Motivatsiyani o'zgartirish: Sog'lom odat qilish uchun 5 qadam

Tarkib

• Boshlashdan oldin
• Sizning belgingizda (oldindan o'ylab ko'ring)
• Tayyor bo'ling (tafakkur)
• To'plamni olish (tayyorgarlik)
• Bor! (Harakat)
• Siz buni oldingiz! (Xizmat)
• Yo'lda qolish uchun maslahatlar
• Uchun ko'rib chiqish

Yangi yil bayramidan tashqari, shaklga kelish to'g'risidagi qaror odatda birdaniga qabul qilinmaydi. Bundan tashqari, siz yangi mashg'ulot rejasini boshlaganingizdan so'ng, sizning motivatsiyangiz haftadan haftaga o'sib borishi mumkin. Penn shtatidagi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu tebranishlar sizning halokatingiz bo'lishi mumkin.

Tadqiqotchilar kollej o‘quvchilarining mashg‘ulotlarga bo‘lgan niyatlarini hamda ularning haqiqiy faollik darajasini o‘rganib chiqdilar va ikkita asosiy xulosaga kelishdi: Birinchidan, mashq qilish motivatsiyasi har hafta o‘zgarib turadi. Ikkinchidan, bu tebranishlar xulq-atvor bilan bevosita bog'liq-mashq qilish niyati kuchli bo'lganlar, amalda harakat qilish uchun eng yaxshi imkoniyatni namoyish etishgan, motivatsiyasida esa katta o'zgarishlarga ega bo'lganlar mashq qilish bilan eng qiyin vaqtni boshdan kechirishgan.

"Yangi fitnes rejimini boshlamoqchi bo'lsang hammasi yoki hech narsasi yo'q degan tushuncha bor, lekin o'zgarish seni har bir keyingi bosqichga olib chiqishning turli usullari bilan bir necha bosqichlardan iborat", deydi doktor, psixologiya fanlari doktori Elizabet R. Lombardo. muallifi Baxtli siz: Baxt uchun sizning so'nggi retseptingiz. Bu talabalar doimiy o'zgarishlarni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan besh bosqichdan yoki "bosqichlardan" birini yoki bir nechtasini o'tkazib yuborishga urinishgan bo'lishi mumkin.

Hammasi motivatsiyada, deydi Lombardo. "Sizni ijobiy o'zgarishlarga ko'proq undaydimi yoki divanda qolib, chip yeyishga undaysizmi?"

Boshlashdan oldin

Mashg'ulotni boshlashdan oldin uning afzalliklarini yozib oling, deydi Lombardo. "Siz boshdan kechiradigan jismoniy, ijtimoiy, mahsuldorlik va ma'naviy yaxshilanishlarni sanab o'ting-bularning barchasi muntazam mashg'ulotlardan foyda ko'radi." Masalan, ijtimoiy jihatdan siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, siz yaxshiroq do'st bo'lasiz, samaraliroq bo'lasiz, o'zingizni tarbiyalaysiz va hokazo. Uni o'qing va har kuni hech bo'lmaganda kuniga bir yoki ikki marta ovoz chiqarib "his qiling" va tajribani boshdan kechiring. Sizning bayonotlaringiz ortida hissiyot bor, deydi Lombardo.

Yangi tartibni yoki sog'lom odatni boshlash quyidagi besh bosqichdan o'tishni talab qiladi. (O'zgarishning asl modeli 1970 -yillarning oxirida alkogolizm bo'yicha maslahatchilar tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, mutaxassislarga o'z mijozlarining giyohvandlik muammolarini tushunishga yordam beradi). Har bir bosqichda siz duch kelishi mumkin bo'lgan to'siqlar mavjud.

Hayotiy o'zgarishlarga tayyormisiz? Mutaxassislar g'olib bo'lishingiz uchun har bir bosqichdan o'tish uchun o'zlarining eng yaxshi maslahatlari bilan o'rtoqlashadilar.

Sizning belgingizda (oldindan o'ylab ko'ring)

Ushbu dastlabki bosqichda siz xatti-harakatlaringizni o'zgartirish haqida o'ylamaysiz.

Motivatsiya mashinasi: Oldindan o'ylash bosqichida katta to'siq-bu muammo borligini bilish yoki tan olish,-deydi Jon Gyunstad, Ogayo shtati Kent universiteti psixologiya kafedrasi dotsenti. "Hammamiz inqiroz yuz berganda muammoni aniqlay olamiz (masalan, shifokor tibbiy muammoni tashxislaydi, sevimli kiyim endi mos kelmaydi), lekin kichik va salbiy xatti -harakatlarni aniqlashda faol bo'lish qiyin bo'lishi mumkin." Siz o'zingizni o'ylaysiz, buni ilgari qilgansiz va o'tmishda hech qachon ushlay olmaysiz, nega endi bezovta qilasiz?

Motivatsiyani o'zgartirish: Gunstadning so'zlariga ko'ra, ikkita oson narsa sizning sog'lom xatti-harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi. "Avval suhbatni boshlang. Do'stlaringiz va oilangiz bilan salomatlik, jismoniy mashqlar, parhez va hokazolar haqida gapiring. Ular ajoyib qo'llab-quvvatlash tizimlari bo'lishdan tashqari, sizni to'g'ri yo'lga kiritishingiz uchun kerakli ma'lumotlarni taqdim etishi mumkin." Bundan tashqari, o'zingizni xayolparast bo'lishga ruxsat bering, deya qo'shimcha qiladi Lombardo. "Tasavvur qiling-a, agar siz sog'lom, ozg'in va sog'lom bo'lsangiz, hayotingiz qanday bo'lardi."

Tayyor bo'ling (tafakkur)

Siz hal qilishingiz kerak bo'lgan muammoga duch kelishingiz mumkin deb o'ylashni boshlayapsiz, lekin siz hali ham birinchi qadamni qo'yish to'g'risida to'siqda turibsiz.

Motivatsiya ustasi: Siz vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish bikinida yaxshiroq ko'rinishga qanday yordam berishi haqida o'ylashni boshlaysiz, lekin sizda juda ko'p "lekin" bor, deydi Lombardo. Siz nima uchun ishni boshlay olmaysiz, "Men xohlayman" kabi bahonalar haqida o'ylashni davom ettirasiz lekin Mening vaqtim yo'q. "

Motivatsiyani o'zgartirish: O'zgarish sabablarini ko'rib chiqish va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqish kerak, deydi Lombardo.Masalan, agar siz mashg'ulotni boshlasangiz yoki hozirgi mashg'ulotingizga qo'shsangiz, bu qo'shimcha vaqtga qanday moslashasiz? Agar shunday bo'lsa, uzrlaringizni yo'q qilish uchun vaqtingizni maksimal darajada oshirish yo'llarini aniqlang. Gunstad: "O'z yo'llaringizni o'zgartirish haqida o'ylashdan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin", deydi Gunstad. "Ko'p odamlar, to'g'ri rag'batlantiruvchi omilni aniqlash, ularning rivojlanishini boshlashi mumkin deb o'ylashadi." Ba'zi odamlar uchun bu yaqinlashib kelayotgan oilaviy uchrashuv uchun yaxshi ko'rinadi. Boshqalar uchun, bu ba'zi dori -darmonlarni kamaytirishi (yoki hatto to'xtata olishi) mumkin. Haqiqatan ham sizni nima hayajonga solayotganini aniqlang va siz keyingi bosqichga yo'ldasiz.

To'plamni olish (tayyorgarlik)

Siz rejalashtirish bosqichidasiz. Siz to'liq qaror qilmagansiz, lekin siz o'zgarish sari ketyapsiz.

Motivatsiya ustasi: Siz rejalar tuzyapsiz, lekin to'siqlar paydo bo'ladi, deydi Lombardo. Agar siz murabbiy bilan ishlashni boshlamoqchi bo'lsangiz, ehtimol vaqtni to'sib qo'yishingiz mumkin. Yoki to'g'ri sport zalini topa olmaysiz. Tafsilotlarni aniq bilmaysiz.

Motivatsiyani o'zgartirish: Yozing, deydi Lombardo. "Niyatlaringizni yozish, bu haqda gapirishdan ko'ra ko'proq yordam beradi." Sizga kerak bo'lgan aniq qadamlarni va har bir qadamni engillashtirish uchun nima qilishingiz mumkinligini aytib bering. Uni kichikroq qismlarga ajrating. "50 funt vazn yo'qotish o'rniga, yo'lda nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni rejalashtiring", deydi Lombardo. "Har safar mashg'ulot o'tkazganingizda, uni" g'alaba "deb hisoblash kerak."

Tayyorgarlik hamma narsani oddiy saqlashdan iborat, deydi Gunstad. "Ko'pincha odamlar bir vaqtning o'zida juda ko'p xatti-harakatlarni o'zgartirishni xohlashadi yoki aniq va yo'naltirilgan rejasiz xatti-harakatlarini o'zgartirishga harakat qilishadi. Buning o'rniga, kuzatish oson bo'lgan aniq va oddiy maqsadni ishlab chiqing." Masalan, noaniq maqsadni yozishdan ko'ra Men ko'proq mashq qilaman, maqsadini belgilang Men haftasiga uch marta mashq qilaman. Aniq maqsadga ega bo'lish sizni o'ng oyoqdan boshlashga va rejani keyinroq o'zgartirishga imkon beradi.

Bor! (Harakat)

Siz o'zingizni harakatga keltirish uchun qadamlar qo'ydingiz, lekin siz hali ham boshlang'ichsiz.

Motivatsiya ustasi: Agar sizda hamma narsaga yoki hech narsaga munosabat bo'lmasa, ehtimol siz bu erdan yiqilib tushasiz, deydi Lombardo. "Agar siz bir necha hafta davomida mashq qilsangiz va tanangizdagi o'zgarishlarni izlayotgan bo'lsangiz, natijaga tezroq erisha olmaysiz, deb umidsizlikka tushishingiz mumkin."

Motivatsiyani o'zgartirish: Shuni tan olingki, siz mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmagan bo'shliqlarni kutishingiz kerak. Qilayotgan ishingdan faxrlaning va qanchalik uzoqqa borganingizga qarang, deydi Lombardo. "O'zingizni rag'batlantiradigan nooziq-ovqatlar bilan mukofotlang." Yaxshi misollar: kino tomosha qiling, o'zingizga yangi musiqa sotib oling, massaj qiling, sog'lom ovqatlanish uchun chiqing, eski do'stingiz bilan uchrashing, ko'pikli vanna oling yoki shanba kuni shunchaki uch soat vaqtingizni osilib, dam oling.

Harakat bosqichi sizning yangi xatti -harakatingizni o'z ichiga oladi va ko'p odamlar uchun eng qiyin, deydi Gunstad. "Yodda tutingki, xatti-harakatni o'zgartirish og'ir ishdir va sog'lom ovqatlanish, etarlicha uxlash va stressni boshqarish sizning kuchingizni rejangizni bajarishga qaratishga imkon beradi."

Siz buni oldingiz! (Xizmat)

Ta'mirlash sizning rejangizni bajarayotganingizni anglatadi, lekin yana qaytish ehtimoli bor.

Motivatsiya ustasi: Odamlar bir muncha vaqt mashq qilishlari va keyin to'xtab, o'zlarini muvaffaqiyatsiz deb hisoblashlari odatiy holdir, deydi Lombardo. Aytishingiz mumkin, Mashg'ulotni o'tkazib yuborganimdan juda stressga tushib qoldim, shuning uchun davom etishning hojati yo'q, chunki bu yana takrorlanadi ...

Motivatsiyani o'zgartirish: O'zingizni muvaffaqiyatsiz deb atashning o'rniga, buni "ma'lumotlar yig'ish" deb hisoblang, bu shunchaki nima bo'lganini tushunishingiz va uning yana sodir bo'lishining oldini olish uchun choralar ko'rishingiz kerakligini anglatadi, deydi Lombardo. Misol uchun, mashg'ulotni o'tkazib yuborishingizga yoki bu donutni iste'mol qilishga nima sabab bo'lganiga qarang va keyingi safar xuddi shunday vaziyat yuzaga kelganda nima qilish mumkinligini aniqlang.

Yo'lda qolish uchun maslahatlar

Gunstadning aytishicha, xatti -harakatni o'zgartirish juda qiyin va hech kim barmoqlarini chimirib, jismoniy mashqlar rejasi yoki sog'lom ovqatlanish odatlariga amal qila olmaydi. "Siz sog'lom yangi shaxsiyat yo'lida ba'zi qiyinchiliklarga duch kelasiz."

Ikki yondashuv muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi. Birinchidan, esda tutingki, sog'lom turmush tarzi har doim rejaga 100 % rioya qilish degani emas. "Siz eski odatlarga o'tmoqchisiz, shunchaki slaydga aylanishiga yo'l qo'ymang." O'zingizga aytingki, mukammal bo'lmaslik yaxshidir va shunchaki rejaga qayting.

Keyin, sirdan o'rganing. ("G'alati, biz ularsiz yaxshilana olmaymiz", deydi Gunstad) Sizni kursdan ketishingizga sabab bo'lgan omillar haqida o'ylab ko'ring. Bu stressmi? Vaqtni boshqarish yomonmi? Triggerlaringizni aniqlab, siz ular bilan ishlash rejasini ishlab chiqishingiz va o'z yo'lingizga qaytishingiz mumkin. Keyin rejalaringizni o'zgartiring, shunda siz yangi sog'lom odamsiz.

Uchun ko'rib chiqish