To'piq og'rig'ini tinchlantirish uchun o'simlik fasiiti cho'ziladi

Tarkib

• Cho'zma echimlari
• Buzoqlaringizni cho'zing
• Stulni oling va plantar fasiyangizni cho'zing
• Boshqa ba'zi maslahatlar va ehtiyot choralari
• Tinchlaning
• Sekin boshlang
• Ko'proq yordam

Plantar fasiit nima?

Tovoningizdagi og'riq sizni titratmaguncha, siz hech qachon o'zingizning plantar fasyangiz haqida ko'p o'ylamagansiz. Tovoningizni oyog'ingizning old tomoniga, plantar fasyaga bog'laydigan ingichka ligament ko'p odamlar uchun muammo bo'lishi mumkin. To'piq og'rig'i amerikaliklarning 50 foizidan ko'prog'iga ta'sir qiladi va eng keng tarqalgan sabab plantar fasiitdir. Yugurish yoki pog'onali aerobikadan takrorlanadigan harakatlar yoki ortiqcha vaznning ko'payishi natijasida plantar fasyani shikastlashi yoki yirtishi mumkin, bu yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqaradi.

Yuguruvchilar bilan bir qatorda plantar fasiit homilador ayollar orasida keng tarqalgan, chunki ligamentdagi qo'shimcha og'irlik og'riqni keltirib chiqaradigan yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda tovoning og'rig'i bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Yugurishni yoki boshqa mashqni davom ettirish uchun og'riqni engillashtiradigan oddiy qadamlar mavjud.

Cho'zma echimlari

Oyoqlaringiz yoki buzoqlaringizdagi taut mushaklari plantar fasiitni kuchaytiradi. Santa-Monika, Kaliforniya shtatidagi shaxsiy murabbiy va triatlonchi Debora Lin Irmas tomonidan tavsiya etilgan ushbu oson cho'zilishlarning bir qismi yordamida og'riqni tinchlantirish yoki oldini olish. Irmas mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) tomonidan sertifikatlangan. U juda ko'p sprintlar bilan mashq qilganidan keyin plantar fasiit bilan og'rigan. U mashq qiladigan va mijozlariga tavsiya qiladigan ushbu cho'zish tartibi uni tovoning og'rig'idan xalos qiladi.

Buzoqlaringizni cho'zing

1. Devordan qo'lning uzunligini turing.
2. O'ng oyog'ingizni chapning orqasiga qo'ying.
3. Sekin va muloyimlik bilan chap oyog'ingizni oldinga egib oling.
4. O'ng tizzangizni tekis tuting va o'ng to'pig'ingizni erga qo'ying.
5. Stretchni 15 dan 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Uch marta takrorlang.
6. Oyoqlaringizning holatini o'zgartiring va takrorlang.

Ushbu cho'ziluvchanlik sizning buzoqingizda joylashgan gastroknemiyus mushaklariga qaratilgan. Sizning plantar fasyangiz davolanishni boshlaganida va og'riq kamayganida, siz bu cho'zilishni ikki oyog'ingizni bir oz egilib bajarib chuqurlashtirasiz, deydi Irmas. Shunday qilib, cho'zish pastki buzoqdagi taglik mushagini bo'shatadi. Irmas cho'zilgan joylarni uzoq vaqt ushlab turmaslik muhimligini ogohlantiradi.

Stulni oling va plantar fasiyangizni cho'zing

Ushbu uchta o'tiradigan cho'zish mashqlari, shuningdek, plantar fasiitni engillashtiradi. Ularni bajarayotganda to'g'ri o'tirishni unutmang:

1. O'tirganingizda, oyog'ingizni muzlatilgan suv idishi, muzli idish yoki ko'pikli valik ustiga oldinga va orqaga aylantiring. Buni bir daqiqa davomida bajaring va keyin boshqa oyoqqa o'ting.



2. Keyin, bosh barmog'ini cho'zish uchun bir oyog'ingizni boshqasidan kesib o'ting. Bosh barmog'ingizni ushlang, sekin o'ziga torting va 15-30 soniya ushlab turing. Buni uch marta bajaring, keyin teskari o'ting va boshqa oyoq bilan xuddi shunday qiling.



3. Uchinchi o'tirgan mashqda sochiqni uzunasiga buklab, mashq qilish uchun kamar qiling. O'tirib, buklangan sochiqni ikkala oyoq kamonlari ostiga qo'ying. Sochiqning uchlarini ikki qo'lingiz bilan ushlang va oyoqlaringizning tepalarini muloyimlik bilan o'zingizga torting. 15 dan 30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.

Ushbu cho'zilishlar nafaqat tovoning og'rig'ini kamaytirishga yordam berishi mumkin, balki ularni jismoniy mashqlar oldidan sidqidildan bajarish "plantar fasiitning oldini olish mumkin", deydi Irmas.

Boshqa ba'zi maslahatlar va ehtiyot choralari

Tinchlaning

Sizning plantar fasyangizdagi yallig'lanish tinchlanguniga qadar sizga dam olish kerak. Yuguruvchilar har xil qadamlarda davolaydilar, ammo Irmas odatda taxminan ikki hafta dam olishni taklif qiladi. Plantar fasyangizni muzga soling, streslarni bajaring va agar kerak bo'lsa, ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling.

Sekin boshlang

Qachonki dam olish va muz sizning tovoning og'rig'ini engillashtirsa, unda siz "mayda yugurish" ni sinab ko'rishingiz mumkin, deydi Irmas. “Qisqa masofani asta-sekin yuguring, masalan, bitta telefon ustunidan ikkinchisiga. Uzatilish uchun har bir telefon ustunida to'xtating. ” O'zingizning marshrutingizda aniqlagan ikkita telefon ustunlari, ikkita uy, ikkita daraxt yoki boshqa markerlar orasidagi masofani bosib, harakatlarni asta-sekin uzaytiring. Irmasning ta'kidlashicha, har bir markerda to'xtab turing va buzoq cho'zilishi bilan yugurishingizni aniqlang.

Ko'proq yordam

Dam olish va muntazam ravishda cho'zish plantar fasiitni tuzatishga yordam berar ekan, u erga yugurish uchun qaytib kelganingizda mustahkam poyabzalingiz borligiga ishonch hosil qiling. Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining ta'kidlashicha, etarlicha qo'llab-quvvatlash va to'g'ri moslashish tovoning og'rig'iga yo'l qo'ymaslik va yugurish bilan bog'liq boshqa jarohatlarning oldini olish uchun ham muhimdir. Zarur bo'lmaslik uchun tanangizni qo'llab-quvvatlashi va o'stirishi uchun yangi poyafzallarni kerak bo'lganda tez-tez sotib oling.