Bitta mukammal harakat: uskunasiz orqaga mustahkamlash seriyasi

Tarkib

• Kaktus
• Suzish
• Dengiz yulduzi
• Uchun ko'rib chiqish

Ushbu harakat kun bo'yi ish stoli egilib qolishingizga qarshi vositadir.

"Ko'krak qafasini ochish, umurtqa pog'onasini cho'zish va yuqori mushaklarni kuchaytirish orqali biz ko'pchiligimiz kun bo'yi oldinga egilish bilan kurashamiz",-deydi San-Fransiskodagi MNT Studio asoschisi Eleyn Xeys va mashqlar ustasi. umurtqa pog'onasini muvozanatlash. "Bizning elkalarimiz orqaga cho'zilgan, boshimiz umurtqa pog'onamizning tepasida joylashganki, oldinga egilishdan farqli o'laroq, bo'yin, elka va bel og'rig'imiz kamroq bo'ladi".

Kaktusda suzuvchi-dengiz yulduzlari orqa kuchini mustahkamlovchi uchlikni bajarish uchun siz gilamchaga o'tirasiz. Sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradigan asosiy mushaklarni - ekstensorlar, romboidlar, latlar va serratlarni mustahkamlash uchun har kuni shunday qiling. (Shuningdek, Kayla Istinesning bu turish mashqlarini sinab ko'ring.)

Harakatning barcha uch qismi davomida quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• Pastki belingizni ortiqcha yuklamaslik uchun pubik suyagini gilamchada mahkamlang.
• Har mashq davomida, siz nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling - hech qachon nafasingizni ushlab turmang va doimo havo oqishiga yo'l qo'ymang.
• Yelkangizni orqa tomon pastga siljiting va bo'yningizning orqa qismini uzun ushlab turish uchun iyagingizni tushiring. Boshingizni emas, ko'kragingizdan ko'tarishni o'ylab ko'ring. (Aloqador: tanangiz haqidagi fikringizni o'zgartiradigan posture afsonalari)

U qanday ishlaydi: Har kuni quyida keltirilgan har bir harakatning bir to'plamini bajaring.

Kaktus

A. Erdagi gilamchada yuzma-yuz yoting, oyoqlarini cho'zing va son kengligida. Oyoq barmoqlari ishorali, shuning uchun oyoq tepalari polda, qovoq suyagi gilamchaga bosiladi. Tirsaklaringizni kengaytiring, shunda qo'llar kaktus holatidadir. boshlash uchun, faqat poldan suzadi.

B. Ko'krak qafasini poldan taxminan 6 dyuym, bosh va bo'yin uzunligida ko'tarish uchun nafas oling.

C. Boshlash uchun qaytish uchun pastga tushirish uchun nafas oling.

5-10 marta takrorlang.

Suzish

A. Erdagi gilamchada yuzma-yuz yoting, oyoqlarini cho'zing va son kengligida. Oyoq barmoqlarini shunday ishora qilingki, oyoqlarning tepalari polda, pubik suyagi esa gilamchaga bosiladi. Qo'llaringizni yuzning old tomoniga cho'zing, kaftlaringizni ichkariga qaragan holda Y shakli hosil qiling.

B. Qo'llarni, ko'kragini va oyoqlarini ko'taring, so'ngra suzayotgandek qarama -qarshi qo'l va oyoqni ko'taring.

30 soniyadan 1 daqiqagacha takrorlang.

Dengiz yulduzi

A. Erdagi gilamchada yuzma-yuz yoting, oyoqlarini cho'zing va son kengligida. Oyoq barmoqlarini shunday ishora qilingki, oyoqlarning tepalari polda, pubik suyagi esa gilamchaga bosiladi. Qo'llaringizni yuzning old tomoniga cho'zing, kaftlaringizni ichkariga qaragan holda Y shakli hosil qiling.

B. Qo'llarni, ko'kragini va oyoqlarini ko'taring, so'ng nafas oling va qo'llaringizni T shaklida yon tomonlarga cho'zing va oyoqlarini keng qilib cho'zing.

C. Qo'llar, oyoqlar yoki ko'kragini erga tushirmasdan boshlash uchun qo'l va oyoqlarni olib kelish uchun nafas oling.

5-10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish