Pronated gripp: mashqlar va foydalar

Tarkib

• Oldindan ushlangan tutqich nima?
• Buni sinab ko'ring: Pronated bicep curl
• Buni sinab ko'ring: Pronated pullup
• Oldindan ushlash mashqlarining afzalliklari
• Jismoniy mashqlaringizni yaxshilang
• Xamirturush

Oldindan ushlangan tutqich nima?

Qarshilik mashqlarini bajarayotganda sizning kaftlaringizni tanangizdan uzoqroqqa qarab turish - bu oldindan tutib turish deb ataladigan usuldir. Qo'lingiz bar, dumbbell yoki choynak ustidan o'tib, bo'g'inlaringizni ustiga qo'yadi.

Oldindan ushlangan tutqich ko'pincha bitsep bukleleri, tortishish va shtanga o'tirish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, dastgoh va elkama presslari, shuningdek tortib olish, o'chirish va tozalash kabi ko'targichlar uchun ham foydalaniladi.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri tutishdan foydalanish ham to'g'ri shakl, holat va nafas olish texnikasiga ega bo'lish kabi muhimdir. Keling, oldindan aniq ushlangan holda bajariladigan ba'zi mashqlarni batafsil ko'rib chiqamiz va nima uchun bu ushlash foydalidir.

Buni sinab ko'ring: Pronated bicep curl

Belgilangan bitsep kıvrılması, shuningdek, teskari bisep kıvrımı deyiladi.

1. Tizzangizga ozgina egilib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. Ikkita dumbbellni yoki barni qo'llaringizni pastga qaratib ushlang.
3. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, og'irlikni ko'kragingizga ko'targaningizda, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
4. Dastlabki holatiga qarab pastga tushiring.
5. 12 dan 20 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Mushaklar ishladi:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biseps (biceps brachii)

Ikkala supinatsiyalangan (kaftlar sizga qaragan holda) va taralgan bisepli bukleler sizning bisepsingizga qaratilgan. Pronatlangan bukleler sizning tashqi qo'llaringiz va bilaklaringizni ham ishlaydi va ular sizni tutish kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Ularni bajarish ham qiyinroq.

Buni sinab ko'ring: Pronated pullup

Belgilangan tortishish oddiygina tortishish deb ataladi. Aslida, ushlash holati bu bilan chinup o'rtasidagi asosiy farqdir.

1. Yuqori chiziqdan pastda turing.
2. Barmoqlaringizni tepadan yuqoriga ko'targan holda barni ushlab turganda kaftingizni tanangizdan uzoqlashtiring.
3. Qo'lingizni elkangizdan biroz kengroq tuting.
4. Qo'l muskullarini nishonga olish uchun barda qo'llaringizni yaqinlashtiring.
5. Bardan osib qo'ying, tizzalaringizni egib oling yoki oyoqlaringizni orqangizga ko'taring. Agar xohlasangiz, siz ham to'pig'ingizni kesib o'tishingiz mumkin.
6. Tirsaklaringizni yon tomonga tortib, jag'ning ustki qismiga ko'tarish uchun tanani ko'tarayotganda nafas chiqaring.
7. Sekin-asta qo'llaringizni to'g'rilab, dastlabki holatiga qaytish uchun nafas oling.
8. 6 dan 12 gacha takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Mushaklar ishladi:

• latissimus dorsi
• romboidlar
• trapetsiya
• brachialis
• brachioradialis

Supinatsiyalangan tortib olish uchun (chinuplar deb ham ataladi), siz barni elkangizning kengligidan kaftlaringizni o'zingizga qaratib ushlab turasiz. Chinuplar sizning o'rta orqa, yuqori orqa va bitsepslaringizda ishlaydi va ularni bajarish, odatda, tortib olishdan ko'ra osonroqdir.

Orqa mushaklaringiz tortishishning ikkala turiga qaratilgan.

Oldindan ushlash mashqlarining afzalliklari

Jismoniy mashqlar ko'pincha aniq ushlangan holda bajarilganda qiyinroq kechadi. Ushbu ushlagichdan foydalanganda siz ko'proq mushak guruhlarini faollashtirasiz va kuchingizni oshirasiz. Biroq, farqlarning muhimligini ko'rsatish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

2017 yilgi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oldindan tutilgan qo'lni ishlatgan erkaklar tortishish uchun qo'l tutqichlarini qo'llagandan ko'ra ko'proq mushaklarning faolligini ko'rsatdilar.

Mushaklar cho'zilganda va qisqarganda farqlar aniqlandi. Umuman olganda, tortishish uchun qo'llarning o'zgarishi shunga o'xshash natijalarga olib kelishi aniqlandi.

Kattaroq payvandlangan tutqichlar neytral va supinatsiyalangan tutqichlarga nisbatan eng zaif ekanligini aniqladi. Bu sizning bilaklaringizni oldindan belgilangan holatda mustahkamlash uchun ishlash ayniqsa foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatishi mumkin.

2010 yilgi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'krak qafasi va bisep mushaklari tortib olinishga (oldindan tutilgan) qaraganda chinuplar (supinatsiyalangan ushlash) paytida ancha faollashgan. Pulluplar paytida pastki trapetsiya ancha faol bo'lgan.

Plyaj va chinuplarni muntazam ravishda bajarish va tortib olish moslamasidan foydalanish o'rtasida sezilarli farqlar mavjud emas edi.

Jismoniy mashqlaringizni yaxshilang

Tushlaringizni har xil qilish maqsadga qaratilgan mushak guruhlari tufayli mashqlaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Muayyan mashqlarni bajarishda kichik o'zgarishlar, diqqatni turli mushaklarga qaratishi mumkin. Ular sizning imkon qadar ko'proq mushaklarning ishlashini ta'minlash orqali mashqlaringizni yanada mukammalroq qilishlari mumkin. Shuningdek, siz ortiqcha ishlashingiz yoki tanangizni takrorlashdan shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi.

Mashq qilishda optimal yutuqlar va xilma-xillikni ta'minlash uchun qo'lingizni joylashtiring. Bu tanangizni bir tekislikda saqlashga va bilaklaringizda, tirsaklaringizda va elkalaringizda stressni kamaytirishga yordam beradi. Ideal qo'l ushlagichini aniqlash siz ishlashni istagan tanangizning qismiga bog'liq bo'ladi.

Ko'pgina mashqlarni bajarish uchun oldindan belgilangan tutqichdan foydalanishingiz mumkin, jumladan:

• dastgoh matbuoti
• elka bosish
• barbell cho'ktirish
• qator
• o'lik osilgan
• barbar yelka qisadi
• yelkasini qisib qo'ygan tuzoq bar
• teskari shtanga bilagini burish

Supinatsiyalangan (kaftlar sizga qaragan holda) ushlash uchun quyidagilar uchun foydalanish mumkin.

• qator
• teskari qator
• chinuplar
• egilgan qator
• lat pulda

Muqobil tutqich (bir qo'li oldindan yozilgan, ikkinchisi supinlangan) uchun ishlatilishi mumkin:

• o'liklarni o'zgartirishlar
• dog'lanish, ayniqsa dastgoh matbuotida
• an'anaviy va sumo o'chirish

Kanca tutqichi - bu bosh barmoqni barmoqlar bilan ushlab turadigan, oldindan aytilgan ushlash. U ko'pgina mashqlarda ishlatilishi mumkin, jumladan:

• toza va jirkanch
• tortib olish
• pulluplar
• o'lik
• chinup bar osilgan

Xamirturush

Oldindan ushlangan tutilish mashqni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun uni to'g'ri bajarish uchun mashq qilish yaxshidir. Jismoniy mashqlar qanchalik qiyin bo'lsa, bog'langan mushaklarni kuchaytirish zarurati shunchalik katta bo'ladi.

O'zingizni juda qattiq yoki o'z chegaralaridan tashqariga chiqarmay, o'zingizning chegaralaringizda mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Yangi ushlagichlardan foydalanish sizning mushaklaringizni tanangizda sezilishi mumkin bo'lgan turli xil yo'llar bilan ishlashi mumkin, ammo bu og'riqli bo'lmasligi kerak.

Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingiz yoki dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashish muhimdir.