3,3 gramm tolalar mavjud bo'lsa, terisiz qaynatilgan bir xil o'lchamdagi kartoshkada 1,8 gram () bor.

Binafsha (va barchasi) kartoshkada kraxmalning bir qismi chidamli kraxmal deb ataladigan tolaning bir turi. Chidamsiz kraxmal oshqozon-ichak traktidagi ovqat hazm bo'lishiga qarshi turadi, ammo yo'g'on ichakdagi bakteriyalar uni fermentlaydi (3).

Ushbu fermentatsiya jarayonida qisqa zanjirli yog 'kislotalari deb ataladigan birikmalar hosil bo'ladi. Ushbu birikmalar ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Kartoshkaning chidamli kraxmalli tarkibi, shuningdek, pishirish uslubiga qarab farq qiladi, garchi u kartoshka rangi o'rtasida unchalik farq qilmasa kerak. Chidamsiz kraxmal kartoshkani pishirib, keyin sovutganda, lekin qizdirilmaganda eng yuqori bo'ladi (3).

Ratsioningizga binafsha kartoshkani qo'shsangiz, tolaga bo'lgan ehtiyojni ko'paytirasiz va dietangizga ichakka chidamli kraxmal qo'shasiz. Eng katta tolaga foyda keltirish uchun ularni terisi bilan iste'mol qiling va ularni salat kabi sovutilgan holda iste'mol qiling.

7. Plastinangizni oqartiring

Siz binafsha kartoshkadan oq, sariq yoki qizil navlarni qanday ishlatganingiz kabi foydalanishingiz mumkin.

Ularni engilroq go'shtli kartoshka bilan almashtirish - bu taomlarga ko'proq rang va qiziqish qo'shishning ajoyib usuli - axir, siz haqiqatan ham ko'zlaringiz bilan ovqatlanasiz.

Ulardan pyure yoki pishirilgan kartoshka tayyorlash uchun foydalaning va hammaga sinab ko'rmoqchi bo'lgan garnitür uchun sevimli qo'shimchalarni qo'shing.

Agar siz ularga kartoshka singari tiniqlikni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ularni xanjarlarga bo'linib, zaytun moyi, maydalangan sarimsoq va bibariya bilan tashlang va ularni 400 ° F (204 ° C) haroratda taxminan 20 daqiqa davomida yoki ular yumshoq bo'lguncha qovuring.

Ularning chidamli kraxmalidan foyda olish uchun kartoshka salatini tayyorlash uchun binafsha kartoshkadan foydalaning.

Terilarni qoldiring, ularni bo'laklarga bo'linib, yumshoq bo'lguncha qaynatib oling. Keyin ularni to'kib tashlang va ingichka dilimlenmiş piyoz, bir hovuch yangi maydalangan o'tlar va Dijon-vinaigrette kiyimi bilan tashlang. Ularni muzlatgichda sovutib, sovuq holda xizmat qiling.

Binafsharang kartoshkani xuddi boshqa har xil engil go'sht kabi qaynatib oling, maydalang yoki qovuring. Ular ovqat tayyorlash uchun qo'shimcha vaqt talab qilmaydi va qiziqish va ranglarning yorqin ranglarini qo'shadi.

Pastki chiziq

Binafsha kartoshka - bu tanishishga arziydigan kartoshka oilasining sog'lom va rang-barang a'zosi.

Siz ularni oq yoki sariq go'shtli kartoshkani qanday tayyorlashga o'xshash tarzda tayyorlashingiz mumkin, ammo ularni almashtirsangiz, sog'liq uchun juda ozgina foydali narsalardan bahramand bo'lasiz.

Oddiy kartoshka bilan taqqoslaganda, ularning glyukemik ko'rsatkichi pastroq va qon shakariga yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Ularning sog'liq uchun ko'plab foydalari, shu jumladan qon bosimi va saraton kasalligidan himoya qilish, antosiyaninlar tarkibidan kelib chiqadi - bu rang-barang kartoshkada juda muhim antioksidantlar.

Keyingi safar supermarketga borganingizda, ushbu noyob kartoshka turini topib ko'rishingizga ruxsat bering.