Bir hafta ichida qorinni yo'qotish uchun to'liq dastur
Tarkib
- Dushanba
- Seshanba
- Chorshanba
- Payshanba
- Juma
- Shanba
- yakshanba
- Og'irlikni yo'qotish va qorinni yo'qotish bo'yicha maslahatlar
Bir hafta ichida qorinni yo'qotish uchun ushbu to'liq dastur uyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan past kaloriya dietasi va qorin bo'shlig'i mashqlarining samarali kombinatsiyasi bo'lib, vazn yo'qotishni va jismoniy faoliyatni boshlashni istagan yangi boshlanuvchilarga qaratilgan.
Og'irlikni yo'qotish va qorinni yo'qotish uchun ushbu dastur sog'lom odamlarda ketma-ket 2 marta takrorlanishi mumkin. Qandli diabet, yuqori qon bosimi, buyrak etishmovchiligi yoki yurak muammolari bo'lsa, dietani cheklash yoki mashqlar rejasini boshlashdan oldin tibbiy maslahat olish muhimdir.
Ma'lumotlaringizni kiritish orqali sizning ideal vazningiz qanday ekanligini bilib oling:
1 hafta ichida qorinni yo'qotish dasturi quyidagilardan iborat:
Dushanba
Kunning maslahati: 1,5 litr shakarsiz yashil choy iching. Nima uchun yashil choy metabolizmni tezlashtirishi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
| 1 stakan oddiy yogurt, 1 osh qoshiq yengil granola va 1 ta olma po‘stlog‘i bilan | 1 qoshiq jigarrang guruch va marul va pomidor salatasi bilan 1 ta panjara qilingan tovuq biftek, 1 osh qoshiq zig'ir urug'iga sepilgan. Pishiriq uchun 1 ta apelsin | 1 stakan soya ichimligi yoki 1/2 papayya bilan yog'siz sut, shakarsiz. | Zaytun moyi bilan sug'orilgan, sho'r suvda (sabzi, yashil loviya va chayot) pishirilgan 1 ta plastinka sabzavot, suvda 1 quti orkinos. |
Kunning mashqlari: 30 daqiqa piyoda yurish ko'chada yoki yugurish yo'lakchasida bo'lishi mumkin, so'ngra quyidagi rasmda ko'rsatilgandek, har bir to'plam o'rtasida 10 dan 30 soniya oralig'ida 3 ta 20 ta o'tirishni bajaring:
Seshanba
Kunning maslahati: 1,5 litr shakarsiz artishok choyi iching
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
| 1 ta tekis jo'xori uni va xia bilan 1 ta banan | 3 osh qoshiq brokkoli va qaynatilgan sabzi solingan 1 ta panjara qilingan baliq filesi, 1 osh qoshiq zig'ir urug'iga sepiladi. 1 shirin nok | Apelsin va 1 qoshiq bug'doy urug'i bilan 1 stakan sabzi sharbati, 1 bo'lak oq pishloqli ikkita butun tushdi bilan. | Tuz, piyoz va sarimsoq bilan sepilgan 1 ta plastinka sabzavotli krem va qo'shimcha toza zaytun moyi. |
Kunning mashqlari: 40 daqiqa piyoda yuring va dastlabki 10 daqiqadan so'ng qadamingizni kuchaytiring va so'ngra so'nggi 10 daqiqada sekinlashishni boshlang. Keyin, quyidagi mashqlarning 3 to'plamini bajaring, ular iloji boricha taxta holatida turishdan iborat. Buni videoda qanday qilish kerakligi haqida:
Chorshanba
Kunning maslahati: 1,5 L shakarsiz ehtirosli meva sharbatini iching
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
| 1 stakan sutli kofe va bir bo'lak oq pishloqli 1 ta jigarrang non. | Marul va arugula salatasi bilan 1 ta panjara qilingan yoki pishirilgan tovuq oyog'i va 1 osh qoshiq zig'ir urug'iga sepilgan 1 osh qoshiq guruch. Shirinlik uchun 1 ta mandarin | 1 stakan shakarsiz apelsin sharbati bilan engil granola porsiyasi | 1 plastinka salat salatasi, bodring, pomidor, ananas bo'laklari bilan pishirilgan tuxum. |
Kunning mashqlari: Kaloriya kuyishini oshirish uchun tez sur'atlar bilan 1 soat piyoda yuring. Keyin, mushaklarni kuchaytirish va ushbu mintaqani aniqlashga yordam berish uchun, quyida ko'rsatilgandek, har bir to'plamda 1 minut davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini 3 to'plamda bajaring:
Payshanba
Kunning maslahati: Shakarlanmagan zanjabil bilan 1,5 L yashil choy iching yoki ozish uchun zanjabil choyini iching
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
| Yog'siz sut yoki jo'xori suti bilan 1/2 avakado vitamini. | Kartoshka va karam bilan pishirilgan baliqning 1 bo'lagi, 1 osh qoshiq zig'ir urug'iga sepiladi. Pishiriq uchun 1 tilim tarvuz | 1 stakan qulupnay jelatin 1 stakan oddiy yogurt bilan 1 qoshiq zig'ir urug'i bilan aralashtiriladi | 1 piyola sabzi qaymog'i, tuz, piyoz va sarimsoq bilan aralashtirilgan va toza zaytun moyidan sug'orilgan. |
Kunning mashqlari: 2 daqiqa tez yurib, yana 2 daqiqa yugurib, keyin yana 2 daqiqa yurib turing va shunga o'xshash 30 daqiqagacha davom eting. Tugatgandan so'ng, har bir to'plamda 1 daqiqa davomida 3 ta o'tirishni bajaring:
Juma
Kunning maslahati: 1,5 litr shakarsiz arpabodiyon choyi iching
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
| 1 stakan ananas yoki apelsin sharbati va sariyog 'bilan urug' noni | Qaynatilgan sabzi va 1 ta yog'siz tovuq yoki mol go'shti bifteki bilan quinoa. Pishiriq uchun 1 ta apelsin | Olma va qulupnay suyuq qatiqidan tayyorlangan 1 stakan smuzi | 1 ta tovuq sho'rva. |
Kunning mashqlari: Qo'shimchalarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun zarbani yaxshi singdiradigan krossovka kiyib, 30 daqiqada yugurib chiqing, ayniqsa juda og'ir bo'lsangiz. Musobaqa yakunida quyidagi mashqni iloji boricha bajaring, 30 soniya dam oling va iloji boricha uzoqroq turing.
