No'xat oqsil kukuni: ovqatlanish, foydalari va yon ta'siri

Tarkib

• Oziqlanishning foydalari
• Yuqori sifatli protein manbai
• Temirga boy
• Ko'plab maxsus parhezlar bilan ishlaydi
• Sog'liq uchun foydalari
• Mushak massasini quradi
• Sizni to'liq tutadi
• Yurak salomatligi uchun juda yaxshi
• Potentsial yon ta'siri
• Dozalar va uni qanday ishlatish
• Pastki chiziq

No'xat oqsili kukuni - bu sariq no'xatdan oqsil olish orqali qilingan qo'shimcha.

Odatda bu smetanlarning oqsil miqdorini oshirish uchun ishlatiladi va deyarli har qanday parhezga juda mos keladi, chunki u tabiiy va gipoallergen hisoblanadi.

No'xat oqsili yuqori sifatli protein va temirning ajoyib manbai. Bu mushaklarning o'sishiga, vazn yo'qotishiga va yurak sog'lig'iga yordam beradi.

Ushbu maqolada no'xat oqsili kukunining ovqatlanishi, sog'liq uchun foydalari va mumkin bo'lgan yon ta'siri ko'rib chiqiladi.

Oziqlanishning foydalari

No'xat oqsili kukuni - yoki no'xat oqsilining izolatsiyasi - oqsilni sarg'ish kukunini hosil qilib, sariq sariq no'xatdan ajratib olish orqali amalga oshiriladi.

Oziqlantirish faktlari markalar orasida farq qilishi mumkin, ammo - masalan, ikki guruh (20 gramm) HOZIR Organik no'xat oqsili kukuni:

• Kaloriya: 80
• Oqsil: 15 gramm
• Uglerodlar: 1 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Umumiy yog ': 1,5 gramm
• Natriy: 230 mg
• Temir: 5 mg

No'xat oqsili kukunlari turli xil foydali ozuqalarni taklif etadi.

Yuqori sifatli protein manbai

No'xat oqsili tarkibida tanangiz yaratmaydigan va ovqatdan olinishi kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud. Ammo bu metioninga nisbatan past (1).

Siz buni metioninga boy ovqatlar, masalan, tuxum, baliq, parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki jigarrang guruchni dietangizga qo'shib to'ldirishingiz mumkin (2, 3).

Shuningdek, bu mushaklarning o'sishiga yordam beradigan tarvaqaylab qo'yilgan aminokislotalarning, ayniqsa qonning oqishini va yurak sog'lig'ini, shuningdek, leysin, izoleysin va valinni ta'minlaydigan aminokislotalarning ajoyib manbai (4, 5, 6).

Umuman olganda, hayvonlarning oqsillari o'simlik asosidagi oqsillarga qaraganda oson hazm qilinadi va so'riladi.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xat oqsili soya proteini va no'xotning orqasida (7, 8) ortib borayotgan o'simlikka asoslangan proteinlardan biri.

Temirga boy

No'xat oqsili kukunlari temirga ham boy.

Ko'pgina mahsulotlarda har bir xizmatda taxminan 5-7,5 mg temir bor - bu premenopozal ayollar uchun kunlik ratsionning 28-42% (RDI) va erkaklar va postmenopozal ayollar uchun RDIning 62–94% (9).

Ammo o'simlik ovqatlaridagi temir hayvonot mahsulotlaridagi temirdan (10) kamroq singdiriladi.

Buni no'xat oqsili kukuni C vitamini yoki sitrus kabi vitaminlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali yaxshilash mumkin, bu esa temirning singishini 67% ga oshiradi (11).

Amerikalik ayollarning taxminan 10% temir tanqisligi sababli, parhezingizda no'xat oqsili kukuni ushbu ozuqani (12) iste'mol qilishni ko'paytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Ko'plab maxsus parhezlar bilan ishlaydi

No'xat oqsili kukuni, tabiiy ravishda vegetarian, glyutensiz, sutsiz va tarkibida sakkizta oziq-ovqat alerjenlari yo'q - yong'oq, daraxt yong'oqlari, tuxum, baliq, chig'anoq, sigir suti, bug'doy va soya (13).

Shuning uchun u deyarli har qanday parhez bilan ishlaydi.

No'xat oqsili, shuningdek, suv bilan yaxshi aralashadi va kenevir kabi boshqa o'simlik asosidagi protein kukunlariga qaraganda ozroq yumshoq va bo'rtiq tuzilishga ega.

No'xat oqsili kukuni ko'pchilik uchun foydalidir, ammo allergiya, sezgirlik yoki no'xatlarga nisbatan murosasizligi bo'lgan har qanday kishi undan qochishi kerak.

Xulosa No'xat oqsili kukuni temir, arginin va tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarga boy yuqori sifatli oqsildir. U hazm qilinadi va yaxshi so'riladi va turli xil parhezlar bilan ishlaydi.

Sog'liq uchun foydalari

No'xat oqsili kukuni nafaqat ovqatlanish uchun foydali, balki sog'lig'ingizga ham foydali bo'lishi mumkin.

Mana, uning asosiy foydalari.

Mushak massasini quradi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xat oqsili kukuni qarshilik mashqlari bilan birlashtirilganda mushaklarni shakllantirishga yordam beradi.

12 haftalik tadqiqotlarning birida, kuniga 50 gramm no'xat oqsilini iste'mol qilgan og'irlik ko'taradigan erkaklar zardob oqsili (4) iste'mol qilganlar bilan bir xil miqdordagi mushaklarga ega bo'lishdi.

Bu no'xat oqsili kukuni ko'proq sutga asoslangan oqsil kukunlari kabi mushak massasini yaratishda xuddi shunday samarali ekanligidan dalolat beradi.

Ammo, ishlamasdan dietangizga qo'shimcha protein qo'shsangiz, bu sizning mushaklaringizga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi - uni doimiy mashqlar bilan bog'lash kerak (14, 15).

Sizni to'liq tutadi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil odamlarga uglevodlar va yog'lardan (16) ko'proq vaqt davomida o'zlarini to'liq his qilishga yordam beradi.

Bu shuni anglatadiki, yuqori proteinli dietalar umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishi va vaqt o'tishi bilan asta-sekin vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (17).

No'xat oqsilli kukuni sizning dietangizga protein qo'shib, ushbu imtiyozlarni yig'ishning oson usulini taklif etadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pizza ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin olingan 20 gramm no'xat oqsili kukuni o'rtacha iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini 12% ga kamaytirdi (18).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, no'xat oqsili kukuni, kazein yoki zardob kabi sutga asoslangan protein kukunlari kabi to'liqlikni oshirishda samarali (19, 20, 21).

No'xat oqsili kukuni ovqatlanishdan keyin protein miqdorini ko'paytirish va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirish uchun yaxshi tanlovdir.

Yurak salomatligi uchun juda yaxshi

Hayvonlarning tadqiqotlari no'xat oqsili kukunining ko'tarilishi xolesterin va yuqori qon bosimi kabi yurak kasalliklari uchun xavfli omillarni kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

No'xat oqsil gidrolizati - qisman hazm qilingan oqsil kukuni, uning tarkibida kichikroq proteinlar mavjud bo'lib, uch haftadan so'ng kalamushlarda qon bosimini sezilarli darajada pasaytirgan (22).

Odamlarda o'tkazilgan uch haftalik shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 gramm no'xat oqsil gidrolizati sistolik qon bosimini (o'qishning eng yuqori ko'rsatkichi) 6 punktga tushirdi (23).

Ammo qisman hazm qilinmagan oddiy no'xat oqsili kukuni xuddi shunday ta'sir ko'rsatmaydi (23).

Shunday bo'lsa-da, hayvonlarning tadqiqotlari no'xat oqsili kukuni xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkinligini aniqladi. Bu xolesterolni hujayralarga to'planishini ko'paytirish va tanadagi yog'larni ishlab chiqarishni kamaytirish orqali ishlaydi (24, 25).

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lishiga qaramay, no'xat oqsili kukuni odamlarda xolesterolni pasaytirishi mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa No'xat oqsili kukuni turli xil sog'liq uchun foydalarga ega, shu jumladan mushaklarning o'sishini kuchaytirish, to'liqlik tuyg'usini kuchaytirish va yurak sog'lig'ini targ'ib qilish.

Potentsial yon ta'siri

No'xat oqsili kukuni odatda yaxshi muhosaba qilinadi va juda kam yon ta'sirga ega.

Proteinni no'xatdan ajratib olish yo'li bilan ishlab chiqarilganligi sababli, u kam tolaga ega va ba'zi odamlar uchun gaz yoki gazakni keltirib chiqarmaydi.

Shunga qaramay, no'xat oqsili kukuni natriyga nisbatan yuqori bo'lishi mumkin - har bir xizmatda 110–390 mg.

Shu sababli, natriy cheklangan dietada bo'lgan odamlar, ularning iste'mol qilinishini kuzatishi kerak bo'lishi mumkin.

Xulosa No'xat oqsili kukuni, odatda, ozgina yon ta'siri bilan yaxshi muhosaba qilinadi. Ammo u nisbatan yuqori miqdordagi natriyni o'z ichiga olishi mumkin.

Dozalar va uni qanday ishlatish

No'xat oqsili kukuni sizning proteinni ko'paytirishning oson usulidir.

Bu, ayniqsa, bodibildingchilar yoki yoshi kattalar kabi mushaklarning massasini ko'paytirishga harakat qiladigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga bir funtga 0,73 gramm protein (tana vazniga 1,6 gramm) iste'mol qilish mushaklarni qurish uchun eng samarali dozadir (26).

Ammo kuniga bir kilogramm tana vazniga 2,3 gramm oqsildan (kg uchun 5 gramm) oshmaslik yoki 35% dan ko'prog'ini protein olish kerak.

Buning sababi shundaki, o'ta yuqori dozalarda jigaringiz oqsilni etarlicha tez qayta ishlash uchun kurashishi mumkin, bu qonda yuqori miqdordagi ammiak, ko'ngil aynishi, diareya va hatto o'limga olib keladi (27).

No'xat oqsili kukunini ishlatadigan ko'p odamlar uni mashg'ulotdan keyingi ichimlik sifatida sharbat yoki suv bilan aralashtiradilar.

Boshqa ijodiy maqsadlarga quyidagilar kiradi:

• Yulaf, bug'doy pyuresi yoki jigarrang guruch doniga aralashtiring.
• Kekler, kek yoki gofret kabi pishirilgan mahsulotlarga qo'shiladi.
• To'liq protein manbaini yaratish uchun o'simlik asosidagi sutga suyultiriladi.
• Silliq va muzlatilgan popsikula mog'orlari ichiga aralashtirilgan.

Mushaklarni kuchaytirish uchun maksimal darajada no'xat oqsili kukuni mashqdan keyin ikki soat ichida iste'mol qilinishi kerak (28).

Xulosa Protein iste'mol qilishni ko'paytirish uchun no'xat oqsili kukuni oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shilishi mumkin. Mushaklar massasini oshirish uchun mashqdan keyin ikki soat ichida oqsillaringizni silkitib iching - lekin kun davomida protein tarkibidagi barcha tarkibiy qismlarni iste'mol qilmang.

Pastki chiziq

No'xat oqsili kukuni - bu yuqori sifatli, oson hazm bo'ladigan protein manbai bo'lib, sariq no'xatdan tayyorlanadi.

U temir, arginin va tarvaqaylab zanjirli aminokislotalarga boy va mushaklarning yaxshilanishi, to'lalik hissi va yurak salomatligi kabi afzalliklarga ega.

U ko'pgina parhezlar bilan ishlaydi, chunki tabiiy, glutensiz, sutsiz va hipoalerjenik.

Agar siz dietangizga ko'proq protein qo'shmoqchi bo'lsangiz, no'xat oqsili kukuni juda yaxshi tanlovdir.