Oyoq Bilagi zo'r harakatlanish uchun 12 ta kuch va kuch

Tarkib

• Oyoq Bilagi zo'rlik nima?
• Oyoq Bilagi zo'r doiralar
• Bitta oyoq muvozanati
• To'piqlarni ko'tarish
• Oyoq barmoqlari ko'tarilib, pog'onasi zinapoyaga tushadi
• Oyoq Bilagi zo'r (plantar)
• Oyoq Bilagi zo'rlik (dorsiflexion)
• Oyoq tovushi yuradi
• O'pka (statik)
• Piyoda yurish
• Plyometriya
• Oyoq bilagi sakraydi
• Ikkita oyoq qichitqi
• Yagona oyog'ini qoqish
• Oyoq Bilagi zo'rlikning foydalari
• Harakat xabardorligini oshirish
• Oyoqlarni mustahkamlash
• Yuqori poshnali yengillik
• Qaytish

Oyoq Bilagi zo'rlik nima?

Oyoq Bilagi zo'rlik oyoq Bilagi zo'r qo'shma va uning atrofidagi mushaklar va tendonlarning moslashuvchanligini anglatadi. Oyoq Bilagi zo'r bo'lsa, sizning harakatlaringiz davomida siz ko'proq harakatlanasiz.

Agar sizning to'piqlaringiz zaif bo'lsa yoki sport bilan shug'ullanishni xohlasangiz, oyoq Bilagi zo'r mashqlar va cho'zish sizning harakatchanligingiz va kuchingizni oshirishi mumkin.

Oyoq Bilagi zo'rlik va kundalik tartibda kuchaytirish baxtsiz hodisalarning oldini olish uchun to'lanadi. Oyoq bilaklarini kuchaytirish, shuningdek, to'g'ri yurishga va tizza va kestirib, mushaklarning kuchsizlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Bu erda muntazam ravishda haftasiga uch-besh kunlik mashqlarni bajarish uchun oyoq Bilagi zo'r mashqlar mavjud.

Oyoq Bilagi zo'r doiralar

Yugurish bilan boshlang. Ushbu doiralar sizning harakatingiz doirasiga yordam beradi va siz ularni o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin.

1. Bilagi ostiga o'ralgan sochiq yoki ko'pikli rolikni qo'ying.
2. Oyoq Bilagi zo'r aylanada aylana, soat yo'nalishi bo'yicha 10 aylana va soat yo'nalishi bo'yicha 10 aylana.
3. Oyog'ingizni emas, balki oyog'ingizni va to'piqingizni harakatlantiring.
4. Alfavitning harflarini katta barmog'ingiz bilan ajratib oling.

Bu erda ko'proq to'piqlarni topishingiz mumkin.

Bitta oyoq muvozanati

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis joyda turing. Agar kerak bo'lsa, yordam uchun stul yoki devorga yaqinroq turing.
2. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga uzatib, bir oyoqqa turing.
3. Buni har kuni bajaring va har oyoqda turg'un turishingiz mumkin bo'lgan soniyalar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
4. Agar 60 soniya davomida bir oyoqda muvozanatlasha olsangiz, quyidagi o'zgarishlarni sinab ko'ring:
   • ko'zingizni yumib muvozanat
   • yoningizda qo'llaringiz bilan muvozanat
   • yostiq, o'ralgan sochiq yoki balans disk kabi barqaror bo'lmagan sirt ustida muvozanatni saqlang
5. 1 yoki 2 marta takrorlang.

Bundan tashqari, ushbu mashqni kundalik tartibda bajarishingiz mumkin. Masalan, tishlarni cho'tkalash paytida yoki navbatda turish paytida bir oyoq ustida turishga harakat qiling.

To'piqlarni ko'tarish

1. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq turing. Agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devor yonida turing.
2. To'piqlarni poldan ko'taring, shunda oyoqlaringiz to'pida turasiz.
3. Sekin-asta tovoningizni erga tushiring. Nazorat sizning mushaklaringizni kuchaytirish uchun muhimdir.
4. Har birida 10 ta liftdan 2 yoki 3 to'plam qiling.
5. To'pig'ingizni ko'tarayotganda bepul og'irliklarni bosib, ushbu mashqga qarshilik qo'shishingiz mumkin.

Shuningdek, siz ushbu mashqni kundalik tartibda bajarishingiz mumkin, masalan idishlarni yuvishda.

Oyoq barmoqlari ko'tarilib, pog'onasi zinapoyaga tushadi

Bu harakat, to'piqni erga ko'tarishdan ko'ra qiyinroq, chunki u to'piqni ko'proq egadi.

1. Pastki pog'onada og'irligingiz bilan oyoqlarning koptoklariga va poshnangizga osilgan holda turing. Agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun bannisterdan foydalaning.
2. Oyoq barmoqlariga ko'taring va oyoqlaringizni asta-sekin tushiring, tovoningiz pog'ona darajasidan pastga tushganda.
3. Har kuni har kuni 2 ta yoki 3 ta 10 ta liftni bajaring.
4. Oyoq barmoqlarini ko'tarishda siz og'irlikni ushlab turish orqali qarshilik qo'shishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r (plantar)

Ushbu harakatda oyoq barmoqlarini tovoningizni pastga qaratganingizda (plantar fleksiyon) oyoq bilagingizni mustahkamlash uchun qarshilik chizig'idan foydalaniladi.

1. Bir oyog'ingizni tizzada bukilgan holda, tovoningizni erga, ikkinchisini esa qulay tarzda erga qo'ying.
2. Barmog'ingizni oyog'ingizning old tomoniga bog'lang va ikkala uchini qo'llaringiz bilan ushlang.
3. Barmoqlaringizni taranglikni bo'shatib, oldinga va keyin orqaga yo'naltiring.
4. Haftada uch kun, har oyoqda 3 ta to'plamdan 10 ta fleksiyani bajaring.

Oyoq Bilagi zo'rlik (dorsiflexion)

Ushbu mashqda oyoq barmoqlarini o'zingizga tortib (dorsiflexion) tizzangizni buralish uchun cho'zish chizig'i qo'llaniladi.

1. Oldingizda cho'zilgan oyoqlari bilan erga o'tiring.
2. Bantni stul oyog'iga yoki stol oyog'iga mahkamlang, so'ngra uni bir oyoq bilan o'rab oling.
3. Sekin barmoqlaringizni o'zingizga qaratib, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
4. Haftada uch kun, har oyoqda 3 ta to'plamdan 10 ta fleksiyani bajaring.

Oyoq tovushi yuradi

Siz ushbu mashqni poyabzal bilan yoki bo'lmasdan qilishingiz mumkin. Bu sizning to'piqlaringizni ham, oyoqlaringizni ham kuchaytiradi.

1. Oyoq barmoqlari ustida turib, 30 fut yurish.
2. Orqangizga o'girilib, orqangizda orqangizda piyoda turing.
3. 3-5 marta takrorlang.

Bundan tashqari, ushbu mashqning bir qismini kundalik tartibda bajarishingiz mumkin. Masalan, oshxonani aylanib yurishga harakat qiling.

O'pka (statik)

O'pkalar to'piqlaringizni mustahkamlashga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. O'pkaning ko'p turlari mavjud. Ehtimol siz boshlashni osonlashtirsangiz va yanada qiyin versiyalargacha ishlashni xohlasangiz. Statik lunjdan boshlang yoki joyida o'pka qilishni bajaring.

1. Bir oyog'ingizni boshqa oyoqning oldida, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib boshlang.
2. Orqangizni to'g'ri tuting.
3. Orqa tizzangizni polga deyarli tegishi uchun egib oling.
4. Keyin yana o'zingizni yuqoriga itaring.
5. 10 marta takrorlang va 2 to'plamni bajaring.

Turg'un harakatingizni va etakchi oyog'ingizni o'zgartirishga harakat qiling. O'pkalar orasida uch qadam qo'ying va oldinga oyog'ingizni almashtiring.

Piyoda yurish

Piyoda yurish qiyinroq. Bu sizning asosiy va pastki tanangizni ishlaydi. Ushbu harakatni birinchi marta sinab ko'rayotganda, shaklingizni to'g'ri tuzatadigan murabbiy yoki jismoniy mashqlar qilishni xohlashingiz mumkin.

1. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va bu tizzani 90 graduslik burchak ostida eging.
2. Shu bilan birga, orqa tizzani erga tushiring. Sizning soningiz erga deyarli parallel bo'lishi kerak.
3. Joyni bir necha soniya ushlab turing.
4. Keyin orqa oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va bu oyog'ingiz bilan olib boriladigan bo'shliqni takrorlang.
5. Bir oyoqda 10 tagacha o'pka bilan ishlang.

