Omega-3 qo'shimchalari bo'yicha qo'llanma: nima sotib olish kerak va nima uchun

Tarkib

• Omega-3s bir necha shaklda keladi
• Tabiiy baliq yog'i
• Qayta ishlangan baliq yog'i
• Krill yog'i
• Yashil piyozli midiya yog'i
• Sutemizuvchi moyi
• ALA moyi
• Algal yog'i
• Omega-3 kapsulalari
• Qo'shimchalarni sotib olayotganda nimaga e'tibor berish kerak
• Qaysi omega-3 qo'shimchalari eng yaxshisidir?
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda muhimdir.

Yog 'baliqlari singari omega-3 ga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilish - bu eng yaxshi usul.

Agar siz juda ko'p yog'li baliq iste'mol qilmasangiz, unda qo'shimcha moddalarni iste'mol qilishni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Ammo yuzlab turli xil omega-3 qo'shimchalari mavjud. Ularning barchasi sog'liq uchun bir xil foyda keltirmaydi.

Ushbu batafsil qo'llanmada omega-3 qo'shimchalari haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntirilgan.

Omega-3s bir necha shaklda keladi

Baliq yog'i ham tabiiy, ham qayta ishlangan shaklda keladi.

Qayta ishlov berish yog 'kislotalari shakliga ta'sir qilishi mumkin. Bu juda muhim, chunki ba'zi shakllar boshqalariga qaraganda yaxshiroq so'riladi.

• Baliq. Butun baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari erkin yog' kislotalari, fosfolipidlar va triglitseridlar shaklida mavjud.
• Baliq yog'i. An'anaviy baliq yog'larida omega-3 yog 'kislotalari asosan triglitseridlar shaklida mavjud.
• Qayta ishlangan baliq yog'i. Baliq yog'lari tozalanganida, oziq-ovqat kimyogarlari ko'pincha triglitseridlarni etil esterlariga aylantiradilar, bu ularga yog'da DHA va EPA konsentratsiyasini o'zgartirishga imkon beradi.
• Reformatsiyalangan triglitseridlar. Qayta ishlangan baliq yog'laridagi etil esterlari triglitseridlarga aylantirilishi mumkin, keyinchalik ular "isloh qilingan" triglitseridlar deb ataladi.

Ushbu shakllarning barchasi sog'liq uchun foydaga ega, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ning etil esterlaridan so'rilishi boshqa shakllardagidek yaxshi emas, ammo ba'zi tadqiqotlar ular bir xil darajada singib ketishini taxmin qilmoqda (1, 2).

Xulosa Omega-3s, asosan triglitseridlar kabi bir necha shaklda bo'ladi. Qayta ishlangan ba'zi baliq yog'larida omega-3 etil esterlari bo'lishi mumkin, ammo ular ham so'rilmaydi.

Tabiiy baliq yog'i

Bu yog'li baliq to'qimasidan, asosan triglitseridlar ko'rinishidagi yog'dir. Bu haqiqiy baliqqa erishishingiz mumkin bo'lgan eng yaqin narsa.

Tabiiy baliq yog'ida bir nechta muhim ozuqa mavjud.

Baliq yog'idagi omega-3s miqdori, shu jumladan EPA va DHA ni hisobga olgan holda, 18-31% oralig'ida bo'ladi, ammo ularning miqdori baliq turlari orasida farq qiladi (3, 4, 5).

Bundan tashqari, tabiiy baliq yog'i A va D vitaminlariga boy.

Somon, sardina, seld, menhaden va cod jigar tabiiy baliq yog'ining eng keng tarqalgan manbalaridan biridir. Ushbu yog'lar kapsulalarda yoki suyuq holatda (6) mavjud.

Xulosa Tabiiy baliq yog'i tarkibida omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA mavjud. Shuningdek, u A va D vitaminlarini ham beradi.

Qayta ishlangan baliq yog'i

Qayta ishlangan baliq yog'i tozalangan va / yoki konsentratsiyalangan. U etil esterlari yoki triglitseridlardan iborat.

Tozalash simob va PCB kabi ifloslantiruvchi yog'larni yuvadi. Yog'ni konsentratsiya qilish EPA va DHA darajasini ham oshirishi mumkin. Aslida, ba'zi yog'larda 50-90% gacha toza EPA va / yoki DHA bo'lishi mumkin.

Qayta ishlangan baliq yog'lari baliq yog'i bozorining aksariyat qismini tashkil etadi, chunki ular arzon va odatda iste'molchilar orasida mashhur bo'lgan kapsulalarda mavjud.

Tana etil ester shaklida bo'lganida qayta ishlangan baliq yog'ini va tabiiy baliq yog'ini singdirmaydi. Etil esterlari, shuningdek triglitseridlarga qaraganda oksidlanishga moyil bo'lib ko'rinadi (7).

Biroq, ba'zi ishlab chiqaruvchilar moyni sintetik triglitserid shakliga qaytarish uchun uni yanada yaxshi qayta ishlaydilar (1, 8).

Ushbu yog'lar isloh qilingan (yoki qayta esterifikatsiyalangan) triglitseridlar deb nomlanadi. Ular eng qimmat baliq yog'i qo'shimchalari bo'lib, ular bozorning ozgina qismini tashkil qiladi.

Xulosa Qayta ishlangan baliq yog'lari tozalangan va / yoki konsentratsiyalangan.Agar ular sintetik jarayon orqali triglitseridlarga aylantirilmasa, ular oksidlanishga moyil bo'lib, tanangiz tomonidan oson so'riladi.

Krill yog'i

Krill yog'i kichkina qisqichbaqalarga o'xshash hayvon bo'lgan Antarktida krillidan olinadi. Krill moyi tarkibida omega-3s ham triglitseridda, ham fosfolipid shaklida bo'ladi (9, 10).

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 krill yog'idagi fosfolipidlardan, shuningdek baliq yog'idagi triglitseridlardan ham so'riladi - ba'zan undan ham yaxshiroq (11, 12, 13, 14).

Krill moyi oksidlanishga juda bardoshlidir, chunki u tabiiy ravishda astaksantin (15) deb nomlangan kuchli antioksidantni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, krill juda kichik va ishlash muddati qisqa, shuning uchun ular hayot davomida ko'p miqdordagi ifloslantiruvchi moddalarni to'plamaydi. Shuning uchun ularning yog'ini tozalash kerak emas va etil ester shaklida kamdan-kam uchraydi.

Xulosa Krill moyi ifloslantiruvchi moddalarda tabiiy ravishda past va kuchli antioksidantni o'z ichiga oladi. U triglitseridlarda ham, fosfolipid shaklida ham yaxshi so'rilgan omega-3 ni ta'minlaydi.

Yashil piyozli midiya yog'i

Yashil qirrali midiya Yangi Zelandiyada tug'ilgan bo'lib, uning moyi odatda triglitseridlar va erkin yog 'kislotalari ko'rinishida bo'ladi.

EPA va DHA-dan tashqari, u tarkibida izikozatsetraenoik kislota (ETA) ham mavjud. Ushbu noyob omega-3 yog 'kislotasi yallig'lanishni boshqa omega-3sga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin (16, 17).

Baliq yog'idan emas, yashil moyli midiya yog'ini iste'mol qilish ekologik toza hisoblanadi.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalarining yana bir manbai - bu yashil yog'li midiya yog'i. Ushbu qisqichbaqasimonlar omega-3 ning bir nechta shakllarini o'z ichiga oladi va ekologik toza tanlov hisoblanadi.

Sutemizuvchi moyi

Sutemizuvchi omega-3 moyi muhr pufagidan tayyorlanadi va tabiiy triglitseridlar shaklida bo'ladi.

EPA va DHA-dan tashqari, uning tarkibida sog'liq uchun bir qancha potentsial foyda keltiradigan omega-3 yog 'kislotasi, omega-3 yog' kislotasi, nisbatan yuqori miqdorda dokosapentaenoik kislota (DPA) ham mavjud. Sutemizuvchilarning omega-3 yog'i, shuningdek, omega-6 (18) tarkibida juda kam.

Xulosa Sutemizuvchi yog'i triglitserid shaklida EPA va DHAga qo'shimcha ravishda DPA ning yaxshi manbaidir.

ALA moyi

ALA alfa-linolenik kislota uchun qisqa. Bu omega-3 ning o'simlik shakli.

U juda ko'p miqdorda zig'ir urug'lari, chia urug'lari va kenevir urug'larida uchraydi.

Sizning tanangiz uni EPA yoki DHA ga aylantirishi mumkin, ammo bu konversiya jarayoni samarasiz. Aksariyat o'simlik moylari, shuningdek, omega-6s-ga (19, 20, 21) qaraganda ancha yuqori.

Xulosa ALA moylari o'simlik manbalaridan tayyorlangan va omega-3s va omega-6s ni o'z ichiga oladi. Ularda EPA yoki DHA yo'q, sizning tanangizda faol bo'lgan omega-3s turlari mavjud.

Algal yog'i

Dengiz suvo'tlari, xususan, mikroalgalar EPA va DHA ning yana bir triglitserid manbai hisoblanadi.

Aslida, baliqdagi EPK va DHA alglardan hosil bo'lgan. Uni kichikroq baliq iste'mol qiladi va u erdan oziq-ovqat zanjiri yuqoriga ko'tariladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, alg moyi omega-3s, xususan DHA, baliq yog'iga qaraganda ko'proq konsentratsiyalangan. Bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda yaxshi manba (22, 23).

Uning tarkibida yod kabi muhim minerallar bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, ishqor moyi ekologik toza deb hisoblanadi. Uning tarkibida og'ir metallar kabi ifloslantiruvchi moddalar mavjud emas, bu esa uni barqaror va sog'lom tanlovga aylantiradi.

Xulosa Mikroalgalar triglitserid shaklida EPA va DHA o'simlik manbai. Ushbu moy ekologik jihatdan toza va vegetarianlar va vegetarianlar uchun omega-3 manbai hisoblanadi.

Omega-3 kapsulalari

Omega-3 moylari odatda kapsulalarda yoki yumshoq jellarda mavjud.

Ular iste'molchilar orasida mashhur, chunki ularning ta'mi yo'q va yutish oson.

Kapsüller odatda yumshoq jelatin qatlamidan tayyorlanadi va ko'plab ishlab chiqaruvchilar shuningdek enterik qoplamani qo'llaydilar.

Ichak qoplamasi kapsulani ingichka ichakingizga tushguncha ushlab turishga yordam beradi. Bu baliq yog'i kapsulalarida tez-tez uchraydi, chunki bu baliq chirishiga yo'l qo'ymaydi.

Shu bilan birga, u achchiq baliq yog'ining iflos hidini maskalashi mumkin.

Agar siz omega-3 kapsulalarini qabul qilsangiz, u vaqti-vaqti bilan ochilib ketishi va uning achchiqlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun uni hidlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Xulosa Kapsüller omega-3 ni qabul qilishning mashhur usulidir. Biroq, kapsulalar buzilgan yog'ning hidini maskalashi mumkin, shuning uchun vaqti-vaqti bilan uni ochish yaxshidir.

Qo'shimchalarni sotib olayotganda nimaga e'tibor berish kerak

Omega-3 qo'shimchasini sotib olayotganda har doim yorliqni diqqat bilan o'qing.

Shuningdek quyidagilarni tekshiring:

• Omega-3 turi. Ko'pgina omega-3 qo'shimchalari tarkibida ozgina, agar mavjud bo'lsa, EPA va DHA mavjud - omega-3 ning eng muhim turlari. Sizning qo'shimchangizda bular mavjudligiga ishonch hosil qiling.
• Omega-3 miqdori. Qo'shimchaning old tomonida kapsulada 1000 mg baliq yog'i bor deb aytilishi mumkin. Ammo orqa tomondan EPA va DHA atigi 320 mg ekanligini o'qiysiz.
• Omega-3 shakli. Yaxshi singdirish uchun EE (etil esterlari) ga emas, balki FFA (erkin yog 'kislotalari), TG, rTG (triglitseridlar va isloh qilingan triglitseridlar) va PLs (fosfolipidlar) ga murojaat qiling.
• Poklik va haqiqiylik. Poklik uchun GOED standartiga yoki uchinchi tomonning muhriga ega bo'lgan mahsulotlarni sotib olishga harakat qiling. Ushbu yorliqlar ularning xavfsizligini va ular aytgan narsalarini o'z ichiga olganligini ko'rsatadi.
• Tazelik. Omega-3 lar buzuqlikka moyil. Agar ular yomonlashsa, ular yoqimsiz hidga ega bo'lib, kuchsizroq va hatto zararli bo'lishadi. Xurmoni har doim tekshirib turing, mahsulotni hidlang va uning tarkibida E vitamini kabi antioksidant borligini tekshiring.
• Barqarorlik. MSC, Atrof-muhitni himoya qilish jamg'armasi yoki shunga o'xshash tashkilot tomonidan sertifikatlangan baliq yog'ini sotib olishga harakat qiling. Qisqa umr ko'rish qobiliyatiga ega bo'lgan kichik baliqlar barqarorroq bo'ladi.

Xulosa Mahsulotingizni omega-3s turiga va miqdoriga qarab tekshiring. U qoniqarli miqdorda EPK va DHAni o'z ichiga olishi kerak - va antioksidant, bu kasallikka qarshi kurashish uchun.

Qaysi omega-3 qo'shimchalari eng yaxshisidir?

Oddiy baliq yog'i qo'shimchasi, ehtimol ularning farovonligini oshirishni istaydigan ko'pchilik uchun eng yaxshi tanlovdir.

Ammo shuni unutmangki, tabiiy baliq yog'i odatda 30% dan ko'p bo'lmagan EPA va DHAdan iborat, ya'ni 70% boshqa yog'lardir.

Bundan tashqari, omega-3 ning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga olgan qo'shimchalarni sotib olishingiz mumkin. EPA va DGA 90% gacha bo'lishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun omega-3s tarkibidagi markalarni bepul yog 'kislotalari sifatida qidiring. Triglitseridlar yoki fosfolipidlar ham yaxshi.

Omega-3 qo'shimchalarining bir nechta nufuzli markalariga Nordic Naturals, Yashil Yaylov, Bio-Marine Plus, Omegavia va Ovega-3 kiradi.

Xulosa Oddiy baliq yog'i qo'shimchasi, ehtimol sog'lig'ini optimallashtirishni qidirayotgan ko'pchilik uchun etarli. Agar sizga katta dozalar kerak bo'lsa, konsentrlangan omega-3s bilan qo'shimchani oling.

Pastki chiziq

Aksariyat odamlar uchun muntazam ravishda baliq yog'i qo'shilishi etarli.

Ammo, qo'shimchada nima deyilganiga ishonch hosil qiling va EPA va DHA tarkibiga alohida e'tibor bering.

EPA va DHA asosan hayvonlarga asoslangan omega-3 mahsulotlarida uchraydi. Vegeterian variantlari mavjud, ammo ular odatda faqat ALA ni o'z ichiga oladi. Bitta istisno - bu omega-3s ning ajoyib manbai bo'lgan va barchaga, shu jumladan, vegetarianlarga ham mos keladigan alkal yog'i.

Ushbu qo'shimchalarni yog 'o'z ichiga olgan taom bilan iste'mol qilish yaxshidir, chunki yog' sizning omega-3s (24) singishini oshiradi.

Va nihoyat, yodda tutingki, omega-3 lar tez yo'q bo'lib ketadigan narsa, xuddi baliq kabi, shuning uchun ko'p miqdorda sotib olish yomon fikrdir.

Kun oxirida omega-3s siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali qo'shimchalardan biri bo'lishi mumkin. Faqat oqilona tanlashga ishonch hosil qiling.