Har bir inson bilishi kerak bo'lgan o'simlikka asoslangan parhez

Tarkib

• O'simliklarga asoslangan parhez nima?
• O'simliklarga asoslangan dietaning afzalliklari
• 1. Yurak kasalligi xavfi past
• 2. 2 -toifa diabetning past xavfi
• 3. Semirib ketish xavfining kamayishi
• 4. Saraton kasalligi xavfining kamayishi
• 5. Ekologik manfaatlar
• Yangi boshlanuvchilar uchun o'simliklarga asoslangan dietani qanday boshlash kerak
• Uchun ko'rib chiqish

O'simliklarga asoslangan ovqatlanish eng mashhur ovqatlanish uslublaridan biriga aylanib bormoqda - va buning sababi bor. Potentsial o'simlikka asoslangan parhez foydalari sog'ligingiz va atrof-muhit uchun ajoyib narsalarni o'z ichiga oladi. O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklarning deyarli uchdan bir qismi go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishga faol harakat qilmoqdalar. O'tgan yili odamlarning 28 foizi o'simlik manbalaridan ko'proq protein iste'mol qilganini, 24 foizi o'simlikka asoslangan sut mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilganini va 17 foizi 2019 yildagiga qaraganda ko'proq o'simlikka asoslangan go'shtni iste'mol qilganini aytdi.

Sog'lom turmush tarziga intilish tendentsiyani kuchaytirmoqda. Mintel bozor tadqiqot kompaniyasining 2020 yilgi hisobotiga ko'ra, odamlarning 56 foizi o'simlikka asoslangan oqsillarni tanlashning asosiy sababi sog'liqdir, Mattson Consulting ma'lumotlariga ko'ra, atrof-muhitga ta'siri va hayvonlarning farovonligi 26 foizni tashkil qiladi.

"Ko'plab yangi ilm -fan, shuningdek, eski tadqiqotlar, o'simlikka asoslangan ovqatlanishning sog'liq uchun foydaliligini ko'rsatdi", deydi Keri Gans, Nyu -Yorkdagi ovqatlanish mutaxassisi, R.D.N. Shakl Brain Trust a'zosi. "Shuningdek, iqlim o'zgarishi va barqarorlik bilan bog'liq xavotirlar bilan o'simliklarni parhez qilish yanada kuchaydi".

Ammo o'simlikka asoslangan mahsulot nimani anglatadi va ular o'simlikka asoslangan dietaning hamma foydasi bormi? Yangi boshlanuvchilar uchun o'simlikka asoslangan parhezni qanday boshlashni o'z ichiga olgan qoshiq.

O'simliklarga asoslangan parhez nima?

Rostini aytganda, bu chalkash bo'lishi mumkin, chunki bu atama aniq belgilanmagan.

"Ilgari," o'simliklarga asoslangan "ta'rifi (ovqatlanish tadqiqotchilari va tashkilotlar tomonidan ishlatilgan) asosan o'simliklarga asoslangan dietani anglatar edi, ammo bu ta'rif har xil odamlar uchun har xil ma'noga ega edi", deydi Sharon Palmer, RDN,O'simlik bilan ishlaydigan dietolog. So'nggi paytlarda odamlar bu atamani 100 foiz o'simlikka asoslangan vegetarian dietani anglatish uchun ishlatmoqdalar, deydi u.

Boshqa tomondan, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Emi Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Karmayklda (Kaliforniya shtati) Fermer's Daughter Consulting asoschisi va prezidenti, o'simlikka asoslanganni kengroq ta'riflaydi: "Diyet bo'yicha ko'rsatmalar va MyPlate namunasiga amal qilgan holda, ko'pchilik Oziq-ovqatlar o'simliklardan keladi (meva, sabzavot, don, yong'oq, o'simlik moylari kabi). (Qarang: O'simlik va vegetarian dietasining farqi nimada?)

"" O'simlik asosida"Gans qo'shib qo'yadi: "Bu sizning dietangizga 100 % don, meva, sabzavot, yong'oq, dukkakli ekinlar va urug'lar kabi ko'proq o'simliklarni kiritishga harakat qilyapsiz." Agar siz xohlamasangiz, qattiq rejim yoki go'sht, parranda yoki baliqdan voz keching. "Siz bir kuni butunlay o'simlik ekishingiz mumkin, lekin ertasi kuni burgerga ega bo'lasiz", deydi Gans.

Masalan. Ba'zi tuxum, parranda go'shti va sut mahsulotlari bilan bir qatorda o'simlik ovqatlari va baliqlarga urg'u beradigan O'rta er dengizi dietasi o'simlikka asoslangan hisoblanadi. Xulosa shuki, "o'simlikka asoslangan" siz iste'mol qiladigan har bir taomga o'simlik ovqatlarini qasddan kiritishdir", deydi Gans.

Ta'kidlash joizki, o'simlikka asoslangan parhezlar ro'yxati uzoq bo'lsa-da, vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qilish siz sog'lom ovqatlanasiz degani emas. Buning sababi shundaki, quyida tavsiflangan sog'liq uchun foydalarning aksariyati shunchaki hayvonot mahsulotlarini kamaytirishdan kelib chiqmaydi - ular sog'lom, to'liq oziq-ovqatlarni ko'paytirishdan kelib chiqadi.

"Siz o'simliklar va ozroq hayvonlar bilan o'simlik asosidagi parhezni iste'mol qilasizmi yoki vegetarian bo'lishga qaror qilasizmi, dietangizda ko'proq o'simliklarni iste'mol qilish juda ko'p foyda keltiradi", deydi Myrdal Miller. Bu erda siz to'liq sabzavot iste'mol qilishga qaror qildingizmi yoki shunchaki ko'proq o'simliklarni iste'mol qilishni tanladingizmi, o'simlikka asoslangan ba'zi foydalarni olishingiz mumkin. (Qarang: Siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan o'simliklarga asoslangan parhez qoidalari)

O'simliklarga asoslangan dietaning afzalliklari

1. Yurak kasalligi xavfi past

O'simliklarga asoslangan dietaning eng muhim afzalliklaridan biri? Keng qamrovli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq meva va sabzavot iste'mol qiladigan odamlarda yurak -qon tomir kasalliklari xavfi past bo'ladi, - deydi Mirdal Miller.

Nyu-Yorkdagi Sinay tog'li shifoxonasidagi Icahn tibbiyot maktabi tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqotda yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lmagan 15000 dan ortiq odam tekshirildi, ular beshta ovqatlanish rejimidan birini, jumladan qulaylik (tez ovqatlanish va qovurilgan ovqatlar), o'simlik (mevalar) dan foydalangan. , sabzavot, loviya, baliq), shirinliklar (pishiriqlar, konfetlar, shakarli nonushta donlari), janubiy (qovurilgan ovqatlar, organ go'shtlari, qayta ishlangan go'shtlar, shakar bilan ta'minlangan ichimliklar) va salatlar va spirtli ichimliklar (salatlar, sabzavotli salatlar, spirtli ichimliklar). Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu odamlar to'rt yil davomida kuzatilgan va shuni aniqladilarki, o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilganlar yurak etishmovchiligi xavfini 42 foizga kamaytiradilar, bu esa ozroq o'simlik ovqatlariga qaraganda.

Shunga qaramay, o'simlikka asoslangan dietadan foyda olish nafaqat hayvonlarning ovqatlarini cheklash bilan bog'liq; oziq-ovqat tanlovi muhim ahamiyatga ega. (Bu toza va iflos ketoga o'xshaydi.) 2018 yilda nashr etilgan yana bir tadqiqotAmerika kardiologiya kolleji jurnali erkak va ayol sog'liqni saqlash mutaxassilarining oziq-ovqat tanlovini o'rganib chiqdi va ularning dietasining sog'lomligini aniqlash uchun o'simlikka asoslangan diet indeksini tuzdi. Sog'lom o'simlik ovqatlari (masalan, to'liq donalar, mevalar, sabzavotlar, yog'lar, yong'oqlar va dukkaklilar) ijobiy baholandi, kamroq sog'lom o'simlik ovqatlari (masalan, shakar bilan shirin ichimliklar, tozalangan donalar, kartoshka va shirinliklar va hayvonlarning oziq-ovqatlari) ) teskari ball oldi. Ma'lumotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq ijobiy ball koroner yurak kasalligi xavfining pastligi bilan bog'liq.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, gap o'simlikka asoslangan har qanday turdagi (frantsuz kartoshkasi kabi) emas, balki siz tanlagan o'simliklardan tayyorlangan taomlarning sifatiga bog'liq. Sizning o'simlik dietangiz sog'lom donli, meva, sabzavotlar, yog'lar, yong'oqlar va dukkaklilar kabi muvozanatli o'simliklardan iborat bo'lishi kerak. (Kundalik har bir taom uchun o'simlik asosidagi parhez retseptlarini sinab ko'ring.)

2. 2 -toifa diabetning past xavfi

O'simlik bilan to'ldirilgan dietani iste'mol qilish 2-toifa diabetning oldini olishga yordam beradi. 2017 da nashr etilgan maqolaGeriatrik kardiologiya jurnali ko'plab tadqiqotlarga asoslanib, 2-toifa diabet uchun o'simlikka asoslangan dietaning afzalliklarini ko'rib chiqdik. Ulardan biri 2 -toifa diabetning turli xil ovqatlanish rejimiga nisbatan tarqalishini o'rganib chiqdi va hayvonot mahsulotlarini kamaytirgan dietalarda u kamroq tarqalganligini aniqladi.

Ushbu va boshqa ko'plab kuzatuv tadqiqotlariga asoslanib, olimlar o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilish insulin qarshiligini yaxshilashga, sog'lom tana vaznini ko'tarishga, tolalar va fitonutrientlarni ko'paytirishga, oziq-ovqat va mikrobiomlarning o'zaro ta'sirini yaxshilashga va to'yingan yog'ni kamaytirishga yordam beradi degan xulosaga kelishdi. . (Bog'liq: Keto dietasi 2-toifa diabetga yordam beradimi?)

3. Semirib ketish xavfining kamayishi

Siz o'simlikka asoslangan parhezning asosiy afzalliklaridan biri vazn yo'qotish ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Xo'sh, klinik va kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, o'simlikka asoslangan dietani qabul qilish ortiqcha vazn va semirish xavfini kamaytirishga yordam beradi va hatto 2017 yilda nashr etilgan maqolaga ko'ra vazn yo'qotishga yordam beradi.Geriatrik kardiologiya jurnali.

Qizig'i shundaki, hatto vegetarian dietasiga o'rtacha darajada rioya qilish ham o'rta yoshdagi ortiqcha vazn va semirishning oldini oladi, Semizlikni o'rganish bo'yicha Evropa assotsiatsiyasining 2018 yildagi tadqiqotiga ko'ra, siz 100 foiz vegetarian bo'lishingiz shart emas va baribir vazn yo'qotishingiz mumkin. sizning dietangizga hayvon oqsilining ozg'in manbalari kiradi.

"Vegetarianlar ovqatlanish tartibiga rioya qiladigan populyatsiyalar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularda ortiqcha vazn va semirish darajasi pastroq", deydi Myrdal Miller. (Tegishli: Qanday qilib siz vegetarian dietasida ozishingiz mumkin)

4. Saraton kasalligi xavfining kamayishi

O'simlikka asoslangan parhezning hayratlanarli foydasi: o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilish (boshqa sog'lom xatti-harakatlar bilan birga) saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

2013 yilda chop etilgan tadqiqotSaraton epidemiologiyasi, biomarkerlar va profilaktika Etti yil davomida menopauzadan keyingi 30 mingga yaqin ayolni kuzatdi va shuni aniqladiki, ayollar normal tana vaznini saqlaydilar, spirtli ichimliklarni cheklaydilar va asosan o'simlik iste'mol qiladilar, bu uchta ko'rsatmalarga rioya qilmagan ayollarga qaraganda ko'krak bezi saratoni 62 foizga kamayadi.

Amerika Saraton Tadqiqot Instituti hisobotida sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi saraton kasalligining 40 foizini oldini olish mumkinligi aytilgan. Shuning uchun Amerika Saraton Tadqiqotlari Instituti (AICR) saraton kasalligining oldini olish uchun, asosan, meva, don, loviya, yong'oq va urug'lardan tashkil topgan o'simlikka asoslangan parhezni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. AICR ma'lumotlariga ko'ra, bunday ovqatlanish sizga o'simliklardan oziq-ovqat mahsulotlarini, tolalar, vitaminlar, minerallar va fitokimyoviy moddalar kabi saraton kasalligidan himoya qiluvchi ozuqaviy moddalarni olishga yordam beradi. AICR sizning plastinkangizni 2/3 (yoki undan ko'p) o'simlik ovqatlar va 1/3 (yoki undan kam) baliq, parranda yoki go'sht va sut bilan to'ldirishni tavsiya qiladi.

5. Ekologik manfaatlar

To'g'ri, tanangiz uchun o'simlikka asoslangan dietaning ko'p foydalari bor, lekin bu Yer uchun ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. (Bog'liq: Atrof-muhitga ta'siringizni kamaytirish uchun shunday ovqatlanishingiz kerak)

"Bu o'simliklarning oziq -ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish uchun ozroq mablag '(suv, qazilma yoqilg'i) kerak bo'ladi va ular go'ng yoki metan kabi chiqindilarni chiqarmaydi, ular atrof muhitga zarar etkazishi mumkin", deydi Palmer. "Hozirgi qishloq xo'jaligida hosilimizning ko'p qismi hayvonlarni boqishga ketadi, o'shanda biz ularni hayvonlarga boqish va hayvonlarni eyishdan ko'ra to'g'ridan-to'g'ri ekinlarni iste'mol qilishimiz mumkin edi." Bu Palmerning aytishicha, atrof -muhitga ta'sir o'simlik ta'siriga qaraganda hayvonlarning ovqatlarida yuqori bo'ladi.

"Tadqiqotdan so'ng o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simlik iste'mol qiluvchilarning ekologik izi pastroq",-deydi u. "Bu uglerod chiqindilariga, shuningdek suv izlari va erdan foydalanish (oziq -ovqat etishtirish uchun zarur bo'lgan er miqdori) kabi masalalarga to'g'ri keladi." (Shuningdek, oziq-ovqat chiqindilarini cheklash orqali dietangizning atrof-muhitga ta'sirini kamaytirishingiz mumkin.)

Hayvonlarning oziq -ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishdan oldin, bilingki, o'simlik va chorvachilik aslida birlashtirilgan. "Chorvachilik ekinlarni qayta ishlashdan qolgan qoldiqlarning ko'p qismini aylantiradi, asosan biz iste'mol qiladigan o'simlik mahsulotlarini ishlab chiqarish natijasida hosil bo'lgan chiqindilarni o'z ichiga oladi va ularni boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga aylantiradi", deydi Sara Pleys, doktor. Mol go'shti ishlab chiqarish bo'yicha tadqiqotlar. (Bog'liq: Biodinamik dehqonchilik keyingi darajadagi organik harakatdir)

Masalan, Kaliforniyada apelsin sharbati ishlab chiqarilgandan keyin qolgan mevalarni (pulpa va qobig'ini) qayta ishlagandan keyin qoldiradi va bu tsitrus pulpasi ko'pincha qoramollarga beriladi, natijada mol go'shti va sut ishlab chiqariladi. Bodom qobig'i (odamlar iste'mol qiladigan go'shtni o'rab turgan yong'oqning bir qismi) sog'in mollarga ham beriladi va chiqindilarni to'yimli oziq-ovqatga aylantiradi. To'satdan bodom suti, sigir suti va apelsin sharbati o'rtasidagi tanlov unchalik farq qilmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'simliklarga asoslangan dietani qanday boshlash kerak

O'simliklarga asoslangan dietaning afzalliklarini aniqlash va plastinkangizga ko'proq hayvonsiz ovqatlar qo'shish uchun bu haqda o'ylamang. "Ovqatingizga ko'proq o'simliklar kiriting", deydi Gans. "Va xilma -xillikka o'ting."

Misol uchun, ba'zi o'simliklarga asoslangan parhez taomlari quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Nonushta dilimlenmiş banan yoki rezavorlar va yong'oq moyi qo'shilgan jo'xori uni yoki avakado va pomidor bilan to'liq donli tostda pishirilgan tuxum bo'lishi mumkin.
• Tushlik nohut, quinoa va panjara qilingan sabzavotlar bilan to'ldirilgan salat bo'lishi mumkin, yoki butun donli non va panjara qilingan tovuq go'shti, gumus va ko'katlardan tayyorlangan, sendvich uchun mevali sendvich bo'lishi mumkin.
• Kechki ovqat, bir kecha tofu bilan sabzavotli qovurilgan qovurdoqni qamchilashni anglatishi mumkin; keyingi, mayda fileto mignon yoki qovurilgan ismaloq va qovurilgan yangi kartoshka bilan qovurilgan qizil ikra tayyorlash.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlikka asoslangan dietada siz hatto loviya va dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar va to'liq donalar kabi quinoa va jigarrang guruch kabi manbalardan kerakli proteinni olishingiz mumkin. Faqat kerakli miqdorga intiling: Amerika sport tibbiyoti kolleji ma'lumotlariga ko'ra, faol ayollar har kuni tana vazniga 0,55 dan 0,91 grammgacha protein talab qiladi. Mushaklarni qurish va tiklash uchun mashqdan so'ng, albatta, oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling, deydi Gans. (Ushbu qo'llanma sizga o'simlikka asoslangan oqsil manbalarini qanday olish kerakligini ko'rsatib beradi.)

TL; DR: O'zingiz yoqtirgan turli xil ovqatlarni qo'shish sizga o'simlik asosidagi parhezning barcha afzalliklarini qo'lga kiritishga yordam beradi - chunki siz bir qator vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni olasiz - va uni yanada mazali qiladi.

• ByTobi Amidor
• ByPamela O'Brayen

Uchun ko'rib chiqish