Uyda va sport zalida homiladorlikni xavfsiz saqlash bo'yicha eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Homiladorlik paytida mashq qilishning foydalari
• Homiladorlik paytida mashqlar uchun xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalar
• Uchala trimestr uchun kardio
• Homiladorlikning birinchi trimestrida bajariladigan mashqlar
• Abortdan kıvrılma
• Abortdan bog'lang
• Sichqoncha bilan itarish
• Squats
• Bicep buruqlari
• Homiladorlikning ikkinchi trimestrida bajariladigan mashqlar
• Burilish tugmachalari
• Kestirib, fleksor va quadriseps cho'ziladi
• Yon oyoqni ko'taradi
• Mermaid cho'zildi
• Homiladorlikning uchinchi uch oyligida bajariladigan mashqlar
• Rektal diastazni tuzatish
• Qaytish

Ko'k yoki pushti ikkita chiziq paydo bo'lganini ko'rganingizda hayajonlanish (yoki vahima), ehtimol siz hech qachon unutmaydigan narsadir. Va endi homilador bo'lganingizda, nimani o'zgartirish kerakligini va nimani o'zgartirish kerakligini bilishingiz mumkin.

Yaxshi yangilikmi? Faol bo'lish bilan kelgusi 9 oy davomida saqlanadigan narsalar ro'yxatida birinchi o'rinda turadi.

Hozirgi mashg'ulot tartibini davom ettirish yoki yangisini boshlashni xohlasangiz, biz sizni qamrab oldik. Kardiyo va kuch mashqlaridan tortib to cho'zish va asosiy mashqlarga qadar, homiladorlik paytida mos turish haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar mavjud.

Homiladorlik paytida mashq qilishning foydalari

Agar siz mashqlarni faqat kichikroq shim kiyib olish uchun deb bilsangiz, ehtimol homiladorligingiz nuqtai nazarini (va ustuvorliklarini) o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Amerika Akusherlik va Ginekologlar Kollejining (ACOG) fikriga ko'ra, homiladorlik paytida mashqlar qilish quyidagi holatlarga olib kelishi mumkin:

• muddatidan oldin tug'ilish
• sezaryen bilan tug'ilish
• ortiqcha vazn ortishi
• homiladorlik diabet yoki gipertenziv kasalliklar, masalan preeklampsi
• tug'ilishning pastki og'irligi

Bundan tashqari:

• jismoniy tayyorgarlikni saqlang
• bel og'rig'ini kamaytiring (salom, o'sib borayotgan qorin!)
• ruhiy tushkunlik va tashvish alomatlarini boshqarish
• stressni kamaytirish
• tug'ruqdan keyingi tiklanishni yaxshilash

Bruk Keyts, tug'ruqdan keyingi va tug'ruqdan keyingi jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis va Studio Bloom egasi, har bir trimestrda tanani jismoniy o'zgarishlar orqali qo'llab-quvvatlash uchun ba'zi mashqlarni bajarish mumkin, chunki bu tug'ruqdan keyingi jismoniy mashqlar uchun osonroq qaytishga tayyorlanmoqda.

U haqiqiy o'zgarishlar amalga oshirilishidan oldin chuqur va chuqur asosli aloqani yaratishga yordam beradigan yadro va tos a'zolarining xabardorligiga e'tiborni qaratishni ta'kidlaydi.

Homiladorlik paytida mashqlar uchun xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalar

Homiladorlik uchun mashqlarni ko'rib chiqayotganda, Kates hozirgi rejimdan olib tashlanishi kerak bo'lgan juda ko'p narsa yo'qligini aytdi.

"Ko'pgina mashqlarni har trimestrda davom ettirish mumkin bo'lsa-da, tanangiz o'zgarishi bilan kuchayish, barqarorlik va jismoniy moslashuvni oshirishga yordam beradigan zarur bo'lgan joyni o'zgartirish va hajmini o'zgartirish", deydi u.

Shuni yodda tutgan holda, ACOGga ko'ra, homiladorlik paytida jismoniy mashqlar paytida e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi umumiy xavfsizlik maslahatlari.

• Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz yoki jismoniy mashqlaringizga qarshi bo'lishi mumkin bo'lgan sog'lig'ingiz bo'lsa, shifokoringizdan ruxsat oling.
• Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching.
• Qo'llab-quvvatlaydigan sport sutyen yoki bel bant kabi kiying.
• Juda qizib ketmang, ayniqsa birinchi trimestrda.
• Orqa tarafingizda uzoq vaqt yotishdan saqlaning, ayniqsa uchinchi trimestrda.
• Aloqa sport turlari va issiq yoga bilan shug'ullanishdan saqlaning.

Uchala trimestr uchun kardio

Yurish-suzish, suzish, yugurish va statsionar velosiped kabi yurak-qon tomir mashqlari har uch trimestrda eng muhim hisoblanadi.

Agar shifokoringiz jismoniy faoliyatni o'zgartirishingizni aytmasa, AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish departamenti amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling, ular har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni olishni tavsiya qiladi.

Agar siz yugurish yoki jismoniy tayyorgarlik darajasi kabi kuchli intensiv mashqlarni bajarishga odatlangan bo'lsangiz, ACOG homiladorlik paytida ushbu harakatlarni davom ettirishingiz mumkin - albatta, shifokorning ruxsati bilan.

Homiladorlikning birinchi trimestrida bajariladigan mashqlar

Homiladorlikning dastlabki uch oyi hissiyotlarning yovvoyi yurishi bo'lishi mumkin. Xursandchilik va toza quvonchdan tashvish, xavotir va hatto qo'rquvga qadar, siz ushbu kichik kelajakdagi insonni boqish, o'stirish va saqlash uchun javobgar ekanligingizni anglaganingizda.

Agar siz yuqori xavfli homiladorlik deb hisoblanmasangiz, terapevt Heather Jeffcoat, DPT, birinchi trimestrda odatdagi jismoniy mashqlar bilan davom etishingiz mumkinligini aytadi.

Yaxshi o'ralgan prenatal fitness mashg'ulotlarining asosi har hafta kamida 150 daqiqada yurak-qon tomir faoliyati va asosiy mushak guruhlariga qaratilgan 2-3 kunlik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Shuningdek, u homiladorlikni engillashtiradigan va sizni mehnat va tug'ruqqa tayyorlashga yordam beradigan maxsus mashqlarga e'tibor qaratish lozim. (Bu uzoq bo'lib tuyulishi mumkin - lekin buni bilishingizdan oldin bu erda bo'ladi!)

Jefkotning ta'kidlashicha, ahamiyatli sohalardan biri bu sizning tanangizni xabardorligingiz asosida sizning harakatingizdagi o'zgarishlarga tayyorgarlik ko'rishdir. "Abortdan keyin jingalak singari mashq bajarish o'murtqa harakatchanlik ustida ishlashni va qorinni o'sib ulg'ayadigan qorin mushaklarini kuchaytirishni yaxshi usulidir", deydi u.

Abortdan kıvrılma

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
2. Tayyorlash uchun chuqur nafas oling, so'ngra tosingizni ("kestirib") bog'lab nafas oling, shunda siz umurtqa pog'onangizda taassurot qoldirasiz.
3. Nafas olishni davom ettirganingizda, shu holatda ushlab turing va harakatni aylanib chiqing, shunda umurtqa pog'onangizni shu taassurotdan chiqarib tashlang, bir vaqtning o'zida bitta vertebradan.
4. Yelkangiz pichoqlariga etganingizda to'xtating.
5. Harakatning yuqorisida nafas oling, so'ngra ko'plab odamlar singari, tosingizning orqa tomonidagi boshlang'ich pozitsiyangizga ("dumba") tushguningizcha, bir vertebrani orqaga qaytarib, orqangizni buklang. deb nomlanadi.
6. 12-15 marta takrorlang. Qo'shimcha qiyinchilik uchun oyoqlaringizni bir joyga to'plang.

Abortdan bog'lang

Agar homiladorlik paytida tos bo'shlig'ida og'riqlar bo'lsa yoki siyishning kechikishi kabi alomatlar bo'lmasa, buni bajaring.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
2. Abortdan va pastdan orqangizni "neytral" holatga o'tkazing. Buni topish uchun tosning orqa qismida yotganingizga va pastki orqaingizda kichik joy yaratganingizga ishonch hosil qiling (sizning belingizni erga bosmaslik kerak).
3. Tayyorlash uchun nafas oling, so'ng teshiklarni (siydik pufagi, qin va anus) yaxshilab yopib, Kegel kontraktsiyasini bajaring. Ushbu kontraktsiyani bajarayotganda, pastki qorin mushaklari qanday ishlashni xohlayotganiga e'tibor bering.
4. Kegel bilan pastki qorinni ozgina torting. Nafas oling, qorin bo'shlig'ini va tos bo'shlig'ini bo'shating, nafas qisqarishini takrorlang.
5. Kuniga bir yoki ikki marta 8 dan 15 gacha takroriy 2 ta to'plamni bajaring.

Sichqoncha bilan itarish

Ushbu harakat yadro va yuqori tanani birgalikda mustahkamlashga qaratilgan.

1. Oshqozoningizda bir tekis yoting, so'ngra tizzalaringizni kestirib, orqangizda ushlab turing.
2. Abortingizni (tos suyagi) torting va nafas olayotganda ko'kragingizni sekin pastga tushiring.
3. Zaxira nusxasini bosganingizda nafas oling.
4. 6 dan 10 gacha boshlang va asta-sekin 20 dan 24 martagacha ishlaydi.

Squats

Birinchi trimestr, shuningdek, siqilish uchun ideal vaqt! Agar siz sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, siz shuningdek, oyoq matbuot mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Squats - ayniqsa tana vazniga ega bo'lgan squats - bu sizning butun homiladorligingizda amalga oshirilishi mumkin.

Bundan tashqari, squats pastki tanangizning barcha mushaklarini, shu jumladan kvadlarni, glutelarni va hamstringlarni kuchaytirgani sababli, Jeffotning ta'kidlashicha, bu mushaklarni kuchli ushlab turish sizning belingizni himoya qilishning juda yaxshi usuli, shuning uchun siz ko'tarayotganda orqangizdan emas, oyoqlardan foydalanasiz.

1. Divan oldida turing, orqaingizni divanga qarating. Oyoqlarini kestirib, kengligidan bir oz kengroq qilib boshlang. To'g'ri shaklni ta'minlash uchun divandan qo'llanma sifatida foydalaning.
2. Siz divanda o'tirmoqchi bo'lganingiz singari pastga tushing, ammo soningiz unga tekkanda, orqangizdan turing.
3. Orqaga qaytish uchun 3 soniyani pastga tushirish uchun 5 soniya vaqtni sarflaganingizga ishonch hosil qiling.
4. Yugurayotganda nafas oling; turganingizda nafas olasiz.
5. 15 dan 20 martagacha 2 to'plamni bajaring.

Tegishli: Homiladorlik paytida mashqlarni xavfsiz bajarishning 5 usuli

Bicep buruqlari

Bu oddiy, ammo samarali - bu homiladorlik davridagi yana bir muhim tanlovdir. Jeffcoatning ta'kidlashicha, bicep jingalaklari mashg'ulotlarga qo'shimcha kuchdir, chunki siz bolangizni qayta-qayta ko'tarish va ushlab turish uchun qo'llaringizni tayyorlashingiz kerak.

1. 5 dan 10 funtgacha dumbbelllarni oling va oyoqlaringiz kestirib, tizzalaringiz biroz egilganidan biroz kengroq turing.
2. Sekin-asta tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga olib keling.
3. Vaznni asta-sekin pastga tushiring.
4. Dumbbelllarni ko'tarish uchun 3 soniya va tushirish uchun 5 soniya vaqtni oling.
5. 10-15 takroriyning 2 to'plamini bajaring.

Brittany Robles, MD, CPT ma'lumotlariga ko'ra, birinchi trimestrga ba'zi o'zgarishlar va qo'shimcha kuch mashqlari kiradi:

• og'irligi bilan o'pka
• glute ko'prigi (agar siz tos a'zolarida biron bir og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki homilador bo'lganingizda tos og'rig'ini boshdan kechirgan bo'lsangiz, glute ko'prigi paytida soningiz orasiga to'p siqish ham qo'shishingiz mumkin)
• standart pushuplar

Birinchi trimestrda nimadan qochish kerakligi haqida gap ketganda, Robles sizning yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotingizni (HIIT) to'xtatib qo'yishingizni aytadi, chunki bu homiladorlikning dastlabki kunlaridanoq charchashning oson usuli.

Robles, shuningdek, kontakt sporti kabi travmaga duch keladigan har qanday mashqdan qochishni tavsiya qiladi.

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida bajariladigan mashqlar

Haqiqat shundan kelib chiqadiki, siz uzoq safarga borasiz, keyingi bir necha hafta ichida xotirjamlik va hatto energiya o'sishini sezishingiz mumkin. Ko'p ayollarning ta'kidlashicha, bu eng yaxshi trimestrdir, shuning uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt.

Roblesning ta'kidlashicha, bachadon kattalashib borishi bilan siz jismoniy ishlarga nisbatan biroz ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Ikkinchi trimestrda oldini olish uchun, Roblesning so'zlariga ko'ra, sakrash, yugurish, muvozanat yoki charchoqni o'z ichiga olgan har qanday yuqori zarba mashqlari kiradi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida sizning orqaingizda yotgan har qanday mashqdan qochishingiz kerak.

Birinchi trimestrdagi mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, tor squats, bir oyoqli squats, shuningdek keng pozitsiyali kiyinish kabi ba'zi turlarga qo'shib qo'yishni o'ylab ko'ring. Ko'krak qafasi, triceps va yelkalarni nishablantiruvchi moyil pushuplar bu trimestrda qo'shiladigan yana bir harakatdir.

Endi poydevor qo'yilganidan keyin, Katesning aytishicha, qorin bo'shlig'i kengaygani sayin yadroga o'rgatish osonroq tushuncha. Hozirgi vaqtda narsalar siljiy va o'sib bora boshlaganda, u ko'pincha onalar uchun bo'lg'usi ichki sonlar va glutlarga ko'proq e'tibor qaratib, barqarorlik kuchi ustida ishlashni davom ettirishni tavsiya qiladi.

Burilish tugmachalari

1. Orqa tarafga yoki panjara bilan tik turing va qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan mahkamlang.
2. Vujudingizni orqa tomoningiz bilan tekis chiziq bilan tik turgan holda joylashtiring.
3. Qo'llaringizni egib, ko'kragingizni panjara yoki to'shak tomon sekin-asta tushiring.
4. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun qo'llaringizni tekislang.
5. 10 dan 12 tagacha takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Kestirib, fleksor va quadriseps cho'ziladi

Postural o'zgarishlar tufayli, Jeffotning ta'kidlashicha, ikkinchi trimestr - bu kestirib fleksorlari, quadriseps, bel, gluteallar va buzoqlarga qaratilgan diqqatni jalb qilish uchun eng yaxshi vaqt.

O'zingizning tortishish markazingizni o'zgartirganingiz sababli, qorin oldinga egilib, kalça fleksor mushaklarini qisqartiradi. Ushbu mashq sizga homiladorlik paytida xavfsiz tarzda cho'zish imkonini beradi.

1. Erga yarim tiz cho'kkan holatiga o'ting. O'ng tizzangizni erga va chap oyog'ingizni oldingizda, chap oyog'ingizni erga tekis qo'ying.
2. O'zingizning harakatingizni go'zal va baland bo'yda ushlab turing, o'ng oyog'ingiz va tizzangizning old tomonida cho'zilib ketguncha chap oyog'ingizga buring
3. 30 soniya ushlab turing, bo'shating va keyin yana 2 marta takrorlang.
4. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Yon oyoqni ko'taradi

O'zgaruvchan og'irlik markaziga tayyorgarlik ko'rish uchun muvozanatni saqlashga yordam beradigan va tos a'zolarini barqarorlashtirishga yordam beradigan mushaklarni olish muhimdir.

1. Ikkala tizzangiz bukilgan va bir-birining ustiga o'ralgan holda o'ng tomoningizda yoting.
2. Belingiz va zamin orasida kichik bo'shliq hosil qilish uchun o'ng tomoningizni poldan biroz ko'taring. Bu sizning tosingizni ham tekislaydi.
3. Chap oyog'ingizni tekislang va oldingizda bir oz egib oling. Kestirib, oyoq barmog'ingizni erga qarab turishi uchun aylantiring.
4. Oyog'ingizni ko'tarish uchun taxminan 3 soniya vaqt sarflang; pastga, 3 soniya davomida nafas oling. Oyog'ingizni ko'targaningizda, bel va zamin o'rtasida hosil bo'lgan bu bo'shliqni yo'qotmasligingizga ishonch hosil qiling.
5. Har tomondan 8 dan 15 tagacha takroriy 2 ta to'plamni bajaring.

Mermaid cho'zildi

Kichkintoyingiz o'sib ulg'aygan sayin, bu sizning diafragma va qovurg'alaringizga bosim o'tkaza boshlaydi, bu esa og'riqli bo'lishi mumkin.

1. Ikkala tizzangiz bukilgan (yoki buklangan) va oyoqlaringiz o'ngga qaragan holda erga o'tiring.
2. Nafas olayotganda chap qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga ko'taring, so'ngra nafasingizni ko'taring va torsoningizni o'ng tomonga eging. Ushbu misolda strechni chap tomonda sezish kerak. 4 marta sekin va chuqur nafas oling. Agar chap tomonda noqulaylik paydo bo'lsa, bu cho'zish yo'nalishi bo'ladi.
3. O'ng tarafdagi noqulaylik uchun teskari ko'rsatmalar. Ushbu xavfni kamaytirish uchun ikkinchi trimestrda ikkala tomonga ham cho'zishni boshlang.

Homiladorlikning uchinchi uch oyligida bajariladigan mashqlar

Uchinchi trimestrda, tanangiz mehnat va tug'ish uchun tayyorgarlik ko'rishni boshlaganda, siz sekinlashishni sezasiz - agar to'satdan to'xtab qolmasangiz. Bu yurak-qon tomir faoliyatiga e'tibor qaratish va harakatchanlik va qorin bo'shlig'ini ushlab turish uchun ajoyib vaqt:

• yurish
• suzish
• prenatal yoga
• Pilates
• tos bo'shlig'i mashqlari
• tana vaznidagi harakatlar

Bular yuqori va pastki tana mushaklarini mustahkam tutishga yordam beradi.

Xavfsizlik nuqtai nazaridan Jeffcoat, tushish xavfini tug'diradigan har qanday mashqdan qochish kerakligini aytadi. "Sizning tortishish markazingiz kundan-kunga o'zgarib borayotganligi sababli, muvozanatni yo'qotishiga olib keladigan mashqlardan qochish oqilona, ​​natijada tushish va qorin bo'shlig'i chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin", deydi u.

Shuningdek, oldingi pubis suyagidagi og'riq bo'lgan pubik simfiz og'rig'ini boshdan kechirish ham kam emas. Shu sababli, Jeffcoat sizning oyoqlaringiz juda uzoqroq bo'lgan joylarda mashqlardan qochishni tavsiya qiladi, bu esa bu og'riqni yanada kuchaytiradi.

Rektal diastazni tuzatish

"Diastazli rektit (qorin bo'shlig'i rektusining mushaklari) bu vaqt ichida ayollarni tashvishga solmoqda va bu sizning qorningizning o'rta chizig'idan pastga tushadigan pufakcha sifatida namoyon bo'ladi", deydi Jeffot. Bunga qarshi kurashish uchun u diastaz rekti tuzatish mashqini bajarishni tavsiya qiladi.

1. Boshingiz va elkangiz ostidagi yostiq bilan orqa tomoningizda yoting. Tizlar bukilgan va oyoqlari erga tekis.
2. Teshikdan yoki egizak varaqdan foydalaning va uni 3-4 dyuym kengligida o'rab oling va uni pastki orqa tomoningizga qo'ying (tosingiz tepasida va qovurg'alaringiz ostida).
3. Plitani olib, qorin ustiga bir marta kesib o'ting. Keyin, tomonlarini ushlang va har bir tomonni tortganingizda varaq X shaklini hosil qilishi kerak.
4. Tayyorgarlik uchun chuqur nafas oling, keyin yostiqdan boshingizni va elkangizni ko'targaningizda orqaingizni tekis qilib erga bosing. Ushbu harakat paytida siz qorin bo'shlig'idagi varaqni muloyimlik bilan "quchoqlayapsiz".
5. Nafasni pastga tushiring va 10 dan 20 marta takrorlang. Agar sizning bo'yningiz yoki elkangiz shikastlansa, soat 10 dan boshlang va mashqlaringizni bajaring.
6. Buni kuniga 2 marta bajaring.

Uchinchi trimestrda nishonga olish uchun boshqa kam vaznli yoki tana vazniga mo'ljallangan mashqlarni o'z ichiga oladi.

• tana vazniga mos keladigan sumkalar yoki kengaytiriladigan tayanch poydevori bo'lgan sumo (agar siz tosda og'riqni boshdan kechirmasangiz)
• yengil og'irliklar bilan tik turgan elkama-press
• engil vaznli bicep buruqlari
• devorga qarshi itarish
• o'zgartirilgan taxtalar
• engil vaznli tricep kikbokslari

Qaytish

Homiladorlik paytida jismoniy faol bo'lish onaga ham, chaqaloqqa ham foydalidir.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning ba'zi shakllarini o'z ichiga olgan holda, haftaning ko'p kunlarida sizning yadroingizni baquvvat, mushaklaringiz bog'lab turishi va yurak-qon tomir tizimi yuqori darajada bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, u sizning ruhiy salomatligingiz uchun ajoyib narsalarni qilishi mumkin (endorfinlar uchun tayyor!).

Vujudingizni tinglashga va biron bir noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz to'xtating. Va har doimgidek, agar sizning tanangiz mashqlar dasturiga qanday munosabatda bo'lishi haqida savolingiz yoki xavotiringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.