Piyoz 101: Oziqlanish faktlari va sog'liqqa ta'siri

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaflar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Piyozning sog'liq uchun foydasi
• Qonda shakarni tartibga solish
• Suyak salomatligi
• Saraton xavfini kamaytirish
• Salbiy salbiy tomonlari
• Piyozga chidamsizlik va allergiya
• FODMAP-lar
• Ko'z va og'iz tirnash xususiyati
• Uy hayvonlari uchun xavfli
• Pastki chiziq

Piyoz (Allium cepa) yer ostida o'sadigan lampochka shaklidagi sabzavotlardir.

Lampochka piyozi yoki oddiy piyoz sifatida ham tanilgan, ular butun dunyoda etishtiriladi va piyoz, sarimsoq, qoraqo'tir, piyoz va pırasa bilan chambarchas bog'liq.

Piyoz, asosan, tarkibida antioksidantlar va oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalar miqdori yuqori bo'lganligi sababli, sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin.

Ular antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va saraton xavfini kamaytirish, qon shakar darajasini pasaytirish va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq.

Odatda xushbo'ylashtiruvchi yoki garnitür sifatida ishlatiladigan piyoz ko'plab oshxonalarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Ularni pishirish, qaynatish, panjara qilish, qovurish, qovurish, qovurish, kukunlash yoki xom ashyo bilan iste'mol qilish mumkin.

Piyoz hajmi, shakli va rangi bilan farq qiladi, lekin eng keng tarqalgan turlari oq, sariq va qizil rangga ega. Ta'mi xilma-xilligi va mavsumiga qarab yumshoq va shirindan o'tkir va achchiqgacha.

Piyozni pishmagan paytda, lampochkaning to'liq kattaligiga qadar iste'mol qilish mumkin. Keyinchalik ular qoraqo'tir, piyoz yoki yoz piyozi deb nomlanadi.

Ushbu maqola sizga piyoz haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Xom piyoz juda kam kaloriya hisoblanadi, 3,5 untsiya (100 gramm) uchun atigi 40 kaloriya bor.

Yangi vazn bo'yicha ular 89% suv, 9% uglevodlar va 1,7% tolalar bo'lib, oz miqdordagi oqsil va yog'larga ega.

3,5 untsiya (100 gramm) xom piyoz tarkibidagi asosiy oziq moddalar ():

• Kaloriya: 40
• Suv: 89%
• Protein: 1,1 gramm
• Uglevodlar: 9,3 gramm
• Shakar: 4,2 gramm
• Elyaf: 1,7 gramm
• Yog ': 0,1 gramm

Uglevodlar

Uglevodlar xom va pishirilgan piyozning taxminan 9-10 foizini tashkil qiladi.

Ular asosan oddiy shakarlardan, masalan glyukoza, fruktoza va saxaroza hamda tolalardan iborat.

3,5 untsiya (100 gramm) qismida 9,3 gramm uglevodlar va 1,7 gramm tolalar mavjud, shuning uchun umumiy hazm bo'ladigan uglevod miqdori 7,6 grammni tashkil qiladi.

Elyaflar

Piyoz tolaning munosib manbai bo'lib, u piyoz turiga qarab yangi vaznning 0,9-2,6% ni tashkil qiladi.

Ular fruktanlar deb ataladigan sog'lom eruvchan tolalarga juda boy. Aslida, piyoz fruktanlarning asosiy parhez manbalaridan biridir (, 3).

Fruktanlar - bu sizning ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlanadigan prebiyotik tolalar.

Bu butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFA) hosil bo'lishiga olib keladi, bu yo'g'on ichakning sog'lig'ini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (4,,).

Shu bilan birga, fruktanlar FODMAP deb hisoblanadi, bu sezgir odamlarda, masalan, irritabiy ichak sindromi (IBS) (,,) da yoqimsiz ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.

Piyoz asosan suv, uglevod va tolalardan iborat. Ularning asosiy tolalari, fruktanlar, sizning ichaklaringizdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantirishi mumkin, ammo ular ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Vitaminlar va minerallar

Piyoz tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud, shu jumladan:

• S vitamini. Antioksidant bu vitamin immunitet funktsiyalari va terining va sochlarning saqlanishi uchun kerak (,,).
• Folat (B9). Suvda eruvchan B vitamini, folat hujayralar o'sishi va metabolizmi uchun juda muhimdir va ayniqsa homilador ayollar uchun muhimdir ().
• Vitamin B6. Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan ushbu vitamin eritrotsitlar hosil bo'lishida ishtirok etadi.
• Kaliy. Ushbu muhim mineral qon bosimini pasaytiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin va yurak salomatligi uchun muhimdir (,).

Piyoz tarkibida ko'p miqdorda S vitamini, folat, B6 vitamini va kaliy mavjud bo'lib, ular bir qator afzalliklarni beradi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Piyozning sog'liq uchun foydasi ularning antioksidantlari va oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalariga bog'liq (3).

Ko'pgina mamlakatlarda piyoz flavonoidlarning asosiy ovqatlanish manbalari qatoriga kiradi, xususan quercetin (,,) deb nomlangan birikma.

Piyoz tarkibidagi o'simliklarning eng ko'p uchraydigan birikmalari:

• Antosiyaninlar. Faqat qizil yoki binafsha piyozlarda mavjud bo'lgan antosiyaninlar kuchli piyodalarga qizg'ish rang beradigan antioksidantlar va pigmentlardir.
• Quercetin. Antioksidant flavonoid, quercetin qon bosimini pasaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (,).
• Oltingugurt aralashmalari. Ular asosan sulfidlar va polisulfidlar bo'lib, saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin (,,).
• Tiosulfinatlar. Oltingugurt o'z ichiga olgan bu aralashmalar zararli mikroorganizmlarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin ().

Qizil va sariq piyoz boshqa turlarga qaraganda antioksidantlarga boy. Aslida, sariq piyoz tarkibida oq piyozga qaraganda deyarli 11 barobar ko'proq antioksidant bo'lishi mumkin ().

Ovqat pishirish ba'zi antioksidantlar darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin ().

Piyoz o'simlik birikmalariga va antioksidantlarga, ayniqsa quercetin va oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalarga boy. Sariq yoki qizil kabi rangli navlar oq rangga qaraganda ko'proq antioksidantlarni to'playdi.

Piyozning sog'liq uchun foydasi

Piyoz kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan (3, 28, 29, 30).

Qonda shakarni tartibga solish

2-toifa diabet - bu keng tarqalgan kasallik bo'lib, birinchi navbatda qon shakarining yuqori darajasi bilan tavsiflanadi.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, piyoz qon shakar darajasini (,,) pasaytirishi mumkin.

Xuddi shu natijalar odamlarda ham ko'rsatildi. 2-toifa diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3,5 untsiya (100 gramm) xom piyoz iste'mol qilish qondagi qand miqdorining sezilarli pasayishiga olib keldi ().

Xom piyoz 1 va 2 turdagi diabetni boshqarishda yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,).

Suyak salomatligi

Osteoporoz, ayniqsa, menopozdan keyingi ayollarda tez-tez uchraydigan sog'liq muammoidir. Sog'lom ovqatlanish asosiy profilaktika choralaridan biridir (37, 38).

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, piyoz suyaklarning yomonlashuvidan himoya qiladi va hatto suyak massasini (,,) oshirishi mumkin.

50 yoshdan oshgan ayollarda o'tkazilgan katta kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, piyozni muntazam iste'mol qilish suyak zichligi oshishi bilan bog'liq ().

Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanlangan meva, o'tlar va sabzavotlarni, shu jumladan piyozni iste'mol qilish postmenopozal ayollarda suyak yo'qotilishini kamaytirishi mumkin ().

Saraton xavfini kamaytirish

Saraton - bu keng tarqalgan kasallik, bu hujayralarning nazoratsiz o'sishi bilan tavsiflanadi. Bu o'limning dunyodagi etakchi sabablaridan biridir.

Kuzatuv tadqiqotlari piyoz iste'molining ko'payishini oshqozon, ko'krak, yo'g'on ichak va prostata (,,,,,) kabi bir necha turdagi saraton xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Piyoz antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Ular qon shakar miqdorini pasaytirishi, suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashi va saratonning bir nechta turlarini kamaytirishi mumkin.

Salbiy salbiy tomonlari

Piyozni iste'mol qilish og'izdan yomon hid va tana yoqimsiz hidiga olib kelishi mumkin.

Boshqa bir nechta salbiy holatlar bu sabzavotni ba'zi odamlar uchun yaroqsiz holga keltirishi mumkin.

Piyozga chidamsizlik va allergiya

Piyoz allergiyasi nisbatan kam uchraydi, ammo xom navlarga nisbatan toqat qilmaslik juda keng tarqalgan.

Piyozga toqat qilmaslik simptomlari orasida oshqozon buzilishi, oshqozon ekşimesi va gaz kabi ovqat hazm qilish buzilishi mavjud ().

Ba'zi odamlar piyozni iste'mol qilishiga alerjisi bo'ladimi yoki yo'qligidan qat'iy nazar ularga tegib allergik reaktsiyalarni boshdan kechirishlari mumkin ().

FODMAP-lar

Piyoz tarkibida ko'p odamlar toqat qila olmaydigan (,,) uglevodlar va tolalar toifasi bo'lgan FODMAP kartalari mavjud.

Ular oshqozon, oshqozon, gaz, kramp va diareya kabi yoqimsiz ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.

IBS bilan kasallangan shaxslar ko'pincha FODMAP-larga toqat qilmaydilar va piyozdan saqlanishlari mumkin.

Ko'z va og'iz tirnash xususiyati

Piyozni tayyorlash va kesish bilan bog'liq eng keng tarqalgan muammo - bu ko'zning tirnash xususiyati va ko'z yoshi hosil bo'lishi. Kesilganida piyoz hujayralari lakratsion omil (LF) () deb nomlangan gazni chiqaradi.

Gaz sizning ko'zingizdagi neyronlarni faollashtiradi, ular achchiqlanish hissiyotini keltirib chiqaradi, so'ngra tirnash xususiyati beruvchi moddadan tozalash uchun hosil bo'ladigan ko'z yoshlari paydo bo'ladi.

Kesish paytida ildiz uchini buzilmasdan qoldirish tirnash xususiyati kamaytirishi mumkin, chunki piyoz poydevori lampochkaga qaraganda bu moddalarning yuqori konsentratsiyasiga ega.

Oqim suv ostida piyozni kesish ham bu gazning havoga tarqalishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

LF shuningdek piyozni xom ashyoni iste'mol qilishda og'zingizdagi yonish hissi uchun javobgardir. Ushbu yonish hissi pishirish bilan kamayadi yoki yo'q qilinadi (55).

Uy hayvonlari uchun xavfli

Piyoz inson parhezining sog'lom tarkibiy qismi bo'lsa-da, ba'zi hayvonlar, shu jumladan itlar, mushuklar, otlar va maymunlar uchun o'lik bo'lishi mumkin (56).

Asosiy aybdorlar - Heinz tana anemiyasi deb ataladigan kasallikni keltirib chiqaradigan sulfoksidlar va sulfidlar. Ushbu kasallik hayvonlarning qizil qon hujayralari ichidagi shikastlanish bilan tavsiflanadi, bu esa anemiyaga olib keladi ().

Uyingizda jonivor bo'lsa, piyozni uy hayvoningizga boqmasligingizga va piyoz bilan har qanday xushbo'y narsalarni olib kelmaydigan joyda saqlang.

Piyoz ba'zi odamlarda ovqat hazm qilishning salbiy ta'sirini keltirib chiqarishi mumkin, va piyoz xom ko'z va og'izda tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Piyoz ba'zi hayvonlar uchun zaharli bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Piyoz turli xil afzalliklarga ega bo'lgan ildiz sabzavotidir.

Ular tarkibida antioksidantlar va oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalar juda ko'p, ularning ba'zilari bir qator foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, piyoz suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash, qondagi qand miqdorini pasaytirish va saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Boshqa tomondan, ular ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Agar siz ularga yoqsangiz, piyoz sog'lom ovqatlanishning qimmatli tarkibiy qismi bo'lishi mumkin.