Muallif: Bill Davis
Yaratilish Sanasi: 6 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 20 Noyabr 2024
Anonim
Ariq va tezroq tuzalishning 7 usuli - Turmush Tarzi
Ariq va tezroq tuzalishning 7 usuli - Turmush Tarzi

Tarkib

Hech kimga sir emaski, ajoyib formaga kirish uchun vaqt va kuch kerak. Axir, agar har bir tezkor tuzatish, tungi tijorat haqidagi da'vo rost bo'lsa, biz hammamiz mukammal tanaga ega bo'lardik. Yaxshi xabar - siz mumkin natijalarni tezlashtirish uchun choralar ko'ring. Tasdiqlangan strategiya: har olti haftada bir marta tartibingizni o'zgartiring. Sizning mushaklaringiz kundan-kunga bir xil mashg'ulotlarga moslashadi (birinchi bootcamp sinfingiz haqida o'ylab ko'ring va siz kuchayganingizdan keyin bu qanchalik oson bo'lganini o'ylab ko'ring). Yangi burchak qo'shish, mashqlar tartibini aralashtirish yoki turli mushaklarni jalb qilish uchun oddiygina burilish qo'shish orqali tanangizni sinab ko'ring.

Mana, mashg'ulotni takomillashtirish bo'yicha yana ettita mutaxassis maslahatlari.

Dinamik isitish

Isitish zerikarli bo'lishi shart emas. Yugurish yo'lakchasida yugurish oyoqlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u yuqori tana mushaklarini tayyorlash uchun ozgina yordam beradi. Charchagan isinishni dinamik versiya bilan almashtirishga harakat qiling.


Polli de Mille, RN, RCEP, CSCS, mashq fiziologi: "Dinamik, to'liq isinish tanangizni turli harakatlar orqali bajaradi, bu sizga asosiy mashg'ulotda ishlatadigan mushaklaringizning aylanishini oshirishga imkon beradi". Ayollar sport tibbiyoti markazida va Nyu-Yorkdagi maxsus jarrohlik kasalxonasida. Butun tananing isishi uchun keyingi mashg'ulotdan oldin bu harakatni bajarib ko'ring.

Tibbiy to'p Woodchop: Oyoqlarini elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib turing va engil va o'rta dori koptokini (5-6 funt) ushlab turing. To'pni chap oyog'ingizga, tizzangizga yoki tizzangizga tekkizish uchun pastga tushganda, kestirib, orqaga suring va cho'kkalab tushing (egiluvchanligingizga qarab). Bir vaqtning o'zida aylanayotganda, to'pni qarama-qarshi yelkangizga tashlagandek, yuqoriga va qarama-qarshi tomondan ko'taring. Har bir tomondan 10 ta ko'targichdan iborat 2 to'plamni bajaring, har bir to'plamdan keyin yonma -yon.

Bir oyoqli harakatlar

Bir oyoqli harakatlar to'piq va tizzani, shuningdek femur (son suyagi) va tosni barqarorlashtirish uchun ko'proq nerv-mushak (asab tizimi va mushaklar) koordinatsiyasini talab qiladi,-deydi doktor, fiziolog fiziologi Irv Rubenshteyn va STEPS asoschisi. Nashville, TN fitness markazi. "Bundan tashqari, bitta oyoq faqat tananing yuqori qismini emas, balki boshqa oyoqning og'irligini ham ko'tarishi kerak.


Bir oyoqli barqarorlikni rivojlantirish shikastlanishni oldini olishda kuchli vositadir, ayniqsa yugurish kabi sportda, deydi de Mille. "Yugurishda siz asosan bir oyoqdan ikkinchisiga sakrab o'tasiz. Bir oyoqning tebranish barqarorligi har safar qo'nganingizda tekislikni yo'qotishiga olib keladi - bu jarohatlar uchun mukammal o'rnatish."

Keyingi mashg'ulot uchun tananing yuqori qismidagi har bir harakatning yarmi uchun bir oyoq ustida turishga harakat qiling; ikkinchi oyog'ingizga boshqa oyog'ingizga o'ting yoki bir oyoqli chayqalishlar singari bir tomonlama harakatlarni tartibingizga kiritishga harakat qiling.

Markazdan tashqari harakatlar

Markazdan tashqaridagi harakatlar vaznning teng bo'lmagan taqsimlanishini o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizning asosiy mushaklarini "ichkariga kirishini" talab qiladi. Ko'pgina kundalik mashg'ulotlar muvozanatsiz harakatlar va og'ir chamadon yoki sumka ko'tarish, tennis raketkasini silkitish yoki bir qo'lingizda bola yoki bir sumka oziq-ovqat olib yurishni o'z ichiga oladi.


Markazdan tashqari harakatlarni o'z ichiga olishning oddiy usullari orasida fitnes to'pini devorga bir qo'l bilan surish paytida cho'zilishni bajarish kiradi; yoki chig'anoq yoki o'pkani bajarayotganda, bir qo'lida choynakni ushlab turing.

"Markazdan tashqari harakatlarni yo'naltirilgan, boshqariladigan tarzda mashq qilish haqiqiy hayotda bu harakatlarni bajarishda yaxshi moslashishni ta'minlash uchun zarur bo'lgan asosiy barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi", deydi de Mill.

