Sizni boyitadigan 11 ta taom

Tarkib

• 1. Fasol
• 2. Tovuq
• 3. Bodom
• 4. Bargli ko'katlar
• 5. Yogurt
• 6. Shirin kartoshka
• 7. Quinoa
• 8. Tuxum
• 9. rezavorlar
• 10. qizil ikra
• 11. Sut
• Pastki chiziq

Balandlik ko'p jihatdan genetikaga bog'liq bo'lsa-da, to'g'ri ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olish to'g'ri o'sishni va rivojlanishni ta'minlash uchun juda muhimdir (1).

Maksimal balandlikka erishganingizdan so'ng bo'yingiz balandroq o'sa olmasangiz ham, ba'zi ovqatlar suyaklaringizni, bo'g'inlaringizni va tanangizni sog'lom va baquvvat qilib, sizning bo'yingizni saqlashga yordam beradi.

Masalan, oqsil sog'lom rivojlanishda hal qiluvchi rol o'ynaydi, shu bilan birga to'qimalarni tiklash va immunitetni oshirishga yordam beradi (2).

Kaltsiy, D vitamini, magniy va fosfor kabi boshqa mikroelementlar suyak sog'lig'ida ishtirok etadi, bu o'sish uchun markazdir (3).

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fermentlar qilingan oziq-ovqatda uchraydigan foydali bakteriyalarning bir turi bo'lgan probiyotiklar bolalarda o'sishni ko'paytirishi mumkin (4).

Bu erda sizni bo'yingizni ko'tarishga yoki balandligingizni saqlashga yordam beradigan 11 ta ovqat mavjud.

1. Fasol

Fasol nihoyatda to'yimli va ayniqsa oqsil manbai (5).

Protein bolalarda o'sishni tartibga soluvchi muhim gormon bo'lgan (IGF-1) insulinga o'xshash o'sish faktori (6, 7) miqdorini oshirishi isbotlangan.

Fasol shuningdek temir va B vitaminlariga boy, bu organizmni sog'lom qizil qon tanachalari etishmasligi bilan tavsiflanadigan holat, kamqonlikdan himoya qiladi (8).

To'qimalarning o'sishi uchun nafaqat temir zarur, balki temir tanqisligi kamqonligi ham bolalarda kechiktirilgan o'sishga yordam berishi mumkin (9).

Bundan tashqari, loviya tolalar, mis, magniy, marganets va rux kabi bir qator boshqa ozuqaviy moddalarga boy (5).

Fasol oqsil va temirga boy, bu esa anemiyadan himoya qiladi va to'g'ri o'sishni ta'minlaydi.

2. Tovuq

Proteinga boy va bir qator boshqa zarur ozuqalar bilan birga tovuq sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

B12 vitaminiga boy, bu suvda eriydigan vitamin bo'lib, u bo'yingiz o'sishi va balandligingizni saqlab turishda muhimdir (10).

U suyinga xosil qiluvchi va o'sishni boshqaruvchi aminokislotali taurin bilan to'ldirilgan (11).

Bundan tashqari, tovuqga 3 gramm (85 gramm) miqdorida (12) 20 grammdan iborat protein qo'shilgan.

To'g'ri ovqatlanish rejimi kesish va pishirish usuliga qarab bir oz farq qilishi mumkin, ammo tovuq shuningdek, niatsin, selen, fosfor va B6 vitaminining (12) manbai hisoblanadi.

Tovuq oqsil, B12 vitamini va taurin kabi o'sish uchun ko'plab ozuqaviy moddalarning ajoyib manbaidir.

3. Bodom

Bodom murabbo bilan to'ldirilib, baland bo'y o'sishi uchun zarur bo'lgan ko'plab vitamin va minerallarga boy.

Sog'lom yog'larni dasturxonga keltirgandan tashqari, ular tarkibida tolalar, marganets va magniy ko'p (13).

Bundan tashqari, bodom E vitaminiga boy, yog'da eruvchan vitamin bo'lib, u antioksidant sifatida ikki baravar ko'payadi (13, 14).

Ushbu muhim vitaminning etishmasligi jiddiy yon ta'sirga, jumladan, bolalarda o'sishda (15) ham olib kelishi mumkin.

Bodom shuningdek suyak sog'lig'ini mustahkamlashga yordam beradi. 14 kishidan iborat bitta kichik tadqiqotda bodomni iste'mol qilish suyak to'qimasini buzadigan hujayraning bir turi bo'lgan osteoklastlarning shakllanishiga to'sqinlik qilishi aniqlandi (16).

Bodom E vitaminiga boy va suyak to'qimasini buzadigan hujayraning bir turi bo'lgan osteoklastlarning paydo bo'lishiga to'sqinlik qilishi isbotlangan.

4. Bargli ko'katlar

Ismaloq, kale, arugula va karam kabi bargli ko'katlar ovqatlanish haqida gap ketganda super yulduzlardir.

Oziqlantiruvchi moddalarning aniq miqdori har xil turlari orasida o'zgarib tursa-da, bargli ko'katlar odatda konsentrlangan S vitaminini, kaltsiy, temir, magniy va kaliyni taklif qiladi (17, 18).

Ular shuningdek K vitamini bilan boyitilgan bo'lib, u yaxshi o'sishni qo'llab-quvvatlaydigan va bo'yingizni ushlab turishga yordam beradigan suyak zichligini oshirishi mumkin (19, 20).

103 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'katlarni muntazam ravishda iste'mol qilish suyak massasining kamayish xavfi bilan bog'liq (21).

Bargli ko'katlar suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi K vitaminiga boy. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'katlarni muntazam iste'mol qilish suyak massasini saqlab qolishi mumkin.

5. Yogurt

Yogurt o'sishi uchun muhim bo'lgan bir qator muhim ozuqa moddalarining, shu jumladan proteinning ajoyib manbaidir.

Aslida, atigi 7 untsiya (200 gramm) yunon yogurtida 20 gramm protein (22) mavjud.

Ayrim turlarga probiyotiklar ham kiradi, bular ichakning sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan foydali bakteriyalar turidir.

Immunitetni yaxshilash va yallig'lanishni kamaytirishdan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklar bolalarda o'sishni ko'paytirishga yordam beradi (4, 23).

Shuningdek, yogurt suyak metabolizmida ishtirok etuvchi bir qator ozuqa moddalarining, shu jumladan kaltsiy, magniy, fosfor va kaliyning ajoyib manbaidir (22).

Yogurt oqsilga, shuningdek, kaltsiy, magniy, fosfor va kaliyga boy. Ba'zi turlarda o'sishni yaxshilashga yordam beradigan probiyotiklar ham bo'lishi mumkin.

6. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka jonli va ko'p qirrali bo'lishdan tashqari, nihoyatda foydali.

Ular, ayniqsa, A vitaminiga boy, bu suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va sizning bo'yingiz o'sishiga yoki balandligingizni saqlashga yordam beradi (24).

Ularda eriydigan va erimaydigan tolalar ham mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi va yaxshi ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi (25).

Sog'lom ichak mikrobiomi saqlanib qolishi, siz o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun ozuqa moddalarining so'rilishini kuchaytiradi (26).

Bundan tashqari, shirin kartoshka boshqa muhim ozuqa moddalari, jumladan S vitamini, marganets, B6 vitamini va kaliyni o'z ichiga oladi (27).

Shirin kartoshka A vitaminiga boy, bu suyak salomatligini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, ular oshqozon salomatligi va ozuqa moddalarining so'rilishini kuchaytirish uchun tolaga boydir.

7. Quinoa

Quinoa - bu juda ozuqaviy urug 'turi, u ko'pincha parhezdagi boshqa donalar uchun almashinadi.

Bu to'liq protein deb hisoblanadigan o'simliklarga asoslangan oz miqdordagi oziq-ovqatlardan biridir. Bu sizning tanangizga zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi (28).

Quinoa shuningdek magniyning ajoyib manbai bo'lib, suyak to'qimasining zaruriy tarkibiy qismi bo'lib, suyak mineral zichligini oshirishi mumkin (29, 30).

Bundan tashqari, har bir quinoa tarkibida marganets, folat va fosforning katta dozasi mavjud, bularning hammasi suyak salomatligi uchun muhimdir (3, 29).

Quinoa to'liq protein va magniyga boy, suyak mineral zichligini oshirishi mumkin.

8. Tuxum

Tuxum chindan ham ovqatlanishning kuchidir.

Ular, ayniqsa, 6 gramm bitta katta tuxumga (31) joylashtirilgan proteinlarga boy.

Bundan tashqari, ularda o'sish uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallar, shu jumladan D vitamini mavjud bo'lib, ular skeletning sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan kaltsiyning so'rilishini kuchaytiradi (32).

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, D vitamini darajasi past bo'lgan bolalarga D vitamini qo'shilishi 6 oylik davrda o'sishga olib keldi (33).

Bundan tashqari, 874 bolada o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tuxumni muntazam iste'mol qilish oylik bo'yi o'sishiga bog'liq (34).

Tuxum boshqa bir qator muhim mikroelementlar bilan bir qatorda oqsil va D vitaminiga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxumni muntazam ravishda iste'mol qilish balandlikning o'sishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

9. rezavorlar

Qulupnay, qulupnay, maymunjon va malina kabi rezavorlar barchasi muhim ozuqa moddalariga boydir.

Ular, ayniqsa, S vitamini tarkibiga juda boy, bu hujayralar o'sishi va to'qimalarning tiklanishiga yordam beradi (35).

S vitamini tanangizda eng ko'p protein bo'lgan kollagen sintezini kuchaytiradi (36).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kollagen suyak zichligini oshirishi va suyak sog'lig'ini yaxshilaydi, bu sizga bo'yni o'sishiga yoki balandligingizni saqlashga yordam beradi (37, 38).

Mevalar shuningdek boshqa bir qator vitaminlar va minerallarni, jumladan tolalar, K vitaminlari va marganetsni ham taklif qiladi (39, 40).

Mevalar S vitaminiga boy, hujayralar o'sishini rag'batlantiradi, to'qimalarni tiklashga yordam beradi va kollagen ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

10. qizil ikra

Losos omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan yog'li baliqdir.

Omega-3 yog 'kislotalari - bu o'sishi va rivojlanishi uchun muhim bo'lgan yurak uchun foydali yog' turidir (41).

Ba'zi tadqiqotlar shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari suyak sog'lig'iga ta'sir qilishi va o'sishni maksimal darajada oshirish uchun suyaklarning aylanishiga yordam berishi mumkinligini taxmin qilmoqda (42).

Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalarining past miqdori bolalarning uyqusizlik xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu ularning o'sishiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (43, 44).

Bundan tashqari, qizil ikra tarkibida protein, B vitaminlari, selen va kaliy ko'p (45).

Losos omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu o'sish va uyqu va suyak aylanishini yaxshilaydi.

11. Sut

Sut ko'pincha sog'lom va puxta ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi.

Shuningdek, u suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ozuqa moddalarini, shu jumladan kaltsiy, fosfor va magniyni etkazib berish orqali o'sishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi (3, 46).

Bundan tashqari, sut oqsilga boy, 1 stakan (244 ml) (46) tarkibida 8 gramm ozuqa mavjud.

Nafaqat bu, balki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sigir suti bolalarning ko'payishini rag'batlantiradi va vazn yig'ish va mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi (47).

Ammo sutda allergiya yoki murosasizlik bo'lsa, undan qochish kerak.

Sut har bir xizmatda oqsilning yaxshi miqdorini, shuningdek o'sishni ko'paytirish yoki ushlab turish uchun suyaklarning sog'lig'ini himoya qiladigan bir nechta mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Oziqlanish to'g'ri o'sishi va rivojlanishida asosiy rol o'ynaydi.

Ovqatlanish ratsioningizni turli xil to'yimli ingredientlar bilan to'ldirish nafaqat umumiy salomatlikni yaxshilaydi, balki baland bo'yli bo'lishingizga yoki balandligingizni saqlashga yordam beradi.

Shu sababli, tanangizga kerak bo'lgan vitamin va minerallarni olishni ta'minlash uchun foydali va ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.