13 kestirib ochuvchi vositalar

Tarkib

• Haddan tashqari foydalanish va harakatsizlik
• Cho'zish uchun xakerlar
• 1. O'pka stretchini tik turish
• 2. Kne-fleksor tizzasini cho'zish
• 3. O'rgimchak odam
• 4. Qisqichbaqasimonlar
• 5. Landshaft cho‘zilish
• 6. Yon burchak pozitsiyasi
• 7. Kestirib ichki o'tirish
• 8. O'tirgan kelebek
• 9. Keng burchakli oldinga burilish
• 10. Kabutar pozasi
• 11. Uyg'otadigan kaptarning pozasi
• 12. Ko'pikli valikni cho'zish
• 13. Tailand massaji
• Xamirturush
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Haddan tashqari foydalanish va harakatsizlik

Ko'p odamlar kestirib, qattiq mushaklarni boshdan kechirishadi. Bunga ortiqcha foydalanish yoki harakatsizlik sabab bo'lishi mumkin. Agar siz kun bo'yi yugursangiz, velosipedda o'tirsangiz yoki ish joyingizda o'tirsangiz, siz qattiq kestirib qo'yishingiz mumkin.

Qattiq kestirib, oyoqlarini harakatga keltirishi mumkin. Ular shuningdek, tizzalarga va pastki orqa tomonga bosim o'tkazishi mumkin. Bu sizning tanangizning pastki qismida og'riq va bezovtalikka olib kelishi mumkin.

Kestirib, turli xil fleksiyali cho'zish va mashqlarni bajarish orqali siz kestirib ochishingiz mumkin. Bular kuchlanishni yumshatishga va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Cho'zish uchun xakerlar

Birinchidan, har bir harakatdan maksimal darajada foydalanish uchun bir nechta maslahat:

• Avval qizdiring. Bir oz aylanib o'ting yoki to'liq harakatingizda qo'llaringizni yumshoq harakatlantiring. Yoki, iliq dushdan keyin cho'zilib keting.
• Bir necha soniyani emas, balki nafasni hisoblang. 15 soniyani sanashni 4 yoki 5 marta chuqur nafas olish va chiqishni hisoblash bilan almashtiring.
• O'zgartirish. Siz harakatchanlik, muvozanat va boshqa holatlar va muhit uchun mashqlarni va mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin. Boshlang'ich shifokoringiz, fizioterapevt yoki sertifikatlangan jismoniy murabbiy bilan maslahatlashing.

Keling, belbog'ingizni ochish uchun 13 ta mashq va cho'zilib ketamiz.

1. O'pka stretchini tik turish

To'xtab turgan o'pka streçi sizning kestirib, dumba va sonlaringizni ishlaydi. Takroriy harakat, shuningdek, kestirib, siqishni chiqaradi.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Sizning qorin bo'shlig'ingizni jalb qiling va elkangizni tushiring.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying.
3. Tanangizni o'ng soningiz polga parallel bo'lguncha tushiring. Oyoq barmog'ingiz ustiga o'ng tizzangizni ozgina oldinga eging.
4. Kestirib, oldinga ozgina egilib, orqangizni tekis qilib, yadro bilan bog'lang.
5. 15 dan 30 soniya ushlab turing. 2 dan 4 tagacha takroriy to'plamlardan boshlang.
6. Tik turish uchun o'ng oyog'ingizga suring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

2. Kne-fleksor tizzasini cho'zish

To'xtab turgan o'pka cho'zilishining oddiyroq o'zgarishi uchun tiz cho'kkan kestirib, fleksor bilan uzatishni sinab ko'ring. Agar harakatchanlik muammolari bo'lsa, bu ideal.

Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, tizzangiz ostiga buklangan sochiqni, adyolni yoki yostiqni qo'ying.

1. Chap tizzangizga tiz cho'ktiring. O'ng oyog'ingizni oldingizga tekis qilib qo'ying.
2. O'ng tizzangizni 90 gradusgacha egib oling. Tizzangizni o'ng to'pig'ingizga tuting.
3. Qo'llaringizni kestirib qo'ying. Umurtqa pog'onangizni tekislang va elkangizni tushiring.
4. Sekin-asta o'ng kestirib itaring. O'zingizning yadro va chap soningizni jalb qiling.
5. 30 soniya ushlab turing. 2 dan 5 tagacha takroriy to'plamlardan boshlang.
6. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

3. O'rgimchak odam

Ushbu harakat sizning kestirib va ​​tizzangizdagi mushaklarni cho'zadi. Bundan tashqari, u sizning yadroingizni ishlaydi.O'rgimchak odamning cho'zilishi yoga tarkibidagi past o'pka va kaltakesaklarga o'xshaydi.

1. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringizni itarish holatidan boshlang.
2. O'ng tizzangizni o'ng tirsagingiz yoniga qo'ying.
3. Kestirib, pastga tushiring. 30 soniya ushlab turing.
4. Push-up holatiga qaytish. Chap oyoq bilan takrorlang.

4. Qisqichbaqasimonlar

Qisqichbaqasimon mashqlar kestirib fleksorlaringizni kuchaytiradi. Bu zaiflik va harakatsizlik tufayli siqishni bartaraf etishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar ko'pincha bel og'rig'i uchun ishlatiladi. Qisqichbaqasimonlar sizning glute-laklaringizga ham ohang beradi.

1. 45 daraja burchak ostida tizzalaringizni bukib yonboshlang.
2. Boshingizni pastki qo'lingizning ustiga qo'ying va boshqa qo'lingizni kestirib qo'ying.
3. To'piqlarni glutlar bilan bir tekislang. Kestirib, bir-birining ustiga qo'ying.
4. To'piqlarni bir-biriga tutib, tizzangizni harakatlantirmasdan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Pastki oyog'ingizni erdan siljitmang.
5. 8 dan 10 martagacha takrorlang. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang.

5. Landshaft cho‘zilish

Choyshab gorizontal ravishda cho'zilishi kestirib, bo'rilar va orqadagi siqilishni engillashtiradi. Bu yoga mushuk-sigir va qurbaqa rasmiga o'xshaydi.

1. Erga tiz cho'k. Tizlaringizni kestirib, kengroq joylashtiring.
2. Oyoqlaringizni tizzangiz bilan tekislang. Umurtqa pog'onangizni cho'zing.
3. Kestirib, tovoning tomon orqaga suring.
4. 30 soniya ushlab turing.

6. Yon burchak pozitsiyasi

Yon burchak pozasi yoga amaliyotida keng tarqalgan. Yalang'och va ichki sonni cho'zganda, bu kestirib, taranglikni engillashtiradi.

1. Oyoqlaringizni 3 yoki 4 metr masofada joylashtiring.
2. Chap oyog'ingizni tashqi tomonga va o'ng oyog'ingizni 45 darajaga burang.
3. Chap tizzangizni 90 gradusgacha egib oling. Qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'taring.
4. Chap qo'lingizni erga, o'ng qo'lingizni boshingizga uzating.
5. Tana bilan oldinga qarab turing. 3 dan 5 gacha nafas oling.
6. Qo'lingizni bo'shating va elkangizning balandligiga qaytaring. Ikki oyog'ingizni oldinga yo'naltiring.
7. O'ng tomonda takrorlang.

Ichki kestirib aylanishni qanday yaxshilash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun GuerillaZen Fitness-dan videoni tomosha qiling.

7. Kestirib ichki o'tirish

Kestirib, ichki o'girilish kestirib, harakatchanlikni va harakatlanish doirasini yaxshilaydi. Bu siqilish va bezovtalikni kamaytirishi mumkin.

Agar tizzangizda muammolar bo'lsa, ushbu mashqdan qoching. Bu tizzada katta stressni keltirib chiqarishi mumkin.

1. Erga o'tiring. Tizzalaringizni egib oling.
2. Oyoqlaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
3. Barqarorlik uchun qo'llaringizni orqangizga erga qo'ying.
4. O'ng oyog'ingizni egib oling. Chap oyog'ingizni joyida saqlang.
5. O'ng tizzangizni erga va ichiga qarab keltiring. Boshqa tomondan takrorlang.

8. O'tirgan kelebek

Kelebekning o'tiradigan joyi - bu son va sonlaringizni bog'laydigan kestirib ochuvchi vosita.

Agar tizzalaringiz erga yaqin bo'lmasa, tashvishlanmang. Kestirib bo'shashganda, siz ularni tushirishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, erga o'tiring. Orqangizni tekislang.
2. Qo'llaringizni oyoqlaringizning ustiga qo'ying.
3. Kestirib oldinga egiling. Tirsaklaringizni sonlaringizga sekin suring.
4. 15 dan 30 soniya ushlab turing. 2 dan 4 marta takrorlang.

9. Keng burchakli oldinga burilish

Ushbu mashq, shuningdek, o'tirgan egar cho'zilishi deb ham ataladi. U kestirib, boldir suyagi, boldir va pastki orqa tarafdagi taranglikni bo'shatadi.

