14 ta PMS hayot xaklari

Tarkib

• 1. Tezlikni oshiring
• 2. Qattiq uxlang
• 3. Dam oling
• 4. Ko'proq kaltsiy, magniy va B-6 vitaminini oling
• 5. Yaylov
• 6. Akupunkturni sinab ko'ring
• 7. Tuzni cheklang
• 8. Keyinchalik murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
• 9. Nurni ko'ring
• 10. Ishqalaning
• 11. Kofeinni kesib oling
• 12. Odatni tashlash
• 13. Spirtli ichimliklar ichmang
• 14. Bir tabletka oling (yoki ikkita)

Ogohlantirish belgilari shubhasizdir. Siz shishgan va qoqsholmaysiz. Boshingiz og'riyapti va ko'kragingiz achinmoqda. Siz juda kayfiyatsiz, nima yomonligini so'rashga jur'at etgan har bir kishiga qoqilib ketasiz.

Ayollarning 90 foizdan ko'prog'i, ushbu alomatlarning bir qismini hayz ko'rish davridan bir hafta oldin yoki shunga o'xshash muddat ichida (premenstrüel sindrom (PMS) deb nomlanuvchi) boshdan kechirganligini aytishadi. PMS piknik emas, lekin uni boshqarish mumkin.

Shishganlikni engish va boshqa PMS alomatlarini yo'qotish uchun ushbu 14 ta hayotiy xaklarni sinab ko'ring.

1. Tezlikni oshiring

Kuniga 30 daqiqa yurish, velosipedda yurish yoki shunchaki yotoqxonangiz atrofida raqsga tushish. Yuragingizni siqib chiqaradigan jismoniy mashqlar charchoq, yomon konsentratsiya va depressiya kabi PMS alomatlarini yaxshilashi mumkin, davrdan oldingi qulayroq davr - bu haftaning ko'p kunlarida oy davomida aerob mashqlarini bajarishdir.

2. Qattiq uxlang

PMS sizning uyqu tsiklingizni g'ayritabiiy holatdan chiqarib yuborishi mumkin. Kechasi uloqtirasizmi yoki o'girasizmi yoki kun bo'yi uxlaysizmi, sizning uyqusizning buzilishi sizni odatdagidan ham kayfiyatli qilishi mumkin.

Yaxshilab uxlash uchun kun tartibiga o'ting. Har kuni kechqurun bir vaqtda yotib, har kuni ertalab bir vaqtda uyg'oning - hatto dam olish kunlari ham. Va har kuni kamida sakkiz soat qattiq uxlash uchun pichanni erta urganingizga ishonch hosil qiling.

3. Dam oling

Stress PMS alomatlarini kuchaytirishi va sizni yanada yomonroq his qilishi mumkin. Yonni olib tashlash uchun gevşeme davolash usullarini sinab ko'ring.

Yoga - bu engil harakatlarni chuqur nafas olish bilan birlashtiradigan stressni engadigan usuldir. haftada bir necha marta mashq qilish PMS shishishi, kramplar va ko'krakdagi og'riqlarni engillashtiradi.

Pozga urish uchun emasmi? Chuqur nafas olayotganda va "ohm" kabi so'zni takrorlashda bir necha daqiqa tinchgina o'tirishga harakat qiling. Meditatsiya PMS belgilari uchun ham samaralidir.

4. Ko'proq kaltsiy, magniy va B-6 vitaminini oling

Ba'zi bir ozuqaviy moddalar hayz ko'rishi oldidan haftada o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Kaltsiy suyaklaringizga foydali bo'lishdan tashqari, depressiya va charchoq kabi PMS belgilarini engillashtirishi mumkin. Siz uni sut va boshqa sut mahsulotlari, boyitilgan apelsin sharbati va yorma kabi ovqatlardan olishingiz mumkin.

Magnezium va B-6 depressiya, xavotir, shishiradi va oziq-ovqatga chanqoqlik kabi alomatlarga yordam beradi - va siz ularni birlashtirganda yanada yaxshi ishlaydi. Siz B-6 vitaminini baliq, tovuq, meva va boyitilgan don tarkibida topishingiz mumkin. Magniy ismaloq singari yashil, bargli sabzavotlarda, shuningdek yong'oq va don tarkibida.

Agar siz ushbu oziq moddalarini dietangizda etarlicha ololmasangiz, qo'shimcha qabul qilish haqida doktoringizga murojaat qiling.

5. Yaylov

Keraksiz ovqatga bo'lgan ishtiyoq PMS bilan sinonimdir. Ularni mag'lub etishning usullaridan biri kun davomida uchta katta ovqatdan ko'ra, oltita mayda ovqat iste'mol qilishdir.

Tez-tez ovqatlanish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi, shunda siz konfet bariga, bir bo'lak pitssa yoki bir bo'lak chiplarga ochlik tushishiga to'sqinlik qiladi. Sabzavotlarni oling va ovqatga tayyorlaning.

6. Akupunkturni sinab ko'ring

Tanangiz atrofidagi turli nuqtalarni rag'batlantirish uchun sochlarga ingichka ignalar ishlatadigan ushbu qadimiy xitoy texnikasi bilan uni PMS belgilaringizga yopishtiring. Tadqiqotlarning birida akupunktur bosh og'rig'i, kramp, bel og'rig'i va ko'krakdagi og'riq kabi simptomlarni kamaytirdi.

7. Tuzni cheklang

Sizning davringiz oldidan bir necha kun ichida siz chip yoki simit istaysizmi? Ushbu sho'r vasvasalarga qarshi turishga harakat qiling. Natriy tanangizni ko'proq suvga tutib, qorinni bezovta qiladigan shishishini ko'paytiradi.

Bundan tashqari, tuz bilan juda mashhur bo'lgan konservalangan sho'rvalar va sabzavotlar, soya sousi va tushlik go'shtlariga e'tibor bering.

8. Keyinchalik murakkab uglevodlarni iste'mol qiling

Oq non, oq guruch va pechenelarni to'kib tashlang. Ularni to'liq bug'doy noni, jigarrang guruch va bug'doy krakeri bilan almashtiring. To'liq donalar sizni uzoqroq ushlab turishadi, bu esa oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishi va asabiylashishingizni kamaytirishi mumkin.

9. Nurni ko'ring

Yorug'lik terapiyasi - bu mavsumiy affektiv buzilish (SAD) uchun samarali davo bo'lib, u premenstrüel disforik buzilish (PMDD) deb ataladigan PMS ning og'ir shaklida yordam berishi mumkin.

PMDD bilan kasallangan ayollar hayz ko'rishdan oldin ayniqsa qayg'uli, xavotirli yoki kayfiyatli bo'lishadi. Har kuni bir necha daqiqa yorqin nur ostida o'tirish PMSda kayfiyatni yaxshilaydimi yoki yo'qmi, aniq emas, ammo sinab ko'rish zarar qilmaydi.

10. Ishqalaning

Agar hayz paytida hayajon, stress va tushkunlikni his qilsangiz, massaj sizning ongingizni tinchlantirishga aylanishi mumkin. 60 daqiqalik massaj kortizol darajasini pasaytiradi - bu sizning tanangizning stress ta'sirida ishtirok etadigan gormon. Bundan tashqari, serotonin ko'payadi - bu sizni yaxshi his qiladigan kimyoviy moddadir.

11. Kofeinni kesib oling

Hayz ko'rish kunidan bir necha kun oldin ertalab java joltni o'tkazib yuboring. Xuddi shu narsa kofeinli soda va choy uchun ham amal qiladi. Kofein asabiylashish va jitteriness kabi PMS belgilarini kuchaytiradi. Kofein ko'krakdagi og'riqni va kramplarni ko'paytirishi mumkin, chunki bu tanadagi prostaglandin ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bundan tashqari, u uyquni buzadi, bu sizni groggy va jirkanch his qilishingizga olib kelishi mumkin. Yaxshi uxlash sizning his-tuyg'ularingizni yaxshilaydi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, ba'zi kofeinlar qabul qilinadi.

12. Odatni tashlash

Saraton va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) kabi holatlar uchun xavfingizni oshirishga qo'shimcha ravishda, chekish PMS belgilari bo'lishi mumkin. Agar siz odat tusini o'spirinlik davrida boshlasangiz, bu ayniqsa to'g'ri. Chekish gormonlar darajasini o'zgartirib, PMS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.

13. Spirtli ichimliklar ichmang

Bir yoki ikki stakan sharob odatdagi sharoitda sizni tinchlantirishi mumkin, ammo siz PMS bilan og'riganingizda, u bir xil taskin beruvchi ta'sirga ega bo'lmaydi. Spirtli ichimliklar - bu sizning asabiy kayfiyatingizni ta'kidlashi mumkin bo'lgan markaziy asab tizimining depressantidir. O'zingizni tark etishga harakat qiling - yoki hech bo'lmaganda PMS alomatlaringiz kamayguncha spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring.

14. Bir tabletka oling (yoki ikkita)

Agar boshqa hech narsa bermasa, retseptsiz yoziladigan og'riq qoldiruvchi vositani ibuprofen (Advil, Motrin) yoki naproksen (Aleve) kabi dorilar bilan iste'mol qiling. Ushbu tabletkalar kramplar, bosh og'rig'i, bel og'rig'i va ko'krak og'rig'i kabi PMS simptomlarini vaqtincha engillashtirishi mumkin.