Muallif: Monica Porter
Yaratilish Sanasi: 17 Mart Oyi 2021
Yangilanish Sanasi: 20 Noyabr 2024
Anonim
24 Tez va mazali paleo gazaklari - Oziqlanish
24 Tez va mazali paleo gazaklari - Oziqlanish

Tarkib

Paleo dietasi qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan shakar, donalar, sun'iy tatlandırıcılar, sut mahsulotlari va dukkakli ekinlardan tashqari (1) ovqatlanishning mashhur usuli hisoblanadi.

Bu zamonaviy ajdodlar tomonidan insoniyat ajdodlarining ovqatlanishiga taqlid qilishni anglatadi.

Paleo dietasida ko'plab mashhur atıştırmalıklar mavjud emasligi sababli, paleo uchun qulay atıştırmalıklar topish qiyin ish kabi tuyulishi mumkin. Yaxshiyamki, siz paleo dietasida do'konda sotib olingan va uy qurilishi bilan tayyorlangan ko'plab atirlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Bundan tashqari, paleo parhezlari hayvonlar mahsulotlariga yo'naltirilgan degan fikrga ega bo'lishiga qaramay, o'simlikka asoslangan ko'plab paleo atıştırmalıkları mavjud.

Bu erda paleo parheziga mos keladigan 24 ta oson va mazali atıştırmalıklar mavjud.

1. Ranch bilan xushbo'y qovurilgan bodom

Bodom - bu paleo parheziga rioya qilganlar zavqlanadigan ko'chma va juda to'yimli atıştırmalık.


Biroq, oddiy, qovurilgan bodomni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan zerikib ketishi mumkin. Biron bir yangi narsani sinab ko'rish uchun hech qachon o'z oshxonangizga qulay bo'lmagan paleo-xushbo'y bodom to'plamini aralashtiring.

Shunchaki 4 stakan (564 gramm) xom bodomni 4 osh qoshiq zaytun moyi, 1 osh qoshiq ozuqaviy xamirturush, bir bo'lak paprika va 1 choy qoshiq har biriga tuz, sarimsoq kukuni, piyoz kukuni, quritilgan arpabodiyon, quritilgan jo'xori soling va quritib oling. maydanoz.

335 at (163 ℃) da 20-25 daqiqa davomida pishiring, kuyishni oldini olish uchun vaqti-vaqti bilan aralashtiring.

2. Cashew yog'i va BlackBerry chia puding

Chia urug'lari ozuqa moddalariga, shu jumladan tolaga, yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'lariga va minerallar kaltsiy, magniy va fosforga boy (2).

Chia pudingi - har qanday vaqtda zavqlanishingiz mumkin bo'lgan mazali va to'ldiruvchi paleo-atıştırmalık. Chia urug'larini ozuqaviy-zich ingredientlar bilan karabuak va aneku yog'i qo'shilishi bu atıştırmalıkning sog'liq uchun foydasini yanada oshiradi.


Chia pudingi qilish uchun 2 osh qoshiq chia urug'ini 1/2 stakan (125 ml) sutsiz sut bilan bankada quying va aralashtiring. Ta'mga achchiq siropi yoki vanil ekstrakti qo'shing va puding urug'larni suyuqlikka singdirishi uchun muzlatgichda kamida 6 soat tursin.

Mazali, to'yimli atıştırmalık uchun bir osh qoshiq kechki ovqat yog'i va yangi maymunjon bilan tepa.

3. Paleo uchun foydali oqsil majmuasi

Ko'p protein oqsillari tarkibida paleo ratsionida ruxsat etilmagan ingredientlar mavjud bo'lsa-da, foydali gazaklar uchun bir nechta sog'lom, paleo-protein proteinlari mavjud.

Masalan, Primal Kitchen kollagen barlari, Bulletproof kollagen oqsillari barlari, Rxbars, Epic performance bar va Patterbars barchasini paleo dietasida iste'mol qilish mumkin.

Shuni yodda tutingki, yerfıstığı yoki yerfıstığı yog'i bo'lgan bar paleo parheziga rioya qilganda ruxsat berilmaydi, chunki yerfıstığı dukkakli hisoblanadi (3).

4. Butun mevalar

Olma, nok, banan va apelsin kabi barcha mevalar, agar siz paleo parheziga amal qilsangiz, juda yaxshi ko'chma atıştırmalıklar qiladi. Mevalarga tola va kuchli o'simlik birikmalari solinadi, ular yallig'lanishni kamaytiradi va surunkali kasallik xavfini kamaytiradi (4).


Bundan tashqari, parhezga yangi meva qo'shish ortiqcha tana yog'ini yo'qotishga va vaqt davomida sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi (5, 6).

Mevalarni boshqa foydali, yong'oq, urug'lar yoki yong'oq yog'i kabi oziq-ovqatlar bilan birlashtirish mumkin va ish paytida yoki uyda yoki ishda osonlikcha zavqlanish mumkin.

5. Tuxum salatiga to'ldirilgan avakado

Avokadolar ajoyib ozuqaviy tarkib va ​​sog'liq uchun foydalari uchun nishonlanadi.

Masalan, avokadoni iste'mol qilish og'irlikning pasayishi, qondagi shakar miqdori va LDL (yomon) xolesterin (7, 8) kabi yurak kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

Tuxum ham juda to'yimli va ochlikni kamaytirishi, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishi va HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi mumkin (9, 10).

Ikkisini avokadoning yarmini bir necha osh qoshiq tuxum salatiga qo'shib, to'yimli, paleo do'stona atıştırmalık qiladi, bu sizni soatlab to'ldirishga qodir.

6. Turkiya tayoqlari

Ko'plab oziq-ovqat do'konlari, kurka, ziravorlar va kollagen qoplamasi yordamida tayyorlangan atıştırmalık tayoqchalarini olib yurishadi, ularning barchasi paleo-do'stdir.

Turkiya oqsil, B vitaminlari va rux, selen kabi minerallarning ajoyib manbaidir (11).

Paleovally brendi yaylovda o'sadigan kurka turkey tayoqchalarini taklif etadi, ularning tarkibida an'anaviy ravishda ko'tarilgan kurka (12) dan ko'ra foydali omega-3 yog 'kislotalari bo'lishi mumkin.

7. Hindiston yong'og'i parfiti

Sutga asoslangan qatiq paleo dietasida cheklangan bo'lsa-da, hindiston yong'og'i yogurtidan parhezni yaratish uchun foydalanish mumkin, bu esa aperatif. Hindiston yong'og'i yogurtida yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin, ammo u to'ldirilganligi sababli ochligingizni qondirish uchun sizga ozgina miqdor kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, hindiston yong'og'i yogurtida probiyotiklar mavjud bo'lib, ular sizning oshqozon sog'lig'ingizni yaxshilaydigan foydali bakteriyalardir (13, 14).

Oziqlantiruvchi, zich, paleo uchun qulay parfayt uchun yangi uzilgan rezavorlar, qovoq urug'lari, kakao nibs va tuzlanmagan hindiston yong'og'i parchalari bilan to'ldirilmagan qatiq va alternativ qatiqni qidirib toping.

8. Banan qayiqlari bodom yog'i bilan

Banan - tolali, S vitamini, B6 vitamini, kaliy, magniy va marganets (15) bilan to'ldirilgan ko'chma meva.

Mazali va qoniqarli atıştırmalık qilish uchun, o'rta uzunlikdagi bananni kesib oling va har bir yarmini bir osh qoshiq bodom yog'i bilan yoping. Yuqori tolali banan va oqsilga boy bodom yog'i kombinatsiyasi paleo dieterlarini mamnun qiladi.

Xiralashgan va lazzatlanishni kuchaytirish uchun qo'shimcha shakarlanmagan kokos kepagi, tuzlangan kungaboqar urug'i, kakao nibs, doljin yoki paleo-do'st granola kabi qo'shimcha tarkibiy qismlarga seping.

9. Uy qurilishi kokos-cashew barlari

O'zingizning paleo tomonidan tasdiqlangan atıştırmalıklar tayyorlash qiyin emas. Cheklangan ingredientli retseptlarga e'tibor qaratish oshxonada vaqtni tejashning kalitidir.

Hindiston yong'og'i-kashf bo'laklarini tayyorlash uchun 1 stakan (120 gramm) xom achchiq, 1,5 stakan (340 gramm) xurmo, 3/4 chashka (64 gramm) shakarsiz hindiston yong'og'i parchalari va 1 osh qoshiq eritilgan hindiston yong'og'i yog'i va pulslarni qo'shing. qo'pol xamir hosil bo'lguncha yuqori tezlikda blenderda.

Aralashmani pergament qog'oz bilan qoplangan panga bosing va qattiq bo'lgunga qadar sovutib qo'ying. Bo'laklarga bo'ling va zavqlaning.

10. Kechki pishloqli donsiz krakerlar

Donsiz dietalar ommalashib borishi bilan, ko'plab kompaniyalar paleo dieterlari uchun juda mos bo'lgan donsiz krakerlar ishlab chiqaradilar.

Zig'ir urug'i, yong'oq unidan va hatto gulkaramdan tayyorlangan krakerlar maxsus oziq-ovqat do'konlarida va Internetda mavjud.

Sutsiz pishloqli sho'rvani xumusga o'xshash mustahkamlik hosil bo'lgunga qadar ozuqaviy achitqi, tuz, murch, ozuqaviy xamirturush va tanlagan ziravorlaringizni ozgina suv bilan oziq-ovqat protsessorida pulsatsiyalash orqali krakerlar bilan bog'lash uchun qo'shib qo'ying.

11. Shirin kartoshka avakado tushdi

Shirin kartoshka tarkibida beta-karotin kabi ozuqa moddalari va o'simlik aralashmalari mavjud, bu kuchli pigment bo'lib, bu yurak xastaligi va ayrim saraton kabi kasalliklarning xavfini kamaytirishi mumkin (16, 17).

Shirin kartoshkaning ingichka bo'laklari paleo parheziga rioya qilganlar uchun donga asoslangan tostni mazali almashtirishi mumkin. Shirin kartoshkani 1,2 dyuym (1,3 sm) bo'lakchasini kesib oling va 20 daqiqa davomida pechda 400 ℉ (204 ℃) da qovuring.

To'ldirilgan atıştırmalık uchun tolaga boy avakado, dengiz tuzi va qizil chili parchasi.

12. Yangi uzilgan sabzavotlar sutsiz botirib olingan tayoqchalar

Siz mazali atıştırmalıklar yaratadigan qulay tayoqchalar uchun sabzi, bodring, qovoq, selderey va qo'ng'iroq qalampiri kabi yangi sabzavotlarni kesishingiz mumkin.

Ushbu kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar tarkibida kaloriya miqdori kam, ammo vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy, ularni iste'mol qilish uchun to'g'ri tanlov qiladi.

Aslida, ikkala sabzi ham, qizil qalampir ham "quvvat oluvchi" sabzavotlar bo'lib, ular 100 kaloriya (18) uchun 17 xil ozuqaning 10% yoki undan ko'prog'ini beradi.

Bog'lovchi sabzavotli tayoqchalar, hindiston yong'og'i yogurtidan, yangi arpabodiyon, sarimsoq kukuni, olma sirkasi, tuz va qalampirdan tayyorlangan sutsiz piyola.

13. Shirin kartoshka chiplarida tovuq salatasi

Mayo va yangi o'tlardan tayyorlangan tovuq salatining o'ziga xosligi mazali, ammo maydalangan shirin kartoshka chiplari bilan qo'shilsa yanada yaxshi bo'ladi.

O'zingizning shirin kartoshka chiplaringizni tayyorlash uchun ingichka dilimlenmiş kartoshkani bir oz zaytun moyi bilan maydalang, so'ngra 20 daqiqa davomida 425 ℉ (218 ℃) darajasida pishiring, kuyish oldini olish uchun 10 daqiqadan keyin aylantiring.

Salqinlashgandan so'ng, shirin kartoshka chiplarini oqsil bilan to'ldirilgan, paleo tomonidan tasdiqlangan atıştırmalık uchun bir osh qoshiq tovuq salatasi bilan yoping.

14. Guakamolli paleo tortilla chiplari

Makkajo'xori yoki bug'doy kabi donalardan tayyorlangan tortilla chiplari paleo parheziga amal qilishda cheklanmagan bo'lsa ham, ba'zi turlari paleo dieterlariga mos keladi.

Masalan, Siete brendi tortilla chiplari donasiz va kassava, chia urug'i va hindiston yong'og'i uni kabi paleo-do'st tarkibiy qismlardan tayyorlangan.

O'zingizning tortilla chiplaringizni guacamole bilan qulay va mazali atıştırmalıkla bog'lang.

15. Olma va kashfiyot-moyli sendvichlar

Olma tolaga, S vitaminiga va kaliyga boy bo'lgan to'yimli mevalardir (19).

Olma antioksidantlarga, shu jumladan xlorogenik kislota, kercetin, katexinlar va floridzinlarga boydir, bularning barchasi surunkali holatlar, shu jumladan yurak va neyrodejenerativ kasalliklar va ayrim saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi (20).

Ko'ngil ochish uchun ko'chma atıştırmalık qilish uchun, qalin dumaloq shakldagi olma kesib oling, so'ngra ularni bir qoshiq kechki ovqat yog'i bilan yoping. Sendvich yaratish uchun turlarni boshqa tilim bilan yoping. Qo'shilgan tuzilish uchun sendvichlarning qirralarini ingichka hindiston yong'og'i bo'laklariga yoki maydalangan kashflarga o'rang.

16. Ko'katlardagi konservalangan qizil ikra

Qizil ikra - bu ozuqa moddalarining ajoyib manbai, shu jumladan protein, omega-3 yog'lari, B12 vitamini va selen. Biroq, yangi lososni pishirishga urinish uni tez ovqatlanish uchun noqulay qiladi (21).

Yaxshiyamki, yovvoyi ovlangan, Wild Planet brendidan konservalangan qizil ikra amaliy atıştırmalık variantidir.

Sog'lom, paleo bilan do'stona atıştırmalıklar birlashtirish uchun, arugula, ismaloq yoki suv bulyoni kabi ko'katlar to'shagida lososdan rohatlaning.

17. Hindiston yong'og'i kakaosi oqsilini silkit

Protein titragani ko'p foydali ozuqa moddalarini bitta qulay ichimlikka birlashtirishning oson usuli.

Paleo bilan do'stona oqsilni silkitib qo'yish uchun 1,5 stakan (354 ml) kokos suti, 1 choy qoshiq shakarsiz shokolad oqsili kukuni, masalan, no'xat yoki kenevir oqsili, 1 muzlatilgan banan, 1 osh qoshiq kokos moyi va 1 osh qoshiq kakao qo'shing. yuqori tezlikda blenderda chang.

Silliq mustahkamlikka erishguncha aralashtiring va zavqlaning.

18. Qattiq qaynatilgan tuxum va sabzavotlar

Qattiq qaynatilgan tuxumlar paleo ratsionidagi odamlar uchun aperatif a'lo tanlovdir. Tuxumlarning barchasi nafaqat oqsil, sog'lom yog'lar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldiriladi, balki bir qator antioksidantlar, shu jumladan lutein, ovalbumin va beta-kriptoksantin (22).

Qattiq qovurilgan tuxumni yoki ikkitasini tolaga boy va maydalangan shingil tayoqchalari bilan birlashtirish, ovqatlanish o'rtasida to'liq ovqatlanishingizga yordam beradi va bu sizning vazn yo'qotishingizni kuchaytiradi (10, 23).

19. Tuzlangan chiplardan orkinosli salat

Konservalangan yoki qadoqlangan orkinos - bu proteinli atıştırmalıkdır, bu esa ovqatlanish oralig'ini qondira oladi. Mayonez, maydalangan selderey va mayda tug'ralgan piyozdan tayyorlangan tuzlangan atir salatasi tuzlangan pirzola uchun.

Tuna sotib olayotganda qutb va liniya yoki trolling usullari bilan baliq ovlaydigan kompaniyalarni tanlang, chunki bu usullar dengiz hayotiga ta'sir qiladigan dengiz tarmoqlari va uzunliklariga qaraganda kamroq (24).

20. Paleo energiya cookie-fayllari

Cookie-larga shakar va boshqa zararli ingredientlar qo'shilishi shart emas. Aslida, siz to'yimli, paleo tomonidan tasdiqlangan cookie-fayllarni sotib olishingiz yoki ularni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Maxsus oziq-ovqat do'konlarida kakao, hindiston yong'og'i va kunjut urug'lari kabi ingredientlardan iborat superfood cookies tayyorlanadigan Go Raw kabi brendlar sotiladi.

Internetda banan, qovoq urug'i, yong'oq, kenevir yuraklari va mayiz kabi ingredientlardan tayyorlangan uy qurilishi paleo energetik pechene retseptlarini topishingiz mumkin.

21. Tovuq va sabzavotli sho'rva

Bir piyola tovuq va sabzavotli sho'rva - kunning istalgan vaqtida lazzatlanishingiz mumkin bo'lgan qoniqarli atıştırmalık. Bundan tashqari, uyda o'zingizning tovuq va sabzavotli sho'rva tayyorlashingiz undagi narsalarni boshqarishga imkon beradi.

Oddiy tovuq va sabzavotli sho'rva tayyorlash uchun yangi tovuq, tug'ralgan sabzi va piyoz, tuz, qalampir va qoplash uchun etarli miqdorda suv solingan tovuq go'shti solingan idishga soling. Mazali zaxirani yaratish uchun kamida ikki soat pishiring.

Ziravorni siqib oling - sabzavotlar va tovuq go'shtini tana go'shtidan ajratib oling va sho'rlangan bulyonni yana qozonga o'tkazing.

Siz tanlagan sabzavotlarni qo'shing, qaynatib oling va issiqlikni qaynatib oling. Lazzatlar bulonni va sabzavotli sabzavotlarni infuziya qilishdan oldin lazzatlanishdan oldin bir soat davomida pishiring.

22. Yam-yashil bahor rulolari

Sizning dietangizga ko'proq sabzavotlarni qo'shish sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Aslida, sabzavot iste'mol qilish tana vaznining pasayishi va ko'plab surunkali kasalliklarning xavfi kamayishi bilan bog'liq (25).

Turli xil sabzavotlardan foydalangan holda qiziqarli atıştırmalık qilish uchun, maydalangan sabzi, qo'ng'iroq qalampiri, bodring va qizil piyoz qatlamlarini yoqimli yashil barglarga o'rang. Ko'proq to'ldirish uchun siz qisqichbaqalar, baliq yoki tovuq kabi oqsil manbaini qo'shishingiz mumkin.

Apermani to'ldirish uchun bahor rulolarini bodom yog'i sousi, achchiq mayo yoki guakamol kabi paleo-souslarga to'kib tashlang.

23. Sutsiz keso bilan plantain chiplari

Plantainlar bananning kraxmalli qarindoshlari bo'lib, uni mazali paleo retseptlarida ishlatish mumkin. Ular S vitamini, B6 vitamini, kaliy va magniyga boy (26).

Ushbu mevani oddiy kartoshka chiplaridan ko'ra ko'proq cho'ktirishga qodir bo'lgan chiplarga tayyorlash mumkin. Barnana tasmasi kabi kokos va avakado moylari kabi paleo-do'st yog'lari bilan ishlangan plantain chiplarini maxsus oziq-ovqat do'konlarida yoki Internetda topish mumkin.

Ularni mazali atıştırmalık uchun, cashews-dan tayyorlangan guacamole yoki sutsiz queso bilan bog'lang.

24. Puli "jo'xori uni"

Paleo ovqatlanish tartibiga rioya qilgan holda, jo'xori bilan an'anaviy jo'xori uni eyishga yo'l qo'yilmaydi. Buning o'rniga, siz paleo-do'st tarkibiy qismlardan foydalangan holda, ozuqaviy zich, donasiz jo'xori uni tayyorlashingiz mumkin.

Paleo jo'xori uni tayyorlash uchun 1 stakan (237 ml) hindiston yong'og'i suti, 1/4 stakan (28 gramm) bodom uni, 1/4 chashka (20 gramm) shakarsizlantirilgan maydalangan yong'oq, 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i, 1 choy qoshiq kokos moyi, 1 / 2 choy qoshiq vanil ekstrakti va yirtqichlardan 1/4 choy qoshiq doljin.

Kerakli mustahkamlik qadar qalinlashguncha qaynatib oling. Qo'shimcha lazzatlanish uchun yangi meva, yong'oq yog'i, hindiston yong'og'i yogurt, kakao kukuni yoki kakao nibsi.

Pastki chiziq

Paleo dietasi sut, don va qayta ishlangan mahsulotlar kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklasa ham, siz ko'plab foydali, mazali paleo atıştırmalıklarını sotib olishingiz yoki tayyorlashingiz mumkin.

Sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar va to'ldiruvchi oqsillar kabi to'liq, to'yimli tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan har doim eng yaxshi tanlovdir.

Paleo ovqatlanish tartibingizga lazzat va xilma-xillik qo'shish uchun yuqorida sanab o'tilgan mazali atıştırmalıkların bir qismini sinab ko'ring.

Bizning Maslahatimiz

Nega bitta ayol baliq ovlashni "ruhiy mashg'ulot" deb hisoblaydi
Turmush Tarzi

Nega bitta ayol baliq ovlashni "ruhiy mashg'ulot" deb hisoblaydi

Mu kie baliqda o'rali h jang royali bilan birga keladi. 29 yo hli Reychel Jager bu duel qanday ji moniy va ruhiy ma hg'ulot ekanini ta virlab beradi."Ular mu hklarni 10 ming dona baliq de...
Xamirturush infektsiyasi bilan jinsiy aloqa qila olasizmi?
Turmush Tarzi

Xamirturush infektsiyasi bilan jinsiy aloqa qila olasizmi?

Agar iz ilgari xamirturu h infekt iya iga duchor bo'lgan bo'l angiz - va ehtimol izda bor, chunki ayollarning 75 foizi ka al bo'li hadikamida hayotida bitta i - bila izmi, ular ta odifan m...