Paleo dietasi - yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Paleo diet ovqatlanish rejasi
• Paleo dietasida saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar
• Paleo dietasida iste'mol qilinadigan ovqatlar
• O'zgartirilgan Paleo dietalari
• Aqlli indulgentsiyalar
• Chanqaganingizda nima ichishingiz kerak
• Ushbu videoni tomosha qiling
• Bir hafta davomida namunaviy Paleo menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Oddiy Paleo aperatiflari
• Oddiy Paleo xaridlar ro'yxati
• Restoran taomlarini Paleo-ni qanday tayyorlash mumkin
• Pastki chiziq

Paleo dietasi odamlarning ovchilarni yig'adigan ajdodlari ming yillar oldin iste'mol qilgan narsalarga o'xshash tarzda ishlab chiqilgan.

Garchi odamlarning ajdodlari dunyoning turli burchaklarida nima yeyishganini aniq bilish imkonsiz bo'lsa-da, tadqiqotchilar ularning dietalari to'liq ovqatlardan iborat deb hisoblashadi.

Ovqatga asoslangan parhezga rioya qilish va jismoniy faol hayot kechirish orqali ovchilar, ehtimol, semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi turmush tarzi kasalliklarining darajasi ancha past bo'lgan.

Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu parhez vazn yo'qotish (kaloriya hisoblanmasdan) va sog'lig'ining sezilarli yaxshilanishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqola paleo dietasiga asosiy kirish bo'lib, oddiy ovqatlanish rejasini va boshqa muhim ma'lumotlarni taqdim etadi.

Paleo diet ovqatlanish rejasi

Hamma uchun ovqatlanishning "to'g'ri" usuli yo'q va paleolitik odamlar o'sha paytda mavjud bo'lgan narsalarga va dunyoda qaerda yashashlariga qarab, turli xil parhezlar bilan rivojlangan.

Ba'zilar tarkibida ko'p miqdordagi uglevodli parhez, hayvonot ovqatlarida ko'p bo'lsa, boshqalari ko'p miqdordagi o'simliklar bilan uglevodli dietaga rioya qilishdi.

Buni toshga yozilgan narsa emas, balki umumiy ko'rsatma sifatida ko'rib chiqing. Bularning barchasini o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtirishingiz mumkin.

Mana asoslari:

Yemoq: Go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, meva, yong'oq, urug ', o'tlar, ziravorlar, sog'lom yog'lar va yog'lar.

Qochish: Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlari, shakar, alkogolsiz ichimliklar, donli mahsulotlar, aksariyat sut mahsulotlari, baklagiller, sun'iy tatlandırıcılar, o'simlik moylari, margarin va trans yog'lari.

Xulosa Paleolit ​​davridagi odamlarning parhezi mavjudligi va joylashishiga qarab har xil edi. Paleo dietasining asosiy kontseptsiyasi to'liq ovqatlarni iste'mol qilish va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishdir.

Paleo dietasida saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar

Ushbu oziq-ovqat va ingredientlardan saqlaning:

• Shakar va yuqori fruktoza jo'xori siropi: Alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbatlar, stol shakar, konfet, xamir ovqatlar, muzqaymoq va boshqalar.
• Donalar: Non va makaron, bug'doy, spell, javdar, arpa va boshqalarni o'z ichiga oladi.
• Dukkaklilar: Fasol, yasmiq va boshqa ko'plab narsalar.
• Sut: Ko'pgina sut mahsulotlaridan, ayniqsa kam yog'li mahsulotlardan saqlaning (paleo-ning ba'zi versiyalari tarkibida sariyog 'va pishloq kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari mavjud).
• Ba'zi o'simlik moylari: Soya yog'i, kungaboqar yog'i, paxta yog'i, makkajo'xori yog'i, uzum yog'i, aspir yog'i va boshqalar.
• Trans yog'lari: Margarin va turli xil qayta ishlangan ovqatlarda mavjud. Odatda "gidrogenlangan" yoki "qisman gidrogenlangan" moylar deb nomlanadi.
• Sun'iy tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloza, siklamatlar, saxarin, asesulfam kaliy. Buning o'rniga tabiiy tatlandırıcılardan foydalaning.
• Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar: "Parhez" yoki "kam yog'li" deb nomlangan yoki ko'plab qo'shimchalarga ega bo'lgan hamma narsa. Sun'iy ovqatni almashtirishni o'z ichiga oladi.

Oddiy ko'rsatma: Agar u fabrikada ishlab chiqarilganga o'xshasa, uni yemang.

Agar siz ushbu tarkibiy qismlardan saqlanishni istasangiz, hatto "sog'liq uchun oziq-ovqat" deb yozilgan oziq-ovqat mahsulotlarini ham ro'yxatini o'qishingiz kerak.

Xulosa Barcha qayta ishlangan ovqatlar va ingredientlardan, shu jumladan shakar, non, ba'zi o'simlik moylari, trans yog'lari va sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning.

Paleo dietasida iste'mol qilinadigan ovqatlar

Ratsioningizni to'liq, qayta ishlanmagan paleo ovqatlariga asoslang:

• Go'sht: Sigir, qo'zichoq, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti va boshqalar.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: Qizil ikra, alabalık, hadok, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar va boshqalar. Agar iloji bo'lsa, yirtqich hayvonlarni tanlang.
• Tuxum: Erkin, yaylovli yoki omega-3 bilan boyitilgan tuxumlarni tanlang.
• Sabzavotlar: Brokkoli, qayla, qalampir, piyoz, sabzi, pomidor va boshqalar.
• Mevalar: Olma, banan, apelsin, nok, avakado, qulupnay, ko'k va boshqalar.
• Ildizlar: Kartoshka, shirin kartoshka, yam, sholg'om va boshqalar.
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, makadamiya yong'oqlari, yong'oq, findiq, kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar va yog'lar: Qo'shimcha zaytun moyi, kokos moyi, avakado yog'i va boshqalar.
• Tuz va ziravorlar: Dengiz tuzi, sarimsoq, zerdeçal, bibariya va boshqalar.

Agar imkoningiz bo'lsa, o't bilan boqiladigan, yaylovda o'stiriladigan va organik moddalarni tanlashga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, shunchaki har doim eng kam ishlov berilgan variantga o'ting.

Xulosa Go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, sabzavot, meva, kartoshka, yong'oq, sog'lom yog'lar va ziravorlar kabi qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qiling. Iloji bo'lsa, o't bilan oziqlanadigan va organik mahsulotlarni tanlang.

O'zgartirilgan Paleo dietalari

So'nggi bir necha yil ichida paleo hamjamiyati biroz rivojlandi.

Endi paleo dietasining bir nechta turli xil versiyalari mavjud. Ularning ko'plari ilm-fan foydali deb taklif qiladigan ba'zi zamonaviy oziq-ovqat mahsulotlariga ruxsat berishadi.

Bularga sifatli o't bilan to'ldirilgan sariyog 'va hattoki guruch singari kleykovina bo'lmagan donalar kiradi.

Ko'p odamlar endi paleo-ni sizning dietangizga asoslanadigan shablon deb bilishadi, bu sizga rioya qilish kerak bo'lgan qat'iy qoidalar to'plami emas.

Xulosa Bundan tashqari, paleo dietasini boshlang'ich nuqta sifatida ishlatishingiz mumkin, bu o't bilan oziqlangan sariyog 'va glyutensiz don kabi bir nechta boshqa foydali ovqatlarga qo'shiladi.

Aqlli indulgentsiyalar

Quyidagi oziq-ovqat va ichimliklar oz miqdorda juda yaxshi:

• Vino: Sifatli qizil sharob tarkibida antioksidantlar va foydali oziq moddalar ko'p.
• Qora shokolad: Kakao tarkibida 70% va undan yuqori bo'lgan birini tanlang. Sifatli qora shokolad juda to'yimli va juda foydali.

Xulosa Paleo dietasiga rioya qilishda siz vaqti-vaqti bilan oz miqdordagi qizil sharob va qora shokoladni iste'mol qilishingiz mumkin.

Chanqaganingizda nima ichishingiz kerak

Gidratatsiya haqida gap ketganda, suv sizning ichimliklaringiz bo'lishi kerak.

Quyidagi ichimliklar to'liq paleo emas, lekin ko'pchilik odamlar baribir ichishadi:

• Choy: Choy juda foydali va antioksidantlar va turli xil foydali birikmalar bilan to'ldirilgan. Yashil choy eng yaxshisi.
• Qahva: Qahva aslida antioksidantlarda ham juda yuqori. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning sog'liq uchun juda ko'p foydasi bor.

Xulosa Paleo dietasiga rioya qilishda suv sizning tanlovingiz bo'lishi kerak. Ko'p odamlar choy va kofe ichishadi.

Ushbu videoni tomosha qiling

Agar rasm ming so'zga teng bo'lsa, video millionga teng.

Ushbu qisqa video paleo dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

Bir hafta davomida namunaviy Paleo menyusi

Ushbu namunaviy menyuda paleo uchun qulay ovqatlarning muvozanatli miqdori mavjud.

Qanday bo'lmasin, ushbu menyuni o'zingizning xohishingizga qarab sozlang.

Dushanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar. Bir parcha meva.
• Tushlik: Zaytun moyi bilan tovuq salatasi. Bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Sariyog 'bilan qovurilgan burgerlar (bulochka yo'q), sabzavot va salsa bilan.

Seshanba

• Nonushta: Bekon va tuxum, bir parcha meva bilan.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan burgerlar.
• Kechki ovqat: Yog'da qovurilgan losos, sabzavot bilan.

Chorshanba

• Nonushta: Sabzavotli go'sht (avvalgi kechadan qolgan narsalar).
• Tushlik: Salat bargidagi sendvich, go'sht va yangi sabzavotlar bilan.
• Kechki ovqat: Sabzavot bilan maydalangan mol go'shti aralashtiramiz. Ba'zi mevalar.

Payshanba

• Nonushta: Tuxum va bir parcha meva.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan qovurdoq. Bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Sabzavotlar bilan qovurilgan cho'chqa go'shti.

Juma

• Nonushta: Hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Tushlik: Zaytun moyi bilan tovuq salatasi. Bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Sabzavot va shirin kartoshka bilan biftek.

Shanba

• Nonushta: Bekon va bir parcha meva bilan tuxum.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan steyk va sabzavot.
• Kechki ovqat: Sabzavotlar va avakado bilan pishirilgan losos.

yakshanba

• Nonushta: Sabzavotli go'sht (avvalgi kechadan qolgan narsalar).
• Tushlik: Salat bargidagi sendvich, go'sht va yangi sabzavotlar bilan.
• Kechki ovqat: Sabzavot va salsa bilan panjara qilingan tovuq qanotlari.

Odatda paleo dietasida kaloriya yoki makronutriyentlarni (oqsil, uglevod yoki yog ') kuzatishga hojat yo'q, hech bo'lmaganda boshida.

Ammo, agar siz juda ko'p vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, uglevodlarni bir oz qisqartirib, ko'p miqdordagi yog'li ovqatlar, masalan yong'oqni iste'mol qilishni cheklashingiz yaxshi bo'ladi.

Agar siz oson paleo taomlarining ko'proq misollarini olishni istasangiz, ushbu maqolani o'qing: 20 ta Paleo ish uchun qulay tushlik ta'riflari.

Xulosa Paleo-do'st ovqatlar yordamida turli xil mazali taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Yuqorida paleo dietasidagi bir hafta qanday bo'lishi mumkinligi haqida menyu berilgan.

Oddiy Paleo aperatiflari

Haqiqatan ham kuniga uch martadan ortiq ovqat eyishga hojat yo'q, ammo agar och qolsangiz, oddiy va oson ko'chiriladigan paleo gazaklari:

• Kichkintoy sabzi
• Qattiq qaynatilgan tuxum
• Bir parcha meva
• Bir hovuch yong'oq
• Oldingi kechadan qolgan qoldiqlar
• Bir oz bodom yog'i bilan olma bo'laklari
• Bir oz kokos kremi bilan bir piyola mevalar
• Uyda tayyorlangan mol go'shti

Xulosa Paleo atıştırmalıklarını tayyorlash va sayohat paytida siz bilan birga olib borish oson. Bir nechta g'oyalar orasida mevalar, yong'oqlar, qattiq tuxum yoki bolalar sabzi mavjud.

Oddiy Paleo xaridlar ro'yxati

Paleo dietasida ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ajoyib xilma-xillik turlari mavjud.

Ushbu oddiy xaridlar ro'yxati sizga qanday boshlash haqida fikr berishi kerak:

• Go'sht: Sigir, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va boshqalar.
• Parrandachilik: Tovuq, kurka va boshqalar.
• Baliq: Qizil ikra, alabalık, skumbriya va boshqalar.
• Tuxum
• Yangi sabzavotlar: Yashillar, salat, pomidor, qalampir, sabzi, piyoz va boshqalar.
• Muzlatilgan sabzavotlar: Brokkoli, ismaloq, turli sabzavot aralashmalari va boshqalar.
• Mevalar: Olma, banan, nok, apelsin, avakado
• Mevalar: Qulupnay, ko'k va boshqalar.
• Yong'oqlar: Bodom, yong'oq, makadamiya yong'oqlari, findiq
• Bodom yog'i
• Hindiston yong'og'i yog'i
• Zaytun yog'i
• Zaytun
• Shirin kartoshkalar
• Ziravorlar: Dengiz tuzi, qalampir, zerdeçal, sarimsoq, petrushka va boshqalar.

Uyingizdagi barcha nosog'lom vasvasalarni, shu jumladan qandli gazli ichimliklar, xamir ovqatlar, pechene, kraker, non, muzqaymoq va yormalarni tozalash juda yaxshi fikr.

Xulosa Paleo dietasini boshlash uchun oshxonangizni zararli vasvasalardan tozalang. Keyin, xaridlar ro'yxatidan foydalanib, kiler va muzlatgichni mazali, paleo uchun qulay ovqatlar bilan to'ldiring.

Restoran taomlarini Paleo-ni qanday tayyorlash mumkin

Ko'pgina restoran taomlarini paleo-do'stona qilish juda oson.

Mana ba'zi oddiy ko'rsatmalar:

1. Go'sht yoki baliq asosidagi asosiy taomga buyurtma bering.
2. Non yoki guruch o'rniga qo'shimcha sabzavotlarni oling.
3. Ulardan ovqatingizni zaytun moyi yoki kokos moyida tayyorlashlarini so'rang.

Xulosa Paleo dietasiga rioya qilish paytida ovqatlanish qiyin bo'lishi shart emas. Menyuda go'sht yoki baliq ovqatini tanlang va qo'shimcha sabzavotlarni almashtiring.

Pastki chiziq

Paleo dietasi ovchilarni yig'adigan dietalar ta'qib qilishlari mumkin bo'lganidan keyin ishlab chiqilgan. Paleo dietasiga rioya qilishning biron bir usuli bo'lmasa-da, asosiy g'oya qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish va uning o'rniga sog'lom, to'liq ovqatlarga e'tibor berishdir.

Paleo uchun qulay bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga go'sht, baliq, tuxum, urug'lar, yong'oqlar, mevalar va sabzavotlar, sog'lom yog'lar va yog'lar kiradi. Qayta ishlangan ovqatlar, don va shakarlardan saqlaning.

Bundan tashqari, parhezni paleo oziq-ovqatlarga asoslashingiz mumkin, bunda o't bilan oziqlangan sariyog 'va glyutensiz don kabi bir nechta zamonaviy sog'lom ovqatlar qo'shiladi.

Paleo dietasini boshlash uchun yuqoridagi menyu va xaridlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Oshxonangizni va kileringizni ushbu foydali, paleo-do'st ovqatlar bilan to'ldiring.

Paleo retsepti g'oyalari va boshqalarni quyida keltirilgan maqolalar bilan tanishishingiz mumkin.