Sizning birinchi tortishingiz hali sodir bo'lmaganining 6 sababi

Tarkib

• 1. Siz hali ham tortishish qila olishingizga ishonmaysiz.
• 2. Siz izchil emassiz.
• 3. Siz qo'llaringizni ishlatasiz.
• 4. Siz buni yuqori tana mashqlari sifatida qabul qilasiz.
• 5. Siz guruhlarga juda ko'p ishonasiz.
• 6. Sizning qo'lingiz zaif.
• Tana vazni haqida oxirgi so'z
• Uchun ko'rib chiqish

Ko'p yillik bahs-munozaralardan so'ng, ayollar haqiqatan ham tana vaznini tortib olishlari mumkinmi degan savol rasman tugadi. Bu haqiqat: har xil shakl va o'lchamdagi ayollar mumkin qilmoq-muntazam tortishishlarni maydalash. Ammo, qancha urinishingizga qaramay, siz hali ham birovni mixlay olmagan bo'lsangiz? Ikkita tortishish bo'yicha mutaxassis potentsial qoqinish bloklari va ularni qanday bosib o'tish kerakligini baholaydilar. (Tegishli: qanday qilib (nihoyat!) Tortishish)

1. Siz hali ham tortishish qila olishingizga ishonmaysiz.

StrongFirst kompaniyasining chovgum ustasi va tana vazni bo'yicha bosh instruktori Karen Smitning so'zlariga ko'ra, ayollarning tortishish bilan kurashishining eng katta sabablaridan biri jismoniy emas; bu aqliy. "Bizga shuncha vaqtdan beri aytishadi, biz buni qila olmaymiz", - tushuntiradi u. "Shunday qilib, [ayollar] kurashishi bilanoq, ular bu fikrga qaytadilar." Agar siz o'zingizga shubha bilan kurashsangiz (*qo'l ko'taradi*), vizualizatsiyani sinab ko'ring. Axir, bunga erishish uchun bunga ishonish uchun uni ko'rish kerak, deydi Smit.

Buni qiling: O'tirgan holatda, nafasingizni qaerdan kelganini aniqlashga yordam berish uchun bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va diafragma orqali chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Oshqozoningizdagi qo'lni itarib yuborsangiz, to'g'ri nafas olayotganingizni bilib olasiz. Chuqur nafas olayotganingizdan so‘ng, fikringizni chalg‘ituvchi narsalardan tozalaganingizdan so‘ng, vizualizatsiyani boshlang: o‘zingizni tortuvchi barga sakrab, tanangizni mahkam bog‘lab, o‘zingizni yuqoriga va barning tepasiga tortib, orqaga bo‘shashayotganingizni tasavvur qiling. to'g'ri qo'l holati. Iloji bo'lsa, har kuni vizualizatsiyaga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Siz buni yotishdan oldin, ertalab birinchi narsa yoki hatto vazn xonasida qilishingiz mumkin.

2. Siz izchil emassiz.

To'liq tortishish uchun to'g'ri borasizmi, barning yuqori qismiga chiqa olmaysizmi, tushkunlikka tushasizmi, to'xtaysiz va bir necha haftadan so'ng yana urinib ko'rasizmi? Xo'sh, agar siz birinchi yordamsiz tortib olishni xohlasangiz, buni izchil mashqlar bilan bajarishingiz kerak,-deydi Vancouverda miloddan avvalgi murabbiy va Ultimate pull-up dasturini yaratuvchisi Meghan Callaway. Va agar siz (hali) buni qila olmasangiz, tortishish mashqlarini bajarishning eng yaxshi usuli - bu o'zgartirilgan tortishishlarning o'zgarishi bo'yicha rivojlanishdir.

