Butun donni iste'mol qilishning sog'liq uchun 9 foydasi

Tarkib

• Butun donalar nima?
• 1. Oziq moddalar va tolaga boy
• 2. Yurak kasalligi xavfini kamaytiring
• 3. Qon tomir xavfini kamaytiring
• 4. Semirib ketish xavfini kamaytiring
• 5. Ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytiring
• 6. Sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlang
• 7. Surunkali yallig'lanishni kamaytiring
• 8. Saraton kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin
• 9. Erta o'lim xavfini kamaytirish bilan bog'liq
• To'liq donalar hamma uchun ham emas
• Çölyak kasalligi va kleykovina sezgirligi
• Irritabiy ichak sindromi
• Qanday qilib donli donni dietangizga kiritish kerak
• Pastki chiziq

Butun donalar o'n minglab yillar davomida inson ratsionining bir qismi bo'lib kelgan ().

Ammo paleo dietasi kabi ko'plab zamonaviy parhezlar tarafdorlari, donni iste'mol qilish sog'liq uchun zararli ekanligini ta'kidlamoqda.

Qayta qilingan donalarning yuqori miqdori semirish va yallig'lanish kabi sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lsa-da, butun donalar boshqacha hikoya.

Darhaqiqat, don tarkibidagi donni iste'mol qilish turli xil afzalliklarga, shu jumladan diabet, yurak xastaligi va qon bosimining ko'tarilish xavfi bilan bog'liq.

Donli donlarni iste'mol qilishning sog'liq uchun eng yaxshi 9 ta foydasi.

Butun donalar nima?

Donalar - bu o'tlarga o'xshash o'simliklarning donalari deb ataladigan urug'lar. Eng keng tarqalgan navlaridan ba'zilari makkajo'xori, guruch va bug'doydir.

Maysazor bo'lmagan o'simliklarning ba'zi urug'lari yoki psevdotserelyalar, shuningdek, grechka, quinoa va amaranth kabi donli don hisoblanadi.

To'liq donli donalar uch qismdan iborat ():

• Kepak. Bu qattiq, tashqi
  qobiq. Uning tarkibida tolalar, minerallar va antioksidantlar mavjud.
• Endosperm. Ning o'rta qatlami
  don asosan uglevodlardan iborat.
• Mikrob. Bu
  ichki qatlam vitaminlar, minerallar, oqsil va o'simlik birikmalariga ega.

Donalar o'ralgan, maydalangan yoki yorilgan bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, ushbu uchta qism asl nisbatida mavjud bo'lgan taqdirda, ular to'liq donalar deb hisoblanadi.

Qayta qilingan donalarda mikrob va kepak olib tashlanib, faqat endosperm qoladi.

Boyitilgan tozalangan donalarda ba'zi vitaminlar va minerallar qo'shilgan bo'lsa-da, ular hali ham butun versiyalar kabi foydali yoki to'yimli emas.

Donli donlarning keng tarqalgan navlariga quyidagilar kiradi:

• jo'xori uni
• Popkorn
• tariq
• Kinuva
• jigarrang guruch
• butun javdar
• yovvoyi guruch
• bug'doy mevasi
• bulg'ur
• grechka
• freekeh
• arpa
• jo'xori

Ushbu ovqatlardan tayyorlangan mahsulotlar to'liq don hisoblanadi. Bularga ba'zi turdagi non, makaron va nonushta yormalari kiradi.

Qayta ishlangan don mahsulotlarini sotib olayotganda, ular to'liq va tozalangan donalarning aralashmasi emas, balki to'liq donalardan tayyorlanganligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlar ro'yxatini o'qing.

Shuningdek, shakar tarkibini kuzatib boring, ayniqsa, ko'pincha shakar qo'shilgan nonushta tarkibidagi donli nonlarda. Paketda "to'liq don" ni ko'rish mahsulotning avtomatik ravishda sog'lom ekanligini anglatmaydi.

Butun don tarkibida donning uch qismi ham mavjud. Bug'doy va jo'xori, jo'xori, jigarrang guruch va kinoya kabi turli xil turlari mavjud.

1. Oziq moddalar va tolaga boy

Butun don ko'plab muhim oziq moddalarni etkazib beradi. Bunga quyidagilar kiradi:

• Elyaf. Kepek tolaning katta qismini don tarkibida beradi.
• Vitaminlar. To'liq don tarkibida B guruhi vitaminlari juda ko'p
  niasin, tiamin va folat (3,
  4).
• Mineral moddalar. Ular tarkibida minerallar, masalan, sink,
  temir, magniy va marganets.
• Oqsil. Butun donalar maqtanishadi
  har bir xizmat uchun bir necha gramm protein.
• Antioksidantlar. Ko'pchilik
  butun don tarkibidagi birikmalar antioksidant vazifasini bajaradi. Bunga fitik kislota,
  lignanlar, ferul kislotasi va oltingugurt birikmalari ().
• O'simlik
  birikmalar. Butun donalar a o'ynaydigan ko'plab turdagi o'simlik birikmalarini etkazib beradi
  kasallikning oldini olishdagi roli. Bularga polifenollar, stanollar va sterollar kiradi ().

Ushbu oziq moddalarining aniq miqdori don turiga bog'liq.

Shunga qaramay, ularning ozuqaviy holati to'g'risida ma'lumot berish uchun mana 1 untsiya (28 gramm) quruq jo'xori tarkibidagi asosiy oziq moddalar (4):

• Elyaf: 3 gramm
• Marganets: Ma'lumotnomaning 69%
  Kundalik qabul qilish (RDI)
• Fosforli: RDIning 15%
• Tiamin: RDI ning 14%
• Magniy: RDI ning 12%
• Mis: RDIning 9%
• Sink
  va temir: RDIning 7%

Barcha donalar vitaminlar, minerallar, oqsil, tolalar va boshqa sog'lom o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan turli xil muhim oziq moddalarni etkazib beradi.

2. Yurak kasalligi xavfini kamaytiring

To'liq donlarning sog'liq uchun eng katta afzalliklaridan biri shundaki, ular butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababi bo'lgan yurak xastaligi xavfini kamaytiradi ().

10 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, har kuni don tarkibidagi uchta 1 untsiya (28 gramm) porsiya yurak xastaligi xavfini 22% () ga kamaytirishi mumkin.

Shunga o'xshab, 17.424 kattalardagi 10 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni iste'mol qilishiga nisbatan butun donlarning eng yuqori qismini iste'mol qilganlarning yurak xastaligi xavfi 47% ga kam bo'lgan ().

Tadqiqotchilar yurakni sog'lom parhezga ko'proq donli donalar va kam miqdordagi tozalangan donalar kiritilishi kerak degan xulosaga kelishdi.

Ko'pgina tadqiqotlar turli xil donli donalarni birlashtiradi, bu alohida oziq-ovqat mahsulotlarining afzalliklarini ajratib olishni qiyinlashtiradi.

Shunga qaramay, donli non va donli mahsulotlar, shuningdek kepak qo'shilganligi yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().

Donli donalarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin, ayniqsa ular tozalangan donalarni almashtirganda.

3. Qon tomir xavfini kamaytiring

Barcha donalar qon tomir xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Taxminan 250,000 odamda o'tkazilgan 6 ta tadqiqotni tahlil qilishicha, eng to'liq donni iste'mol qiluvchilar qon tomir xavfi eng kam iste'mol qiluvchilarga qaraganda 14% kam bo'lgan ().

Bundan tashqari, don tarkibidagi tolalar, K vitamini va antioksidantlar kabi ba'zi birikmalar qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin.

DASH va O'rta er dengizi parhezlarida to'liq donalar ham tavsiya etiladi, ikkalasi ham qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi ().

Yurak uchun foydali ovqatlanishning bir qismi sifatida donli donalar qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi.

4. Semirib ketish xavfini kamaytiring

Kletchatkaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'ldirishga va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish uchun yuqori tolali parhezlar tavsiya etilishining bir sababidir ().

Butun donalar va ulardan tayyorlangan mahsulotlar tozalangan donlarga qaraganda ko'proq to'ldiradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular semirish xavfini kamaytirishi mumkin.

Darhaqiqat, har kuni 3 dona donli donni iste'mol qilish deyarli 120,000 odamlarda o'tkazilgan 15 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda tana massasining past ko'rsatkichi (BMI) va kam qorin yog'i bilan bog'liq edi ().

1965 yildan 2010 yilgacha olib borilgan tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqadigan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kepak qo'shilgan donli don va don tarkibida semirish xavfi kamligi bilan bog'liq ().

Bir necha o'n yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun donalar semirish xavfi bilan bog'liq.

5. Ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytiring

Qayta qilingan donalar o'rniga to'liq iste'mol qilish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfingizni kamaytirishi mumkin ().

16 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, tozalangan donalarni butun navlarga almashtirish va har kuni kamida 2 dona donli donalarni iste'mol qilish diabet xavfini kamaytirishi mumkin ().

Qisman buning sababi shundaki, tolaga boy donli donlar vaznni nazorat qilishda yordam beradi va semirishning oldini oladi, diabet uchun xavf omilidir ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar donni iste'mol qilishni ochlikdagi qon shakar darajasini pasaytirish va insulinga nisbatan sezgirlikni yaxshilash bilan bog'lashgan ().

Bu magnezium tufayli bo'lishi mumkin, bu sizning tanangizda uglevodlarni metabolizmiga yordam beradigan va insulinga sezgirligi bilan bog'liq bo'lgan don tarkibida bo'lgan mineral ().

Elyaf va magnezium don tarkibidagi ikkita foydali moddadir, bu sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

6. Sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlang

Don tarkibidagi tolalar sog'lom hazm qilishni turli yo'llar bilan ta'minlay oladi.

Birinchidan, tolalar axlatni ko'p miqdorda berishga yordam beradi va ich qotish xavfini kamaytiradi.

Ikkinchidan, don tarkibidagi tolaning ayrim turlari prebiyotik vazifasini o'taydi. Bu ularning oshqozon-ichak salomatligi uchun muhim bo'lgan foydali ichak bakteriyalaringizni oziqlantirishga yordam berishini anglatadi (,).

Elyaf tarkibida bo'lganligi sababli, don tarkibida najasga ko'p miqdorda berish va foydali ichak bakteriyalarini oziqlantirish orqali sog'lom ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

7. Surunkali yallig'lanishni kamaytiring

Yallig'lanish ko'plab surunkali kasalliklarning asosini tashkil etadi.

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, butun donalar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqotda, eng to'liq donni iste'mol qilgan ayollar, yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan surunkali kasalliklardan kamida o'lishlari mumkin edi ().

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda zararli parhezga ega odamlar tozalangan bug'doy mahsulotlarini butun bug'doy mahsulotlariga almashtirdilar va yallig'lanish belgilarining pasayishini ko'rdilar ().

Ushbu va boshqa tadqiqotlar natijalari sog'liqni saqlash bo'yicha ko'plab tavsiyalarni donli donlarga almashtirish uchun sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi ().

Donni muntazam ravishda iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklarning asosiy omili bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

8. Saraton kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin

Don va saraton xastaligi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar turli xil natijalarni berdi, ammo ular umid baxsh etadi.

20 ta tadqiqotni bir marta ko'rib chiqishda, 6-da saraton xavfi kamayganligi, 14-da esa hech qanday aloqasi yo'qligi ko'rsatildi ().

Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun donlarning saratonga qarshi eng kuchli foydasi saratonning eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lgan kolorektal saratonga qarshi (24,).

Bundan tashqari, tolaga bog'liq bo'lgan ba'zi sog'liq uchun foydalar saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bularga uning prebiyotik rolini kiritish kiradi (24,,).

Va nihoyat, don tarkibidagi boshqa tarkibiy qismlar, shu jumladan fitik kislota, fenolik kislotalar va saponinlar saraton rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin (24).

To'liq donalar saratonning eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lgan kolorektal saratonni oldini olishga yordam beradi. Shunga qaramay, donli donlarning saratonga qarshi ta'siri bo'yicha tadqiqotlar aralashgan.

9. Erta o'lim xavfini kamaytirish bilan bog'liq

Surunkali kasallik xavfi kamayganda, muddatidan oldin o'lish xavfi ham kamayadi.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, donni to'liq iste'mol qilish yurak xastaligidan va boshqa har qanday sababdan o'lish xavfini kamaytiradi ().

Tadqiqotda o'lim darajasiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni, masalan, chekish, tana og'irligi va umumiy ovqatlanish tartibini sozlash uchun ikkita yirik kogort tadqiqotlari ma'lumotlari ishlatilgan.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, har 1 untsiya (28 gramm) donli donning o'lim xavfi 5% ga kamaygan ().

To'liq donalar har qanday sababdan erta o'lish xavfi bilan bog'liq.

To'liq donalar hamma uchun ham emas

Ko'p donalar ko'pchilik odamlar uchun foydali bo'lsa-da, ular har doim hamma odamlarga mos kelmasligi mumkin.

Çölyak kasalligi va kleykovina sezgirligi

Bug'doy, arpa va javdari tarkibida ba'zi odamlar toqat qilmaydigan yoki allergik bo'lgan oqsil turi bo'lgan kleykovina mavjud.

Kleykovina allergiyasi, çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi charchoq, oshqozon buzilishi va og'riyotgan og'riqlar kabi bir qator alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Glyutensiz donli don, shu jumladan grechka, guruch, jo'xori va amaranth bunday sharoitga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun juda yaxshi.

Biroq, ba'zilari har qanday turdagi donga toqat qilishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va oshqozon-ichak trakti va boshqa alomatlarni boshdan kechirishadi.

Irritabiy ichak sindromi

Bug'doy kabi ba'zi donalarda FODMAP deb nomlangan qisqa zanjirli uglevodlar ko'p. Bu juda tez-tez uchraydigan irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ba'zi odamlar donlarga toqat qilishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Eng taniqli masala kleykovina bo'lib, u kleykovina allergiyasi, çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarga ta'sir qiladi.

Qanday qilib donli donni dietangizga kiritish kerak

Siz parhezga to'liq donalarni ko'p jihatdan kiritishingiz mumkin.

Ehtimol, eng sodda narsa sizning dietangizda tozalangan donlarga to'liq donli alternativalarni topishdir.

Masalan, oq makaron sizning kileringizda asosiy mahsulot bo'lsa, uni 100% to'liq bug'doy yoki boshqa donli makaron bilan almashtiring. Non va don uchun ham xuddi shunday qiling.

Mahsulot to'liq donalardan tayyorlanganligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatini o'qishni unutmang.

Donlarning turlari oldida "butun" so'zini qidiring. Agar shunchaki "bug'doy" o'rniga "bug'doy" deb aytsa, bu butun emas.

Bundan tashqari, ilgari sinab ko'rmagan yangi donli donalar bilan tajriba qilishingiz mumkin, masalan, kinoya.

Ratsionga donli don qo'shilishi uchun ba'zi fikrlar:

• Yulaf ezib yoki boshqa donalardan pishirilgan bo'tqa tayyorlang.
• Qovurilgan grechka yormasini don yoki qatiq ustiga seping.
• Havodagi popkornda snack.
• Polentani butun donli makkajo'xori yormasidan tayyorlang.
• Oq guruchni jigarrang guruch bilan yoki boshqa don uchun almashtiring
  quinoa yoki farro kabi.
• Sabzavotli sho'rvalarga arpa qo'shing.
• Kepakli unlardan, masalan, to'liq bug'doydan tayyorlangan xamir ovqatlaridan foydalanib ko'ring,
  pishirishda.
• Foydalanish
  takodagi oq tortillalardan ko'ra tosh bilan maydalangan makkajo'xori tortillalari.

Ratsioningizda donli donlarni ishlashning ko'plab usullari mavjud. Qayta qilingan donalarni to'liq don bilan almashtirish - boshlash uchun yaxshi joy.

Pastki chiziq

Butun donalar sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi.

Muntazam ravishda donli donalarni iste'mol qilish yurak xastaligi, ikkinchi turdagi diabet va semirish xavfini kamaytirishi mumkin. Bu sizning dietangizdagi tozalangan donalarni almashtirganda ayniqsa to'g'ri.

Kepakli don kabi yuqori tolali ovqatlar sizning oshqozon-ichak sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi, ammo kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar bug'doy, arpa va javdardan voz kechishlari kerak.

Sog'liqni saqlash va uzoq umr ko'rish uchun har kuni ratsioningizga donli don qo'shishni o'ylang. Sog'lom, donli nonushta yormalari, masalan, po'latdan kesilgan jo'xori uni eng mashhur tanlovdir.