Homilador bo'lganingizda guruh fitnes mashg'ulotlarini qanday o'zgartirish mumkin

Tarkib

• TRX
• Barre
• Velosiped
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Uchun ko'rib chiqish

Homiladorlik paytida mashq qilish faniga kelganda ko'p narsa o'zgardi. Va kerak bo'lganda har doim Amerika akusher-ginekologlar kongressi (ACOG) ma'lumotlariga ko'ra, yangi rejimga o'tishdan oldin yoki chaqaloq bilan odatdagi mashg'ulotlarni davom ettirishdan oldin, o'zingizni yaxshi his qilish uchun homilador ayol bilan maslahatlashing. ).

Bu barre mashg'ulotlari va kuch -quvvat mashg'ulotlari haqida dindor bo'lganlar uchun yaxshi yangilik. Bilingki, ba'zi harakatlar xavfsizlikni o'zgartirish va almashtirishni talab qiladi. Bir umumiy ko'rsatma? "Umuman olganda, men har doim onamga uning tos bo'shlig'iga stress qo'yadigan, o'zini tuta olmaslikka olib keladigan va/yoki qorinning "koniklanishini" keltirib chiqaradigan har qanday mashqlardan saqlanishni aytaman", deydi Erika Ziel, uch farzandning onasi va Knocked-Up yaratuvchisi. Fitness va Core Athletica reabilitatsiya dasturi. (Koning - bu qorin bo'shlig'i mushaklari bo'g'imlarda katta stressni keltirib chiqaradigan vaqt.) Bu ma'lum bir mashq turini davom ettirish yoki qilmaslikni aniqlash uchun yaxshi ko'rsatkich bo'lishi mumkin.

Aks holda, ushbu professional almashtirishlar yordamida sevimli mashg'ulotlaringizdagi ba'zi harakatlarni qanday o'zgartirish kerakligini bilib oling.

TRX

TRX master instruktori Ami Makmullenning aytishicha, homilador bo'lganingizda har doim "yiqilish ehtimolini oshiradigan har qanday mashqdan" qochishingiz kerak. Sizning og'irlik markazingiz o'zgaradi, chunki sizning qoriningiz o'sib boradi va homiladorlik paytida siz muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi.

Qochish: TRX o'pkasi

Tananing pastki qismidagi bu mashq sizni langardan uzoqqa qaratib, orqa oyog'ingizni oyoq beshigida osgan holda old oyog'ingiz bilan muvozanatni saqlaysiz va orqa tizzangizni o'pkaga tushirasiz. Bu "tik turgan oyoq tizzasi, to'pig'i va kestirib bo'g'imlarida muvozanat va barqarorlikka ko'proq talabni keltirib chiqaradi", deydi MakMullen.

Homiladorlikning modifikatsiyasi: TRX Balance Lunge

TRX oyoq beshiklarida faqat bir oyoq o'rniga, muvozanat barqarorligi uchun siz ikki qo'lingiz bilan tutqichlardan ushlab turasiz. Ankraj nuqtasiga tik turgan holatda qarang va orqa oyoq barmoqlarini polda ushlab turing. "Ushbu variant hali ham pastki tanangiz va o'zangizni ishlaydi, lekin qo'llaringizga og'irlikni tushirishga yordam berish orqali sizni ancha barqaror qiladi. Shuningdek, agar siz chayqalishni boshlasangiz, orqa oyog'ingizni erga tez tegizish imkoniyatini beradi."

Barre

Barre tug'ilishdan oldin ajoyib variant bo'lishi mumkin, chunki u kam ta'sir qiladi, lekin ba'zi harakatlar noqulay va eng yomoni, xavfli bo'lishi mumkin. Ko'pgina asosiy ishlarni osongina o'zgartirish mumkin (lekin har doim siqilishdan saqlaning) va siz barrani muvozanatni qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq ishlatishni xohlaysiz, lekin sizning oyog'ingizning holati va harakatlanish diapazoni homilador ayollar e'tiborga olishlari kerak bo'lgan ikkita omil.

Qochish: Chuqur birinchi pozitsiya

Homiladorlik davrida gevşeme gormoni darajasi ko'tariladi, bu esa bo'g'imlarda ligamentlarning egiluvchanligiga yoki beqarorligiga olib kelishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, tizzaning oyoq barmoqlaridan o'tib ketishi, masalan, oyoq barmoqlari 45 graduslik burchakka burilib, siz tizzangizga egilayotganda, bu harakatlardan saqlaning, deydi ACE sertifikati bilan Farel B. murabbiy va FIT4MOM tug'ruqdan oldingi/postnatal fitnes mutaxassisi. Bo'lg'usi onalar uchun bu harakatlar xavfli bo'lishi mumkin, chunki ular tizzalarni kamroq barqaror holatga qo'yadi, bu butun oyoq bo'g'imlarida stressni keltirib chiqarishi mumkin, deydi Xruska.

Homiladorlik modifikatsiyan: Ikkinchi o'rin Plié

Tizlarni yanada barqaror qilish uchun, poshnalari bir -biriga bog'langan tor birinchi pozitsiyaning o'rniga, ikkinchi holatda turing (oyoq barmoqlari hali ham burilgan, lekin oyoqlari bir -biridan taxminan 3 fut). Ha, siz hali ham son va o'lja foydasiga ega bo'lasiz. (Eng yaxshi va eng yomon barre mashqlari haqida ko'proq bilib oling.)

Velosiped

Velosiped, barre kabi, aqldan ozgan, kam ta'sirli mashg'ulot. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, lekin yugurish paytida bo'g'inlaringiz og'risa yoki siydik pufagidan oqayotgan bo'lsangiz (bachadoningiz kengayganidan siydik pufagiga bosim tufayli homiladorlikning keng tarqalgan va shubhasiz bezovta qiluvchi ta'siri), velosiped haydash kardio va kuch uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. trening ham.

Qochish: Rulda juda past va juda zich intervalli ishlaydi

Qorinning o'sishi va ko'krakning kattalashishi ko'pchilik homilador ayollarning noto'g'ri pozitsiyasi bilan kurashayotganligini anglatadi. Rulda pastligi muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha qon miqdori bilan, kutayotgan onalar homiladorlikdan oldingi holatga qaraganda ancha tezroq shamollashlari mumkin. Sizning umumiy harakatlaringiz kamayishi kerak, deydi Aleksandra Svini, Flywheelning Tinch okeanining shimoli -g'arbiy mintaqasi o'qituvchisi.

Homiladorlik o'zgartirishn: To'g'ridan-to'g'ri mining va 10 tadan 6 tagacha harakat qiling

Rulni ko'tarish har aylanish paytida tizzangiz qoringa urilishiga to'sqinlik qiladi va yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi. Aytish kerakki, tik turgan holda minish qulayroq bo'lishi mumkin, deydi Svini. Qat'iylik darajasiga kelsak: "1 dan 10 gacha shkalada, agar siz odatda 8, 9 yoki 10 ni maqsad qilgan bo'lsangiz, siz o'zingizning eng yuqori darajangizni 6 ga tushirishni xohlaysiz. ." Xulosa: o'zingizning tezligingiz va tezligingiz bilan borishning uyat yo'q. Siz allaqachon mashq qilish uchun kelgan, befarq homilador ayolsiz. (6 va 8 o'rtasidagi farqni bilmayapsizmi? O'zingizning qabul qilingan kuchingizni aniqroq baholash haqida ko'proq bilib oling.)

CrossFit

CrossFit, ehtimol, tug'ruqdan oldingi fitnesga nisbatan eng qutbli reaktsiyani ko'rgan.Ammo siz tajribali CrossFit sportchisi bo'lasizmi yoki tasodifiy ishqiboz bo'lasizmi, siz kutganingizda ham WOD -dan xavfsiz bahramand bo'lishingiz mumkin.

Nimadan qochish kerak: Box sakrash

Homiladorlik paytida ACOG endi sakrashni istisno qilmasa ham, ko'pchilik ayollar havo topilishi siydik pufagi oqishi va bo'g'imlarda og'riq bo'lishi mumkinligini tushunishadi. Zielning aytishicha, tuta olmaslikdan tashqari, kuchli sakrashlar kelajakda tos bo'shlig'i disfunktsiyasini yanada kuchaytirishi mumkin. Bu jinsiy quvvatsizlikdan to tos a'zolarining prolapsigacha bo'lgan hamma narsani anglatishi mumkin, bu esa pufagingizning tom ma'noda yiqilishi kerak bo'lgan joydan tushishiga olib kelishi mumkin!

Buning o'rniga nima qilish kerak: Squats

"Squat ajoyib! Og'irligi bo'lmasa ham, ular homiladorlik paytida juda samarali," deydi Ziel, "Squatting - oyoq va chuqur yadroni mustahkamlash, sonlarni ochish va hatto chaqaloqni xavfsiz olib ketishga tayyorlashning ajoyib usuli." Agar siz cho'kma shaklini yaxshi ishlatsangiz, ular tizzalar uchun ham mutlaqo xavfsizdir. (Tegishli: Vujudingizni tug'ruqqa tayyorlash uchun bajarishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi 5 ta mashq)

Mat Pilates

Yadroga yo'naltirilgan TRX singari, siz Pilates mat kursida sochiqni tashlashingiz shart emasligini bilib hayratda qolishingiz mumkin. (Qo'shimcha dalil: Homiladorlik paytida o'z qo'lingizni xavfsiz mustahkamlash uchun 7 ta prenatal Pilates mashqlari) Agar siz Pilates bo'yicha maxsus talaba bo'lsangiz, o'zgartirish variantlarini ko'rib chiqish uchun o'qituvchingiz bilan shaxsiy mashg'ulotni rejalashtiring, deydi Jon Gareydagi STOTT Pilates bo'yicha yetakchi murabbiy Xezer Louson. Fitness va Pilates. ACOG ma'lumotlariga ko'ra, siz uzoq vaqt orqangizda qolishdan saqlanishni xohlaysiz. Orqa tomonda (yoki orqa tomonda) yotadigan uzoq vaqt yurakka qon oqimini kamaytirishi va qon bosimini vaqtincha kamaytirishi mumkin.

Nimadan qochish kerak: Yuz

Yuz - bu qorin bo'shlig'ining siqilishidir, siz chalqancha yotib, tanangiz va oyoqlaringizni erdan yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni yuqoriga va pastga 100 marta pompalaysiz. Bu Pilatesning juda keng tarqalgan mashqidir, lekin Lawsonning aytishicha, bu tug'ruqdan keyingi ayollarga zarar etkazishi mumkin, chunki ular uzoq vaqt orqada qolishadi va burilishlar diastaz (to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklari devorining ajralishi) xavfini oshiradi.

Buning o'rniga nima qilish kerak: Pilates ko'prigi

Ko'prik - bu zo'r o'rnini bosuvchi, chunki siz kestirib, yotgan joyingizdan ko'tarishingiz mumkin. Torsonni burchak ostida ushlab turish xavfsiz (orqangizda tekis turishdan farqli o'laroq). Ko'prik - bu oyoq va belni mustahkamlashning yaxshi usuli va yaxshi holatni rag'batlantiradi. Shuningdek, chaqalog'ingiz o'pkangizning to'liq sig'imiga xalaqit berayotganini his qilishingiz odatiy hol emas va bu holat sizga nihoyat bir necha chuqur nafas olishingizni his qilishingizga yordam beradi.

Zumba

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, harakat ham, musiqa ham chaqalog'ingizni tinchlantiradi, shuning uchun hali raqs poyabzalini tashlamang. Va yaxshi yangilik: "Har qanday sinfdagi ta'sirni o'zgartirish siz qizg'in mashq qilmaysiz degani emas", deydi Madalen Aponte, Strong by Zumba ustasi.

Nimadan qochish kerak: Bosish va urish

Zumba harakatlarining aksariyati kam ta'sir qiladi, lekin tezdir, deydi Aponte. U ishonch harakatlarini (masalan, Samba krossoverlari yoki Merengue tez burilishlari) va orqangizda gipertekstansiyani keltirib chiqaradigan har qanday narsani minimallashtirishni tavsiya qiladi (o'ylab ko'ring: o'lja ochiladi). Ushbu harakatlarning tezligi va bo'shashgan bo'g'inlar va buzilgan holatning kombinatsiyasi sizning orqangizni tashlab yuborish xavfini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, o'ta tez harakatlar muvozanat allaqachon buzilganda yiqilish xavfini oshirishi mumkin.

Buning o'rniga nima qilish kerak: Yarim tempda raqsga tushing

Apontening so'zlariga ko'ra, bu harakatlarni butunlay yo'q qilish o'rniga, siz ularni belning shikastlanishi va yiqilish xavfini kamaytirish uchun yarim tezlikda bajarishingiz mumkin.

Yoga

Yoga prenatal mashg'ulot sifatida katta kredit olishi mumkin, lekin bu har bir poza xavfsiz degani emas. Siz tanangizga e'tibor berishni va tinglashni xohlaysiz (hatto tug'ruqdan oldingi sinflarda ham, ayniqsa hamma darajadagi sinflarda).

Nimadan qochish kerak: Tik bo'linishlar

Bu muvozanat pozasi bo'lgani uchun yiqilish xavfi ortadi. Boshni yurak ostidan ushlab turish ham bosh aylanishiga olib kelishi mumkin va agar oyog'ingizni juda baland ko'tarsangiz, haddan tashqari cho'zilish xavfi mavjud. "Prenatal yoga yoki boshqa yoga mashg'ulotlarida, tug'ruqdan oldingi tanada mavjud bo'lgan relaxin gormoni tufayli haddan tashqari cho'zilib ketishdan ehtiyot bo'ling", deydi Ziel. Siz haddan tashqari cho'zilayotganligingizning bir belgisi: to'satdan siz homiladorlikdan oldin qilganingizdan ancha uzoqroqqa cho'zishingiz mumkindek tuyuladi. Yoki siz hatto tanangizni cho'zishga majbur qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Homiladorlik paytida bo'g'imlarning haddan tashqari cho'zilishi noqulaylik, og'riq va tug'ruqdan keyingi yillar davomida beqarorlikni anglatishi mumkin, chunki bu ikki hissiyotdan saqlaning.

Buning o'rniga nima qilish kerak: Jangchi II

Warrior II ancha barqaror, chunki siz ikki oyog'ingizdasiz. Siz ham tiksiz, shuning uchun bosh aylanishi haqida qayg'urmang. Ushbu pozitsiya sizga kestirib, xavfsiz harakatlanish oralig'ida ochish imkonini beradi, ayni paytda past tana va qo'llarni mustahkamlaydi.

Uchun ko'rib chiqish