Selenga boy 20 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Selenyum nima?
• Menga qancha selen kerak?
• 1. Braziliya yong'oqlari
• 2. Baliq
• 3. Ham
• 4. Boyitilgan ovqatlar
• 5. Cho'chqa go'shti
• 6. Mol go'shti
• 7. Turkiya
• 8. Tovuq
• 9. tvorog
• 10. Tuxum
• 11. Jigarrang guruch
• 12. Ayçiçek urug'lari
• 13. Pishirilgan loviya
• 14. Qo'ziqorinlar
• 15. Yulaf ezib
• 16. Ismaloq
• 17. Sut va qatiq
• 18. Yasmiqchalar
• 19. Cashews
• 20. Banan

Selenyum nima?

Sizning tanangiz ko'plab asosiy funktsiyalari uchun ko'payishdan to infektsiyaga qarshi kurashgacha muhim mineral bo'lgan selenga suyanadi. Turli xil ovqatlardagi selen miqdori oziq-ovqat yetishtirilgan tuproqdagi selen miqdoriga bog'liq. Yomg'ir, bug'lanish, pestitsidlar va pH darajasi tuproqdagi selen miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Bu selenyum etishmovchiligini dunyoning ba'zi qismlarida keng tarqalgan holga keltiradi, garchi AQShda bu juda kam.

Qaerda yashashingizdan qat'iy nazar, ba'zi omillar tanangizga selenni singdirishni qiyinlashtirishi mumkin. Masalan, siz selenni yutishda qiynalishingiz mumkin, agar:

• dializni qabul qilishmoqda
• OIV bilan yashaydilar
• oshqozon-ichak kasalliklari, masalan, Kron kasalligi

Bundan tashqari, Graves kasalligi yoki gipotiroidizm bilan kasallanganlar selenni iste'mol qilishga alohida e'tibor berishlari kerak, chunki u qalqonsimon bezni himoya qiladi.

Menga qancha selen kerak?

Juda oz miqdordagi selen sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin, ammo haddan tashqari selen ham toksik bo'lishi mumkin. Selen sizga qanchalik mos kelishini aniqlash uchun Milliy sog'liqni saqlash institutining quyidagi ko'rsatmalariga amal qiling:

Homilador yoki emizikli ayollarga kuniga 60 mkg gacha selen kerak.

Qaysi ovqatlar selenium bilan ko'proq ta'minlanishini bilish uchun o'qishni davom eting.

1. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'oqlari selenning eng yaxshi manbalaridan biridir. Bir untsiya yoki oltidan sakkiztagacha yong'oq taxminan 544 mkg ni o'z ichiga oladi. Selenyumning toksikligini oldini olish uchun haftada bir necha marta Braziliya yong'oqidan eyishingizga ishonch hosil qiling.

2. Baliq

Yellowfin orkinosining tarkibida 3 untsiya (oz) uchun 92 mkg selen mavjud, bu esa uni selenning ajoyib manbai qiladi. Undan keyin sardina, istiridye, mollyuskalar, galibut, qisqichbaqalar, losos va qisqichbaqalar kiradi, ularning tarkibida 40-65 mkg.

3. Ham

Ko'pgina sog'liqni saqlashni iste'mol qiladiganlar tuz miqdori yuqori bo'lganligi sababli jambondan qochishadi. Ammo, har 3 kilogramm xizmat uchun taxminan 42 mkg selenyum yoki kattalar uchun tavsiya etilgan sutkalik iste'molning 60 foizi ta'minlanadi.

4. Boyitilgan ovqatlar

Ba'zi mahsulotlar, shu jumladan makaron mahsulotlari, bug'doy nonlari va butun donli don selenyum va boshqa minerallar bilan boyitilgan yoki boyitilgan. Ushbu mahsulotlarda selen miqdori o'zgarib turadi, ammo siz odatda non yoki donlar uchun 1 stakan uchun 40 mkg, va butun donli dondan 2 bo'lakdan taxminan 16 mkg olishingiz mumkin. Optimal ovqatlanish uchun boyitilgan oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda o'simlik asosida tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlarini muvozanatlashingizga ishonch hosil qiling.

5. Cho'chqa go'shti

Yog'siz cho'chqa go'shti uch untsiyasida 33 mkg selen mavjud.

6. Mol go'shti

Mol go'shti selenining miqdori kesimga bog'liq, ammo pastki dumaloq mol go'shti bifteki sizga taxminan 33 mkg beradi. Mol go'shti jigari taxminan 28 mkg, maydalangan mol go'shti esa 18 mkg ni tashkil qiladi.

7. Turkiya

3 tonna tanasiz kurkadan 31 mkg selen olish mumkin. Qo'shimcha selenyum uchun boyitilgan bug'doy noniga kurka sendvichini eyavering.

8. Tovuq

Tovuq sizga 3 donadan oq go'sht uchun 22-25 mkg selen beradi. Bu sizning parhezingizga selen qo'shib qo'yishni osonlashtiradigan hajmdagi kartalar palitrasiga o'xshash xizmatni anglatadi.

9. tvorog

Bir piyola tvorog 20 mkg yoki kunlik tavsiya etilgan selenning 30 foizini beradi.

10. Tuxum

Qattiq qaynatilgan bitta tuxum taxminan 20 mkg selen beradi. Qattiq qovurilganni yoqtirmaysizmi? Xavotir olmang, xohlagan usulda pishirilgan tuxumni iste'mol qiling va baribir selen miqdorini olasiz.

11. Jigarrang guruch

Bir stakan pishirilgan uzun donli jigarrang guruch sizga 19 mkg selenyumni yoki tavsiya etilgan kunlik miqdorning 27 foizini beradi. 50 donadan ko'p selen olish uchun bu dondan eng sevimli 3 ta tovuq yoki kurka bilan bahramand bo'ling - kattalar uchun deyarli tavsiya etilgan kunlik miqdor. Bundan tashqari, guruchni arpa uchun almashtirishingiz mumkin, bu 1/3 chashka uchun 23 mkg beradi.

12. Ayçiçek urug'lari

Chorak chashka kungaboqar urug'lari qariyb 19 mkg selenyumni ta'minlaydi, bu ularni eng yaxshi atıştırmacadır, ayniqsa selenum darajasi yuqori bo'lgan hayvonlarning mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz.

13. Pishirilgan loviya

Bir stakan pishirilgan loviyalardan zavqlaning, shunda siz taxminan 13 mkg selen va muhim tola olasiz.

14. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan zamburug'lar, jumladan D vitamini, temir va 100 grammlik sigir tarkibida 12 mkg selen. Qo'ziqorinli vegetarianlar uchun ushbu 16 ta retseptni sinab ko'ring.

15. Yulaf ezib

Bir stakan oddiy jo'xori uni, pishirilgan, sizga 13 mkg selen beradi. 53 mkg olish uchun ikkita tuxum bilan nonushta qilishdan zavqlaning.

16. Ismaloq

Muzlatilganidan tayyorlangan ismaloq, har bir kubok uchun taxminan 11 mkg selen beradi. Shuningdek, u foliy kislotasi va S vitaminiga boy.

17. Sut va qatiq

Sut va qatiq tarkibida har bir kubok uchun 8 mkg selen mavjud yoki kuniga sizning ehtiyojingizning 11 foizi. Ovqatlanish hajmini oshirish uchun boyitilgan donga ozgina sut qo'shing.

18. Yasmiqchalar

Bir stakan pishirilgan yasmiq taxminan 6 mkg selen, shuningdek, oqsil va tolaning sog'lom dozasini ta'minlaydi. Selenyum bilan to'ldirilgan, do'stona ovqatlanish uchun ularni qo'ziqorin bilan sho'rvaga qo'shing.

19. Cashews

Quruq qovurilgan qovoqchalar bir untsiya uchun 3 mkg taklif qiladi. Bu unchalik tuyulmasligi mumkin, ammo har qanday narsa yordam beradi, ayniqsa, agar siz vegetarian parheziga rioya qilsangiz. Ba'zi quruq qovurilgan qovoqlarga soling, shunda oz miqdordagi selen olasiz, bir untsiya uchun 3 mkg.

20. Banan

Bir stakan tug'ralgan banan 2 mkg selenyumni yoki kunlik tavsiya etilgan iste'molning 3 foizini taklif qiladi. Shunga qaramay, bu juda ko'p ko'rinmasligi mumkin, ammo ko'pgina mevalar faqat selenning minimal izlarini taklif qiladi yoki umuman yo'q. Ko'proq selenyum uchun bananlarni qatiq yoki sevimli jo'xori qo'shing.