To'liq jismoniy mashqlar uchun ushbu 8 basseyn mashqlarini sinab ko'ring

Tarkib

• Hovuz mashqlarining qanday foydalari bor?
• Sizga biron bir maxsus jihoz kerakmi?
• To'liq tanada mashq qilish uchun hovuz mashqlari
• 1. Suvda yurish
• 2. Suv qo'lini ko'tarish
• 3. Yon qo'llarni ko'tarish
• 4. Orqa devordagi sirpanish
• 5. O'tish chakalaklari
• 6. Oyoq kurtaklari
• 7. Yuqori tizzalarni ko'tarish
• 8. Oyoq tepish
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Agar siz ushbu sahifadagi havoladan foydalangan holda xarid qilsangiz, Healthline va hamkorlarimiz daromadlarning bir qismini olishlari mumkin.

Agar siz odatdagi fitness mashg'ulotlaridan tanaffus kutmoqchi bo'lsangiz, nima uchun suv mashqlariga sho'ng'imasligingiz kerak? Suvda mashq qilish, quruqlikdagi mashqlarning ba'zi kamchiliklarini hisobga olmaganda, mukammal tana mashg'ulotini o'tkazishi mumkin.

Bundan tashqari, yopishqoq yoz oylarida, siz kaloriyalarni yoqib yuborganingizda suvga cho'mishdan ko'ra ko'proq tetiklantiruvchi narsa bo'lishi mumkinmi? Va qishda, isitiladigan yopiq hovuz, ochiq havoda qanchalik sovuq bo'lishidan qat'i nazar, sizga qulaylikni ta'minlaydi.

Bu erda tanadagi asosiy mushak guruhlarini ishlata oladigan 8 basseyn mashqlari bilan bir qatorda suvda mashq qilishning foydalari haqida gap boradi.

Hovuz mashqlarining qanday foydalari bor?

Suv havoga nisbatan ko'proq qarshilikka ega bo'lganligi sababli, basseynda mashq qilish siz suvda quruq mashqlarda bajaradigan mashqlarni bajarishi mumkin.

Kuchli qarshilik sizning mushaklaringizni to'liqroq jalb qilishi va qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishiga yordam beradi. Suv mashqlari sizga ajoyib kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazishga imkon beradi, shu bilan birga:

• kuch
• chidamlilik
• moslashuvchanlik

Suvning chayqalishi sizning mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni qo'shimcha qo'llab-quvvatlaydi. Bu sizga ko'proq ishlashga imkon beradi, ammo quruqlikka qaraganda tanangizga kamroq ta'sir qiladi.

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, bu osteoartrit va romatoid artrit kabi og'riyotgan kasalliklarga chalingan insonlar uchun ayniqsa foydalidir.

Shuningdek, bu homilador ayollar va quyidagi odamlar uchun jismoniy mashqlar usulidir:

• osteoporoz
• fibromiyalji
• balans masalalari
• qo'shma jarohatlar

Sizga biron bir maxsus jihoz kerakmi?

Agar siz fitness markazidagi suv mashg'ulotlariga qatnashsangiz, u sizga kerakli jihozlarni taqdim etadi. Ba'zi bir basseynlarda suv yugurish yo'lakchalari, elliptika va velosipedlar bo'lishi mumkin. Olib kelishni unutmang:

• sochiq
• suzish kepkasi
• bir juft ko'zoynak

Agar siz o'zingiz mustaqil ravishda ishlamoqchi bo'lsangiz, quyidagi vositalarni sotib olishni xohlashingiz mumkin:

• Bilak yoki oyoq Bilagi zo'r og'irliklar. Ushbu vaznli og'irliklar sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizning suvga nisbatan qarshiligini oshirishi mumkin. Bularni Internet orqali toping.
• Ko'pikli dumbbelllar. Quruq bo'lganda engil bo'ladi, agar siz ularni suvga solsangiz, ular og'irlashadi. Ularni internet orqali xarid qiling.
• Qo'l pedlari yoki qarshilik qo'lqoplari. Ikkala uskuna ham suvda mashq qilish qobiliyatini oshirishi mumkin. Internetda qo'l plashlari va qarshilik qo'lqoplarini tekshiring.
• Kickboard Ko'plab mashg'ulotlar uchun juda yaxshi vosita, u asosiy va pastki jismoniy mashqlarni bajarayotganda ushlab turishga va sukut saqlashga imkon beradi. Ularni Internetda toping.
• Suvga belbog '. Bu sizning boshingizni suvdan yuqori ushlab turishi mumkin, shunda siz suvga tegmasdan qo'l mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bitta onlayn xarid qiling.

To'liq tanada mashq qilish uchun hovuz mashqlari

1. Suvda yurish

Suvda yurish bilan boshlash yaxshi mashqdir, chunki bu sizga qanday qilib qarshilik ko'rsatishingiz mumkinligini his qilishingizga yordam beradi. Suvda yurish sizning qo'llaringizni, yadroingizni va pastki tanangizni nishonga olishi mumkin. Qo'l yoki oyoq Bilagi zo'rlik yordamida intensivlikni oshirishingiz mumkin.

1. Bel balandligi bo'ylab sayoz suvda yurishni boshlang.
2. Orqa miya bo'ylab cho'zilib ketish o'rniga, avval umurtqa pog'onangizga va keyin oyoq barmoqlariga bosim o'tkazib, yurib turing.
3. Qo'llaringizni yoningizda, suvda ushlab turing va yurganingizda ularni siljiting.
4. Yadroingizni jalb qiling va yurganingizda baland bo'yli turing.
5. 5-10 daqiqa yurishni davom eting.

2. Suv qo'lini ko'tarish

Ushbu mashq qo'llardagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ko'pikli dumbbelllarni ishlatish ko'proq qarshilik ko'rsatishga yordam beradi.

1. Suvda elkangizgacha turing.
2. Dumbbelllarni yoningizda, kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang.
3. Bilaklaringizni suv balandligiga ko'targaningizda, tirsaklaringizni torsoningizga yaqinroq torting.
4. Qo'llaringizni pastga qaratib, bilaklaringizni aylantiring.
5. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
6. Har mashq uchun 1-3 ta to'plamni 10-15 marta takrorlang.

3. Yon qo'llarni ko'tarish

Yuqori tanangizga qaratilgan ushbu mashq, shuningdek, ko'pikli dumbbelllar yordamida eng yaxshisidir.

1. Suvda elkangizgacha turing.
2. Dumbbelllarni yoningizda ushlang.
3. Suvingizni va elkangizni tekislanguncha qo'llaringizni yon tomonga ko'taring.
4. Qo'llaringizni orqa tomonga pastga tushiring.
5. 8-14 ta takroriy 1-3 to'plamni bajaring.

4. Orqa devordagi sirpanish

Ushbu mashq sizning asosiy va pastki tanangizdagi mushaklarni faollashtirishga yordam beradi.

1. Hovuz peshtoqidan turing, tizzalaringizni ko'kragingizga bog'lab, oyoqlaringizni devorga bosing.
2. Devordan itaring va iloji boricha orqangizga suzib boring.
3. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, oyoqlaringizni hovuz tubiga bosing va orqaga devorga yuguring.
4. Ushbu mashqni 5-10 daqiqa davom eting.

5. O'tish chakalaklari

O'tish jaklari sizning yuqori va pastki tanangizdagi mushaklarni ishlaydi. Bilak va oyoq Bilagi zo'r og'irliklar bilan qarshilik qo'shishingiz mumkin.

1. Ko'krak darajasida suvda turing.
2. Oyoqlaringizni birga va qo'llaringizni yon tomondan boshlang.
3. Oyoqlaringizni tashqi tomonga siljiting va shu bilan birga qo'llaringizni boshingizga ko'taring.
4. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun yana sakrab o'ting, oyoqlaringiz va qo'llaringiz yoningizda.
5. 8-12 ta takroriy 1-3 to'plamni bajaring.

6. Oyoq kurtaklari

Ushbu dinamik mashq sizning yadroingizni, belingizni va oyoqlaringizni ishlaydi.

1. Ushbu mashq paytida oyoqlaringizni hovuz tubidan uzoqroq tuting.
2. Tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
3. Oldingizda portlash bilan oyoqlaringizni va oyoqlaringizni tashqariga bosing va orqa tomoningizda tekis joylashing.
4. Tizlaringizni yana ko'kragingizga torting.
5. Oshqozoningizda suzayotganingiz uchun oyoqlaringizni orqangizga bosing.
6. Bu 1 ta takrorlash. 8-12 ta takroriy 1-3 to'plamni bajaring.

7. Yuqori tizzalarni ko'tarish

Ushbu mashq sizning asosiy va pastki tanangizdagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Qiyinchilikni oshirish uchun oyoq Bilagi zo'r qo'shing.

1. Bel balandligida suvda turing.
2. Oyog'ingizni suv bilan tekislanguncha tizzangizni bukib, o'ng oyog'ingizni ko'targaningizda yadroingizni torting.
3. Oyog'ingizni bir necha soniya ko'targan holda pauza qiling.
4. Oyog'ingizni bir tekis ko'taring va bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
5. Oyog'ingizni asta-sekin pastga tushiring, uni to'g'ri ushlab turing.
6. Ushbu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
7. 5-10 daqiqa davom eting.

8. Oyoq tepish

Ushbu mashq sizning yadroingiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni ishlaydi. Buni yanada qiyin qilish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalaning.

1. Hovuz peshtoqiga turing yoki koptokni ushlang.
2. Oyoqlaringizni teping.
3. Oyoqlaringizni oching va yoping.
4. Oyoqlari bilan ko'krak zarbasini bajaring.
5. Delfin zarbalarini bajaring.
6. Har bir zarbani 1-3 daqiqa davomida bajaring.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

• Siz suvda ishlayotganda sezganingizdan ko'ra ko'proq terlashingiz mumkin, shuning uchun mashqdan oldin va keyin ko'p miqdordagi suyuqlik ichib, namlang.
• Agar siz suzuvchi belbog 'yoki suzuvchi kamar kabi kuchli suzuvchi bo'lmasangiz, suzish moslamasidan foydalaning.
• 90 ° F (32 ° C) dan yuqori qizdirilgan hovuzda ishlamang.

Agar o'zingizni his qilsangiz, mashqlarni to'xtating:

• engil yoki bosh aylanishi
• nafas ololmaydi
• ko'ngil aynish
• hushidan ketgan yoki zaif
• ko'kragingizda yoki yuqori tanangizda og'riq yoki bosim

Pastki chiziq

Suv bilan mashq qilish bu sizning kardiyangizning jismoniy tayyorgarligini oshirishning samarali usuli, shuningdek tanangizdagi asosiy mushak guruhlarini kuchaytirishdir. Hovuz mashqlari qo'shma muammolar yoki jarohati bo'lgan har bir kishi uchun, shuningdek homilador yoki muvozanat muammosi bo'lganlar uchun juda foydali.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yangi tartibini boshlashdan oldin yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokor bilan gaplashing.