Sizni hayot davomida jarohatlarsiz saqlash uchun harakatchanlik mashqlari

Tarkib

• G-G-V
• Mushuk-sigir
• Ko'krak qafasi aylanishiga moyil
• Yon tomondan yelka supurish
• Oyoq Bilagi zo'r cho'zish
• Yarim tiz cho'kkan Psoas Stretch
• ITWga moyil
• Uchun ko'rib chiqish

Harakat mashqlari faqat professional sportchilar yoki og'ir atletikachilar uchun emas. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, tanangizni turli yo'llar bilan harakatlantirish sizga foyda keltirishi mumkin.

Harakatchanlik nima? "Harakatchanlik-bu mushaklarning cho'zilishi, mushaklarning cho'zilishi va harakatlanishini oshiradi",-deydi Barry's Bootcamp va Nike ustoz-murabbiy Rebekka Kennedi. (Keyingi: murabbiy Anna Viktoriya tomonidan tanani muvozanatlashtiruvchi tuzatuvchi mashq.)

Ushbu maxsus harakat mashqlari isinish yoki dam olish kuni sifatida juda mos keladi va har kuni bo'lgani kabi tez-tez bajarilishi mumkin. "Ushbu mashg'ulotning juda ko'p afzalliklari bor va siz muntazam va to'g'ri bajarilganda harakatchanligingizni yaxshilaysiz", deydi Kennedi. (Mana, mashg'ulotdan keyin ajoyib dam olish vazifasini bajaradigan boshqa harakatlanish tartibi.)

U qanday ishlaydi: Quyidagi harakatlarning har birini asta -sekin va har bir harakat davomida nafas oling. Ushbu harakatlanish mashqlarini mashg'ulot yoki dam olish kuni sifatida ishlating.

G-G-V

A. Oyoqlar bilan birga turing. Engashib, kaftlarni oyoqlar oldidagi erga qo'yish uchun kestirib, menteşe. Yuqori taxta pozitsiyasiga chiqing.

B. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizdan tashqariga chiqing, so'ngra o'ng qo'lingizni shiftga ko'taring, ko'krak qafasini o'ng tomonga oching.

C. Pastki o'ng qo'lni oyoqlar orasiga, tirsakni o'ng oyog'ining yoniga va barmoqlarni chap qo'lga, bilakni erga parallel qilib, keyin yana shiftga cho'zing.

D. O'ng kaftni o'ng oyoqning ichki qismiga qo'ying, barmog'ingizni poldan ko'tarib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilash uchun kestirib, yuqoriga va orqaga bir oz ko'taring.

E. O'ng tizzani buking va bilagingiz ustidagi og'irlikni oldinga siljiting, so'ngra o'ng oyog'ingizni taxtaga qaytaring va qo'llaringizni oyoqqa turing va turing. Bu 1 marta.

1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Mushuk-sigir

A. Qo'llarni yelkalari ostida, tizzalarini kestirib, to'rt oyoqli stol usti holatidan boshlang.

B. Qorin tugmachasini juda sekin umurtqa pog'onasiga torting, elkalaringizni yaxlitlashtiring, boshingizni tushiring va o'rta umurtqa pog'onasini shiftga (mushuk) yetkazing.

C. Sekin-asta orqaga tekislang va boshingizni neytral holatga qaytaring, so'ngra dum suyagi va bosh tojini shiftga qarab, qorinni pastga tushiring (sigir).

Har bir yo'nalishda 2 sekin bajaring.

Ko'krak qafasi aylanishiga moyil

A. Erga yuzma-yuz yotib, oyoqlari kestirib, enidan bir oz kengroq va barmoq uchlari quloqlari bilan, tirsaklar yon tomonga qaratilgan.

B. Boshning neytral holatini saqlab, ko'kragini poldan ko'taring.

C. Sekin-asta tananing yuqori qismini o'ngga aylantiring, so'ngra markazga qayting. Chapga aylantiring, so'ng markazga qayting.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun pastki ko'kragini erga tushiring.

5 marta takrorlang.

Yon tomondan yelka supurish

A. Erga teskari yotib, tizzalaringizni bukib, tananing chap tomoniga egib qo'ying. Qo'llar polda yon tomonlarga cho'zilgan, boshlash uchun elkalari tekis.

B. O'ng qo'lni chap qo'lning tepasiga torting, elkalarni chapga burang.

C. Chap yelkani erga qo'yib, o'ng qo'lni tepada va pastki orqa tomonda aylantiring. Iloji bo'lsa, barmoq uchlari va pol o'rtasida aloqa saqlang. Palm polga qaray boshlaydi, shiftga qaraydi va yana polga o'giriladi.

D. O'ng qo'l chap qo'lning tepasida bo'lguncha teskari harakatni bajaring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun oching. Bu 1 marta.

5 marta sekin takrorlash; keyin tomonlarni almashtiring va takrorlang.

Oyoq Bilagi zo'r cho'zish

A. Chap oyog'ingiz bilan skameyka, zinapoya yoki qutining tepasida turing.

B. Og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing, to'piqning orqa qismini cho'zish uchun tizzani sekin oldinga bosing. Bir soniya ushlab turing, keyin og'irlikni orqaga torting. Ushbu qisqa bosishni to'rt marta takrorlang.

C. Oldinga cho'zish pozitsiyasini 5 soniya ushlab turing. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Buni har tomondan 3 marta bajaring.

Yarim tiz cho'kkan Psoas Stretch

A. O'ng oyog'ida tizza, chap oyog'i oldinga, oyog'i erga tekis va tizzalari 90 graduslik burchak ostida.

B. Kestirib, kestirib, to'rtburchakda ushlab turing (pastki orqa kamar emasligiga ishonch hosil qiling), o'ng qo'lni tepaga cho'zing.

30-60 soniya ushlab turing.

ITWga moyil

A. Yerga yuzma-yuz yoting, oyoqlarini cho'zing va qo'llaringizni tepaga ko'taring, biceps quloqlari bilan.

B. Boshingizni neytral holatda ushlab turing (peshonasi polda), qo'llaringizni erdan bir dyuym yuqoriga ko'taring, bosh barmog'ingizni yuqoriga qaratib, "I" shaklini hosil qiling.

C. "T" shaklini hosil qilish uchun qo'llarni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra "W" shaklini hosil qilish uchun tirsaklarni yon tomonlarga torting.

D. "Men" ga qaytish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing va keyingi mashqni boshlang.

10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish