Barkamol kuchaytirishni mashq qilishga yordam beradigan 5 mashq

Tarkib

• Issiqlik
• Harakatlar
• 1. Yuqori taxta
• 2. Bo'shliqni ushlab turish
• 3. Egilgan qator
• 4. Dumbbell pullover
• 5. TRX qatori
• Yodda tuting ...

Hech kim sizni aldashiga yo'l qo'ymang: tortishish bu qattiq, hatto diniy ish bilan shug'ullanadiganlar uchun ham. Tana vaznini statik holatdan ustunga ko'tarish uchun ajoyib kuch talab etiladi. Ammo nima deb o'ylaysiz? Biz sizga qiyinchilik yoqishini bilamiz!

Bosishni o'rganish uchun sizga strategik tayyorgarlik bilan birga motivatsiya va qat'iyat kerak bo'ladi. Pulluplar, asosan, sizning deltoidlaringizni, romboidlaringizni va yadrolaringizni jalb qilish bilan birga, sizning oyoqlaringiz va bitseplaringizni ishlatadilar. Bular siz kuchaytirishingiz kerak bo'lgan mushaklardir.

Mashg'ulotlarni boshlash uchun biz beshta mashqni tayyorladik. Bugun teringizni teng ravishda topishni boshlang.

Issiqlik

Mashg'ulotni boshlash uchun 5 yoki 10 minutlik kardiyo mashqlarini bajaring, so'ngra tanangizni kuch-quvvat mashqlariga tayyor bo'lish uchun biroz dinamik qo'shing.

Harakatlar

Haftada kamida uch kunlik uchta mashqni bajarishni maqsad qilib, ushbu besh mashqni hafta davomida aralashtiring va moslang.

Tana vazniga oid mashqlar uchun har hafta ko'proq vaqt yoki bir necha marta qo'shimcha vaqt ajratishga harakat qiling. Og'ir vaznli mashqlar uchun mushaklaringizni asta-sekin ortiqcha yuklashni maqsad qilib, to'g'ri shaklni saqlab turishda iloji boricha og'irroq turing.

1. Yuqori taxta

Gfycat orqali

Push-upni bajarishda birinchi qadam bu poydevor harakatini takomillashtirishdir, bunda siz o'z vazningizni barqaror yadro va yuqori tanaga ega bo'lasiz.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringiz bilan elkangiz ostiga va tizzangizni kestirib orqangizdan biroz pastroqqa boshlang. Bo'yinni neytral tuting.
2. Yadroingizni bog'lab, oyoqlarini to'g'rilash uchun oyoq barmoqlaridan yuqoriga ko'taring, boshingizdan oyoqlaringizga to'g'ri chiziq hosil qiling. Pastki orqa tomoningiz egilmasligiga ishonch hosil qiling.
3. Shaklingiz qimirlay boshlaguncha turing.
4. 3 to'plamni to'ldiring.

2. Bo'shliqni ushlab turish

Gfycat orqali

Ushbu qavatdagi mashq mashqlar orqangiz va yadroingizni o'rashga o'rgatadigan tortishish harakatining bir qismini taqlid qiladi.

Yo'nalishlar:

1. Orqangizda to'shakda yotib, qo'llaringizni boshingizdan uzang.
2. Yadroingizni bog'lab, boshingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring, shunda har biri zamin bilan 45 graduslik burchak hosil qiladi.
3. Bu erda barqaror ushlab turing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni o'rta chiziqqa torting, har biri polga perpendikulyar bo'lganda to'xtating. 5 soniya ushlab turing.
4. 2-qadamdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
5. 5 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

3. Egilgan qator

Gfycat orqali

Yuqori orqa mushaklari, ayniqsa tizzalaringiz - tortib olishni o'rganish uchun talab qilinadi. Bükülmüş satr ularni aniq nishonga oladi, shu bilan birga yadroingizni mustahkamlaydi va barqarorlashtiradi.

Yo'nalishlar:

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va yuqori tanangiz erga 45 daraja burchak hosil bo'lguncha belga bog'lang. Sizning tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak.
2. Qo'llaringizni bukishni boshlang, tirsaklaringizni yuqoriga va orqaga tortib, yuqoriga ko'taring. Yelkangizdagi pichoqlarni yuqoridan birga siqib oling.
3. Orqa tomonni pastga tushiring va 10 marta takrorlang.
4. 3 to'plamni to'ldiring.

4. Dumbbell pullover

Gfycat orqali

Ushbu mashqlar tizzalar va ko'kragiga zarba beradi, ikkalasi ham tortib olish uchun kuchli bo'lishi kerak. Ushbu harakatni bajarmaguningizcha, 10-15 funtga teng engil dumbbellni ishlating.

Yo'nalishlar:

1. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. O'zingizni yoga to'pi yoki skameykaga joylashtiring, shunda sizning orqa belingiz sirt ustida, qo'llaringiz boshingizdan uzayadi, tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilib, torsonlaringiz to'g'ri.
2. Kuchli yadroni ushlab turish va qo'llaringizni cho'zish uchun dumbbellni yuqoridan va boshingizdan tortib boshlang. Qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lsa, to'xtating.
3. Og'irlikni pastga tushiring.
4. 10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

5. TRX qatori

GFycat orqali GIF mashqlarini bajarishdan

Ushbu beshta mashqdan TRX qatori tortib olishga juda o'xshaydi, chunki siz bir xil mushaklarni jalb qilib, tana vaznini tortib olasiz. Shuni yodda tutingki, sizning tanangiz erga parallel bo'lsa, ushbu mashq yanada qiyin bo'ladi.

Yo'nalishlar:

1. TRX tutqichlarini ushlang va langardan uzoqda o'rgatilgan, qo'llaringizni bog'lash uchun torting.
2. Oyoqlaringizni oyoq osti ostida va TRX tasmalarining oldida yurib, 90 daraja burchak hosil qilishlari uchun oyoqlaringizni buking. Sizning yadroingiz zich bo'lishi kerak, tizzalaringizdan boshingizga to'g'ri chiziq hosil qiladi va sizning qo'llaringiz vazningizni qo'llab-quvvatlashi kerak.
3. Inhale va qo'llaringizni bukib, tirsaklaringizni erga qaratib o'zingizni yuqoriga ko'taring. Orqa va jag'ingiz sagmasligiga ishonch hosil qiling.
4. Yuqoriga etib borganingizdan so'ng, o'zingizni asta-sekin 2-qadamning holatiga qaytaring va takrorlang.
5. 6 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

Yodda tuting ...

Bu jarayon vaqt talab etadi. Ayniqsa, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashqni yaxshi shaklda yakunlash uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Yuqoridagi beshta mashqni puxta o'zlashtirganingizdan so'ng, dastgoh yordamida yoki mashina yordamida yoki tortib olinadigan banddan foydalaning.

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.