Tos suyagi mushaklarini mashq qilish mashqlari

Tos suyagi mushaklarini mashq qilish - bu tos suyagi mushaklarini kuchaytirishga mo'ljallangan bir qator mashqlar.

Tos suyagi mushaklarini mashq qilish tavsiya etiladi:

• Siydik chiqarishni to'xtata olmaydigan ayollar
• Prostata operatsiyasidan keyin siydikda stressni ushlab turmaydigan erkaklar
• Najasni tuta olmaydigan odamlar

Tos suyagi mushaklarini mashq qilish bachadon, siydik pufagi va ichak (yo'g'on ichak) ostidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ular siydik oqishi yoki ichakni nazorat qilish bilan bog'liq muammolarga duch keladigan erkaklarga ham, ayollarga ham yordam berishi mumkin.

Tos suyagi mushaklarini mashq qilish, siz siydik chiqarishingiz kerak, deb ko'rsatib, keyin uni ushlab turishga o'xshaydi. Siz bo'shashasiz va siydik oqishini boshqaradigan mushaklarni kuchaytirasiz. Siqish uchun to'g'ri mushaklarni topish muhimdir.

Keyingi safar siyishingiz kerak bo'lsa, borishni boshlang va keyin to'xtating. Qin, siydik pufagi yoki anus mushaklarining qattiqlashishini sezing va yuqoriga ko'taring. Bular tos suyagi mushaklari. Agar ularning qattiqlashayotganini sezsangiz, mashqni to'g'ri bajargansiz. Har safar siydik chiqarayotganda mashq bajarishni odat qilmang. Mushaklarni bemalol aniqlay olgandan so'ng, mashqlarni o'tirgan holda bajaring, ammo siyayotganda YO'Q.

Agar siz hali ham to'g'ri mushaklarni kuchaytirayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, shuni yodda tutingki, tos suyagi mushaklarining hammasi bir vaqtning o'zida bo'shashadi va qisqaradi. Ushbu mushaklar siydik pufagi, to'g'ri ichak va qinni boshqarishi sababli quyidagi maslahatlar yordam berishi mumkin:

• Ayollar: Barmoqingizni qiningizga kiriting. Mushaklarni xuddi siydikda ushlab turgandek torting, keyin qo'yib yuboring. Siz mushaklarning kuchayishini va yuqoriga va pastga harakatlanishini sezishingiz kerak.
• Erkaklar: Barmog'ingizni to'g'ri ichakka kiriting. Mushaklarni xuddi siydikda ushlab turgandek torting, keyin qo'yib yuboring. Siz mushaklarning kuchayishini va yuqoriga va pastga harakatlanishini sezishingiz kerak. Agar siz o'zingizni benzin o'tishiga to'sqinlik qilmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu mushaklaringizni kuchaytirasiz.

Tos suyagi mushaklarini mashq qilish paytida quyidagi mushaklarni bo'shashtirmaslik juda muhimdir:

• Qorin bo'shlig'i
• Bog'lar (chuqurroq, anal sfinkter mushaklari qisqarishi kerak)
• Oyoq

Shuningdek, ayol bu mushaklarni qin konusidan foydalanib, kuchaytirishi mumkin, bu esa qin ichiga kiritilgan og'irlikdagi uskuna. Keyin qurilmani ushlab turish uchun siz tos suyagi mushaklarini torting.

Agar siz tos suyagi mushaklarining mashqlarini to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lmasangiz, to'g'ri mushak guruhini ishlashiga yordam berish uchun biofeedback va elektr stimulyatsiyasidan foydalanishingiz mumkin.

• Biofeedback - bu ijobiy mustahkamlash usuli. Elektrodlar qorin bo'shlig'iga va anal sohasi bo'ylab joylashtiriladi. Ba'zi terapevtlar tos suyagi mushaklarining qisqarishini kuzatib borish uchun ayollarda datchikni yoki erkaklarda anusni joylashtiradilar.
• Monitorda qaysi mushaklarning qisqarishini va qaysi biri dam olish holatini ko'rsatadigan grafik ko'rsatiladi. Terapevt tos suyagi mushaklarini mashq qilish mashqlarini bajarish uchun to'g'ri mushaklarni topishga yordam beradi.

Pelvik qavatli mashqlarni bajarish:

Quyidagi amallarni bajaring:

1. Quviqni bo'shatish bilan boshlang.
2. Tos suyagi mushaklarini torting va 10 ga qadar ushlab turing.
3. Mushaklarni 10 ga hisoblash uchun to'liq bo'shating.
4. Kuniga 3 dan 5 marta (ertalab, tushdan keyin va kechqurungacha) 10 marta takrorlang.

Siz ushbu mashqlarni istalgan vaqtda va joyda bajarishingiz mumkin. Ko'pchilik mashqlarni yotgan yoki stulda o'tirgan holda bajarishni afzal ko'rishadi. 4-6 hafta o'tgach, ko'pchilik odamlar yaxshilanishlarni sezmoqdalar. Katta o'zgarishlarni ko'rish uchun 3 oy davom etishi mumkin.

Bir necha hafta o'tgach, siz oqishi mumkin bo'lgan paytlarda (masalan, stuldan chiqayotganda) bitta tos suyagi qisqarishini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Ogohlantirish: Ba'zi odamlar takrorlanish sonini va mashqlar chastotasini ko'paytirish orqali rivojlanishni tezlashtirishi mumkin deb o'ylashadi. Shu bilan birga, haddan tashqari mashq qilish, aksincha, mushaklarning charchoqlanishiga olib kelishi va siydik oqishini kuchaytirishi mumkin.

Agar ushbu mashqlarni bajarayotganda qorin yoki orqa tomondan biron bir noqulaylik sezilsa, ehtimol siz ularni noto'g'ri bajargan bo'lasiz. Ushbu mashqlarni bajarayotganda chuqur nafas oling va tanangizni bo'shating. Oshqozon, son, dumba yoki ko'krak mushaklarini tortib olmaganingizga ishonch hosil qiling.

To'g'ri tarzda bajarilganda, tos suyagi mushaklari mashqlari siydik kontinentsiyasini yaxshilashda juda samarali ekanligi isbotlangan.

Tos suyagi mushaklarini tayyorlash bo'yicha maxsus o'qitilgan jismoniy terapevtlar mavjud. Ko'p odamlar rasmiy jismoniy terapiyadan foyda ko'rishadi.

Kegel mashqlari

• Ayol perineal anatomiyasi

Kirby AC, Lentz GM. Siydik chiqarish tizimining pastki funktsiyalari va buzilishlari: mitingning fiziologiyasi, bo'shliq disfunktsiyasi, siydikni tutmaslik, siydik yo'llarining infektsiyalari va og'riqli siydik pufagi sindromi. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, nashr. Kompleks ginekologiya. 7-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2017 yil: 21-bob.

Magovan BA, Ouen P, Tomson A. Ayollarning siydik o'g'irlab ketishi. In: Magowan BA, Ouen P, Tomson A, eds. Klinik akusherlik va ginekologiya. 4-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 11-bob.

Nyuman DK, Burgio KL. Siydik chiqarish qobiliyatini konservativ boshqarish: xulq-atvor va tos suyagi terapiyasi va uretral va tos a'zolari. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Kempbell-Uolsh urologiyasi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2016 yil: 80-bob.