Plyometriya

Plyometriya - bu sakrash harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar. Ular sizning mushaklaringizni imkon qadar tez maksimal darajada kuchaytirishga mo'ljallangan.

Ushbu mashqlarni boshlash uchun bir necha asosiy jismoniy kuch talab etiladi, shuning uchun avvaliga sekin harakat qiling. Bularni amalga oshirishda murabbiy yoki professional mashq qilishni xohlashingiz mumkin, chunki shakl muhimdir.

Ushbu harakatlarni bajarishdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling.

Oyoq bilagi sakraydi

1. Qo'llaringiz bilan kestirib, tik turing.
2. Tizingizni egmasdan to'g'ri sakrab o'ting.
3. Yugurish paytida oyoq Bilagi zo'r va barmoqlaringizni ko'taring (dorsiflex).
4. Erga tekkizmasdan to'piqlaringizni orqaga qaytaring.
5. Oyoqlarning koptoklarini erga portlatib qo'ying va keyin yana sakrab o'ting. Iloji boricha ozroq vaqt davomida oyoqlaringizni erga qo'yishga harakat qiling.
6. Har bir to'plam uchun bir necha marta takrorlashni boshlang va 2 yoki 3 to'plamni bajaring. Har bir to'plamda 25 tagacha takroriy ishlang.

Ikkita oyoq qichitqi

1. To'g'ri qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Qo'lingizni ko'targaningizda, tekis turing.
3. 10 marta takrorlang.

Yagona oyog'ini qoqish

1. To'g'ri qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Qo'lingizni ko'targaningizda, bir oyog'ingizga tekis turing.
3. 10 marta takrorlang.

Ikkala oyoqli va bitta oyoqli hoplarni yon tomondan yoki orqaga yoki oldinga qarab siljitish ham mumkin.

Oyoq Bilagi zo'rlikning foydalari

Harakat xabardorligini oshirish

Oyoq Bilagi zo'rlikni mustahkamlashning afzalliklaridan biri shundaki, bu sizning propriotseptsiyangizni oshiradi. Bu sizning tanangizni harakatlanayotganingizda kosmosda ekanligini bilish qobiliyatining texnik atamasidir.

Misol uchun, agar siz qoqilsangiz yoki tizzangizni bükmoqchi bo'lsangiz, tanangiz bu haqda xabardor bo'ladi va noto'g'ri ishlashning oldini oladi.

Muvozanatni saqlashga yordam beradigan mashqlar, shuningdek, sizning shaxsiy tushunchangizni oshiradi. Ko'zlarning yopiq harakatlanishi bilan bitta oyoq muvozanati sizning shaxsiy propriotsepsiyangizni mashq qilishda ayniqsa yordam beradi.

2015 yildagi meta-analiz, propriotseptiv mashg'ulot to'piq suyaklarining oldini olishda samaralidir, degan xulosaga keldi.

Oyoqlarni mustahkamlash

Oyoq Bilagi zo'r kuchaytiradigan mashqlar, shuningdek, katta oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va sizga to'g'ri yurish uchun yordam beradi.

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yuguruvchilar uchun mashg'ulotlar to'piqlarni kuchaytirishga qaratilib, "yerga" yondoshishdan boshlanishi kerak.

Yuqori poshnali yengillik

Agar siz uzoq vaqt davomida baland poshnali bo'lsangiz, bu mashqlar sizning oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlardagi stressni engishda yordam beradi.

Qaytish

Oyoq Bilagi zo'r mashqlar va cho'zishlar mashqlar tartibining muhim qismidir. Kuchli, egiluvchan to'piqlar sizni ushlab turadigan bazani mustahkamlaydi. Ular, shuningdek, sport, yugurish va raqsdagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashda muhim ahamiyatga ega.

Sportchi bo'lmaganlar ham kuchli to'piqlarga muhtoj. Agar siz keksa odam bo'lsangiz, ushbu mashqlar muvozanat va barqarorlikni oshirishi mumkin, bu tushishning oldini olish uchun muhimdir.

Jismoniy mashqlar qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin, ayniqsa kasallik yoki jarohatdan xalos bo'lishingizdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish yaxshi fikr.