Eski maktabdagi parhez xatolari, siz bir marta va umuman qilmasligingiz kerak

Tarkib

• Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahat 1: Agar ozishni istasangiz, ozroq ovqatlaning va ko'proq kaloriyalarni yoqing.
• Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha 2 -maslahat: Yog 'semirib ketadi.
• Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahat 3: Tuxum iste'mol qilmang, chunki ular xolesterin miqdorini oshiradi.
• Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha 4-maslahat: 20:00 dan keyin hech qachon ovqatlanmang.
• Noto'g'ri ovqatlanish 5-maslahat: Nonushta ovqatlanish metabolizmingizni tezlashtiradi.
• Uchun ko'rib chiqish

Kam uglevodli yoki kam yog'li? Paleo yoki veganmi? Kuniga uch kvadrat taommi yoki beshta mini ovqatmi? Hakamlar hay'ati juda ko'p mashhur parhez tendentsiyalarining samaradorligini aniqlaydi va men ro'yxatdan o'tgan dietitolog va sog'lom ovqatlanish bloggeri sifatida ularning barchasini eshitaman. Yaxshiyamki, biz so'nggi 20 yil ichida juda uzoqqa bordik va kam qo'llab -quvvatlanadigan, lekin ko'pchilik ishonadigan ovqatlanish e'tiqodlari haqida aniq javoblar oldik. (O'qing: Sizning ish joyingizdagi do'stingiz ushbu yangi dietadan xursand bo'lgani uchun, bu siz uchun foydali yoki sog'lom degani emas.) Bu men eshitishga juda xafa bo'lgan dietalar va afsonalar.

Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahat 1: Agar ozishni istasangiz, ozroq ovqatlaning va ko'proq kaloriyalarni yoqing.

Og'irlikni yo'qotish uchinchi sinf matematika muammosi kabi oddiy emas. Sizning vazningiz iste'mol qilinadigan kaloriyalardan tashqari turli omillar bilan belgilanadi. Yoshi, jinsi, etnik kelib chiqishi, faollik darajasi va genetika kabi narsalar sizning tabiiy metabolizmingizga ta'sir qiladi. Aytmoqchimanki, barchamizda hafta bo'yi McDonald's hash-bralarini yeyishi mumkin bo'lgan va hech qachon bir funt ortmaydigan do'stimiz bor, shunday emasmi? Agar bu mukammal raqamlar o'yini bo'lsa, bu qanday amalga oshishi mumkin edi?

Shaxsiy metabolik farqlarni e'tiborsiz qoldirishdan tashqari, kaloriyalarni kamaytirish mashqlari uchun vazn yo'qotishni soddalashtirish odatda yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Mashhurlikda Eng katta yutqazuvchi Masalan, tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni surunkali cheklash, aslida, kimningdir metabolizmini shunchalik sekinlashtiradiki, siz vazn yo'qotishni saqlab qolish uchun kaloriyalarni juda past darajaga tushirishingiz kerak bo'ladi. Boshqacha aytganda, siz tanlovda ishtirok etasizmi Eng katta yutqazuvchi yoki shunchaki tashlamoqchi bo'lgan odam, aytaylik, 30 funt, agar siz dastlab 1500 kaloriya iste'mol qilib ozgan bo'lsangiz, metabolizmingiz sustligi natijasida vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotilishini saqlab qolish uchun 1000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Siz tushkunlikka tushib qolgan haqiqatni chaynayotganda, kaloriya haqida gap ketganda, bu sizning fikringizni miqdorga emas, balki sifat haqida o'ylashga o'zgartirish haqida tushuntirish orqali yordam berishga ijozat bering. Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori bir xil bo'lsa -da, ko'p miqdorda qayta ishlangan, tozalangan ovqatlar iste'mol qilganlar (kartoshka chiplari va shirinliklar haqida o'ylang), butun don, mevalarga boy, minimal qayta ishlangan parhez iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq vaznga ega bo'lishgan. , va sabzavotlar. Kaloriyalarni manbadan qat'i nazar, diniy jihatdan hisoblash o'rniga, tola, oqsil va sog'lom yog'larga boy ovqatlarga e'tibor qarating, shunda siz ovqatdan ko'proq ovqatlanasiz. Bu men ochlikni ezuvchi kombinatsiyani chaqirishni yaxshi ko'raman, bu ishtahani qondirishga yordam beradi va yog 'saqlanishiga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan qon shakarining ko'tarilishini oldini oladi. Qarang, siz bo'sh kaloriyalar o'rniga ko'proq ovqatlanasiz va siz ozish uchun qo'shimcha bonuslarga ega bo'lasiz. Menga ishoning, siz 500 kaloriya tovuq ko'kragi, brokkoli va kinoa bilan to'yingan bo'lasiz.

Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha 2 -maslahat: Yog 'semirib ketadi.

1970-yillardan oldin tibbiyot olami yog'ni iste'mol qilish sizni semirtiradi degan soddalashtirilgan tushunchani o'ziga jalb qildi. Bunga javoban, bozorda yog'siz ovqatlar paydo bo'ldi. Afsuski, oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari yog'ni olib tashlaganlarida, uni ko'pincha qayta ishlangan shakar va tuz bilan almashtirdilar. Siz Keto parhezining muxlisi bo'lasizmi yoki yo'qmi, bugun biz hammamiz yog'lar endi iblis emas, degan xulosaga kelishimiz mumkin. To'g'ri yog 'tanangizga minerallar va vitaminlarni so'rilishiga yordam berish, yurak sog'lig'ini yaxshilash, to'yinganlik va vaznni boshqarishga hissa qo'shish uchun zarurdir. (Har bir parhezga kerak bo'lgan sog'lom yog'li ovqatlar haqida ko'proq o'qing.) Biroq, hamma yog'lar ham bir xil emas va siz to'yingan yog'lar va trans yog'larni iste'mol qilishni cheklashni xohlaysiz, chunki ikkalasi ham yurakka hissa qo'shishi mumkin. kasallik, vazn ortishi va boshqa sog'liq muammolari.

Tan olish kerakki, men ovqatlanishni o'rgangan paytlarimda o'qituvchilar yog'siz sut va qatiqni surish bilan shug'ullanishgan, ammo bugungi tadqiqotda dietologlar boshqa ohangda kuylashmoqda.Katta bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan ayollar tushirildi ularning semirish xavfi. Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilgan ayollarda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi 46 foizga past bo'ladi. Gamburgeringizga chehedar bo'lagini qo'shganingizdan xafa bo'lmang.

Barcha yog'larni bekor qilishdan ko'ra, dietangizdagi eng xilma-xil yog' kislotalari profilini olish uchun keng turdagi yog'larni olishga intiling va ko'pincha yurak uchun foydali ko'p to'yinmagan yog'larni va mono to'yinmagan yog'larni tanlashga e'tibor qarating. Mening eng yoqtirgan yog'larimga pista, losos, zig'ir, kungaboqar urug'i, avakado va zaytun moyi kiradi.

Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahat 3: Tuxum iste'mol qilmang, chunki ular xolesterin miqdorini oshiradi.

Ko'p yillar davomida tuxumlar tarkibida xolesterin miqdori va oziq-ovqat tarkibida yuqori bo'lganligi haqidagi oqilona taxminlarga ko'ra yomon obro'ga ega edi. dietali xolesterin yuqori qon xolesterolining asosiy sababi bo'lishi kerak. Biz bilgan narsa shundaki, trans yog'lar yomon xolesterolni ko'tarishga sizning beg'ubor tuxumingizdan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi. Aslida, ikkita yirik kogortli tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, kuniga tuxum iste'mol qilish (va biz faqat oq haqida emas, balki butun tuxum haqida). emas sog'lom odamlarda yurak xastaligi xavfining ortishi bilan bog'liq. Tuxum B vitaminlari, D vitamini va turli xil antioksidantlarga boy, arzon, ozuqa moddalariga boy, qulay oqsil manbai. Shunday qilib, davom eting, sarig'ingizdan rohatlaning - bu vegetarian nonushta pizza boshlash uchun yaxshi joyga o'xshaydi.

Noto'g'ri ovqatlanish bo'yicha 4-maslahat: 20:00 dan keyin hech qachon ovqatlanmang.

Ha, ha. Bu shunchaki ketmaydi. Haqiqat bombasi: Sizning tanangiz soat necha ekanligini bilmaydi. Haqiqat shundaki, bu juda muhim emas qachon siz kaloriyalarni yeysiz. Aksincha, shunday nima sog'lig'ingizga ko'proq ta'sir qiladigan ovqatlanishni tanlaysiz. Bu afsona ustuvorligining sababi, ehtimol siz kechqurun yetib boradigan ovqat turiga bog'liqdir. Ko'pchilik televizor oldida o'tirmaydi, kechki 10 da xom bodom va qovurilgan tuxum iste'mol qiladi. Yo'q, siz, ehtimol, yonboshlab, yuzingizni oilaviy hajmdagi pishloq puflari bilan to'ldirasiz.

Shuningdek, siz qorong'i tushgandan keyin ovqat eyishni xohlayotganingizni bilib olishingiz mumkin, chunki siz kun davomida kam ovqatlanishingiz mumkin. Agar kuningiz ofisda mashaqqatli bo‘lsa va soat 17:00 gacha tezlikni pasaytirish imkoniga ega bo‘lmasangiz, ongingiz oxir-oqibat tanangizga yetib boradi va ochlik yirtqich hayvoni kutilganidan kechroq keladi.

Bema'ni vaqt cheklovlari va qoidalarini yaratish o'rniga, kun davomida qoniqarli nonushta, tushlik va kechki ovqatga (shuningdek, tanangizga kerak bo'lgan har qanday oraliq gazaklar) o'tirishga qaror qiling. Kechki ovqatdan keyin ham o'zingizni ochligingizni his qilsangiz, yotishdan oldin tolali, oqsilli yoki sog'lom yog'li sog'lom to'yingan gazak tanlang. Menga yong'oq va boshqa to'yimli qo'shimchalar qo'shilgan popkorn aralashmasi yoqadi, yoki siz shirin bo'lakka bo'lgan xohishingizni qondirish uchun shirin kartoshkadan yaxshi qaymoq yoki oqsilli jo'xori uni ishlatishingiz mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanish 5-maslahat: Nonushta ovqatlanish metabolizmingizni tezlashtiradi.

Onangiz sizni har kuni ertalab eshikdan yugurib chiqqach, sizni xafa qilardi-nonushta-bu kunning eng muhim taomidir! Ko'pchilik nonushtachilarning aytishicha, hayotingiz boshlanishidan oldin metabolizmni boshlash juda muhim. Ammo yangi tadqiqotlar, aslida, bu uzoq davom etgan nazariyani rad etdi. Ko'rinishidan, nonushta qilish yoki ovqatlanmaslik metabolizmga ta'sir qilmaydi.

Men sizga ertalabki ovqatni o'tkazib yuborishni aytyapmanmi? Yo'q! Ammo nonushta qilish tushlik yoki kechki ovqatdan ko'ra ko'proq yoki kamroq ahamiyatga ega emas. Quvnoq, muvozanatli va muvozanatli ovqatlarga o'tirib, miyangiz va tanangizni quvvatlantirib turishga yordam beradi, bu umuman ovqatlanish uchun etarli sababdir. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta ham vaznni boshqarishga yordam berishi mumkin - bu metabolizmni kuchaytirganligi uchun emas, balki keyinchalik osilgan holatda ortiqcha ishlamaslikka yordam beradi.

To'g'ri nonushta tanlash ham muhimdir. Ideal holda, siz keyingi ovqatga qadar sizni to'liq ushlab turish uchun energiya yetkazib berish uchun oqsil, tolaga boy uglevodlar va yog'lar aralashmasini qidirasiz. (Mashqdan oldin yoki keyin ertalabki ovqatlanish alohida e'tiborga loyiqdir, shuning uchun agar siz ertalab terlashni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, nima yeyishingiz kerak) Bir oz ilhom kerakmi? Balansli nonushta uchun oq fasolli avokado tostini sinab ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish