Aniq uglerodni qanday hisoblash mumkin

Tarkib

• Aniq (hazm bo'ladigan) uglerod nima?
• Sizning tanangiz tolali uglevodlarni qanday boshqaradi
• Sizning tanangiz shakar alkogol uglevodorodlarini qanday boshqaradi
• To'liq uglevodlarni butun oziq-ovqat mahsulotlarida hisoblash
• Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida aniq uglerodni hisoblash
• Tola uglerodini toladan hisoblash
• Shakar alkogolidan aniq uglevodorodlarni hisoblash
• Sof uglevodlarni sanashning ijobiy va salbiy tomonlari
• Afzalliklari
• Kamchiliklari
• Pastki chiziq

To'liq yoki to'liq uglevodlarni sanash masalasi kam uglevodor hamjamiyatda munozarali mavzu.

Yangi boshlanuvchilar uchun "aniq uglerod" atamasi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan rasman tan olinmagan yoki kelishilmagan. Bundan tashqari, qarama-qarshi va eskirgan ma'lumotlar tufayli aniq uglevodlarni qanday hisoblashni tushunish chalkash bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan aniq uglevodorodlar sizning tanangiz so'radigan uglevodlar sonini aks ettirmasligi mumkin.

Yaxshiyamki, tanangizda turli xil uglevodlarni qanday qayta ishlashini bilish sizning maqsadli qon shakaringiz, vazn yo'qotish va sog'liq uchun maqsadlarga erishishingizga yordam beradi.

Ushbu maqola aniq uglevodlar orqasidagi fanga qaraydi, iste'molni aniqlash uchun oddiy hisob-kitoblarni taqdim etadi va sof uglevodlarni sanashning ijobiy va salbiy tomonlarini muhokama qiladi.

Aniq (hazm bo'ladigan) uglerod nima?

Sof uglerod ba'zan hazm bo'ladigan yoki zararli uglerod deb ataladi. Atamalar tanaga so'rilgan uglerodga, shu jumladan oddiy va murakkab uglerodga tegishlidir.

Oddiy uglevodlar tarkibida bir yoki ikkita shakar birligi mavjud va ular meva, sabzavot, sut, shakar, asal va sirop kabi ovqatlarda mavjud.

Murakkab uglevodlar tarkibida bir-biriga bog'langan ko'plab shakar bloklari mavjud va ular don va kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlarda mavjud.

Uglevodorodni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganda, uglevodlarning ko'p qismi ingichka ichakda ishlab chiqarilgan fermentlar tomonidan alohida shakar bo'linmalariga bo'linadi. Sizning tanangiz faqat individual shakar birliklarini o'zlashtirishi mumkin.

Biroq, ba'zi uglevodlarni alohida shakarlarga bo'lish mumkin emas, boshqalari qisman parchalanadi va so'riladi. Bularga tolalar va shakar spirtlari kiradi.

Shu sababli, toza uglevodlarni hisoblashda ko'p miqdordagi tolalar va shakar spirtlarini umumiy uglevodlardan ajratib olish mumkin.

Xulosa: Toza (hazm bo'ladigan) uglevodlar alohida shakar bo'linmalariga bo'linadi va qon oqimiga so'riladi. Ammo tanangiz tolali va shakarli alkogol uglevodorodlarini hazm qilinadigan uglevodlarga qaraganda boshqacha tarzda qayta ishlaydi.

Sizning tanangiz tolali uglevodlarni qanday boshqaradi

Elyaf uglevodlarning uning hazm bo'lishi va tanangizga ta'siri jihatidan noyob shakldadir.

Kraxmal va shakardan farqli o'laroq, tabiiy ravishda paydo bo'lgan tola sizning ingichka ichakingizda so'rilmaydi.

Buning sababi shundaki, shakar birliklari orasidagi bog'lanishni sizning oshqozon tizimingizdagi fermentlar ajratib bo'lmaydi. Shuning uchun tolalar to'g'ridan-to'g'ri yo'g'on ichakka o'tadi (1).

Ammo, bundan keyin uning taqdiri uning qaysi tolaga bog'liqligiga bog'liq.

Elyafning ikkita keng toifasi mavjud: erimaydigan va eriydigan. Siz iste'mol qiladigan tolaning uchdan ikki qismi eriydi, qolgan uchdan biri eriydi.

Erimaydigan tolalar suvda erimaydi. Bu najasli tabure hosil qiladi va ich qotishini oldini olishga yordam beradi. Ushbu turdagi tolalar yo'g'on ichakni o'zgartirmaydi, kaloriyalarni ta'minlamaydi va qon shakariga yoki insulin darajasiga ta'sir qilmaydi (2).

Bunga javoban, eriydigan tola suvda eriydi va sizning tizimingiz orqali oziq-ovqatning harakatini sekinlashtiradigan jelni hosil qiladi va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi (3).

Yo'g'on ichakka kelganingizdan so'ng, eriydigan tolalar bakteriyalar tomonidan qisqa zanjirli yog 'kislotalariga (SCFA) fermentlanadi. Ushbu SCFAlar ichakni sog'lom saqlashga yordam beradi va boshqa bir qator sog'liq uchun foydalarni ham berishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1 gramm eriydigan tola tarkibidagi moddalarni SCFA-larga fermentatsiya qilish tolaning turiga qarab 1-2 kaloriya miqdorini beradi (4, 5).

Ko'pgina oziq-ovqatlardagi tolaning uchdan bir qismi eriydi, shuning uchun tarkibida 6 gramm toladan iborat oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish 4 ta kaloriya miqdorini qo'shadi.

Ammo eriydigan tola oz miqdordagi kaloriya beradi, ammo qondagi glyukozani ko'paytirmaydi. Aslida, eng so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning ichakdagi ta'siri qonda shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi (6, 7).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolalar qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi, insulin sezgirligini oshiradi va oz miqdordagi kaloriyalarni (8, 9, 10, 11) singdirishga olib keladi.

Boshqa tomondan, izomaltooligosakkarid (IMO) deb ataladigan bitta qayta ishlangan tolalar ingichka ichakda qisman so'riladi, chunki ular tolali bo'lmagan uglevodlar singari qonda qandni ko'paytirishi mumkin (12, 13).

Yaqinda bir nechta oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari IMOni o'z mahsulotlaridagi boshqa tolalar bilan almashtirdilar. Biroq, IMOni hali ham bir qator "kam uglevodli" ovqatlardan topish mumkin.

Xulosa: Tabiiy ravishda uchraydigan tolalar ingichka ichakda so'rilmaydi. Gut bakteriyalari fermentatsiyalangan tolani SCFA tarkibiga qo'shadi, ular minimal kaloriya miqdorini ta'minlaydi va qon shakariga neytral yoki foydali ta'sir ko'rsatadi.

Sizning tanangiz shakar alkogol uglevodorodlarini qanday boshqaradi

Shakar alkogollari tolaga o'xshash tarzda qayta ishlanadi va bir nechta muhim farqlar mavjud.

Ko'pgina shakar spirtlari faqat qisman ingichka ichakda so'riladi va turli xil turlari orasida juda ko'p o'zgaruvchanlik mavjud.

Tadqiqotchilar ingichka ichakning 2–90% shakar spirtini yutishini aytishdi. Biroq, ba'zilari qisqa vaqt ichida qonga singib ketadi va keyin siydik bilan chiqariladi (14).

Bundan tashqari, ushbu shakar spirtlari qon shakariga va insulin darajasiga turlicha ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo barchasi shakarga nisbatan ancha past.

Bu erda eng ko'p uchraydigan shakar spirtlari uchun glisemik va insulin indekslarining ro'yxati keltirilgan. Taqqoslash uchun, glyukoza glisemik va insulin indekslari ikkalasi ham (14).

• Eritritol: Glisemik indeks 0, insulin indeksi 2
• Izomalt: Glisemik indeks 9, insulin indeksi 6
• Maltitol: Glisemik indeks 35, insulin indeksi 27
• Sorbitol: Glisemik indeks 9, insulin indeksi 11
• Ksilitol: Glisemik indeks 13, insulin indeksi 11

Maltitol - qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan kam uglevodli oqsillar va shakarsiz shakarlamalar ichida eng ko'p ishlatiladigan shakar spirti.

U qisman ingichka ichakda so'riladi, qolgan qismi yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan fermentlanadi. Bundan tashqari, u gramm uchun 4 kaloriya (15, 16, 17) bilan solishtirganda grammiga o'rtacha 3,5,5 kaloriya qo'shishi aniqlangan (15, 16, 17).

Xayoliy ravishda maltitol diabet va prediabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini oshirishi xabar qilingan.

Sof uglerodga kelsak, eritritol butun dunyoda eng yaxshi tanlovga o'xshaydi.

Uning qariyb 90 foizi ingichka ichakda so'riladi va keyin siydik bilan chiqariladi. Qolgan 10% yo'g'on ichakdagi SCFA-larga fermentlanadi, bu esa uglevodsiz, kalorisiz va oshqozon ishiga olib kelishi mumkin emas (14, 18, 19).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, boshqa shakar spirtlari ham qisman so'riladi va qon shakarini ko'paytirishi mumkin, ammo maltitolga qaraganda kamroq darajada. Biroq, ular ko'p odamlarda sezilarli darajada shishiradi, gaz va bo'shashgan najasni keltirib chiqaradi (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Muhimi, shakar alkogollari bo'yicha nazorat qilinadigan tadqiqotlar 10 kishidan kam odamni jalb qildi va qon shakar darajasi har doim ham tekshirilmagan.

Umuman olganda, shakar alkogollari qon shakariga va insulin darajasiga katta ta'sir ko'rsatmaydi, ammo individual javoblar, ayniqsa diabet yoki prediabet bilan kasallanganlar orasida farq qilishi mumkin.

Xulosa: Shakar spirtlarini so'rib olish va fermentatsiya juda katta farq qiladi. Eritritoldan tashqari, ko'pchilik qon shakarini va insulinni hech bo'lmaganda biroz ko'tarishga qodir.

To'liq uglevodlarni butun oziq-ovqat mahsulotlarida hisoblash

Barcha ovqatlar tarkibida tabiiy ravishda uchraydigan tolalar mavjud. Shunday qilib, siz aniq uglerodni olish uchun tolani umumiy ugleroddan ajratib olishingiz mumkin.

USDA oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazasi uglevodlar va tolalarni o'z ichiga olgan holda minglab oziq-ovqatlar haqida to'liq ma'lumot beradi.

Masalan, o'rtacha avakado tarkibida 17,1 gramm umumiy uglevodlar bor, 13,5 gramm toladan iborat (25).

Shunday qilib, 17,1 gramm umumiy uglevodlar - 13,5 gramm tola = 3,6 gramm aniq uglerod.

Xulosa: To'liq uglevodlarni hisoblashda olib tashlanishi mumkin bo'lgan barcha ovqatlar tarkibida tolalar mavjud. Formula: umumiy uglevodlar - tola = aniq uglerod.

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida aniq uglerodni hisoblash

Paketli mahsulotdagi aniq uglevodlarni hisoblash uchun qancha ko'p ma'lumot bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Tola uglerodini toladan hisoblash

Ko'pgina tolalar ovqatlanish yorlig'ida keltirilgan umumiy uglevodlardan butunlay chiqarib tashlanishi mumkin.

Agar siz AQShdan tashqarida yashasangiz, "umumiy uglevod" chizig'i allaqachon tolalarni olib tashlagan va alohida ro'yxatga olingan.

Ammo, agar tolalar izomaltooligosakkaridi (IMO) ingredientlar ro'yxatiga kiritilgan bo'lsa, tolalar uglerodining atigi yarmini ajrating.

Shakar alkogolidan aniq uglevodorodlarni hisoblash

Umuman olganda, shakar spirtidan olingan uglevodlarning yarmini ovqatlanish yorlig'ida keltirilgan umumiy uglevodlardan ajratib olish mumkin.

Eritritol istisno. Agar u tarkibiy qismlar ro'yxatidagi yagona shakar spirti bo'lsa, uning uglerodini umumiy uglevodlardan butunlay chiqarib tashlash mumkin.

Ushbu qiymat mahsulot yorlig'ida ko'rsatilgan sof uglevodlar sonidan farq qilishi mumkin, chunki ko'pgina kompaniyalar aniq uglerodni hisoblashda barcha tolalar va shakar spirtli uglerodlarni ajratib olishadi.

Masalan, maltitol bilan shirinlangan Atkins bar yorlig'ida aytilishicha, unda 3 gramm toza uglevodlar mavjud.

Biroq, uglevodorodlarning faqat yarmini shakar spirtidan ajratib olganda, aniq uglevodlar miqdori 8,5 grammni tashkil qiladi: jami uglevodlarning 23 grammi - 9 gramm tola - 11 gramm shakar spirtlari (11 gramm X 0,5 = 5,5 gramm) = 8,5 gramm aniq uglevodlar. .

