Qonimdagi shakar va xolesterolni past darajada ushlab turish uchun nima eyishim kerak?

Savol: Mening qon testimda prediabet va 208 mg / dl (5,4 mmol / l) xolesterol ko'rsatkichi borligi aniqlangan. Men nima iste'mol qilishni bilmayman, chunki bunday sharoitlarda tavsiya etilgan parhezlar aksincha ko'rinadi. Masalan, meva kam xolesterolli dietada qabul qilinadi, ammo kam qonli shakarga bog'liq emas, go'sht esa buning aksi. Buni qanday muvozanatlashim mumkin?

Yuqori qon shakariga ega bo'lgan odamlarda xolesterin miqdori yuqori. Biroq, ikkalasini ham sog'lom ovqatlanish bilan boshqarish mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar uchun diabet va dietani hayot tarzidagi o'zgarishlar orqali qaytarib olish mumkin (1).

Qanday holatlar ma'lum xolat, shu jumladan yuqori xolesterin, diabet kasalligi va qandli diabet uchun zararli ekanligi haqida noto'g'ri ma'lumotni ko'rish odatiy holdir. Shunga qaramay, dietangizning umumiy sifati eng muhimdir.

Uchta makronutrientlar - uglevodlar, oqsillar va yog'lar qon shakariga va xolesterin miqdoriga turlicha ta'sir ko'rsatadi.

Masalan, non, makaron va meva kabi uglevodlar manbalari oqsil yoki yog' manbalariga qaraganda qon shakariga ko'proq ta'sir qiladi. Boshqa tomondan, sut va go'sht kabi xolesterolni o'z ichiga olgan yog 'manbalari xolesterolni qon shakariga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi.

Shunday bo'lsa-da, xolesterolni oziq-ovqat manbalari xolesterin giper-reaktsiyasi deb hisoblangan odamlarning qon darajasiga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, aholining uchdan ikki qismi xolesterolga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, ularning darajalarida deyarli o'zgarishlar bo'lmaydi (2, 3).

Qanday bo'lmasin, sizning dietangiz orqali qonda shakar va xolesterol miqdorini kamaytirish qiyin bo'lishi shart emas va ko'plab ovqatlar ushbu markerlarning har birini tushirishga yordam beradi. Masalan, sabzavot va loviya kabi ozuqaviy moddalarga boy, tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qon shakarini va xolesterol miqdorini kamaytiradi (4, 5).

Bundan tashqari, oqsilni ko'payishi va tozalangan uglevodlarning, shu jumladan oq non va shakarli shirinliklar iste'molining kamayishi qonda qand miqdorini pasayishiga, LDL (yomon) xolesterol miqdorini pasayishiga va HDL (yaxshi) xolesterolni (6, 7) ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Yuqori qon shakarini va xolesterol miqdorini samarali ravishda kamaytirish bo'yicha bir nechta maslahatlar.

• Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Xolesterol miqdorini kamaytirish uchun ko'p odamlar parhezlaridan yog 'manbalarini ajratib olishadi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, avokado, yong'oq, urug'lar, yog'li baliq va zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishga, HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishga va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi (8, 9).
• Qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni kamaytiring. Shakar, muzqaymoq, pishirilgan mahsulotlar va shirin ichimliklar tarkibidagi shakar qo'shilgan xolesterin va qon shakariga salbiy ta'sir qiladi. Qo'shimcha shakarni dietangizdan chiqarib tashlash - umumiy salomatlikni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri, shu jumladan qondagi shakar va xolesterin miqdorini kamaytirish (10).
• Ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Ham yangi, ham pishirilgan sabzavotlarni iste'mol qilish qon shakarini va xolesterolni sezilarli darajada yaxshilaydi. Ovqatlanish va atıştırmalıklara ismaloq, artishok, qo'ng'iroq qalampiri, brokkoli va karam kabi sabzavotlarni qo'shib ko'ring (11).
• Asosan to'liq, to'yimli taomlarni iste'mol qiling. Qadoqlangan ovqatlarga yoki tez tayyorlanadigan restoranlarga ishonish sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi, xolesterin va qondagi qand miqdorini ko'tarishi mumkin. Metabolik salomatlikni qo'llab-quvvatlaydigan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlar - sabzavotlar, loviya, mevalar, oqsil va yog'ning sog'lom manbalari, shu jumladan baliq, yong'oq, urug' va zaytun moyi yordamida uyda ko'proq ovqat tayyorlang (12).

Qon shakarini va xolesterol miqdorini kamaytirishning boshqa foydali usullari orasida jismoniy faollikni oshirish va ortiqcha yog 'yo'qotish kiradi (13, 14).

Jillian Kubala ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bo'lib, Vesthemptonda, Nyu-Yorkda joylashgan. Jillian Stoni Bruk Universitetining Tibbiyot maktabida ovqatlanish bo'yicha magistr darajasiga hamda ovqatlanish fanlari bo'yicha bakalavr darajasiga ega. Healthline Nutrition dasturiga yozishdan tashqari, u Long-Aylend shtatining sharqiy chekkasida joylashgan xususiy amaliyot bilan shug'ullanadi, u erda mijozlariga ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali optimal sog'lomlikka erishishga yordam beradi. Jillian o'zi targ'ib qilgan narsasini bajaradi, bo'sh vaqtini sabzavot va gul bog'lari va tovuqlar sonini o'z ichiga olgan mayda fermasiga sarflaydi. U orqali unga murojaat qiling veb-sayti yoki yoniq Instagram.