Burilish va burilishlarni qo'shing

Sizning yadroingizni o'rab turgan mushaklarning 85 foizdan ko'prog'i diagonal yoki gorizontal yo'naltirilgan bo'lib, ularning vazifalaridan biri aylanishga ega,-deydi de Mille. "Ammo ko'pchilik odamlar bitta vertikal mushakka-" qorin bo'shlig'i rektusiga-oltita "mushaklarga e'tibor berishadi. . "

Aylanma harakatlar sizning asosiy vazifangizni bajaradi, deydi Tamile Webb, MA, "Buns of Steel" video seriyasi bilan tanilgan fitnes -murabbiy. "Masalan, old pog'onada dori to'pini ushlab turganda, tanangizni aylantirishga harakat qiling, bu to'psiz yoki aylanmagan o'pkadan ko'ra ko'proq barqarorlikni talab qiladi", deydi Uebb. Bu harakatlar, shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini mashinaga joylashtirish uchun qadam bosish, keyin aylantirish/burish kabi haqiqiy hayotiy faoliyatni taqlid qiladi.

Nishabni ko'taring

Yo'q, biz yugurish yo'lini nazarda tutmayapmiz. Ko'krak qafasini bosish paytida skameykaning holatini ko'tarib, siz xilma -xillikni qo'shasiz, bu o'z -o'zidan kuchga ega bo'lishi mumkin, deydi de Mille. "Sizning tanangiz stressga moslashadi, shuning uchun xilma -xillik umumiy funktsional tayyorgarlikni olishning kalitidir."

Mashqlarni tekis yuzada, moyillik, pasayish yoki barqarorlik to'pidagi kabi beqaror sirtda bajarish mushaklarga biroz boshqacha yuklarni taklif qilishi mumkin. "Agar siz har qanday mashqni bajarishga moyillikni o'zgartirsangiz, siz uning intensivligini va mashqlarni bajaradigan mushak guruhlarini o'zgartirasiz", deydi Uebb. Masalan, tekis skameyka oldingi delta (elkangizning old qismi) va ko'krak qafasiga (ko'krak qafasiga) e'tibor qaratadi, ammo qiyalikda bir xil mashq bajarish uchun ko'proq deltalar (elkalar) kerak. Keyingi ko'krak qafasi bosimini ko'tarishga harakat qiling yoki ularni fitnes to'pida bajaring.

Aralashtiring va moslashtiring

Bir nechta mashqlarni bir harakatga birlashtirish bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi (va sizni sport zaliga tezroq kirib-chiqishingizga olib keladi). "Siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin", deydi Rubenshteyn. Misol uchun, biceps kıvrımlarını yolg'iz qilishning o'rniga, cho'kib turing va yuqoriga ko'tarilayotganda jingalak qiling."Sizning oyoqlaringiz bergan moment sizga buklanishni mustaqil bajarishdan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi", deydi u.

Yana ko'proq foyda olish uchun, biceps jingalaklaridan so'ng, elkama-elka uchun press qo'shing. "Biceps jingalaklarining oxirida, qo'llar elkalariga yaqin bo'lganda, yarim cho'zilish holatiga tushing va yuklarni yuqoriga bosish uchun impulsdan foydalaning."

To'liq ketma -ketlik: cho'kma + biseps burmalari + yarim chig'anoq + tepada bosish.

O'chirish uchun uni qadoqlang

Jismoniy mashqlaringizga og'irlik qo'shish, tanangizni qiyinlashtiradi, deydi Webb. "Shuning uchun og'irroq odamlar zinapoyaga chiqishda qiyinroq bo'ladi." Webb kundalik yumushlaringizga og'irlikdagi kamar yoki kamar qo'shishni tavsiya qiladi.

"Siz yurak urish tezligingiz oshishini ko'rasiz. Bir xil, kundalik vazifalarni bajarish uchun ko'proq kuch va mushaklar kerak", deydi u.

Uebb yurishlarining intensivligini oshirish uchun qirg'oqda yurganida, uning 15 kilogrammlik, uch oyoqli qutqaruvchi iti Izzini xalta ichiga oladi. Siz ham xuddi shunday qilishingiz mumkin. Og'irlik oshganda, suv yoki qumni to'kib tashlang va yurishni davom ettiring.

Uchun ko'rib chiqish

Reklama

Bugun Poped

Meva iste'mol qilishning "to'g'ri yo'li" bormi?

Meva iste'mol qilishning "to'g'ri yo'li" bormi?

Meva - bu vitaminlar, ozuqa moddalari, tola va uv bilan to'la og'lom oziq -ovqat guruhidir. Ammo oziq -ovqat bilan bog'liq ba'zi da'volar mavjud bo'lib, ular huni ko'r atad...
Bu mashhur taniqli superbalm qishda teringizni qutqaradi

Bu mashhur taniqli superbalm qishda teringizni qutqaradi

Kuz va qi h tez yaqinla hib kelganda, ko'pchiligimiz ovuq va nam havo bilan xayrla hamiz. Kozokli ob -havo odatda kamroq namlikni (go'zallik yutug'ini) anglat a -da, bu quruq va chayqalgan...