Bitta mukammal harakat: bolgarlarning izometrik bo'linishi

Tarkib

• Izometrik ushlab turing bolgar bo'linishi
• Uchun ko'rib chiqish

Biz har kuni boshdan kechiradigan ba'zi siqilishlar tanadagi mushaklar muvozanati va Adam Rozante (Nyu-York shahridagi kuch va ovqatlanish bo'yicha murabbiy, muallif va Shakl Brain Trust a'zosi), ularni tizimingizdan qanday chiqarishni ko'rsatuvchi mutaxassis. (U bu sörfdan ilhomlangan mashqni ham yaratgan.)

"Bu harakat bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismlariga qaratilgan bo'lib, kuch va harakatchanlikni, shuningdek, mushaklarning muvozanatini tiklaydi", - deydi u. (Mana, mushaklar muvozanati buzilishining umumiy muammolarini hal qilish uchun mo'ljallangan yana dumbbell harakatlari.)

"Men ko'rgan odamlarning ko'pchiligida odatda bir tomonlama kuch yo'q - bir oyog'i va kalçasi boshqalarga qaraganda kuchliroqdir va ular old tanasi rivojlanmagan va yuqori orqa qismi zaif bo'ladi", deydi u. Rozantening harakati - bolgarlarning izometrik bo'linishi - bu dori -darmonga o'xshaydi, lekin bu sizning elkangizdagi va belingizdagi og'riq.

"Orqa oyog'ingizni ko'targan holda, bu chayqalish sizni oyoq va kaltaklarni mustaqil ishlashga majbur qiladi; bir nechta chayqalish mashqlarini bajaring, shunda siz qaysi tomoni boshqasidan kuchli ekanligini tezda bilib olasiz. " u aytdi. "Bu harakat, shuningdek, sizning kestirib fleksoringiz va to'pig'ingizni pastki holatiga cho'zadi, shuning uchun bu sizning pulingizga bir tonna portlash beradigan ajoyib mashq." (Shuningdek, sinab ko'ring: Kim Kardashianning murabbiyidan ushbu 5 ta mashq)

Bu hammasi emas: Bolgariya split squatning ushbu versiyasida siz T ko'tarilasiz, ammo dumbbellsiz. "Elka pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying, go'yo ular orasidagi yong'oqni yormoqchi bo'lsangiz", deydi Rosante. "Bu sizning yuqori orqa mushaklaringizni kuchaytiradi va elkangizni tekislang."

Quyidagi maslahatlar va yuqoridagi videodagi Rosantening ko'rsatmalari bilan sinab ko'ring. (Juda osonmi? Oyoq kuchini oshirish uchun qisqichbaqalarni cho‘ktirishni sinab ko‘ring.)

Izometrik ushlab turing bolgar bo'linishi

A. Skameykadan, zinapoyadan yoki mashq to'pidan bir oyog'i uzoqlikda, yuzga qaragan holda turing. Oyoqning yuqori qismi skameykada yotishi uchun chap oyog'ingizni orqaga cho'zing. ("Pastga tushganda, tovoningni pastga tushirib, yuqoriga bosish kerak. Agar siz oyoq barmoqlariga juda yiqilib tushsangiz, old oyog'ingizni biroz oldinga siljiting." Baliqni topish uchun bir daqiqa vaqt ketishi mumkin) shirin joy.)

B. Bosh barmog'ingiz bilan shiftga qaragan holda qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonlarga cho'zing. Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying va yadroni qovurg'alarni pastga tushirish uchun torting va pastki orqa qismini egmang.

C. Ushbu holatni tananing yuqori qismi bilan ushlab turing, orqa tizzangiz poldan biroz yuqoriga tushguncha sekin pastga tushing. Pastki qismida 3 soniya ushlab turing. Bir hisobda eng yuqoriga chiqing.

6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Shape jurnali, 2019 yil noyabr

Uchun ko'rib chiqish