Buni qiling: O'zgartirilgan tortishish variantlarini haftasiga ketma-ket uch kun tartibingizga kiriting. Smit yorug‘ kunlarda (masalan, oddiy osmalar), o‘rta kunlarda o‘rtacha qiyin (masalan, konsentrik osmalar) va og‘ir kunlarda (masalan, eksantrik) qiyin o‘zgarishlarni yengish uchun o‘zgarishlarni bir-biridan ajratishni tavsiya qiladi. tortishish). Smitning so'zlariga ko'ra, hafta davomida harakatlaringizni oraliqda qo'ysangiz, tanangizga tiklanish va kuchayish uchun moslashish imkoniyatini beradi. Agar tortishish sizning asosiy mashg'ulotingiz bo'lsa, mashg'ulotning boshida, yangi bo'lganingizda, tortishish o'zgarishini hal qiling. Endi qiyinchiliklarga duch kelmasangiz, osonroq o'zgarishlardan boshlang.

Asosiy to'xtash

Kaftlaringizni tanangizdan uzoqqa qaratib torting. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgan, elkangiz va oyoqlaringiz skameykadan yoki poldan uzoqda, bardan osib qo'ying. Imkoniyatingiz boricha ushlab turing. Tanangizni iloji boricha qattiqroq ushlab turish uchun yadroingizni mahkamlang, kalçalaringizni siqib oling va oyoqlaringizni buking. 5 dan 30 soniyagacha ushlab turing. 5 to'plamgacha takrorlang.

Konsentrik osilish

Skameykadan foydalaning yoki barga sakrab chiqing, shunda siz qo'llaringizni egib, elkangizni pastga tushirgan holda tortishishning yuqori holatida bo'lasiz. Tanangizni iloji boricha qattiqroq ushlab turish uchun yadroingizni mahkamlang, kalçalaringizni siqib oling va oyoqlaringizni buking. 5 dan 30 soniya ushlab turing. 5 to'plamgacha takrorlang. Konsentrikni 20-30 soniya ushlab tursangiz, siz skapulalarni tortib olishga tayyor bo'lasiz. Agar siz tortish panelidan konsentrik osishni amalga oshira olmasangiz, TRX, Smit mashinasi yoki tayanch shkafga osilgan holda o'zgartiring.

Skapular tortish

Kaftlaringizni tanangizdan uzoqqa qaratib, tortuvchi barni ushlang. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda bardan osilib turing va oyoqlaringizni skameykadan yoki poldan uzing. Yadroingizni mahkamlang va elkama pichoqlaringizni bir -biriga qarating. Keyin elkangizni bo'shashishiga ruxsat bering, shunda elkangiz bir -biridan uzoqlashadi. 8 dan 10 gacha takrorlashning 1 dan 3 gacha to'plamidan boshlang va yuqori holatda engil pauza bilan 12 dan 15 tagacha 3 ta to'plamni tuzing.

Eksantrik tortish

Skameykadan foydalaning yoki barga sakrab chiqing, shunda siz qo'llaringizni bukilgan holda tortib olishning yuqori holatida bo'lasiz. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha tanangizni imkon qadar sekin pastga tushiring. Pastga tushirish bosqichida 3-5 soniya sarflab, 4 dan 6 tagacha 3 ta to'plamga intiling. Suyuqlikni 5-6 marta takrorlashning 3 to'plamini bajarganingizdan so'ng, tasma yordamida tortish mashqlariga o'ting.

Tarmoqli tortish

Qarshilik bantini tortuvchi panjaraga bog'lang va agar kerak bo'lsa, skameykadan foydalanib, bir oyog'i bilan pastadir ichiga kiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz tekis bo'lishi uchun tortish panelini ushlang va osib qo'ying. Yelka pichoqlaringizni umurtqa pog'onangizga tortib, harakatni boshlang. O'zingizni barning yuqori qismiga tortganingizda, guruhdan hech qanday momentumni ishlatmaslikka harakat qiling. Mashqni qiyinlashtirish uchun ingichka tasmadan foydalaning. Har bir vakil uchun mukammal shaklni saqlab, iloji boricha kamroq yordam yordamida 6 dan 10 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.

3. Siz qo'llaringizni ishlatasiz.

Callawayning so'zlariga ko'ra, ko'p ayollar o'zlarini barning yuqori qismiga tortish uchun qo'llarining kuchiga tayanishga harakat qilishadi. Ammo tortish mashqlarini bicepsning tana vazniga o'xshatish noto'g'ri harakatdir. Oxir -oqibat, sizning orqa va elkangizda kattaroq mushaklar bor, ular qo'llaringizdagi kichik muskullarga qaraganda ancha kuch va harakatni keltirib chiqaradi. Kuchli duetlardan biri-bu latissimus dorsi ("lat"), ular sizning orqa qismingizning katta qismini yopadigan ikkita fan shaklidagi mushaklardir. Yuqori tanadagi boshqa asosiy mushaklar - bu elkama pichoqlarini yoki skapulalarni o'rab turgan mushaklardir. Sizning lats va skapula birgalikda kuchli jamoani tashkil qiladi. Ulardan foydalaning!

Buni qiling: Keyingi safar, siz yordamchi yoki yordamsiz tortishga harakat qilsangiz, harakatni qo'llaringiz bilan emas, balki elkangiz bilan boshlang va elkama pichoqlaringizni umurtqa pog'onangizga va qarama-qarshi kestirib pastga torting, deydi Kallay. Agar siz elkangizni orqaga tortishda qiynalayotgan bo'lsangiz, haftalik mashqlaringizga skapulalarni torting. (Tegishli: Sizning tortishish, usta qarg'a pozasi va boshqalarga ko'rsatma)

4. Siz buni yuqori tana mashqlari sifatida qabul qilasiz.

Ha, latlar va skapulalar sizning birinchi tortishingizni mixlash uchun kalitdir (yuqoriga qarang), lekin ular emas hamma narsa. "Birinchi marta tortishni amalga oshirish uchun butun tanangiz sinxronlashtirilgan birlik sifatida ishlashi kerak", deydi Kallavey. Bu shuni anglatadiki, siz nafaqat eng muhim lats va skapulalarni, balki glutes, yadro va hatto oyoqlarni ham jalb qilishni o'rganishingiz kerak.

Buni qiling: Pull-up yoki har qanday o'zgartirilgan versiyani amalga oshirayotganda, asosiy e'tiboringizni yadroni mustahkamlashga, glutalarni siqishga va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun oyoqlaringizni bukishga qarating. Maqsad? Barga osilganingizda tanangizni iloji boricha qattiq ushlab turish uchun.

5. Siz guruhlarga juda ko'p ishonasiz.

Har bir tortishish jarayonini o'tkazib yuborish vasvasasiga tushishingiz mumkin va shunchaki qarshilik chizig'idan foydalaning, bu sizga birinchi marta yuqoriga ko'tarilishingizga yordam beradi, ammo ehtimol siz faqat muvaffaqiyatingizni kechiktirasiz. Callawayning so'zlariga ko'ra, qarshilik guruhi ko'pchilik yordamga muhtoj bo'lgan joylarda yordam beradi: tortishning pastki qismida. Natijada, siz hech qachon o'zingizni oxirgi bir necha dyuymni tepaga ko'tarish uchun kuch topa olmaysiz, bu erda ko'pchilik tortishish paytida muvaffaqiyatsiz bo'ladi. "Agar guruh to'g'ri ishlasa yaxshi bo'lardi, lekin ko'pchilik buni to'g'ri bajara olmagani uchun ular hech qachon oldinga siljimaydi", deydi Callaway.

Buni qiling: Siz hali ham bantni ishlatishingiz mumkin, lekin avval boshqa harakatlarni (to'g'ri qo'lni osish, konsentrik osish, skapulyar tortish, eksantrik tortish) mixlaganingizga ishonch hosil qiling. Boshqa harakatlar bilan ishlash sizga kuch beradi, shu bilan birga butun lats, elka pichoqlari, yadro va dumg'azalarni qanday tutish va boshqarishni o'rgatadi. bar.

6. Sizning qo'lingiz zaif.

Agar siz barga osilib qolishda muammoga duch kelsangiz, tortishish moslamasini mixlashda muammoga duch kelasiz. Va bir marta siz qilmoq Birinchi marta torting, zaif ushlash keyingi taraqqiyotga putur etkazadi, ayniqsa, agar siz og'irlikda tortishga harakat qilsangiz. "Agar sizning tutishingiz zaif bo'g'in bo'lsa, bu sizni butunlay cheklaydi", deydi Kallavey. Va siz o'zgartirilgan yuqoriga ko'tarilish mashqlarini bajarish orqali aniq tutqich kuchini oshirgan bo'lsangiz-da, Callaway tortishish amaliyotingizni to'ldirish uchun tutqichga maxsus mashqlarni qo'shishni tavsiya qiladi. (Bu erda nima uchun yaxshi ushlash kuchiga ega bo'lish muhimligi haqida ko'proq ma'lumot.)

Buni qiling: Mashg'ulot oxirida haftasiga uch yoki to'rt marta bitta yoki ikkita mashqni bajaring.

Pinch-Grip Carry

Ikkita kichik vaznli plastinkani oling (5 yoki 10 funtli plastinalarni sinab ko'ring) va ularni bir qo'li bilan chimchilab, yoningizda ushlab turing. Sizning bosh barmog'ingiz tanangizga eng yaqin tomondagi plitalarga to'liq tekis bo'lishi kerak va barmoqlaringiz qarama-qarshi tomonga to'liq tekis bo'lishi kerak. Plitalarni yoningizda chimchilab, 25-50 metr yuring. Yon tomonlarini almashtiring. Har bir tomondan 3 ta to'plam uchun takrorlang.

Sochiqni osish

Kaftlaringizni tanangizdan uzoqqa qaratib, tortiladigan panjarani ushlang. Qo'llar to'liq cho'zilgan, yelkalari pastga va skameykadan yoki poldan oyoqlari bilan bardan osilib turing. 10-30 soniya ushlab turing. Hammasi bo'lib 3 to'plamni takrorlang.

Bir qo'lli choynakning pastki qismini yuqoriga ko'tarib ushlash

Qo'ng'iroqning pastki qismi shiftga qaragan bo'lishi uchun choynakni tutqichidan ushlang. Qo'lingizni tanangiz oldida bo'lishi uchun qo'lingizni 90 daraja buking. Agar kerak bo'lsa, choynak qo'ng'irog'ini ushlab turish uchun bo'sh qo'lingizdan foydalaning. 10-30 soniya ushlab turing va jami 3 to'plam uchun takrorlang. Callaway 10-25 kilogrammli choynakdan boshlashni tavsiya qiladi.

Dumbbell tashish

Ikkala qo'lingiz bilan og'ir dambilni yon tomondan ushlang. Torsonni ikki tomonga egilishiga yo'l qo'ymasdan, 25-50 metr piyoda yuring. Hammasi bo'lib 3 to'plamni takrorlang.

Fat Gripz Curl

Dumbbellga "Fat Gripz" (har qanday novda yoki bo'sh vaznning diametrini oshiradigan qisqichli qo'shimchani) qo'shing va bisepsning standart burilishini bajaring. Har bir qo'l uchun 8 dan 15 tagacha 3 ta to'plamga intiling. Callaway 10 dan 25 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelldan boshlashni tavsiya qiladi. Fat Gripz-dan boshqa mashqlar uchun ham ushlashingiz mumkin.

Tana vazni haqida oxirgi so'z

Agar tanangizda ortiqcha yog 'bo'lsa, sizga yordamisiz tortishga erishish sizning ozg'in hamkasbingizga qaraganda qiyinroq bo'lishi mumkin. Axir, tana yog'i qanchalik ko'p bo'lsa, barni shunchalik ko'p tortish kerak, deydi Smit. Aytgancha, hammasi odamning o'ziga bog'liq. Misol uchun, ayol 100 kilogramm vaznga ega bo'lishi mumkin, ammo u yuqori tana kuchini shakllantirmagani yoki to'g'ri texnikani o'rganmaganligi sababli tortishish bilan kurashadi. Ayni paytda, vazni deyarli ikki baravar ko'p bo'lgan ayol, agar u yuqori tana kuchi va texnikasiga ega bo'lsa, barning tepasiga chiqish osonroq bo'lishi mumkin. Hikoyaning axloqi? O'lchovdagi raqam sizni tortish mashqlariga to'sqinlik qilishiga yo'l qo'ymang. "Bu juda texnik mashg'ulot va texnika odatda hamma narsadan ustun turadi", deydi Kallay.

Uchun ko'rib chiqish