Paleo Diet Review: Bu vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Tarkib

• Healthline dietasi ballari: 5 dan 4.33
• Paleo dietasi nima?
• Paleo dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
• Boshqa imtiyozlar
• Yurak sog'lig'iga yordam beradi
• Qonda shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi
• Salbiy salbiy tomonlari
• Yeyish va undan qochish uchun oziq-ovqat
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namunaviy ovqatlanish rejasi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• Pastki chiziq

Healthline dietasi ballari: 5 dan 4.33

Paleo dietasi - bu yuqori proteinli, kam uglevodlarni iste'mol qilish rejasi, bu erta odamlarning taxminiy dietasi asosida yaratilgan.

Bu ovchilarni yig'adigan ajdodlar semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarning past ko'rsatkichlariga ega ekanligiga ishonishadi va ularning ovqatlanishidagi farqlarga bog'liq deyiladi.

Biroq, ba'zilari paleo dietasi sog'lig'ini yaxshilaydi va vazn yo'qotishini kuchaytiradi deb da'vo qilsa, boshqalari bu haddan tashqari cheklovchi va unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Ushbu maqola paleo dietasini va uning vazn yo'qotish uchun ishlashini ko'rib chiqadi.

• Umumiy bal: 4.33
• Ozish: 5
• Sog'lom ovqatlanish: 4
• Barqarorlik: 5
• Butun tana salomatligi: 3.25
• Oziqlanish sifati: 5
• Dalillarga asoslangan: 3.75

Pastki chiziq: Paleo dietasi - bu uglevodlarni iste'mol qilishning past ko'rsatkichi, bu meva, sabzavot, baliq, go'sht va parranda kabi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga undaydi. Bu vaznni boshqarishni qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar uchun bu haddan tashqari cheklov bo'lishi mumkin.

Paleo dietasi nima?

Paleo dietasi - bu erta odamlarning ajdodlari parheziga taqlid qilish uchun mo'ljallangan ovqatlanish tartibi.

Ushbu kontseptsiya 1970-yillarda paydo bo'lgan bo'lsa-da, 2002 yilda olim Loren Kordainning dietani targ'ib qiluvchi kitobini nashr etgandan keyin u keng ommalashdi.

Bu mevalar, sabzavotlar, go'sht, baliq va parranda go'shti kabi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Ayni paytda, qayta ishlangan ovqatlar, don, baklagiller va sun'iy tatlandırıcılar taqiqlangan.

Ratsion tarafdorlarining fikriga ko'ra, unga rioya qilish surunkali kasalliklarning oldini olishga va umuman sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi ().

Boshqa tomondan, tanqidchilar ta'kidlashlaricha, bu juda cheklovchi bo'lishi mumkin va muhim oziq moddalariga boy bo'lgan ko'plab oziq-ovqat guruhlarini yo'q qiladi.

Paleo dietasi - bu ovchilarni yig'adigan odam ajdodlarining parheziga asoslangan ovqatlanish tartibi. Bu surunkali kasalliklarning oldini olishga va umuman sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi deb ishoniladi.

Paleo dietasiga qanday rioya qilish kerak

Paleo dietasi dastlabki ovchilar uchun mavjud bo'lmagan barcha ovqatlar, shu jumladan qayta ishlangan ovqatlar, don, baklagiller, sut mahsulotlari va qo'shilgan shakarni cheklashni o'z ichiga oladi.

Buning o'rniga, reja sizning plastinangizni go'sht, baliq, parranda go'shti, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va sog'lom yog'lar kabi minimal darajada qayta ishlangan to'liq ovqatlar bilan to'ldirishga undaydi.

Shunga qaramay, parhezning bir nechta farqlari bor, ularning har biri biroz boshqacha ko'rsatmalarga ega, qaysi oziq-ovqatlarga ruxsat beriladi.

Masalan, ba'zi bir o'zgartirilgan paleo dietalari kamroq cheklovga ega va o't bilan boqilgan sariyog 'va ba'zi glyutensiz don va dukkakli ekinlarni namlash va pishirish sharti bilan ularni me'yorida bo'lishiga imkon beradi.

An'anaviy paleo dietasi qayta ishlangan ovqatlar, don, dukkakli mahsulotlar, sut mahsulotlari va qo'shilgan shakarni cheklashni va uning o'rniga asosan to'liq ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Biroq, bir nechta farqlar mavjud.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Paleo dietasi ozuqaviy moddalarga boy butun ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi va qayta ishlangan ovqatlarni cheklaydi, ular ko'pincha kaloriya miqdori yuqori bo'lib, vazn ortishiga yordam beradi ().

Bundan tashqari, tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lib, u grelin darajasini pasaytirishi mumkin - bu "ochlik gormoni" - sizni uzoq vaqt davomida to'yingan his qilish uchun ().

So'nggi yillarda, bir nechta tadqiqotlar paleo dietasi kilogramm halok bo'lishini oshirishga yordam berishi mumkinligini aniqladilar.

Masalan, 70 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy davomida paleo dietasiga rioya qilish o'rtacha 14 funt (6,5 kg) yog 'yo'qotishiga va qorin yog'i sezilarli darajada pasayishiga olib keldi ().

11 tadqiqotlarining yana bir tekshiruvi dietaning vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin degan xulosaga keldi va ishtirokchilar 2 oydan 2 yilgacha bo'lgan har qanday joyda davom etgan sinovlarda o'rtacha 3,5 funt (3,5 kg) yo'qotganligini ta'kidladilar ().

Paleo dietasi ozuqaviy moddalarga boy butun oziq-ovqat mahsulotlariga yo'naltirilgan va qayta ishlangan mahsulotlarni chiqarib tashlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishning bunday usuli ozishga yordam berishi mumkin.

Boshqa imtiyozlar

Paleo dietasi bir nechta potentsial foyda bilan bog'liq.

Yurak sog'lig'iga yordam beradi

Yurak kasalligi dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababidir, bu o'limlarning deyarli uchdan bir qismini tashkil qiladi ().

Istiqbolli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi yurak xastaligi uchun bir nechta xavf omillarini kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Bir tadqiqotda 4 oy davomida paleo dietasiga rioya qilgan xolesterin darajasi yuqori bo'lgan 20 kishi HDL (yaxshi) xolesterolni yaxshilaganligini va triglitseridlar miqdorini pasayganligini, shuningdek umumiy va LDL (yomon) xolesterolni () boshdan kechirdi.

34 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shunga o'xshash topilmalarni kuzatib, paleo dietasidan so'ng atigi 2 hafta davomida qon bosimini, umumiy xolesterin miqdorini va triglitseridlarni kamaytirganini ta'kidladi - bularning barchasi yurak xastaligi uchun xavf omilidir ().

Qonda shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi qondagi qand miqdorini kamaytirishga va 2-toifa diabetga chalingan odamlarda insulinga sezgirlikni yaxshilashga yordam beradi.

Insulin qondagi qand miqdorini tartibga soluvchi gormon. Insulin sezgirligini oshirish tanangizda insulindan samarali foydalanish qobiliyatini yaxshilashi va qonda shakarni sog'lom boshqarilishini qo'llab-quvvatlashi mumkin ().

2-toifa diabetga chalingan 32 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida paleo dietasiga rioya qilish qon shakar darajasini va insulin sezuvchanligini 45% ga yaxshilagan ().

Shunga o'xshab, 2-toifa diabetga chalingan 13 kishida o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez an'anaviy diabet dietasidan ko'ra uzoq muddatli qon shakarini nazorat qilish ko'rsatkichi bo'lgan gemoglobin A1C darajasini pasaytirishda samaraliroq ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va qon shakarini nazorat qilishni kuchaytiradi.

Salbiy salbiy tomonlari

Paleo dietasi sog'liq uchun bir nechta potentsial foyda keltiradigan bo'lsa-da, bir nechta kamchiliklarni ham hisobga olish kerak.

Birinchidan, u juda to'yimli va odatda sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida foydalanish mumkin bo'lgan bir nechta oziq-ovqat guruhlarini yo'q qiladi.

Masalan, dukkakli ekinlar tolaga, oqsilga va temir, rux va mis kabi mikroelementlarga boy ().

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donli donlar 2-toifa diabet, yurak xastaligi va ayrim saraton turlari xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Paleo dietasi ko'plab oziq-ovqat guruhlarini taqiqlangan deb hisoblaganligini hisobga olsak, dietada cheklovlar bo'lganlar, jumladan vegetarianlar va vegetarianlar, ularga rioya qilishlari qiyin kechishi mumkin.

Bundan tashqari, tashqarida ovqatlanish yoki oilaviy yig'ilishlarga borish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz ba'zi idishlarda ishlatiladigan tarkibiy qismlarga ishonchingiz komil emas.

Bundan tashqari, bu boshqa ovqatlanish uslublariga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin, chunki bu juda ko'p yangi mahsulotlar, go'sht, baliq va parrandalarni talab qiladi - bularning barchasi qimmat bo'lishi mumkin.

Paleo dietasi bir nechta sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi va qimmat bo'lishi mumkin. Oziqlanish cheklovlari bo'lganlarga, ularga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Yeyish va undan qochish uchun oziq-ovqat

Paleo dietasi go'sht, parranda go'shti, dengiz maxsulotlari, mevalar va sabzavotlar kabi turli xil minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni rag'batlantiradi.

Ayni paytda, don, baklagiller, shakar qo'shilgan va qayta ishlangan va tozalangan ovqatlar cheklangan.

Ovqatlanadigan taomlar

Paleo dietasining bir qismi sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, echki, kiyik go'shti va boshqalar.
• Parrandachilik: tovuq, kurka, goz, o'rdak va boshqalar.
• Dengiz mahsulotlari: losos, orkinos, skumbriya, hamsi, alabalık, cod, hadok, baliq va boshqalar.
• Tuxum: tuxum sarig'i va oqsillar
• Mevalar: olma, banan, apelsin, olxo'ri, shaftoli, qovun, ko'k, qulupnay, uzum va boshqalar.
• Sabzavotlar: bolgar qalampiri, gulkaram, brokkoli, qayla, piyoz, sarimsoq, ismaloq, arugula, qovoq, qovoq va boshqalar.
• Yong'oqlar: kaju, pista, bodom, yong'oq, makadamiya yong'og'i, Braziliya yong'og'i va boshqalar.
• Urug'lar: chia urug'lari, zig'ir urug'lari, qovoq urug'lari, kenevir urug'lari va boshqalar.
• Yog'lar: zaytun moyi, avakado yog'i, palma yog'i, kokos moyi, zig'ir moyi va boshqalar.
• O'simliklar va ziravorlar: zira, oregano, reyhan, qalampir, bibariya, kekik, zerdeçal, zanjabil va boshqalar.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Ratsion tarkibidan voz kechishingiz kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• Dukkaklilar: loviya, nohut, yasmiq, yerfıstığı va boshqalar.
• Sut: sut, yogurt, sariyog ', kefir, pishloq va boshqalar.
• Donalar: non, makaron, guruch, quinoa, arpa, javdar, grechka, farro va boshqalar.
• Kartoshka: oq kartoshka, kartoshka kartoshkasi, kartoshka chiplari va boshqalar.
• Qayta qilingan o'simlik moylari: kolza yog'i, aspir yog'i, soya yog'i, paxta yog'i, uzum yog'i va boshqalar.
• Qayta ishlangan ovqatlar: chiplar, simit, pechene, qulay taomlar, tez ovqat va boshqalar.
• Sun'iy tatlandırıcılar: sukraloza, aspartam, saxarin, asesulfam kaliy va boshqalar.
• Shakar qo'shildi: pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, shirinliklar, shakarli shirin ichimliklar, stol shakar va boshqalar.

Paleo dietasida mevalar, sabzavotlar, go'sht, baliq va parrandalar kabi barcha ovqatlar rag'batlantiriladi. Boshqa tomondan, qayta ishlangan ovqatlar, baklagiller, don, sut mahsulotlari va qo'shilgan shakarlarni cheklash kerak.

Namunaviy ovqatlanish rejasi

Paleo dietasi uchun 3 kunlik menyu namunasi.

1 kun

• Nonushta: sarimsoq, piyoz, pomidor va ismaloq bilan omlet
• Tushlik: kurka köfte va marinara sousli qovoq noodle
• Kechki ovqat: qovurilgan brokkoli va shirin kartoshka takozlari bilan pishirilgan losos

2 kun

• Nonushta: bodom, yong'oq, pecans, kokos yong'og'i va quritilgan mevalar bilan donsiz granola
• Tushlik: salat plyonkasi va yon salat bilan bizon burger
• Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva bilan panjara qilingan tovuq

3 kun

• Nonushta: hindiston yong'og'i suti, yong'oq, qulupnay, ko'k va doljin bilan chia pudingi
• Tushlik: aralash meva bilan avakado va sabzavotli sabzavotli salat
• Kechki ovqat: gulkaram guruch, mol go'shti, salsa, guakamol, qalampir va piyoz bilan burrito kosasi

Ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, bir nechta paleo gazaklari mavjud.

Yuqoridagi menyuda paleo dietasining bir qismi bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlanish uchun ba'zi fikrlar mavjud.

Pastki chiziq

Paleo dietasi - bu ovchilarni yig'adigan odam ajdodlarining parhezlarini taqlid qilish uchun mo'ljallangan ovqatlanish tartibi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishning bunday usuli vazn yo'qotishni ko'paytirishga, yurak sog'lig'ini yaxshilashga va qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.

Biroq, bu har kimga juda mos kelmasligi mumkin, chunki u bir nechta sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi va boshqa dietalarga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, dietada cheklovlar mavjud bo'lganlarga moslashish qiyin bo'lishi mumkin.