Shanba
Bir necha tomchi shakarsiz limon bilan 1,5 L suv iching. O'zingizning foydangizni limon bilan vazn yo'qotishda ko'ring
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
| To'liq donli suyuq yogurt va 1 ta kichik piyola mevali salat. | 1 osh qoshiq zig'irpoya sepib, sirka bilan ishlangan, arugula, pishloq va krouton bilan 1 ta marul salat salatasi. Pishiriq uchun 1 tilim qovun. | 6 qulupnay va 2 ta butun tushdi bilan bodom yoki yog'siz sutli ichimlik. | 1 ta qo'shimcha zaytun moyi bilan sug'orilgan pırasa kremi |
Kunning mashqlari: 2 daqiqa yugurish bilan almashinish bilan yurib, yarim soat davomida 2 daqiqa yurish qiling va oxirgi 5 daqiqada yuragingizni sekinlashtirish uchun shunchaki piyoda yuring. Oxir-oqibat, quyidagi rasmda ko'rsatilgandek, 1 daqiqali yonma-yon o'tirishning 3 to'plamini bajaring va har bir to'plam oralig'ida 10 dan 30 soniyagacha dam oling:
yakshanba
Shakarlanmagan yalpiz bilan 1,5 L ananas sharbatini iching
| Nonushta | Tushlik | Ertalab / tushdan keyin atıştırmalıklar | Kechki ovqat |
1 stakan ehtirosli meva sharbati va oq pishloqli kepakli non. | Maydanoz, pomidor va 1 osh qoshiq kunjut bilan omlet. 1 piyola lychees yoki shirinlik uchun qobig'i bo'lgan 1 olma | Bir oz yengil granola bilan 1 ta tug'ralgan banan. | Patlıcan, nohut, pomidor, qalampir va kuskus salatasi. |
Kunning mashqlari: 30 daqiqa yugurib chiqing va oxirida 5 daqiqa davomida ushbu o'tirishlarni bajaring:
Og'irlikni yo'qotish va qorinni yo'qotish bo'yicha maslahatlar
Ushbu hafta davomida och qolsangiz, harakat qilib ko'ring 1 armut yoki 1 olma po‘stlog‘i bilan iste’mol qiling Tushlik va kechki ovqatdan 15 daqiqa oldin, chunki bu mevalar ishtahani boshqarishda yordam beradi va ozgina kaloriya bor, bu yakuniy natijalarga xalaqit bermasligi kerak.
Natijalarga nisbatan xavotirni nazorat qilish, shuningdek, maqsadlarga erishish strategiyasidir va shuning uchun uni qabul qilish foydali bo'lishi mumkin romashka choyi yoki ehtirosli meva sharbati yanada tinchroq bo'lish. Natijalarni tekshirish uchun birinchi kuni, dasturni boshlashdan oldin va ertasi kuni ertalab, qorinni yo'qotish uchun ushbu 1 haftalik mashg'ulotni tugatgandan so'ng, tortishingiz kerak.
Ushbu dastur oyning istalgan kunida amalga oshirilishi mumkin, ammo PMS paytida va hayz paytida unga rioya qilish qiyinroq kechishi mumkin va ovqatlanish oralig'ida chimchilashga yo'l qo'yilmaydi. Jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi vaqt ertalab, nonushtadan keyin, lekin siz kunning oxirida, kechki ovqatdan oldin ham mashq qilishingiz mumkin.
Quyidagi videoni tomosha qiling va shuningdek, parhezdan voz kechmaslikka yordam beradigan ba'zi maslahatlarni ko'ring:
Bizning Tanlovimiz
Shimoliy Karolina shtatining Asheville shahrida zavqlanishni jiddiy qabul qilish