Apelsin sharbati siz uchun yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Bog'dan sizning oynangizga
• Apelsin sharbati va butun apelsinlar
• Ba'zi turlari sog'lommi?
• Mumkin bo'lgan foyda
• Potentsial pasayish
• Kaloriya miqdori yuqori
• Qon shakar darajasini ko'tarishi mumkin
• Pastki chiziq

Apelsin sharbati butun dunyodagi eng mashhur meva sharbatidir va uzoq vaqtdan beri nonushta shtapelidir.

Televizion reklama va marketing shiori bu ichimlikni tabiiy va foydali deb tasvirlaydi.

Ammo ba'zi olimlar va sog'liqni saqlash mutaxassislari ushbu shirin ichimlik sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkinligidan xavotirda.

Ushbu maqola apelsin sharbatini ko'rib chiqadi va bu siz uchun yaxshi yoki yomonmi.

Bog'dan sizning oynangizga

Do'konda sotib olingan apelsin sharbatining ko'p turlari shunchaki yangi apelsinlarni siqish va sharbatni shisha yoki kartonga quyish orqali amalga oshirilmaydi.

Aksincha, ular ko'p bosqichli, qat'iy boshqariladigan jarayon orqali ishlab chiqariladi va sharbatni yirik idishlarda qadoqlashdan oldin bir yilgacha saqlash mumkin.

Birinchidan, apelsinlar mashina bilan yuviladi va siqiladi. Pulpa va yog'lar chiqariladi. Sharbat fermentlarni inaktivatsiyalash va buzilish va buzilishiga olib keladigan mikroblarni o'ldirish uchun issiqlik bilan pasterizatsiya qilinadi (1, 2, 3).

Keyinchalik, kislorodning bir qismi chiqariladi, bu saqlash paytida S vitaminining oksidlanishini kamaytirishga yordam beradi. Muzlatilgan konsentrat sifatida saqlanadigan sharbat suvning katta qismini olish uchun bug'lanadi (4).

Afsuski, bu jarayonlar xushbo'y va lazzat beruvchi aralashmalarni ham olib tashlaydi. Ulardan ba'zilari sharbatga yaxshilab aralashtirilgan lazzat paketlaridan (5) qo'shiladi.

Va nihoyat, qadoqlashdan oldin, turli vaqtlarda yig'ilgan apelsin sharbatini sifat o'zgarishini minimallashtirish uchun aralashtirish mumkin. Ekstraktsiya qilinganidan keyin keyingi qayta ishlangan pulpa ba'zi sharbatlarga qayta qo'shiladi (1).

Xulosa Supermarket apelsin sharbati oddiy ko'rinishi mumkin emas. U murakkab, ko'p bosqichli ishlov berishdan o'tadi va uni yirik omborlarda bir yilgacha do'konlarda sotuvga qo'yishdan oldin saqlash mumkin.

Apelsin sharbati va butun apelsinlar

Apelsin sharbati va butun apelsinlar ovqatlanish jihatidan o'xshash, ammo ba'zi muhim farqlar mavjud.

Eng qizig'i, apelsin sharbatini to'liq apelsin bilan solishtirganda, uning tarkibida tolasi kamroq va kaloriya va uglerodning miqdori ikki baravar ko'p, ular asosan meva shakaridir.

Bir stakan (240 ml) apelsin sharbatining o'rtacha apelsin (131 gramm) ga nisbatan ozuqaviy qiymatini diqqat bilan ko'rib chiqamiz - yoki meva berishning bir qismi (6, 7, 8):

	apelsin sharbati	Yangi to'q sariq
Kaloriya tarkibi	110	62
Yog '	0 gramm	0 gramm
Uglevodlar	25,5 gramm	15 gramm
Elyaf	0,5 gramm	3 gramm
Protein	2 gramm	1 gramm
A vitamini	4% RDI	6% RDI
S vitamini	137% RDI	116% RDI
Tiamin	18% RDI	8% RDI
B6 vitamini	7% RDI	4% RDI
Folat	11% RDI	RDIning 10%
Kaltsiy	2% RDI	RDIning 5%
Magniy	7% RDI	3% RDI
Kaliy	14% RDI	7% RDI

Ko'rib turganingizdek, butun apelsin va sharbatning ozuqaviy tarkibi o'xshashdir. Ikkalasi ham vitamin C ning ajoyib manbalari bo'lib, ular immunitetni mustahkamlaydi va folatning yaxshi manbai bo'lib, bu homiladorlikdagi ba'zi tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirishga yordam beradi (9, 10).

Ammo bu ozuqa moddalarida sharbat, agar ishlov berish va saqlash jarayonida ozgina yo'qotilmasa, ko'proq bo'ladi. Masalan, bitta tadqiqotda do'konda sotib olingan apelsin sharbati uyda siqilgan apelsin sharbati (4) ga qaraganda 15% kam S vitamini va 27% kam folat borligi aniqlandi.

Oziqlanish yorliqlarida qayd etilmagan bo'lsa-da, apelsin va apelsin sharbati flavonoidlarga va boshqa foydali o'simlik birikmalariga boy. Ularning ba'zilari apelsin sharbatini qayta ishlash va saqlash paytida kamayadi (1, 4, 11).

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishlov berilmagan apelsin sharbati bilan taqqoslaganda, pasterizatsiya qilingan apelsin sharbati issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng darhol antioksidant faolligi 26 foizga va antioksidant faolligi taxminan bir oy saqlangandan so'ng (2).

Xulosa 8-unsiya (240 ml) apelsin sharbatini tayyorlashda butun apelsinning kaloriya miqdori va shakar miqdori ikki baravar ko'p. Ularning vitamin va mineral tarkibi o'xshash, ammo sharbat qayta ishlash va saqlash paytida ba'zi vitaminlar va foydali o'simlik birikmalarini yo'qotadi.

Ba'zi turlari sog'lommi?

Uyda apelsin sharbatining eng sog'lom turi - siz yangi siqadigan turingiz, ammo bu ko'p vaqt talab qilishi mumkin. Shuning uchun ko'p odamlar supermarketdan apelsin sharbatini sotib olishni afzal ko'rishadi.

Eng kam foydali variant - bu apelsinli xushbo'y ichimliklar, ular haqiqiy sharbatning ozgina foizini o'z ichiga oladi, shuningdek yuqori fruktoza jo'xori siropi va sariyog 'ranglarini bo'yash kabi bir qator qo'shimchalar bilan.

Sog'lom tanlov 100% apelsin sharbati - muzlatilgan apelsin sharbati kontsentratlaridan tayyorlanganmi yoki hech qachon muzlatilmasin. Bu ikki variant ozuqaviy qiymati va ta'mi jihatidan o'xshashdir (12, 13).

Shuningdek, do'konlarda qo'shimcha kaltsiy, D vitamini va boshqa oziq moddalar mavjud bo'lgan apelsin sharbati sotiladi. Ammo, kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, uni faqat ushbu qo'shilgan ozuqalar uchun ichmaslik kerak. Buning o'rniga, qo'shimcha tabletka olish har qanday parhez bo'shliqlarini to'ldirishning kalorisiz usuli (14).

Agar siz kaloriya iste'mol qilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, oddiy apelsin sharbatiga qaraganda 50% kamroq kaloriya va kam shakarni oshiruvchi apelsin suvi ichimliklarini sotib olishingiz mumkin.

Shu bilan birga, ushbu ichimliklar tarkibida suv va shakar o'rnini bosuvchi moddalar mavjud - tabiiy, masalan steviya yoki sun'iy ichimliklar, shu jumladan sakraloza va atsulfam kaliy. Agar kiritilgan bo'lsa, ular ingredientlar ro'yxatiga kiritiladi.

Va nihoyat, siz apelsin sharbatida qancha pulpa olishni tanlashingiz mumkin. Qo'shimcha pulpa ozuqa sharbatiga qaraganda ovqatlanish yorlig'i tarkibini o'zgartirish uchun etarlicha tola qo'shmaydi, ammo u foydali o'simlik birikmalarini, shu jumladan flavonoidlarni beradi (13, 15).

Xulosa Do'konda sotib olingan sharbat uchun eng to'yimli variant bu qo'shimcha pulpa bilan 100% apelsin sharbati. Eng yomon tanlov apelsinli xushbo'y ichimliklardir, ular tarkibida shakar bilan birga oz miqdordagi haqiqiy sharbat mavjud.

Mumkin bo'lgan foyda

Taxminan 80% amerikaliklar o'rtacha kattalar uchun kuniga ikki stakan bo'lgan tavsiya etilgan kunlik meva iste'mol qilishdan mahrum bo'lishadi. Apelsin sharbati yil davomida mavjud va doimiy sifatga ega bo'lib, bu sizning meva kvotangizni bajarishga yordam beradigan qulay va mazali usuldir (3, 16, 17).

Bundan tashqari, u umuman apelsinlarga qaraganda kamroq xarajat qiladi. Shuning uchun, u qat'iy byudjetga ega bo'lganlarga o'zlarining mevalari bo'yicha kunlik tavsiyalarini bajarishga yordam berishi mumkin (3).

Shunday bo'lsa-da, sog'liqni saqlash mutaxassislari meva sharbatini meva sharbatini iste'mol qilish kunlik meva kvotangizning yarmidan ko'pini tashkil etmasligini va bu o'rtacha kattalar uchun kuniga bir stakan (240 ml) dan oshmasligi kerakligini maslahat berishadi (8). , 17, 18).

Bir nechta tadqiqotlar apelsin sharbatining yurak sog'lig'iga ta'sirini sinovdan o'tkazdi va bu sizning antioksidant maqomingizni oshirishga va ateroskleroz uchun xavf omili bo'lgan xolesterolni radikal radikal zararlanishidan himoya qilishga yordam beradi (19, 20, 21).

Shu bilan birga, ushbu tadqiqotlar odatda ko'proq apelsin sharbatini sotishga qiziqish bildiradigan kompaniyalar yoki guruhlar tomonidan moliyalashtiriladi va / yoki odamlar kuniga ikki stakan yoki undan ko'p miqdordagi apelsin sharbatini iste'mol qilishni talab qilishadi.

Xulosa Apelsin sharbati sizning mevangizga kuniga ikki porsiyani bajarishga yordam beradi, ammo bu sizning kunlik meva kvotangizning yarmidan ko'pini tashkil etmasligi kerak. Bu shuni anglatadiki, kuniga iste'mol qilinadigan sharbatni bitta iste'mol qilish bilan cheklash kerak.

Potentsial pasayish

Apelsin sharbati ba'zi sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lsa ham, uning kamchiliklari bor, asosan uning kaloriya miqdori va qondagi qand miqdoriga ta'siri.

Kaloriya miqdori yuqori

Meva sharbati butun mevalarga qaraganda kamroq to'ldiriladi va tez ichiladi, bu sizning semirib ketish va vazn ortish xavfini oshiradi (18).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya bilan boy ichimliklarni, masalan apelsin sharbati ichganingizda, siz umuman kam ovqat iste'mol qilmaysiz va sharbatisiz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin (22, 23, 24).

Kattalardagi katta kuzatuv ishlari har bir stakan (240 ml) kunlik 100% meva sharbatini to'rt yil davomida 0,5-0,75 funt (0,2-0,3 kg) oshirishi bilan bog'liq (25, 26).

Bundan tashqari, kattalar va o'spirinlar nonushta bilan ikki stakan (500 ml) apelsin sharbatini ichganlarida, bu ovqatlanishdan keyin tanadagi yog 'miqdorini ichimlik suviga nisbatan 30% ga kamaytirdi. Bu qisman jigarda yog 'ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan shakar sharbati bilan bog'liq bo'lishi mumkin (27).

Ehtimol, bolalarda apelsin sharbatining ta'siri eng ko'p qiziqish uyg'otadi, chunki ular sharbat va sharbatli ichimliklarning eng ko'p iste'molchilari hisoblanadi (18).

Portakal sharbati va boshqa shakarli ichimliklar bolalarda ortiqcha kaloriya iste'mol qilishiga, shuningdek tish emirilishiga hissa qo'shishi mumkin. Apelsin sharbatini suyultirish tish xavfini kamaytirmaydi, ammo bu kaloriya miqdorini kamaytiradi (18).

Qon shakar darajasini ko'tarishi mumkin

Apelsin sharbati, shuningdek, qandingizni butun apelsinlarga qaraganda ko'paytirishi mumkin.

Oziq-ovqatlarning uglevodlar miqdori va miqdori qondagi qand miqdoriga ta'sir ko'rsatadigan glisemik yuk - butun apelsin uchun 3-6 dan apelsin sharbati uchun 10-15 gacha.

Glisemik yuk qancha ko'p bo'lsa, oziq-ovqat sizning qondagi qand miqdorini ko'payishi mumkin (28).

Apelsin sharbatining ba'zi kamchiliklarini bartaraf etish uchun olimlar apelsin pomidorini - segmentlardan, singan pulpa va yadrodan olingan apelsinning tolasi va flavonoidga boy qoldiqlarini sharbatga qo'shishning foydasini sinab ko'rishdi.

Odamlar tomonidan olib borilgan dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, apelsin sharbatiga romashka qo'shilishi uning qondagi qand miqdorini kamaytiradi va to'liqlik tuyg'usini yaxshilaydi (29, 30, 31).

Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi va pomace bilan boyitilgan apelsin sharbati hali do'konlarda mavjud emas.

Xulosa Apelsin sharbatini ichish unchalik to'ldirilmaydi va bu ortiqcha kaloriya iste'mol qilish va kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin. Bundan tashqari, u sizning qoningizdagi shakarni to'q sariq rangdan ko'proq ko'tarishi va tish kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Oziq-ovqat jihatidan butun apelsinlarga o'xshash bo'lsa-da, apelsin sharbati juda kam tolaga ega, ammo kaloriya va shakarga nisbatan ikki baravar ko'p.

Bu sizning tavsiya etilgan mevalarni iste'mol qilishning oson yo'li bo'lishi mumkin, ammo qonda shakarning ko'tarilishi va hatto vaznning oshishiga olib kelishi mumkin.

O'zingizni kuniga 8 untsiya (240 ml) dan ortiq bo'lmagan holda cheklash yaxshidir.

Iloji bo'lsa, iloji bo'lsa, apelsinni sharbatidan afzal qiling.