Xulosa: Toza uglevodlarni hisoblash uchun tolalar va shakar spirtlarining bir qismini umumiy uglevodlardan ajratib olish mumkin. Formula: jami uglevodlar minus tolasi (yoki IMO ning yarmi), shakar spirtidan olingan uglevodorodlarning yarmi (eritritoldan tashqari) = aniq uglerod.

Sof uglevodlarni sanashning ijobiy va salbiy tomonlari

Umumiy uglerodni emas, balki uglevodorodlarni hisoblashning ijobiy va salbiy tomonlari mavjud.

Afzalliklari

• Kamroq cheklov: Toza uglevodlarni sanash oziq-ovqat tanlovini kuchaytirishi mumkin. Masalan, karabuak, avokado va urug'lar asosan tola bo'lsa ham, ularni ketogenik dietada kuniga 20 gramm uglevodlar miqdorida cheklash mumkin.
• Tola ko'proq iste'mol qilinishini rag'batlantirishi mumkin: Tolaga boy oziq-ovqatlar to'liqlikni oshirish, qondagi qand miqdorini kamaytirish va kaloriyalarning emilishini kamaytirishi ko'rsatilgan. Ba'zi hollarda ularni cheklash orqaga qaytishi mumkin (8, 9, 10, 11).
• Insulin ishlatadigan odamlarda gipoglikemiya xavfining pasayishi: Yuqori tola va eritritol o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga moslashtirmasdan, barcha uglevodlarni qamrab oladigan insulin olish gipoglikemiya yoki past qon shakariga olib kelishi mumkin.

Kamchiliklari

• 100% aniq emas: Hozirgi vaqtda tolalarni qayta ishlashning turli xil ta'siriga, mahsulotlarda ishlatiladigan shakar spirtlarining kombinatsiyasiga va individual reaktsiyaga bog'liq ravishda aniq uglerodni aniq hisoblash mumkin emas.
• 1-toifa diabetga chalinganlar uchun ham yaxshi ishlamasligi mumkin: 1-toifa diabetga chalingan ba'zi odamlarda tolali uglerod miqdorini kamaytirish ba'zi qondagi qand miqdorining oldini olishga yordam beradi, boshqalari esa, barcha uglevodlarni sanash qon shakarini boshqarishni osonlashtiradi.
• Bu shakarsiz taomlarni ko'p iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin: "Tarkibida uglevodlar miqdori kam" sifatida sotiladigan barlarda ortiqcha iste'mol qilish, vazn yo'qotish, qon shakarini ko'paytirish va boshqa sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Oxir oqibat, umumiy yoki toza uglevodlarni hisoblash yoki qilmaslik to'g'risidagi qaror sizga eng mos keladigan narsaga asoslanishi kerak.

Xulosa: Ba'zi odamlar uchun toza yoki hazm bo'ladigan uglevodlarni hisoblash foydali bo'lishi mumkin, boshqalari esa uglevodorodlarning umumiy miqdorini hisoblashni afzal ko'rishlari mumkin. Tanlov shaxsiy tanlovdir.

Pastki chiziq

Umumiy yoki aniq uglevodlarni hisoblash aniqroqmi yoki yo'qmi degan munozaralar yaqin orada hech qachon to'xtamasligi mumkin.

Ammo tanangizda turli xil uglevodlarni qanday qayta ishlashini tushunish sizning qon shakaringizni, vazningizni va umuman sog'lig'ingizni boshqarishga yordam beradi.

Aniq uglevodlarni hisoblash - buni amalga oshirishning bir usuli. "Aniq uglerod" atamasi shunchaki tanadan so'rilgan uglevodlarni anglatadi.

To'liq uglevodlarni butun ovqatda hisoblash uchun, uglevodorodlarning umumiy sonidan tolani ajratib oling. Qayta ishlangan ovqatlardagi to'yintirilgan uglevodlarni hisoblash uchun tolani va shakar spirtining bir qismini olib tashlang.

Shunga qaramay, oziq-ovqat mahsulotlarining etiketkalarida ko'rsatilgan "aniq uglerod" chalg'itishi mumkinligini unutmang va individual javoblar ham farq qilishi mumkin.

Agar siz aniq uglevodlarni hisoblash qonda qand miqdorining yuqori darajasiga yoki boshqa muammolarga olib kelishini aniqlasangiz, o'rniga umumiy uglevodlarni sanashni afzal ko'rishingiz mumkin.

Kalit bu sizning sog'lig'ingiz maqsadlariga qanday erishishingizdan qat'i nazar, sizga yordam beradigan uglevodlar sonini iste'mol qilishdir.