Uzoq yurishdan oldin, paytida va undan keyin qanday ovqatlanish kerak

Tarkib

• 1. Yurishdan oldin
• 2. Yurish paytida
• 3. Yurishdan keyin
• Qanday qilib hidratlangan bo'lish kerak
• Qo'shimchalardan foydalanish

Uzoq yurish paytida oziq-ovqat va hidratsiyaga diqqatli bo'lish kerak, shunda tanada energiya bo'ladi va kun davomida ishlatilgan mushak massasini tiklaydi. Haj ziyoratida odamlar kuniga 20-35 km yurish odatiy holdir, bu esa jismoniy tayyorgarlik va muvozanatli ovqatlanishni talab qiladi.

Yurish davrida charchoq va suvsizlanish tufayli vazn yo'qotish va hushidan ketish tez-tez uchraydi, ayniqsa marshrut issiq iqlim sharoitida yoki qo'llab-quvvatlash punktlari etishmayotganida.

Uzoq yurish paytida qanday ovqatlanish kerak:

1. Yurishdan oldin

Yurishni boshlashdan taxminan 3-4 kun oldin uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak, bu esa jigar va mushak massasida joylashgan energiya zaxiralarini ko'paytiradi. Shunday qilib, uglevodlar barcha ovqatlarga kiritilishi kerak va asosan guruch, non, makaron, tapyoka, kuskus, farofa, sharbatlar, mevalar, kartoshka va shirin kartoshka kabi ovqatlar bilan ifodalanadi.

Oqsillar va yog'larni iste'mol qilish tabiiy me'yorda saqlanishi kerak, zaytun moyi, go'sht, tovuq yoki baliq kabi ovqatlar tushlik va kechki ovqat uchun, tuxum, pishloq, yong'oq va sut esa gazak va nonushta uchun iste'mol qilinishi kerak.

2. Yurish paytida

Katta jismoniy kuch tufayli yurish paytida kaloriya iste'moli juda yuqori bo'lganligi sababli, kun davomida oson hazm bo'ladigan va uglevodlar va energiyaga boy ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Ushbu bosqich uchun mevalar, mevali sharbatlar, rapadura, marmelad, qora shokolad va energetik ichimliklar kabi shirinliklardan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Bundan tashqari, siz kashtan, yerfıstığı va donli barlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, oqsillarni iste'mol qilishni ham bilish kerak, bu ham jismoniy mashqlar uchun energiya beradi va shu bilan birga eskirgan mushak massasini tiklaydi. Shunday qilib, nonushta tuxum, pishloq va sut kabi oziq-ovqatlarga boy bo'lishi kerak va tushlik paytida tezroq va etarli darajada hazm bo'lishiga imkon berish uchun to'liqroq ovqat iste'mol qilish kerak, yog'siz go'sht va ozgina miqdordagi salat. Proteinga boy ovqatlar haqida ko'proq bilib oling.

3. Yurishdan keyin

Yurish kunining oxirida suvni ko'paytirish va uglevodlarga boy suyuqlik ichish muhim, masalan, sharbatlar va vitaminlar. Jismoniy kuch tugagandan so'ng, mushaklarni tiklash jarayonini boshlash uchun siz donli oqsil barini yoki oqsil qo'shimchasini iste'mol qilishingiz kerak. Yana bir variant - kechki ovqatdan oldin ham yaxshi oqsil manbalari, masalan, tovuq va pishloq sendvichi bo'lgan atıştırmalık.

Keyin, kechki ovqat mushak massasi energiya zahiralarini to'ldirish uchun uglevodlarga boy bo'lishi kerak va masalan, guruch, makaron, kartoshka yoki maniok uni kabi ovqatlar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, yangi oqsil manbai iste'mol qilinishi kerak, tercihen tovuq go'shti, yog'siz go'sht yoki baliq.

Qanday qilib hidratlangan bo'lish kerak

Suvni saqlab qolishning eng yaxshi usuli - chanqovchilik alomatlarini kuzatib borish va doimo sumkangizda suv, sharbatlar yoki izotonik ichimliklar bilan yurish. Erkaklar kuniga kamida 2 litr, ayollar esa kamida 1,5 litr suv iste'mol qilishlari tavsiya etiladi.

Oshqozon ichidagi ortiqcha suyuqlik tufayli dengiz kasalligi va bezovtalikka yo'l qo'ymaslik uchun oz miqdordagi suvni kamida 20 daqiqa oralig'ida ichish kerak. Yaxshi maslahat - yurish boshlanishidan kamida 4 soat oldin 3-4 marotaba suv ichish, marshrutni yaxshi namlangan holda boshlash.

Qo'shimchalardan foydalanish

Tabiiy ovqatlardan tashqari, oqsil va uglevodlarga boy jel yoki donli bar shaklida uglevod qo'shimchalari ham ishlatilishi mumkin, chunki bu sizning ryukzakingizda olib yurish va kunning istalgan vaqtida ishlatish uchun qulay imkoniyatlardir.

Ba'zi hollarda, yuruvchi uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ozuqaviy kukunli qo'shimchalardan ham foydalanishi mumkin, chunki ular sayohat paytida iste'mol qilinadigan suvda osonlikcha suyultiriladi.

Boshqa variant - quyidagi videoda ko'rsatilgandek o'zingizning uyingiz izotonikasini tayyorlash: