Qanday qilib Planche Pushup-ni bajarish kerak

Tarkib

• Planchni bosishni qanday qilish kerak
• Buning uchun:
• Qanday qilib planchali pushupgacha ishlash kerak
• Planche progressiyalari
• Yarim planchalar
• Planche ushlab turing
• Ko'tarilgan planchakcha
• Yuk plankasi
• Mushaklar ishladi
• Ogohlantirishlar
• Muqobil mashqlar
• Crow pozasi
• Buning uchun:
• Pushuplarni rad eting
• Buning uchun:
• Plank o'zgarishlari
• Buning uchun:
• Pastki chiziq

Panchanni bosish - bu yuqori darajadagi tanani, yadroni va oyoq kuchini talab qiladigan rivojlangan kuch mashqidir. Bu odatiy surish bilan o'xshash, ammo sizning qo'llaringiz kestirib, oyoqlaringiz ostiga qo'yilgan.

Planchni bosish yuqori darajadagi jismoniy zo'ravonlikni qidiradigan odamlar uchun javob beradi. Quvvatni oshirish yoki bu qiyin mashqni bajarish zavqidan zavqlanish uchun siz planchali pushuplarni bajarishni yoqtirasiz.

Ular juda qiyin, ammo agar siz qat'iyatli va intizomli bo'lsangiz, buni to'g'ri tayyorgarlik bilan amalga oshira olasiz.

Planchni bosishni qanday qilish kerak

Planchni surish moslamasini takomillashtirish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.

Sizning tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun jismoniy kuchni saqlab turishda to'g'ri shaklni ishlatish juda muhimdir. Tana vaznini qo'llab-quvvatlash uchun yadroingizni qanday ishlatishni ham bilishingiz kerak.

Oyoqlarini ko'targaningizdan so'ng, hizalanish uchun tanangizni polga parallel tuting.

Ushbu video sizga ushbu turdagi pushup-ning ko'rinishi haqida tushuncha beradi:

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni tanangiz bilan va kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni kestirib, oshqozoningizda yoting.
2. Barmoqlaringizni yon tomonga burish uchun bilaklaringizni aylantiring.
3. Vujudingizni itarish holatiga ko'tarish uchun qo'llaringizga bosing.
4. Og'irligingizni oldinga ko'kragingizga va elkangizga tashlang.
5. Oyoq va oyoqlaringizni ko'tarayotganda yadroingizni torting va oyoqlarini bir-biriga bog'lang.
6. Tirsaklaringizni egganda, ko'kragingizni erga tushiring.
7. Pastki tanangizni baland tutishda davom eting.
8. Iloji bo'lsa, bir necha soniya ushlab turing.
9. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun tirsaklaringizni tekislang.

Qanday qilib planchali pushupgacha ishlash kerak

Bu mashqni bajarish uchun kuch, barqarorlik va tana xabardorligini oshirish kerak. Ushbu qiyin pozani amalga oshirishda sizga qat'iyat kerak bo'ladi.

Sekin-asta harakat qiling va bunga erishish uchun bir necha hafta yoki bir necha oy ketishi mumkinligini yodda tuting. O'zingizning maqsadingizga sodiq qoling va yaxshi natijalarga erishish uchun haftasiga uch-olti marta ishlang. Bilaklaringiz, elkangiz va qo'llaringizda mushaklarning kuchini oshirish ustida ishlang.

Planche progressiyalari

Butun pozitsiyani yaratish uchun quyidagi plansh o'zgarishlarini mashq qiling. Ushbu siljishlar sizga planchani to'liq bosish uchun hissiyotni yaratishga yordam beradi va sizga mashqning izolyatsiya qilingan qismlarida ishlashga imkon beradi.

Yarim planchalar

1. Qo'llaringiz bilan planchani surish holatida boshlang.
2. Pushupup mashqlarini bajarayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying.
3. Boshlanganda qo'llaringizni elkalaringizga yaqinroq joylashtiring.
4. Sekin-asta kuchayib borganingizda ularni asta-sekin kestirib oling.

Planche ushlab turing

1. Tushunish holatiga o'ting, lekin tanangizni erga tushirmang.
2. Yuqori pozitsiyani shu tarzda mashq qilgandan so'ng, pastki pozitsiyani ushlab turing.

Ko'tarilgan planchakcha

1. Oyoqlarni stulga, skameykaga qo'ying yoki planchani shakllantirish mashqini bajaring.
2. Keyin qo'llaringizni oyoqlaringizga yaqinroq harakat qilib ko'ring.
3. Torsoningizni oldinga egib, tizzalaringizni buking.

Yuk plankasi

1. Yelkangizni bilaklaringiz oldiga olib kelish uchun tekislik holatidan tanangizning vaznini oldinga surib qo'ying.
2. Oyoqlarini ko'kragingizga mahkam bog'lab qo'yish uchun orqangizni yumaloqlang.
3. Og'irligingizni jingalak barmoqlarga berish uchun to'pig'ingizni ko'taring.
4. Bir yoki ikkala oyog'ingizni ko'taring.
5. Ushbu holatda 30 soniyagacha muvozanat.

Mushaklar ishladi

Planchni bosish butun tanangizni ishlaydi va aql bovar qilmaydigan kuch, muvozanat va barqarorlikni talab qiladi. Tana vaznini boshqarish va qo'llab-quvvatlash uchun siz qo'llaringiz, yuqori tanangiz va yadroingizdan foydalanasiz. Shuningdek, siz kestirib, glute va oyoq mushaklarini jalb qilishingiz kerak.

Bu erda ishlatiladigan ba'zi muskullar:

• serratus oldingi
• pektorallar
• old deltoidlar
• triceps brachii
• biceps
• qorin mushaklari
• bilaklar
• bilaklar
• kestirib fleksorlari

Ogohlantirishlar

Planshetni surish uchun zarur bo'lgan kuch, muvofiqlik va barqarorlikka ishonch hosil qiling. Belgilangan vaqt ichida o'z kuchingizni oshiring.

Jarohati tuzalayotgan yoki to'liq tana vaznini qo'llab-quvvatlashda qiynalayotgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Agar bilaklaringizga, tirsaklaringizga va elkalaringizga og'irlik tushsa, ushbu mashqdan saqlaning.

Jismoniy mashqlar paytida, qo'llaringizga haddan tashqari og'irlik tushmasligingizga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani yaratish asta-sekin rivojlanib bormoqda va juda tez yurmaslik juda muhimdir.

Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin kerakli darajada namlanishini ta'minlash uchun ko'p miqdorda suv iching.

Muqobil mashqlar

Ushbu mashqlarni bajarish va planchani bosish bilan bir xil mushaklarni ishlash osonroq. Ushbu mashqlarni plansh pushupi o'rnida bajaring yoki kuchaytirish va ba'zi harakatlar uchun his qilish uchun foydalaning.

Crow pozasi

Ushbu pozitsiya muvozanat, kuch va barqarorlikni yaratishga yordam beradi. Bu sizning qo'llaringizni, orqaingizni va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Buni engillashtirish uchun oyoqlaringizni blok yoki baland yuzaga qo'yishga harakat qiling.

Ushbu pozani o'zlashtirganingizdan so'ng, bitta yoki ikkala oyog'ini cho'zishga harakat qiling. Keyin, ikkala oyog'ingizni yana taxta holatiga qaytaring. Uchishdan oldin havoda pauza qilish ustida ishlash. Vizual ko'rsatmalarni ko'rish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing:

Buning uchun:

1. Turganingizda, qo'llaringizni erga qo'yganingizda tizzalaringizni bir oz egilib, sizning qo'llaringizni silkitib, tizzangizga suyanib turing.
2. Shishlaringizni qo'llaringiz va egiluvchan qo'llaringiz yoniga qo'ying va qo'llaringizni buking.
3. Yadroingizni torting, orqangizni aylantiring va dumingizni poshnangizga yaqin tuting.
4. Sekin-asta ikkala oyog'ingizni ko'tarib, qo'llaringizni va yuqori qo'llaringizni muvozanatlash uchun vazningizni oldinga siljiting.
5. Agar kuchingiz bo'lsa, qo'llaringizni to'g'rilang.
6. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

Pushuplarni rad eting

Ushbu kuchlanish o'zgarishi bilan yadro kuchini rivojlantiring va yuqori ko'kragingizda, elkangizda va tricepsda mushaklarning chidamliligini oshiring. Ko'proq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, pastki pozitsiyani bir vaqtning o'zida 30 soniya bosib turing.

Buning uchun:

1. Oyoqingizni stulga, skameykaga yoki zinaga ko'targan holda pushup holatiga o'ting.
2. Sekin pastga tushing, shunda siz poldan yuqoriga qarab yurasiz.
3. Boshlang'ich holatiga o'zingizni bosishdan oldin bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
4. 8-16 ta repning 1-3 to'plamini bajaring.

Plank o'zgarishlari

Samoviy - bu o'zgaruvchanlik haqida gap ketganda, chegara. Yelkangizda, yadroingizda va oyoqlaringizda mushaklarning kuchayishi uchun odatdagidek ko'plab taxtalarni qo'shing. Ilovani joylashishni iloji boricha uzoq vaqt ushlab turish ustida ishlang.

Buning uchun:

1. Oyoqlarni to'g'rilayotganda poshnali va kestirib ko'taring.
2. Sizning yadroingizni jalb qilish uchun umurtqa pog'onangizni kengaytiring va kindikingizni chizing.
3. Qo'l, orqa va oyoq mushaklarini torting.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

Pastki chiziq

Planchni bosish - bu tananing butun kuchini talab qiladigan rivojlangan muvozanat mashqidir. Ushbu intensiv mashqlar sizning oyoqlaringiz ko'tarilayotganda butun tana vazningizni qo'llaringizda muvozanatlashni talab qiladi.

Aksariyat odamlar haftalar yoki oylar davomida mashg'ulot o'tkazish orqali bunga ko'nikishlari kerak. Sabrli bo'ling va o'zingizni juda qattiq yoki juda tez bosmang.

Agar to'liq ifoda etishning iloji bo'lmasa, tanangizda kuchni mustahkamlash va turli xil mashqlarni bajarish bilan birga dam olishingiz mumkin. Sekin yurib, tanangizni jarohatlardan saqlanish uchun tinglang.

Agar chindan ham toshbo'ronni o'rganishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring.