Shirin kartoshka 101: ovqatlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Kraxmal
• Elyaf
• Protein
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Shirin kartoshka va oddiy kartoshka
• Shirin kartoshkaning sog'liq uchun foydalari
• A vitamini etishmasligining oldini olish
• Qon shakarini tartibga solish yaxshilandi
• Oksidlanishning pasayishi va saraton xavfi
• Potentsial pasayishlar
• Pastki chiziq

Shirin kartoshka (Ipomoea batatas) er osti tuber.

U beta karotinga qarshi antioksidantga boy, bu vitamin A, ayniqsa bolalarda (1,2,3, 4) qon miqdorini oshirishda juda samarali.

Shirin kartoshka to'yimli, tolaga boy, juda to'ldiruvchi va mazali. Ularni qaynatish, pishirish, bug'lash yoki qovurish mumkin.

Shirin kartoshka odatda to'q sariq rangga ega, ammo oq, qizil, pushti, binafsha, sariq va binafsha kabi boshqa ranglarda ham mavjud.

Shimoliy Amerikaning ba'zi joylarida shirin kartoshka yams deb ataladi. Biroq, bu noto'g'ri ma'lumot, chunki yams boshqa tur.

Shirin kartoshka faqat oddiy kartoshka bilan bog'liq.

Ushbu maqola sizga shirin kartoshka haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

3,5 untsiya (100 gramm) xom shirin kartoshka uchun ovqatlanish dalillari (5):

• Kaloriya: 86
• Suv: 77%
• Oqsil: 1,6 gramm
• Uglerodlar: 20,1 gramm
• Shakar: 4,2 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Yog ': 0,1 gramm

Uglevodlar

O'rta kattalikdagi shirin kartoshka (terisiz qaynatiladi) tarkibida 27 gramm uglevod mavjud. Asosiy tarkibiy qismlar kraxmal bo'lib, ular uglevodorod tarkibining 53 foizini tashkil qiladi.

Glyukoza, fruktoza, saxaroza va maltoza kabi oddiy shakar uglevodorod tarkibidagi 32% ni tashkil qiladi (2).

Shirin kartoshka o'rtacha glikemik indeksga (GI) ega va 44 dan 96 gacha o'zgarib turadi. GI - bu ovqatdan so'ng (6) qondagi qand miqdorining qanchalik tez ko'tarilishining ko'rsatkichidir.

Shirin kartoshkaning nisbatan yuqori GI miqdorini hisobga olgan holda, bitta taomda ko'p miqdorda 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun yaroqsiz bo'lishi mumkin. Aytish kerakki, qaynatish pishirish, qovurish yoki qovurishdan ko'ra past GI qiymatlari bilan bog'liq (7).

Kraxmal

Kraxmallar, ularning yaxshi hazm bo'lishiga qarab, ko'pincha uch toifaga bo'linadi. Shirin kartoshkadagi kraxmal nisbati quyidagicha (8, 9, 10, 11):

• Tez hazm qilingan kraxmal (80%). Ushbu kraxmal tezda parchalanadi va so'riladi, bu GI qiymatini oshiradi.
• Sekin hazm qilingan kraxmal (9%). Ushbu tur asta-sekin parchalanadi va qondagi qand miqdorining ozroq ko'tarilishiga olib keladi.
• Bardoshli kraxmal (11%). Bu hazm qilishdan qochadi va sizning do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantiruvchi tola kabi ishlaydi. Shirin kartoshkani pishirgandan keyin sovutish orqali bardoshli kraxmal miqdori biroz oshishi mumkin.

Elyaf

Pishirilgan shirin kartoshka tolaga nisbatan yuqori, o'rtacha kattalikdagi shirin kartoshka 3,8 grammni tashkil qiladi.

Elyaflar pektin shaklida eriydi (15-23%) va eriydi (77-85%) tsellyuloza, gemitseluloza va lignin (12, 13, 14).

Pektin kabi eriydigan tolalar, sizda shakar va kraxmalni hazm qilish jarayonini sekinlashtirib, to'liqlikni oshirishi, oziq-ovqat iste'mol qilishni kamaytirishi va qonda shakar miqdorini kamaytirishi mumkin (15, 16).

Erimaydigan tolalarni ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun foydalar, masalan, diabetning pasayishi va ichaklarning sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

O'rta kattalikdagi shirin kartoshka 2 gramm oqsilga ega, bu esa uni yomon protein manbai qiladi.

Shirin kartoshkada sporaminlar, noyob oqsillar mavjud bo'lib, ular umumiy protein tarkibining 80 foizini tashkil qiladi (14).

Sporaminlar o'simlik jismoniy zararlanganda shifo topish uchun ishlab chiqariladi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular antioksidant xususiyatlarga ega (22).

Protein miqdori past bo'lishiga qaramay, shirin kartoshka ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda ushbu makronutrientning muhim manbai hisoblanadi (14, 23).

Xulosa Shirin kartoshka asosan uglevodlardan iborat. Karbamidlarning ko'pi kraxmaldan, undan keyin tola. Ushbu ildiz sabzavot oqsilga nisbatan kam, ammo ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda muhim protein manbai hisoblanadi.

Vitaminlar va minerallar

Shirin kartoshka beta karotin, S vitamini va kaliyning ajoyib manbaidir. Ushbu sabzavotda eng ko'p vitamin va minerallar mavjud (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-A vitamini. Shirin kartoshka beta karotinga boy, uni sizning tanangiz A vitaminiga aylantirishi mumkin. Sabzavotning atigi 3,5 untsiya (100 gramm) ushbu vitaminning tavsiya etilgan kunlik miqdorini ta'minlaydi.
• S vitamini. Ushbu antioksidant umumiy sovuqning davomiyligini kamaytirishi va terining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
• Kaliy. Qon bosimini nazorat qilish uchun ushbu mineral yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.
• Marganets. Ushbu iz minerallari o'sish, rivojlanish va metabolizm uchun muhimdir.
• B6 vitamini. Ushbu vitamin oziq-ovqatning energiyaga aylanishida muhim rol o'ynaydi.
• B5 vitamini. Pantotenik kislota sifatida ham tanilgan ushbu vitamin deyarli barcha ovqatlarda ma'lum darajada mavjud.
• E vitamini. Ushbu kuchli yog'da eriydigan antioksidant tanangizni oksidlanishdan himoya qiladi.

Xulosa Shirin kartoshka beta karotin, S vitamini va kaliyning ajoyib manbaidir. Ular, shuningdek, boshqa ko'plab vitaminlar va minerallarning munosib manbaidir.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Boshqa butun o'simlik ovqatlariga o'xshab, shirin kartoshka sizning sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bir qator o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi. Bularga quyidagilar kiradi (12, 31, 32):

• Beta karotin. Vujudingiz A vitamini tarkibiga kiradigan antioksidant karotinoid, ovqatga yog 'qo'shilishi ushbu birikmaning so'rilishini kuchaytiradi.
• Xlorogen kislotasi. Ushbu birikma shirin kartoshkada eng ko'p polifenol antioksidantidir.
• Antosiyaninlar. Binafsharang shirin kartoshka kuchli antioksidant xususiyatlarga ega antosiyaninga boy.

Shunisi e'tiborga loyiqki, shirin kartoshkaning antioksidant faolligi ularning rangi oshgan sari ortadi. Binafsha, chuqur to'q sariq va qizil shirin kartoshka kabi chuqur xilma-xillik navlari eng yuqori ko'rsatkichga ega (1, 29, 30).

Pishirgandan keyin shirin kartoshkada S vitamini va ba'zi antioksidantlarning emishi ko'payadi, boshqa o'simlik birikmalarining miqdori ozgina pasayishi mumkin (33, 34, 35, 36).

Xulosa Shirin kartoshka ko'plab o'simlik birikmalariga boy, masalan, beta karotin, xlorogen kislotasi va antosiyaninlar.

Shirin kartoshka va oddiy kartoshka

Ko'p odamlar oddiy kartoshkani shirin kartoshka bilan almashtiradilar, bu shirin kartoshkani sog'lom tanlov deb o'ylashadi.

Ikkala tur tarkibida o'xshash miqdordagi suv, uglevodlar, yog 'va oqsil mavjud (5).

Shunisi e'tiborga loyiqki, ba'zida shirin kartoshkaning tarkibida GI miqdori kamayadi va tarkibida shakar ham, tola ham ko'p bo'ladi.

Ikkalasi ham S vitamini va kaliyning yaxshi manbaidir, ammo shirin kartoshka shuningdek tanangiz A vitaminiga aylantiradigan beta karotinning juda ko'p miqdorini beradi.

Doimiy kartoshka ko'proq to'ldiruvchidir, ammo zararli bo'lishi mumkin bo'lgan glikoalkaloidlarni, birikmalarni to'plashi mumkin (37, 38).

Kletchatka va vitamin tarkibiga ega bo'lganligi sababli, shirin kartoshka ko'pincha ikkalasi orasida sog'lom tanlov deb hisoblanadi.

Xulosa Shirin kartoshka odatdagi kartoshkadan ko'ra sog'lomroq. Ular past GI, ko'proq tolalar va ko'p miqdordagi beta-karotinga ega.

Shirin kartoshkaning sog'liq uchun foydalari

Shirin kartoshka ko'p foyda keltirishi bilan bog'liq (39).

A vitamini etishmasligining oldini olish

A vitamini tanangizda muhim rol o'ynaganligi sababli, ushbu muhim ozuqaning etishmasligi ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda jamoat salomatligi uchun muhim muammodir (40).

Tanqislik sizning ko'zingizga vaqtinchalik va doimiy zarar etkazishi va hatto ko'rlikka olib kelishi mumkin. Shuningdek, u immunitetni pasaytiradi va o'limni oshiradi, ayniqsa bolalar va homilador va emizikli ayollar orasida (14, 40).

Shirin kartoshka tanangiz A vitaminiga aylantiradigan yuqori darajada singdiriladigan beta karotinning ajoyib manbai.

Shirin kartoshkaning sariq yoki to'q sariq rangining intensivligi uning beta karotin tarkibiga bevosita bog'liq (41).

Apelsinli shirin kartoshkalarda A vitamini darajasi beta karotin manbalariga qaraganda ko'proq ko'payganligi aniqlandi, chunki ular tarkibida bu ozuqa moddasi (42) juda yuqori assimilyatsiya qilinadi.

Bu shirin kartoshkani iste'mol qilish rivojlanayotgan mamlakatlarda A vitaminini tanqisligiga qarshi eng yaxshi strategiyaga aylantiradi.

Qon shakarini tartibga solish yaxshilandi

Qondagi qand miqdoridagi nomutanosiblik va insulin sekretsiyasi 2-toifa diabetning asosiy xususiyatlari.

Oq terisi va go'shti bo'lgan shirin kartoshkaning bir turi bo'lgan Cayapo, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda alomatlarini yaxshilaydi.

Ushbu shirin kartoshka nafaqat ro'za tutadigan qon shakarini va LDL (yomon) xolesterol miqdorini kamaytiradi, balki insulin sezgirligini ham oshiradi (43, 44, 45).

Ammo, mavjud ma'lumotlar 2-toifa diabetni davolashda shirin kartoshkadan foydalanishni oqlamaydi. Keyinchalik inson tadqiqotlari zarur (46).

Oksidlanishning pasayishi va saraton xavfi

Hujayralarga oksidativ zarar etkazilishi ko'pincha hujayralar nazoratsiz bo'linib ketganda yuzaga keladigan saraton xavfi oshishi bilan bog'liq.

Antioksidantlarga boy bo'lgan parhezlar, masalan karotinoidlar, oshqozon, buyrak va ko'krak saratoni xavfi bilan bog'liq (47, 48, 49, 50).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shirin kartoshkaning kuchli antioksidantlari saraton xavfini kamaytiradi. Binafsha kartoshka eng yuqori antioksidant ta'sirga ega (14, 51).

Xulosa Shirin kartoshka turli xil imtiyozlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan qon shakarini yaxshilash va oksidlanishning kamayishi.

Potentsial pasayishlar

Shirin kartoshka ko'pchilikda yaxshi muhosaba qilinadi.

Ammo ular oksalat deb ataladigan moddalarga nisbatan ancha yuqori deb hisoblanadi, bu sizning buyrak toshlari xavfini oshirishi mumkin (52).

Buyrak toshlarini olishga moyil bo'lgan odamlar shirin kartoshka iste'molini cheklashni xohlashlari mumkin.

Xulosa Shirin kartoshka juda xavfsiz deb hisoblanadi, ammo ularning tarkibida oksalat mavjudligi sababli buyrak toshining paydo bo'lishi xavfini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Shirin kartoshka beta karotinning ajoyib manbai bo'lgan er osti tuberkimi, shuningdek boshqa ko'plab vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalaridir.

Ushbu ildiz sabzavotining bir qator sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkin, masalan, qon shakarini tartibga solish va A vitaminining darajasi.

Umuman olganda, shirin kartoshka to'yimli, arzon va sizning dietangizga kiritilishi oson.