Paleo dietasi sizga ozishga yordam berishi mumkinmi?

Tarkib

• Paleo dietasi nima?
• Paleo dietasi sizga ozishga yordam beradigan 5 usul
• 1. Protein miqdori yuqori
• 2. Uglevodlar miqdori past
• 3. Kaloriya iste'molini kamaytiradi
• 4. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni yo'q qiladi
• 5. Qo'shilgan shakarni yo'q qiladi
• Bir nechta tadkikotlar bu sizni ozishga yordam berishini ko'rsatmoqda
• Bu sog'liqning boshqa jihatlarini yaxshilaydi
• Qorin yog'ini kamaytirishi mumkin
• Insulin sezgirligini oshirishi va qon shakarini kamaytirishi mumkin
• Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin
• Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Paleo dietasida vazn yo'qotishni maksimal darajaga ko'tarish bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Paleo dietasi atrofdagi eng mashhur parhezlardan biridir.

U to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlardan iborat va ovchilar qanday ovqatlanayotganiga taqlid qiladi.

Ovqatlanish himoyachilari bu zamonaviy sog'liq muammolarini kamaytirishi mumkin deb hisoblaydilar va ovchilar bugungi kunda semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi odamlar duch kelmaydigan kasalliklarga duch kelmaganligini ta'kidladilar.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasiga rioya qilish vazn yo'qotishi va sog'lig'ining yaxshilanishiga olib kelishi mumkin (,,).

Paleo dietasi nima?

Paleo dietasi go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, meva, urug 'va yong'oq kabi to'liq, qayta ishlanmagan hayvonot va o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilishga yordam beradi.

Bu qayta ishlangan ovqatlar, shakar, sut mahsulotlari va don mahsulotlaridan voz kechadi, ammo paleo dietasining ba'zi muqobil versiyalari sut va guruch kabi variantlarga imkon beradi.

Ko'p dietalardan farqli o'laroq, paleo dietasi kaloriyalarni hisoblashni o'z ichiga olmaydi. Buning o'rniga, u yuqoridagi oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi, ularning barchasi zamonaviy dietada kaloriyalarning asosiy manbalari hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlaydigan parhezlar vazn yo'qotish va umuman sog'liq uchun yaxshiroqdir. Ular ko'proq to'ldirishadi, kamroq kaloriya bor va ko'plab kasalliklarga (,,) bog'liq bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiradi.

Xulosa: Paleo dietasi ovchilarni yig'uvchi dietaga taqlid qiladi va zamonaviy kasalliklar xavfini kamaytirishga qaratilgan. U to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishga yordam beradi va don, shakar, sut va qayta ishlangan ovqatlar kabi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi.

Paleo dietasi sizga ozishga yordam beradigan 5 usul

Paleo dietasi ko'p jihatdan vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Quyida ulardan 5 tasi keltirilgan.

1. Protein miqdori yuqori

Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir.

Bu sizning metabolizmingizni oshirishi, ishtahangizni kamaytirishi va vazningizni tartibga soluvchi bir nechta gormonlarni boshqarishi mumkin (7,,).

Paleo dietalari oqsilga boy ovqatlar, yog'siz go'sht, baliq va tuxum kabi taomlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Darhaqiqat, o'rtacha paleo dietasi oqsildan 25-35% gacha kaloriya beradi.

2. Uglevodlar miqdori past

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi usullardan biridir.

23 dan ortiq tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ozgina uglevodli dieta vazn yo'qotish uchun an'anaviy, kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq (,, 12).

Paleo dietalari uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiradi, bu non, guruch va kartoshka kabi umumiy uglevodlarni yo'q qiladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, uglevodlar siz uchun zararli emas, ammo uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kunlik kaloriya miqdorini pasaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

3. Kaloriya iste'molini kamaytiradi

Og'irlikni yo'qotish uchun odatda kaloriya miqdorini kamaytirish kerak.

Shuning uchun to'ldiradigan ovqatlarni tanlash muhimdir, chunki ular ochlikni engib, ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Agar siz ochlik bilan kurashsangiz, paleo dietasi siz uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin, chunki u nihoyatda to'ldiradi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi O'rta er dengizi va diabet dietalari kabi boshqa mashhur parhezlarga qaraganda ancha to'yimli (13, 14).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi an'anaviy ko'rsatmalarga asoslangan dietalar bilan taqqoslaganda () ga ko'ra, GLP-1, PYY va GIP kabi ovqatdan so'ng sizni to'ydiradigan ko'proq gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi ().

4. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni yo'q qiladi

Zamonaviy parhez semirishning ko'payib borayotganligining asosiy sababidir.

Bu yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi, ular kaloriya bilan to'ldirilgan, ozuqaviy moddalari kam va ko'plab kasalliklar xavfini oshirishi mumkin ().

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'molining ko'payishi semirishning ko'payishini aks ettiradi (,).

Paleo dietasi yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi, chunki ular paleolit ​​davrida mavjud emas edi.

Buning o'rniga u oz miqdordagi kaloriya va foydali moddalarga boy oqsil, yangi meva va sabzavotlar va sog'lom yog'larni iste'mol qilishga undaydi.

5. Qo'shilgan shakarni yo'q qiladi

Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar singari, ortiqcha miqdorda shakar qo'shib iste'mol qilish, vazn yo'qotish harakatlariga va umuman sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

U oziq-ovqat mahsulotlariga kaloriya qo'shadi va ozuqaviy moddalarga ega emas. Hech qanday gap yo'q, shakarni ko'p miqdorda iste'mol qilish yurak xastaligi va diabet xavfini oshirishi mumkin (,).

Paleo dietasi qo'shilgan shakarni butunlay yo'q qiladi va buning o'rniga yangi meva va sabzavotlardan tabiiy shakar manbalarini ko'paytiradi.

Meva va sabzavotlarda tabiiy shakarlar mavjud bo'lishiga qaramay, ular vitaminlar, tola va suv kabi ko'plab zarur oziq moddalarni beradi, ularning barchasi sog'liq uchun foydali.

Xulosa: Paleo dietasi sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, chunki u tarkibida oqsil ko'p, uglevodlar kam va nihoyatda to'ldiradi. Bundan tashqari, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar va shakar qo'shiladi.

Bir nechta tadkikotlar bu sizni ozishga yordam berishini ko'rsatmoqda

Ko'p dalillar paleo dietasi vazn yo'qotish uchun samarali ekanligini ko'rsatadi (,,,,).

Bir tadqiqotda 14 sog'lom tibbiyot talabalariga uch hafta davomida paleo dietasiga rioya qilish buyurilgan.

Tadqiqot davomida ular o'rtacha 5,1 funt (2,3 kg) yo'qotdi va bel atrofini 0,6 dyuym (1,5 sm) ga qisqartirdilar ().

Qizig'i shundaki, paleo dietasi va an'anaviy kam yog'li parhezlarni taqqoslash bo'yicha ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi vazn yo'qotish uchun, hatto shunga o'xshash kaloriya miqdori bilan ham samaraliroq.

Bir tadqiqotda 60 yoshdan oshgan 70 nafar semiz ayollar 24 oy davomida paleo dietasi yoki kam yog'li, tolaga boy dietani kuzatdilar. Paleo dietasida bo'lgan ayollar olti oydan keyin 2,5 baravar, 12 oydan keyin esa ikki baravar ko'p vazn yo'qotishdi.

Ikki yillik ko'rsatkichga ko'ra, ikkala guruh ham bir oz vaznga ega bo'lishdi, ammo paleo guruhi umuman 1,6 marta ko'proq vazn yo'qotdi ().

Boshqa bir tadqiqotda, ketma-ket uch oy davomida paleo dietasini, so'ngra diabet dietasini (kam yog'li va mo''tadildan yuqori karbongidrat) kuzatgan 2-toifa diabetga chalingan 13 kishi kuzatilgan.

O'rtacha paleo dietasida bo'lganlar, diabet xun () ga qaraganda, bel qismidan 6,6 funt (3 kg) va 1,6 dyuym (4 sm) ko'proq yo'qotishdi.

Afsuski, paleo dietasi bo'yicha ko'plab tadqiqotlar juda yangi. Shunday qilib, uning uzoq muddatli ta'siri bo'yicha nashr etilgan tadqiqotlar juda kam.

Shuni ham ta'kidlash joizki, paleo dietasi bo'yicha juda oz miqdordagi tadqiqotlar uning vazn yo'qotishiga ta'sirini boshqa dietalarning vazn yo'qotish ta'siriga solishtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi ustunroq, uni ko'proq dietalar bilan taqqoslash bu bahsni kuchaytiradi.

Xulosa: Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi kilogramm berishga yordam beradi va vazn yo'qotish uchun an'anaviy, kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq.

Bu sog'liqning boshqa jihatlarini yaxshilaydi

Paleo dietasi vazn yo'qotishga ta'siridan tashqari, ko'plab boshqa sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Qorin yog'ini kamaytirishi mumkin

Qorin yog'i juda zararli va diabet, yurak xastaligi va boshqa ko'plab sog'liq holatlari xavfini oshiradi (24).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi qorin yog'ini kamaytirishda samarali.

Bir tadqiqotda 10 sog'lom ayol besh hafta davomida paleo dietasini kuzatdilar. O'rtacha ular qorin atrofidagi yog'ning ko'rsatkichi bo'lgan bel atrofini 3 dyuym (8 sm) ga qisqartirishni boshdan kechirishdi va umuman 10 funt (4,6 kg) vazn yo'qotish ().

Insulin sezgirligini oshirishi va qon shakarini kamaytirishi mumkin

Insulin sezgirligi hujayralaringiz insulinga qanchalik oson ta'sir qilishini anglatadi.

Insulinga nisbatan sezgirlikni oshirish yaxshi narsa, chunki bu sizning tanangizni qondagi qandni tozalashda samaraliroq qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi insulinga sezgirlikni oshiradi va qon shakarini kamaytiradi (,).

Ikki haftalik tadqiqotda, 2-toifa diabetli 24 semiz odam paleo dietasi yoki o'rtacha tuz, kam yog'li sut mahsulotlari, donli va dukkakli ekinlar bilan dietani ta'qib qilishdi.

Tadqiqot oxirida ikkala guruhda insulin sezgirligi oshdi, ammo paleo guruhida ta'sir kuchliroq bo'ldi. Ta'kidlash joizki, faqat paleo guruhida insulinga chidamli bo'lganlar insulinga nisbatan sezgirlikni oshirdilar ().

Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin

Paleo dietasi yurak sog'lig'ini mustahkamlash uchun tavsiya etilgan parhezga juda o'xshaydi.

Bu oz miqdordagi tuz va oqsil, sog'lom yog'lar va yangi meva va sabzavot manbalarini rag'batlantiradi.

Shu sababli, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi yurak xastaligi bilan bog'liq xavf omillarini kamaytirishi mumkin, shu jumladan:

• Qon bosimi: 159 kishi ishtirokida o'tkazilgan to'rtta tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi sistolik qon bosimini o'rtacha 3,64 mmHg ga va diastolik qon bosimini 2,48 mmHg ga kamaytirgan ().
• Triglitseridlar: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasini iste'mol qilish qonda triglitseridlarning umumiy miqdorini 44% gacha kamaytiradi (,).
• LDL xolesterin: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasini iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterolini 36% (,,) ga kamaytirishi mumkin.

Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish - bu tanani davolash va infektsiyalarga qarshi kurashishda yordam beradigan tabiiy jarayon.

Ammo surunkali yallig'lanish zararli hisoblanadi va yurak xastaligi va diabet kabi kasalliklar xavfini oshirishi mumkin ().

Paleo dietasi surunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlaydi.

Bu antioksidantlarning ajoyib manbalari bo'lgan yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga yordam beradi. Antioksidantlar surunkali yallig'lanish paytida hujayralarga zarar etkazadigan tanadagi erkin radikallarni bog'lash va zararsizlantirishga yordam beradi.

Paleo dietasi baliqlarni oqsil manbai sifatida tavsiya qiladi. Baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy, ular surunkali yallig'lanishni kuchaytiradigan gormonlarni, shu jumladan TNF-a, IL-1 va IL-6 ni bostirish orqali surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin [29].

Xulosa: Paleo dietasi sizga sog'liq uchun ko'plab foydali narsalarni, shu jumladan insulinga nisbatan sezgirlikni va qorin yog 'miqdorini kamaytirishni, yurak xastaligi xavf omillarini va yallig'lanishni ta'minlaydi.

Paleo dietasida vazn yo'qotishni maksimal darajaga ko'tarish bo'yicha maslahatlar

Agar siz paleo dietasini sinab ko'rishni istasangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan bir nechta maslahat:

• Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling: Ular kam kaloriya tarkibiga kiradi va tolaga ko'proq yordam beradi.
• Turli xil mevalarni iste'mol qiling: Meva to'yimli va ajoyib darajada to'ldiriladi. Kuniga 2-5 donadan eyishni maqsad qiling.
• Oldindan tayyorlang: Vasvasalarni oldini oling, band bo'lgan kunlarda sizga yordam berish uchun oldindan bir nechta ovqat tayyorlang.
• Ko'p uxlang: Tungi yaxshi uxlash yog 'yoqadigan gormonlarni muntazam ravishda ushlab turish orqali yog'ni yoqishga yordam beradi.
• Faol turing: Muntazam mashqlar kilogramm halok bo'lishini oshirish uchun qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Xulosa: Paleo dietasida kilogramm berishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar ko'proq sabzavotli sabzavotlarni iste'mol qilish, oldindan tayyorgarlik ko'rish va faol bo'lishni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Paleo dietasiga rioya qilish kilogramm berishga yordam berishi yaxshi ma'lum.

U tarkibida oqsil ko'p, uglevod miqdori kam, ishtahani pasaytirishi va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakarni yo'q qilishi mumkin.

Agar siz kaloriyalarni hisoblashni yoqtirmasangiz, dalillarga ko'ra paleo dietasi ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin.

Biroq, paleo dietasi hamma uchun ham bo'lmasligi mumkinligini ta'kidlash muhimdir.

Masalan, oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash bilan kurashayotganlar paleo dietasidagi tanlovga moslashish qiyin bo'lishi mumkin.