1. Oyoqlaringizni 90 gradusgacha ochib, erga o'tiring.
2. Agar o'tirganingizda orqangiz yumaloq bo'lsa, kestirib ko'taring va yoga blokiga o'tiring. Bu sizning belingizni kengaytirishga yordam beradi.
3. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zing. Barmoqlaringizni shiftga yo'naltiring.
4. Kestirib oldinga egiling. Orqangizni tekislang va yadroingizni jalb qiling.
5. 15 dan 30 soniya ushlab turing. 2 dan 4 marta takrorlang.

10. Kabutar pozasi

Chuqur cho'zish uchun kaptar pozasini sinab ko'ring. Bu sizning kestirib, fleksorlaringizni, tashqi kestirib, bo'shliqlaringizni bo'shatadi. Ushbu poz shuningdek, sizning psoas mushaklaringizdagi kuchlanishni kamaytiradi, bu sizning sonlaringizni va pastki orqa qismingizni bog'laydi.

Agar tizzangiz yomon bo'lsa, buklangan sochiqni yoki adyolni tizzangiz ostiga qo'ying. Bu yostiq vazifasini bajaradi.

1. To'rt tomondan boshlang. Chap tizzangizni chap bilagingiz orqasiga qo'ying.
2. Chap suyagingizni erga qo'ying. Sekin oyog'ingizni oldinga siljiting.
3. Ortingizda o'ng oyog'ingizni uzaytiring. To'piqning yuqori qismini erga qo'ying.
4. Agar kestirib erga tegmasa, ularni yoga bloki yoki yostiq ustiga qo'ying.
5. Omurilikni uzaytiring. Qo'llaringizni erga yoki yoga blokiga qo'ying.
6. 5 dan 10 gacha nafas oling. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang.

11. Uyg'otadigan kaptarning pozasi

Agar kaptar pozasi o'zini noqulay his qilsa, yotgan kaptar pozasini sinab ko'ring. Agar tizzangiz yomon bo'lsa yoki kalçanız qattiq bo'lsa, ushbu versiya idealdir. Shuningdek, u egilgan kaptar pozasi, yotgan shakl-4 pozasi yoki ignaning ko'zi deb ham ataladi.

Qo'shimcha yordam uchun boshingizni yostiqqa qo'ying.

1. Orqangizda yoting. Tizzalaringizni egib oling.
2. Chap oyog'ingizni ko'taring. Siz chap oyog'ingizni devorga qo'yishingiz mumkin.
3. O'ng tizzangizni chap sonning ustiga kesib o'ting.
4. 3-5 soniya davomida o'ng soningizni ushlang. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun muloyimlik bilan bosim o'tkazing.
5. Dastlabki holatiga qaytish. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang.

12. Ko'pikli valikni cho'zish

Ko'pikli rulon sizning kestirib, to'rtburchaklaringiz va oyoqlaringizdagi kuchlanishni yo'qotishi mumkin. Ushbu vosita mushak va atrofdagi to'qimalarga bosim o'tkazadi.

1. O'ng soningizni ko'pikli rulon ustiga qo'ying.
2. Ortingizda o'ng oyog'ingizni tekislang. Chap tizzangizni 90 gradusgacha egib, yon tomonga qo'ying.
3. Oldingizda erga bilaklaringizni qo'ying.
4. Sekin-asta tanangizni oldinga va orqaga aylantiring. Yon tomonga takrorlang.
5. 20 dan 30 soniyagacha davom eting. Chap oyoqda takrorlang.

13. Tailand massaji

Tailand massaji - bu mushaklaringizni bo'shatishning yana bir usuli. Ushbu turdagi massaj akupressure, chuqur siqish va yoga singari harakatlarni birlashtiradi.

Tailand massaji paytida siz keng kiyim kiyishingiz mumkin. Sizning terapevtingiz qat'iy, ritmik bosimni qo'llaydi. Ular sizning tanangizni mushaklaringizni uzaytiradigan holatlarga o'tkazadilar.

Tailand massajlari odatda taglik bilan polda amalga oshiriladi. Biroq, ba'zi texnikalar massaj stolida bajarilishi mumkin.

Xamirturush

Kestirib egiluvchan mashqlar va cho'zilishlar son mushaklaridagi kuchlanishni engillashtiradi. Ushbu imtiyozlardan bahramand bo'lish uchun ularni muntazam ravishda bajarish muhimdir. Tailand massajini ham sinab ko'rishingiz mumkin.

Agar siz jarohatdan davolansangiz yoki harakatlanish muammosi bo'lsa, shifokor yoki fizik-terapevt bilan suhbatlashing. Ular sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi modifikatsiyani tavsiya qilishlari mumkin.

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi