Niatsinning 9 ilmiy asoslangan foydalari (B3 vitamini)

Tarkib

• Niacin nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Kamchilik
• Sizga qancha kerak?
• Chaqaloqlar
• Bolalar
• O'smirlar va kattalar
• 9 Niatsinning sog'liq uchun foydalari
• 1. LDL xolesterolini kamaytiradi
• 2. HDL xolesterolni ko'paytiradi
• 3. Trigliseridlarni tushiradi
• 4. Yurak kasalliklarining oldini olishga yordam berishi mumkin
• 5. Birinchi turdagi diabetni davolashda yordam berishi mumkin
• 6. Miya faoliyatini yaxshilaydi
• 7. Teri faoliyatini yaxshilaydi
• 8. Artrit simptomlarini kamaytirishi mumkin
• 9. Pellagra bilan davolaydi
• Oziq-ovqat manbalari
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Qo'shimcha qilishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

Niasin, shuningdek, vitamin B3 sifatida ham tanilgan, muhim ozuqa moddasidir. Aslida, tanangizning har bir qismi uni to'g'ri ishlashi uchun kerak.

Qo'shimcha sifatida, niyatsin xolesterolni kamaytirishga, artritni engillashtirishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Ammo, agar siz katta dozani qabul qilsangiz, u ham jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqolada siz niatsin haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi.

Niacin nima?

Niatsin sakkizta B vitaminlaridan biridir va u B3 vitamini deb ham ataladi.

Ikkita asosiy kimyoviy shakl mavjud va ularning har biri tanangizga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Ikkala shakl ham oziq-ovqatda, ham qo'shimchalarda mavjud.

• Nikotin kislotasi: Qo'shimcha sifatida, nikotinik kislota xolesterin miqdorini kamaytirish va yurak xastaligining xavfini kamaytirish uchun ishlatiladigan niatsinning shaklidir (1).
• Niatsinamid yoki nikotinamid: Nikotinik kislotadan farqli o'laroq, niatsinamid xolesterolni kamaytirmaydi. Ammo, bu toshbaqa kasalligini davolashda yordam beradi va melanoma bo'lmagan teri saratoni xavfini kamaytiradi (2, 3).

Niatsin suvda eriydi, shuning uchun tanangiz uni saqlamaydi. Bu sizning tanangiz kerak bo'lmaganda ortiqcha miqdorda vitamin chiqarib yuborishi mumkinligini anglatadi.

Tana oziq-ovqat orqali niatsinni oladi, shu bilan birga triptofan aminokislotasidan oz miqdorda hosil bo'ladi.

Xulosa Niatsin suvda eriydigan sakkizta vitaminlardan biridir. Shuningdek, u nikotinik kislota, niatsinamid va nikotinamid deb nomlanadi.

Bu qanday ishlaydi?

B vitaminlarining barchasida bo'lgani kabi, niatsin fermentlar yordamida oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi.

Xususan, niatsin NAD va NADP ning asosiy tarkibiy qismi bo'lib, hujayra metabolizmasida ishtirok etadigan ikkita koenzimdir.

Bundan tashqari, u antioksidant (4) bilan bir qatorda hujayralarni signalizatsiya qilish va DNKni tuzishda va ta'mirlashda ham rol o'ynaydi.

Kamchilik

Bular niyatsin etishmasligining ba'zi alomatlaridir (5):

• Xotirani yo'qotish va aqliy tartibsizlik
• Charchoq
• Tushkunlik
• Bosh og'rig'i
• Diareya
• Teri muammolari

Gap shundaki, ko'pchilik G'arbiy mamlakatlarda etishmovchilik juda kam uchraydi.

Niatsin etishmovchiligi yoki pellagra asosan parhezlar unchalik farqlanmaydigan rivojlanayotgan mamlakatlarda uchraydi.

Xulosa Niatsin antioksidant bo'lib, hujayralarni signalizatsiya qilish va DNKni tiklashda rol o'ynaydigan vitamindir. Etishmovchilik teri muammolari, demans va diareya bilan tavsiflanadi.

Sizga qancha kerak?

Sizga qancha niatsin kerakligi sutkalik retsept bo'yicha (RDI) asoslangan va sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq (6, 7).

Niyatsinning terapevtik dozalari tavsiya etilgan miqdordan yuqori va ular faqat tibbiy nazorat ostida olinishi kerak.

Mana, niatsin uchun RDI (6):

Chaqaloqlar

• 0–6 oy: kuniga 2 mg *
• 7–12 oy: kuniga 4 mg *

* Ushbu raqamlar RDIga o'xshash, ammo zaif ilmiy dalillarga asoslangan Adekvat iste'mol qilishni (AI) ifodalaydi.

Bolalar

• 1-3 yosh: kuniga 6 mg
• 4-8 yosh: kuniga 8 mg
• 9–13 yosh: kuniga 12 mg
• 14 yoshdan katta erkaklar: kuniga 16 mg
• 14 yosh va undan katta ayollar: kuniga 14 mg
• Homilador ayollar: kuniga 18 mg
• Emizgan ayollar: kuniga 17 mg

O'smirlar va kattalar

Xulosa Niyatsinning tavsiya etilgan miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Erkaklarga kuniga 16 mg, ayollarning ko'piga kuniga 14 mg kerak.

9 Niatsinning sog'liq uchun foydalari

1. LDL xolesterolini kamaytiradi

Niatsin yuqori xolesterolni (8) davolash uchun 1950 yillardan beri ishlatilgan.

Aslida, u "yomon" LDL xolesterolini 5–20% ga tushirishi mumkin (9, 10).

Shu bilan birga, niatsin yuqori xolesterolni yuzaga keltiradigan yon ta'siri tufayli asosiy davolash usuli emas (11).

Aksincha, u asosan statinlarga toqat qila olmaydigan odamlar uchun xolesterolni kamaytiruvchi davolash sifatida ishlatiladi (12).

2. HDL xolesterolni ko'paytiradi

LDL xolesterolini "yomon" tushirishdan tashqari, natsin ham "yaxshi" HDL xolesterolini oshiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, niatsin HDL miqdorini 15-35% ga ko'taradi (9).

3. Trigliseridlarni tushiradi

Niatsin shuningdek triglitseridlarni 20-50% ga kamaytirishi mumkin (9).

Buni triglitserid sintezida ishtirok etadigan ferment ta'sirini to'xtatish orqali amalga oshiradi (1).

Shunday qilib, bu ikkala LDL va juda past zichlikdagi lipoprotein (VLDL) ni ishlab chiqarishni kamaytiradi.

Xolesterol va triglitseridlar darajasiga ushbu ta'sirga erishish uchun terapevtik dozalar kerak (1).

4. Yurak kasalliklarining oldini olishga yordam berishi mumkin

Niatsinning xolesterolga ta'siri yurak xastaligining oldini olishga yordam berishi mumkin, ammo yangi tadqiqotlar sizning yuragingizga foyda keltiradigan qo'shimcha mexanizmni taklif qiladi.

Bu ikkala aterosklerozda yoki arteriyalaringizni qotib qolishida ishtirok etadigan oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (1).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, niatsin terapiyasi - yakka o'zi yoki statinlar bilan birgalikda yurak xastaligi bilan bog'liq sog'liq muammolarini (13) kamaytirishga yordam beradi.

Biroq, natijalar aralashtiriladi.

Yaqinda o'tkazilgan tekshiruvda niyatsin terapiyasi yurak xastaligiga chalingan odamlarda yoki yuqori xavfli (12) odamda yurak xuruji, insult yoki o'lim xavfini kamaytirishga yordam bermaydi.

5. Birinchi turdagi diabetni davolashda yordam berishi mumkin

1-toifa diabet - bu otoimmün kasallik bo'lib, unda sizning tanangiz oshqozon osti bezingizda insulin hosil qiluvchi hujayralarni yo'q qiladi.

Niyatsin ushbu hujayralarni himoya qilishga va ehtimol xavf ostida bo'lgan bolalarda 1-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi degan tadqiqotlar mavjud (2, 14).

Ammo, 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun niatsinning roli yanada murakkabroq.

Bir tomondan, u 2-toifa diabetga chalingan odamlarda (15) tez-tez uchraydigan yuqori xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Boshqa tomondan, bu qonda shakar miqdorini oshirish uchun potentsialga ega.

Natijada, yuqori xolesterolni davolash uchun niatsinni qabul qiladigan diabetga chalingan odamlar, shuningdek, qondagi shakarni diqqat bilan kuzatishi kerak (16).

6. Miya faoliyatini yaxshilaydi

Sizning miyangizga energiya kerak va to'g'ri ishlashi uchun niatsin kerak - NAD va NADP koenzimlarining bir qismi.

Aslida miyadagi tuman va hatto psixiatrik alomatlar niatsin etishmasligi bilan bog'liq (16).

Shizofreniyaning ba'zi turlarini niatsin bilan davolash mumkin, chunki bu tanqislik (17) natijasida yuzaga keladigan miya hujayralari zararini bartaraf etishga yordam beradi.

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu Altsgeymer kasalligi holatlarida miyani sog'lom saqlashga yordam beradi. Biroq, natijalar aralashtiriladi (18, 19).

7. Teri faoliyatini yaxshilaydi

Niatsin og'iz orqali yoki loson sifatida qo'llanilsa ham, teri hujayralarini quyoshdan himoya qilishda yordam beradi (20).

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu teri saratonining ayrim turlarini oldini olishga yordam beradi (21).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 500 mg nikotinamid - niatsinning shakli - yuqori xavfli shaxslar orasida (22) kuniga ikki marta kam melanoma bo'lgan teri saratoni darajasi.

8. Artrit simptomlarini kamaytirishi mumkin

Dastlabki tadqiqotda niatsin ba'zi osteoartrit alomatlarini engillashtirishga yordam berdi, qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi va steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarga (NSAID) ehtiyojni kamaytiradi (23).

Laboratoriya kalamushlarida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vitamin bilan in'ektsiya artrit bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytiradi (24).

Garchi bu istiqbolli bo'lsa-da, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

9. Pellagra bilan davolaydi

Og'ir niatsin etishmasligi pellagra (6, 25) deb nomlangan holatni keltirib chiqaradi.

Shunday qilib, niatsin qo'shimchasini olish pellagra uchun asosiy davolash usulidir.

Niatsin etishmasligi sanoati rivojlangan mamlakatlarda kam uchraydi. Ammo bu alkogolizm, anoreksiya yoki Hartnup kasalligi kabi boshqa kasalliklar bilan bir qatorda paydo bo'lishi mumkin.

Xulosa Niatsin ko'plab sharoitlarni davolashga yordam beradi. Eng muhimi shundaki, bu "yomon" LDL xolesterin va triglitseridlarni tushirish bilan birga "yaxshi" xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi.

Oziq-ovqat manbalari

Niatsin turli xil oziq-ovqatlarda, ayniqsa go'sht, parranda go'shti, baliq, yong'oq va dukkakli o'simliklarda uchraydi.

Ba'zi energiya ichimliklar, shuningdek B vitaminlari bilan to'ldiriladi, ba'zida juda yuqori dozalarda.

Quyida keltirilgan har bir taomning bitta xizmatidan qancha niatsin olasiz (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Tovuq ko'krak: RDIning 59%
• Yog 'ichida konservalangan engil tonna: RDIning 53%
• Mol go'shti: RDIning 33%
• Dudlangan qizil ikra: 32% RDI
• Yerfıstığı: 19% RDI
• Yasmiqchalar: RDIning 10%

Xulosa Ko'plab ovqatlar niatsin, shu jumladan baliq, parranda go'shti, go'sht, yong'oq va dukkakli o'simliklarni etkazib beradi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Niyatsinni oziq-ovqat (6) tarkibidagi miqdorda iste'mol qilishda xavf yo'q.

Shu bilan birga, qo'shimcha dozalar ko'ngil aynish, qusish va jigar toksikligini o'z ichiga olgan turli xil yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin (6).

Quyida niatsin qo'shimchalarining eng ko'p uchraydigan yon ta'siri:

• Niatsinning yuvilishi: Nikotin kislotasi qo'shimchalari qon tomirlarining kengayishi natijasida yuzga, ko'kragiga yoki bo'yniga qizib ketishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, siz karıncalanma, yonish hissi yoki og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin (32, 33).
• Oshqozon tirnash xususiyati va ko'ngil aynish: Ko'ngil aynish, qusish va oshqozon tirnash xususiyati, ayniqsa odamlar nikotin kislotasini sekin chiqaradigan bo'lsa, paydo bo'lishi mumkin. Bu jigar ko'tarilgan fermentlar bilan bog'liq (34).
• Jigarning shikastlanishi: Xolesterolni uzoq muddatli niatsin bilan davolash jigarga olib kelishi mumkin. Bu sekin ajralib chiqadigan nikotinik kislota bilan tez-tez uchraydi, ammo bu darhol ajralib chiqadigan shakldan kelib chiqishi mumkin (35, 36).
• Qon shakarini nazorat qilish: Kuniga 3-9 gramm niatsinning katta dozalari qisqa va uzoq muddatli foydalanish paytida qondagi qand miqdorini nazorat qilish bilan bog'liq (37, 38).
• Ko'z salomatligi: Kam uchraydigan nojo'ya ta'sirlardan biri bu loyqa ko'rish, shuningdek ko'z sog'lig'iga bo'lgan boshqa salbiy ta'sirlardir (39).
• Gut: Niatsin organizmdagi siydik kislotasi miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu esa gutga olib keladi (40).

Xulosa Qo'shimcha niyatsin, ayniqsa katta dozalarda, bir nechta yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Ulardan eng keng tarqalgani, hatto quyi dozalarda ham sodir bo'lishi mumkin bo'lgan niatsin yuvilishi.

Qo'shimcha qilishingiz kerakmi?

Har kimga niyatsin kerak, ammo ko'pchilik faqat o'z dietasidan etarli miqdorda olishlari mumkin.

Ammo, agar siz etishmovchilik qilsangiz yoki yuqori dozalarda foyda keltiradigan boshqa holatingiz bo'lsa, shifokoringiz qo'shimchani tavsiya qilishi mumkin. Amazonda keng tanlov mavjud.

Xususan, yuqori xolesterin va yurak xastaliklari xavfi bo'lgan, ammo statinlarni qabul qila olmaydigan odamlar uchun niatsin qo'shimchalari tavsiya qilinishi mumkin.

Qo'shimcha shakllar dozalarda buyuriladi, ular ovqat tarkibidagi miqdordan ancha yuqori.

Katta miqdordagi nojo'ya ta'sirlar juda ko'p bo'lganligi sababli, niatsinni biron bir qo'shimchaning bir qismi sifatida qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Xulosa Niasin qo'shimchalari ma'lum shartlar uchun tavsiya qilinishi mumkin. Ammo, ular salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun niatsinni qabul qilishdan oldin har doim tibbiy xodim bilan muhokama qilishingiz kerak.

Pastki chiziq

Niasin tanangizning har bir qismi uchun muhim bo'lgan sakkizta B vitaminlaridan biridir.

Yaxshiyamki, siz dietangiz orqali kerakli barcha niatsinlarni olishingiz mumkin. Niyatsin bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga go'sht, baliq va yong'oq kiradi.

Shu bilan birga, ba'zida ayrim tibbiy sharoitlarni, shu jumladan yuqori xolesterolni davolash uchun qo'shimcha shakllar tavsiya etiladi.

Agar siz niatsinni qabul qilishingiz kerak deb o'ylasangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshidir.