Kabızlık bormi? Ushbu 4 ta mashq bilan harakatlaning

Tarkib

• Kardio
• Yoga
• Shamol o'tkazmaydigan poz
• O'rindiq burish
• Yuqori burilish
• Abortdan oyoq mashqlari
• Chuqur nafas olish mashqlari
• Olib ketish

Kabızlık urilganda, sizning birinchi instinktingiz homila holatida egilib, oshqozoningizni yopish bo'lishi mumkin. Biroq, divandan tushib, tanangizni qimirlatish ancha foydali. Darhaqiqat, jismoniy faollik ichakni bo'shashtirish va o'zingizni muntazam ravishda ushlab turish uchun eng samarali hayotiy usullardan biridir.

Deyarli har qanday mashqlar axlatni ichaklaringizdan osonroq o'tishiga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, surunkali ich qotishi bilan og'rigan insonlar uchun quyidagi to'rtta usul tavsiya etiladi.

Kardio

Qoningizni pompalamoqchi bo'lgan kardiyo mashqlari, ehtimol kabızlıkdan saqlanish uchun jismoniy faoliyatning eng oddiy shakli. Yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki raqs qilishdan qat'i nazar, kardio mashqlar sizning nafasingizni oshiradi, yurak urish tezligini oshiradi va ichaklarni rag'batlantiradi.

Agar siz to'liq mashg'ulotni boshdan kechirmasangiz ham, 30 daqiqali piyoda piyoda yurish sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uchun ajoyib ishlarni qilishi mumkin. Qo'shimcha bonus sifatida kardiyo stressni engillashtirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, bu surunkali ich qotib qolsangiz, asosiy xavf omili bo'lishi mumkin.

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari barcha kattalarga haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Iloji bo'lsa, haftasiga kamida besh marta kuniga 30 daqiqa bajarishga harakat qiling.

Yoga

Yoga bilan shug'ullanish ichaklarni harakatlantirish va ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradigan yana bir ajoyib usuldir. Ba'zi bir yoga pozitsiyalari oshqozon-ichak traktini massaj qilish va najasni ichak orqali harakatlantirishga yordam beradi, xususan, buralib qolish yoki oshqozon mushaklarini siqish bilan bog'liq bo'lganlar.

Ich ketishni engillashtirish uchun uchta qulay pozitsiya:

Shamol o'tkazmaydigan poz

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu poza shishish va gazning noqulayligini engillashtirishi, shuningdek, ichaklarni rag'batlantirishi va umumiy ovqat hazm bo'lishini yaxshilashi mumkin.

1. Oldingizda to'liq cho'zilgan oyoqlari bilan orqa tomoningizda tekis yotishdan boshlang.
2. Sekin o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va 20 ta nafas olish uchun uni qo'llaringiz bilan ushlab turing.
3. Tizzaingizni bo'shating va oyog'ingizni yana sizning oldingizda to'liq cho'zishingizga imkon bering.
4. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan yana 20 marta nafas oling.
5. Jarayonni yana bir marta takrorlang, bu safar ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga tuting.

O'rindiq burish

Agar siz yoga bilan tanishsangiz, bu juda yaxshi pozitsiya. Buni qilish juda oson!

1. Sizning oldingizda to'liq cho'zilgan oyoqlari bilan erga qulay tarzda o'tiring.
2. Chap tizzangizni yuqoriga ko'taring, shunda oyog'ingiz dumbaingizga yaqin erga yotadi.
3. O'ng tirsagingizni chap tizzangizning qarama-qarshi tomoniga qo'yib, chap yelkangizga qarab, yadroingizni burang.
4. Ushbu pozani beshta chuqur nafas oling va ushlab turing.
5. Xuddi shu harakatni tanangizning qarama-qarshi tomonida takrorlang.

Yuqori burilish

Bu sizning oshqozoningizni massaj qilishga va oshqozon mushaklaringizga qon oqishini rag'batlantirishga yordam beradigan yana bir burilish pozasi.

1. Orqa tarafingizda tekis yotib, ikkala tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
2. Chap oyog'ingizni tekis torting.
3. Yelkangizni polga bosgan holda, o'ng tizzangizni tanangiz bo'ylab chapga va o'ngga qarang.
4. Ushbu pozitsiyani 20 nafas oling va ushlab turing.
5. Xuddi shu jarayonni tanangizning qarama-qarshi tomonida takrorlang.

Abortdan oyoq mashqlari

Abortdan keyin sizning tos bo'shlig'ingiz sizning tos bo'shlig'ingiz ostidagi mushaklar qatlami bo'lib, sizning qovuq va ichakni o'z ichiga oladi. Ushbu mushaklarni ishlatsangiz, siz ularning kuchini oshirib, najasni yo'g'on ichak orqali osonroq surishiga yordam berishingiz mumkin.

Bu erda tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun tez va oson mashqlar tartibi keltirilgan:

1. Qulay joyda tizzangizni elkangiz kengligida bir joyga qo'ying.
2. Tasavvur qilingki, siz o'zingizni gaz o'tkazmaslikka harakat qilyapsiz va o'zingizni atrofingizdagi mushaklarni iloji boricha mahkam siqib chiqaring.
3. Besh soniya ushlab turing, so'ngra 10 tagacha bo'shating va dam oling.
4. Ushbu jarayonni besh marta takrorlang.
5. Endi xuddi shunday qiling, faqat yarim kuch bilan.
6. Ushbu jarayonni besh marta takrorlang.
7. Va nihoyat, charchashni davom ettirishdan oldin imkon qadar ko'proq siqib, bo'shating.

Chuqur nafas olish mashqlari

Chuqur nafas olish mashqlari sizning ovqat hazm qilish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va kabızlığınıza olib keladigan har qanday stressni engillashtiradi. Chuqur nafas olish mashqlarining ajoyib tomoni shundaki, ular bir necha daqiqa vaqt oladi va deyarli har qanday joyda bajarilishi mumkin.

Ushbu tez nafas olish mashqlari 4-7-8 usuli deb ataladi:

1. Orqangizni to'g'ri va qo'llaringizni tizzangizga osgan holda stulga o'tiring.
2. Og'zingizdan nafas oling, to'liq nafas oling.
3. Dudaklaringizni yoping va to'rt soniya davomida buruningiz bilan nafas oling.
4. Nafasingizni etti soniya davomida ushlab turing.
5. Sakkiz soniya davomida to'liq og'zingizdan nafas oling.
6. Jami to'rtta tsikl uchun ushbu amallarni yana uch marta takrorlang.

Olib ketish

Ushbu mashqlarning qaysi biri sizga eng mos kelishini aniqlash uchun biroz sinov va xato talab qilinishi mumkin bo'lsa-da, faol bo'lish kabızlığınızı boshqarish va stress darajasini kamaytirishning muhim qismidir.

Har qanday yangi jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, tanangizda asabiy taranglik paydo bo'lishining oldini olish uchun. Agar biron bir jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin biron bir sog'liqqa oid muammolarga duch kelayotganingizni his qilsangiz, ushbu usuldan foydalanishni to'xtatib, iloji boricha tezroq doktoringizga murojaat qiling.